Pomembno je uživanje omega-3 maščobnih kislin.
So pomembna sestavina vaših celičnih membran. Vaše telo jih potrebuje tudi za proizvodnjo signalnih molekul, imenovanih eikozanoidi, ki pomagajo vašemu imunskemu, pljučnemu, kardiovaskularnemu in endokrinemu sistemu pravilno delovati.
Omega-3 so vrsta večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA). Pomembni omega-3 v živilih vključujejo eikosapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA) ter njihov bistveni predhodnik alfa-linolenska kislina (ALA).
Če primanjkuje omega-3, pomeni, da vaše telo ne dobi dovolj maščob omega-3. To lahko ogrozi negativne vplive na zdravje.
Ta članek opisuje 5 možnih znakov in simptomov pomanjkanja omega-3, kako ugotoviti, ali je vaš omega-3 nizek, in kako povečati vnos omega-3.
Raziskave so v zgodnjih fazah
Znaki in simptomi, navedeni v tem članku, temeljijo na predhodnih raziskavah.
Do danes je malo študij posebej raziskovalo znake in simptome pomanjkanja omega-3. Tako je večina študij v tem članku analizirala nekaj podobnega, a razločenega - zdravstvene koristi omega-3.
Poleg tega trenutno ni standardnega testa za diagnosticiranje pomanjkanja omega-3, čeprav obstaja več načinov za analizo ravni omega-3.
Za boljše razumevanje te teme morajo znanstveniki natančneje raziskati znake in simptome pomanjkanja omega-3, raziskovalci pa bodo morda morali razviti boljše teste za njeno prepoznavanje.
Tu je 5 možnih znakov in simptomov pomanjkanja omega-3.
1. Draženje in suhost kože
Če v telesu primanjkuje maščob omega-3, boste morda opazili, da je eno izmed njih v prvi koži.Na primer, občutljiva, suha koža ali celo nenavadno povečanje aken je pri nekaterih ljudeh lahko znak pomanjkanja omega-3.
Omega-3 maščobe izboljšajo celovitost kožnih ovir, preprečujejo izgubo vlage in jo ščitijo pred dražilnimi snovmi, ki lahko vodijo do suhosti in draženja.
Ena majhna študija je ženskam dala 3 mesece dnevnega odmerka 1/2 čajne žličke (2,5 ml) lanenega olja, bogatega z ALA. Ženske, ki so ga jemale, so imele zmanjšano hrapavost kože in povečano hidracijo kože za skoraj 40% v primerjavi s tistimi, ki so prejemale placebo.
20-tedenska študija je vsakodnevno dajala konopljino olje, bogato z omega-3, ljudem z atopijskim dermatitisom, imenovanim tudi ekcem, ki povzroča suho in razdraženo kožo. Udeleženci so imeli zmanjšano suhost in srbenje in so potrebovali manj lokalnih zdravil.
Poleg tega je pri nekaterih ljudeh pojav aken več kot običajno posreden znak pomanjkanja omega-3. Študije so pokazale, da omega-3 zmanjšujejo vnetja, za katera znanstveniki menijo, da lahko sprožijo akne.
Poleg tega so nekatere raziskave pokazale, da jemanje dodatkov omega-3 lahko pomaga zmanjšati izbruh aken in vnetja kože.
Zanimivo je, da so nekatere študije tudi pokazale, da jemanje dodatkov EPA in DHA lahko zmanjša občutljivost vaše kože na ultravijolično svetlobo.
V eni študiji so udeleženci, ki so 3 mesece dnevno jemali 4 grame EPA, odpornost proti sončnim opeklinam povečali za 136%.
Na splošno so maščobe omega-3 pomembne za ohranjanje optimalnega zdravja kože, zato če na vaši koži primanjkuje, boste morda opazili spremembe na koži.
PovzetekJemanje dodatkov omega-3 lahko pomaga zmanjšati vnetje, povezano s kožo, izgubo vlage in občutljivost na sonce. Na drugi strani lahko suhost, povečane akne in pordelost kože kažejo na pomanjkanje omega-3.
2. Depresija
Maščobe omega-3 so bistvena sestavina možganov in so znane po tem, da imajo nevroprotektivne in protivnetne učinke.
