Sadje in zelenjava sta koristni za vaše zdravje.
Nekateri celo zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak.
Sočenje, postopek, ki vključuje pridobivanje hranljivih sokov iz svežega sadja in zelenjave, je v zadnjih letih vse bolj priljubljeno.
Mnogi ga uporabljajo za razstrupljanje ali dodajanje več hranil v svojo prehrano.
Zagovorniki trdijo, da lahko sok izboljša absorpcijo hranil iz sadja in zelenjave, drugi pa trdijo, da jim odstranjujejo pomembna hranila, kot so vlaknine.
To je podroben pregled sokov in njegovih učinkov na zdravje - tako dobrih kot slabih.
Kaj je sočenje?
Sočenje je postopek, ki sokove črpa iz svežega sadja in zelenjave.
Običajno odstrani večino trdne snovi, vključno s semeni in celulozo, s celega sadja in zelenjave.
Nastala tekočina vsebuje večino vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki so naravno prisotni v celotnem sadju ali zelenjavi.
Načini sočenja
Načini sočenja so različni, od ročnega stiskanja sadja do sokovnikov na motorni pogon.
Dve pogosti vrsti sokovnikov vključujejo:
- Centrifugalno. Ti sokovniki meljejo sadje in zelenjavo v kašo s hitrim vrtenjem z rezalnim rezilom. Predenje tudi loči sok od trdnih snovi.
- Hladno stiskanje. Imenujemo jih tudi žvečilni sokovniki, ki veliko počasneje drobijo in stiskajo sadje in zelenjavo, da dobijo čim več soka.
Hranilna kakovost soka, pridobljenega iz centrifugalnih in hladnih stiskalnic, je podobna.
Namen sočenja
Sočenje se običajno uporablja za dva namena:
- Čiščenje ali razstrupljanje: Trdna hrana se izloči in uživa samo sok od 3 dni do nekaj tednov. Nekateri verjamejo, da pitje soka očisti telo toksinov. Vendar noben dokaz ne potrjuje njegove učinkovitosti.
- Dodatek k običajni prehrani: Svež sok lahko uporabite kot priročen dodatek k vaši dnevni prehrani, s čimer povečate vnos hranil iz sadja in zelenjave, ki jih sicer ne bi zaužili.
PovzetekSočenje vključuje pridobivanje in pitje soka iz svežega sadja in zelenjave. Nekateri to počnejo za razstrupljanje, drugi pa za dopolnitev trenutne prehrane.
Sok je enostaven način za pridobivanje veliko hranil
Mnogi ljudje samo s prehrano ne dobijo dovolj hranil.
Tudi vsebnost hranil v hrani, ki jo jeste, je precej nižja kot včasih.
To je predvsem posledica načinov predelave in časa, ki je potreben za pripravo pridelkov s polja do supermarketa.
Onesnaženo okolje in visoka stopnja stresa lahko tudi povečajo vaše potrebe po nekaterih hranilih.
Sadje in zelenjava sta polna vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin, ki lahko ščitijo pred boleznimi.
Če vsak dan težko vnesete priporočeno količino sadja in zelenjave v svojo prehrano, je lahko sočenje priročen način za povečanje vnosa.
Ena študija je pokazala, da je dodajanje mešanega sadnega in zelenjavnega soka v 14 tednih izboljšalo raven hranilnih snovi beta karotena, vitamina C, vitamina E, selena in folata.
Poleg tega je pregled 22 študij ugotovil, da pitje soka iz svežega sadja in zelenjave ali mešanega koncentrata prahu izboljša raven folata in antioksidantov, vključno z beta karotenom, vitaminom C in vitaminom E.
PovzetekČe se vsak dan trudite, da bi pojedli dovolj sadja in zelenjave, je sok priročen način, da dobite široko paleto pomembnih hranil.
Ali sadni sok ščiti pred boleznimi
Veliko dokazov povezuje celo sadje in zelenjavo z manjšim tveganjem za bolezni, vendar je težje najti študije o sadnih in zelenjavnih sokovih.
Zdravstvene koristi sadja in zelenjave so deloma posledica visoke vsebnosti antioksidantov, vendar imajo vlaknine tudi pomembno vlogo. Številni antioksidanti so vezani na vlaknine in se sprostijo v prebavnem sistemu.
Velik vnos sadja in zelenjave se obeta na številnih področjih zdravja. Na primer, sokovi lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Jabolčni in granatni sokovi so povezani z znižanjem krvnega tlaka in ravni holesterola.
Poleg tega lahko uživanje sadnih in zelenjavnih sokov v tekoči obliki (ali mešanih koncentracijah) zmanjša raven homocisteina in označevalce oksidativnega stresa, kar je povezano z izboljšanim zdravjem srca.
V eni veliki študiji so opazili zmanjšano tveganje za Alzheimerjevo bolezen med tistimi, ki so pili sadne in zelenjavne sokove trikrat ali večkrat na teden, v primerjavi s tistimi, ki so jih pili manj kot enkrat na teden.
Zmanjšanje tveganja za Alzheimerjevo bolezen je lahko posledica visoke ravni polifenolov v sokovih. To so antioksidanti, ki jih najdemo v rastlinski hrani in naj bi ščitili možganske celice.
Kljub tem rezultatom je potrebnih več študij, da bi bolje razumeli učinke sadnih in zelenjavnih sokov na zdravje.
PovzetekOmejeni dokazi povezujejo sadni in zelenjavni sok z manjšim tveganjem za bolezni, kot so rak, Alzheimerjeva bolezen in bolezni srca.
Najbolje je, da uživate celo sadje in zelenjavo
Zagovorniki sokov pogosto trdijo, da je pitje soka boljše kot uživanje celega sadja in zelenjave.
Trdijo, da odstranjevanje vlaken olajša absorpcijo hranil.
Vendar ni nobenih znanstvenih raziskav, ki bi to podpirale.
Pravzaprav boste morda potrebovali vsebnost vlaknin v sadju ali zelenjavi, da boste izkoristili polne zdravstvene koristi rastline.
Na primer, antioksidanti, ki so naravno vezani na rastlinska vlakna, se med postopkom sočenja izgubijo. Imajo lahko pomembno vlogo pri koristih celega sadja in zelenjave za zdravje.
Med postopkom sočenja se odstrani do 90% vlaken, odvisno od sokovnika. Nekaj topnih vlaken bo ostalo, večina netopnih vlaken pa bo odstranjena.
Možne zdravstvene koristi vlaknin
Večji vnos vlaknin je povezan z manjšim tveganjem za bolezni srca, debelost in diabetes tipa 2.
Študije so pokazale, da zlasti povečanje topnih vlaknin lahko izboljša raven sladkorja v krvi in holesterola.
Ena študija je primerjala uživanje celih jabolk s pitjem jabolčnega soka. Ugotovili so, da pitje jabolčnega soka poveča raven LDL (slabega) holesterola za 6,9% v primerjavi z uživanjem celih jabolk. Ta učinek naj bi bil posledica vsebnosti vlaknin v celih jabolkih.
Še več: opazovalna študija je pokazala večje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 pri ljudeh, ki so uživali sadne sokove, medtem ko je bilo celo sadje povezano z manjšim tveganjem.
Ljudje se tudi počutijo bolj siti, ko jedo celo sadje, v primerjavi s časom, ko pijejo ekvivalent soka.
Ena študija je primerjala učinke mešanja in sočenja na vsebnost hranil v grenivki. Rezultati so pokazali, da je mešanje, ki zadržuje več vlaknin, boljša tehnika za pridobivanje višjih ravni koristnih rastlinskih spojin.
Bi morali sokom dodati vlaknine?
Raven vlaknin v vaših sokovih bo odvisna od vrste sokovnika, ki ga uporabljate, vendar nekateri viri predlagajo dodajanje ostankov celuloze drugim živilom ali pijačam, da povečate vnos vlaknin.
Čeprav je to boljše kot zavreči vlaknine, dokazi kažejo, da ponovno dodajanje vlaknin soku ne prinaša enakih zdravstvenih koristi kot preprosto uživanje celega sadja in zelenjave.
Poleg tega je študija pokazala, da dodajanje naravnih ravni vlaknin v sok ni povečalo občutka sitosti.
PovzetekUživanje celega sadja in zelenjave je boljše za vaše zdravje. Zaradi sokov boste zamudili koristne vlaknine in antioksidante.
Sočenje za hujšanje je lahko slaba ideja
Veliko ljudi uporablja sokove kot strategijo hujšanja.