Lahko celo pomagajo pri zdravljenju nevrodegenerativnih bolezni in možganskih motenj, kot so Alzheimerjeva bolezen, demenca in bipolarna motnja. Številne študije kažejo na povezavo med nizkim statusom omega-3 in večjo incidenco depresije.
Ena analiza 26 študij, ki je vključevala 2160 udeležencev, je pokazala, da je uživanje dodatkov omega-3 ugodno vplivalo na simptome depresije.
Natančneje, koristen je bil dodatek omega-3, ki je vseboval vsaj 60% EPA, v odmerkih 1 grama ali manj na dan.
V drugem sistematičnem pregledu in analizi šestih študij in 4.605 udeležencev je bilo ugotovljeno, da je povprečni vnos 1,3 grama omega-3 na dan zmanjšal simptome blage do zmerne depresije pri starejših odraslih v primerjavi s placebom.
Poleg tega je ena študija na živalih pokazala, da je vseživljenjski neustrezen vnos maščob omega-3 povzročil spremembe v možganskih nevronskih poteh, kar je povzročilo depresijo.
Čeprav številni dejavniki prispevajo k razvoju motenj duševnega zdravja, lahko prehrana z veliko omega-3 pomaga zmanjšati tveganje za nekatere bolezni duševnega zdravja. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da vas pregleda na depresijo in določi ustrezne strategije zdravljenja.
PovzetekMnogi ljudje z depresijo imajo nizek status omega-3, študije pa kažejo, da jemanje dodatkov omega-3 pri nekaterih ljudeh lahko pomaga izboljšati simptome duševnega zdravja. Maščobe omega-3 so pomembne za delovanje možganov, zato je nujen ustrezen vnos.
3. Suhe oči
Maščobe omega-3 igrajo pomembno vlogo pri zdravju oči, vključno z vzdrževanjem vlage v očeh in morda celo s proizvodnjo solz.
Zaradi tega mnogi izvajalci zdravstvenih storitev predpišejo dodatke omega-3 za lajšanje sindroma suhega očesa. Simptomi tega pogosto vključujejo nelagodje v očeh in celo motnje vida.
Ena visokokakovostna študija na 64 odraslih s suhimi očmi je proučevala učinke jemanja omega-3. Ena skupina udeležencev je zaužila dve dnevni kapsuli, od katerih je vsaka vsebovala 180 mg EPA in 120 mg DHA. Druga skupina udeležencev je vzela placebo.
Po 30 dneh so tisti, ki so jemali dodatke omega-3, imeli manj izhlapevanja solz, izboljšali simptome suhega očesa in večjo tvorbo solz.
Poleg tega so v eni analizi 17 študij, v katerih je sodelovalo 3.363 ljudi, raziskovalci ugotovili, da jemanje dodatkov omega-3 znatno zmanjša simptome suhega očesa v primerjavi s placebom.
V nasprotju z drugimi študijami so ugotovili, da jemanje dodatkov omega-3 ne vpliva na simptome suhega očesa v primerjavi s placebom oljčnega olja.
Če ste opazili povečano suhost oči, je to lahko znak, da v vaši prehrani primanjkuje maščob omega-3.
Kljub temu lahko številna zdravstvena stanja prispevajo k simptomom suhega očesa. Kot tak je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate suhe oči ali druge simptome, povezane z očmi.
PovzetekMaščobe omega-3 igrajo pomembno vlogo pri zdravju oči in lahko pomagajo zmanjšati simptome suhega očesa. Če ste opazili nenavadno suhost in draženje oči, boste morda morali povečati vnos omega-3 maščob.
4. Bolečine in otrdelost sklepov
Bolečine in otrdelost sklepov so običajne, ko se staramo.
To je lahko povezano s stanjem, imenovanim osteoartritis, pri katerem se razgradi hrustanec, ki pokriva kosti. Lahko pa je povezan z vnetnim avtoimunskim stanjem, imenovanim revmatoidni artritis (RA).
Nekatere študije so pokazale, da jemanje dodatkov omega-3 pomaga zmanjšati bolečine v sklepih in povečati oprijem. Raziskave tudi kažejo, da lahko PUFA pomagajo pri osteoartritisu, čeprav je potrebnih več študij na ljudeh.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko dodatki omega pomagajo zmanjšati aktivnost bolezni pri tistih z RA in izboljšati simptome pri ljudeh z boleznijo.