Večina diet s sokovi vključuje zaužitje 600–1.000 kalorij na dan samo iz sokov, kar ima za posledico hud primanjkljaj kalorij in hitro izgubo teže.
Vendar je to zelo težko vzdrževati več kot nekaj dni.
Čeprav vam lahko sokova dieta pomaga kratkoročno shujšati, lahko tako huda omejitev kalorij dolgoročno upočasni vaš metabolizem.
Tudi prehrana s sokovi bo dolgoročno verjetno povzročila pomanjkanje hranil, saj sokovi nimajo veliko pomembnih hranil.
PovzetekVečina sokovnih diet vključuje resno omejitev kalorij, kar je na splošno dolgoročno nevzdržno in lahko vodi do počasnejše presnove.
Sokovi ne smejo nadomestiti obrokov
Uporaba sokov kot nadomestka obroka je lahko škodljiva za vaše telo.
To pa zato, ker sam po sebi ni prehransko uravnotežen, saj ne vsebuje dovolj beljakovin ali maščob.
Uživanje dovolj beljakovin čez dan je potrebno za vzdrževanje mišic in dolgoročno zdravje.
Poleg tega so zdrave maščobe pomembne za trajno energijo, hormonsko ravnovesje in celične membrane. Zagotavljajo lahko tudi v maščobah topne vitamine - vitamine A, D, E in K.
Kljub temu nadomestitev enega obroka na dan s sokom verjetno ne bo škodovala, če bo preostanek vaše prehrane bolj uravnotežen.
Z dodajanjem beljakovin in zdravih maščob lahko svoj sok naredite bolj prehransko uravnotežen. Nekateri dobri viri so sirotkine beljakovine, mandljevo mleko, avokado, grški jogurt in arašidovo maslo.
PovzetekPrehransko sokovi niso uravnoteženi, ker ne vsebujejo ustreznih količin beljakovin ali maščob. Pri tem lahko pomagate z dodajanjem virov beljakovin in maščob v svoje sokove.
Čiščenje sokov je nepotrebno in lahko škodljivo
Redno uživanje velikih količin sadnega soka je povezano s povečanim tveganjem za metabolični sindrom in debelost.
Poleg tega ni dokazov, da je treba vaše telo razstrupiti z izločanjem trdne hrane.
Vaše telo je zasnovano tako, da samo odstrani toksine z uporabo jeter in ledvic.
Poleg tega, če sočite z neekološko zelenjavo, lahko na koncu zaužijete druge toksine, ki prihajajo z njimi, na primer pesticide.
Za tiste, ki imajo težave z ledvicami, je veliko uživanje sokov, bogatih z oksalatom, povezano z odpovedjo ledvic.
Ekstremnejša čiščenja sokov so povezana z negativnimi stranskimi učinki, vključno z drisko, slabostjo, omotico in utrujenostjo.
PovzetekNi dokazov, da so čistilni sokovi potrebni za razstrupljanje telesa. Tudi sok lahko škoduje ljudem, ki imajo težave z ledvicami ali jemljejo nekatera zdravila.
Sadni sok vsebuje velike količine sladkorja
Kar izberete za sok, je pomembno, sadje pa vsebuje veliko več sladkorja kot zelenjava.
Uživanje preveč fruktoze, enega naravnih sladkorjev v sadju, je povezano z visokim krvnim sladkorjem, povečanjem telesne mase in povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Približno 114 ml 100% jabolčnega soka vsebuje skoraj nič gramov vlaknin, vsebuje pa 13 gramov sladkorja in 60 kalorij.
Podobno ima 100-odstotni grozdni sok 20 gramov sladkorja v 114-mililitrski porciji.
Če želite, da vsebnost sladkorja v vaših sokovih ostane nizka, poskusite sočiti zelenjavo in nato dodajte majhen košček sadja, če želite več sladkosti.
PovzetekSokovi, ki temeljijo predvsem na sadju, imajo veliko več sladkorja kot rastlinski.
Spodnja črta
Sveži sokovi vsebujejo pomembne vitamine in antioksidante, ki lahko koristijo vašemu zdravju.
Sadje in zelenjava pa sta še vedno najbolj zdrava in hranljiva, če ju uživamo v celoti.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