Če opazite povečano bolečino v sklepih ali s tem povezane artritične simptome, je lahko vaše omega-3 maščobno stanje nizko in jemanje dodatkov vam lahko pomaga.
Vendar je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate bolečine v sklepih ali simptome artritisa. Pomagajo lahko določiti pravilno zdravljenje.
PovzetekJemanje dodatkov omega-3 je pokazalo obljubo, da pomaga zmanjšati bolečine in otrdelost sklepov, čeprav morajo znanstveniki za to raziskati več ljudi.
5. Menjava las
Tako kot maščobe omega-3 pomagajo zadrževati vlago v koži, pomagajo tudi pri ohranjanju zdravih las. Spremembe v teksturi, celovitosti in gostoti las lahko kažejo na nizek status omega-3.
Ena 6-mesečna študija je dala 120 ženskam omega-3 skupaj z omega-6 maščobami in antioksidanti v dnevnem dodatku.
Na koncu študije so tisti, ki so jemali dodatek, imeli manjšo izgubo las in večjo gostoto las v primerjavi s kontrolno skupino.
Ena študija na psih je pokazala, da jemanje EPA in DHA izboljša sestavo maščobnih kislin v krvi in dlaki živali. Sestava maščobnih kislin, ki so jo našli, je povezana z boljšo kakovostjo las.
Če imate povečano izpadanje las ali ste opazili, da se lasje redčijo ali se počutijo suhe in krhke, vam lahko pomaga jemanje dodatkov omega-3.
PovzetekMaščobe omega-3 pomagajo ohranjati gostoto, teksturo in moč las. Jemanje dodatkov omega-3 lahko pomaga pri izpadanju las, redčenju in suhosti.
Kako potrditi pomanjkanje omega-3
Nenavadno je, da izvajalci zdravstvenih storitev rutinsko ocenjujejo omega-3 status neke osebe. Standardnega testa za diagnosticiranje pomanjkanja omega-3 ni. Vendar obstajajo načini za analizo ravni omega-3, če je potrebno.
Najprej lahko izvajalci zdravstvenih storitev odvzamejo vzorec krvi in analizirajo ravni omega-3 v krvni maščobi ali krvni plazmi, ki so izražene kot odstotek skupnih masnih fosfolipidnih maščobnih kislin.
Izvajalci zdravstvenih storitev lahko status omega-3 ocenijo tudi posredno z analizo sestave maščobnih kislin rdečih krvnih celic. Ta pristop obravnava dolgoročni vnos maščob s hrano v nekaj mesecih in lahko daje idejo o celotnem vnosu omega-3.
Kljub temu je pomembno opozoriti, da se lahko količina maščobnih kislin v krvi bistveno razlikuje glede na to, kaj ste pojedli nazadnje in kdaj. Zato večina izvajalcev zdravstvenih storitev zahteva, da se oseba čez noč posti, preden vzame vzorec krvi, da oceni lipide v krvi.
Za zahodnjaško prehrano je znano, da vsebuje veliko nasičenih maščob in malo nenasičenih maščob, vključno z maščobami omega-3. Med populacijami, ki jedo več rib, je manj zaskrbljenosti zaradi pomanjkanja omega-3.
Če ne uživate rib, morskih sadežev in prehranskih virov ALA ali če jemljete dodatek, ki vsebuje EPA in DHA, obstaja večje tveganje za pomanjkanje omega-3.
PovzetekStandardnega testa za diagnosticiranje pomanjkanja omega-3 ni, obstaja pa nekaj laboratorijskih testov, ki bi jih zdravniki lahko uporabili za oceno sestave maščob v krvi in zagotovili nekaj napotkov.
Kako izboljšati status omega-3
Nekatera živila, kot so chia semena in druga rastlinska hrana, vsebujejo maščobo ALA omega-3. Ribe in druga živila, ki so večinoma živalskega izvora, vsebujejo DHA in EPA.
ALA je predhodnica DHA in EPA, kar pomeni, da lahko vaše telo del tega pretvori v ti dve omega-3 maščobni kislini. Vendar je stopnja pretvorbe zelo nizka.
Zato je najbolje, da se osredotočite na uživanje dovolj EPA in DHA neposredno iz vaše prehrane ali dodatkov, ne pa na uživanje ALA.
Mastne ribe so najboljši vir hrane EPA in DHA. Sem spadajo losos, sled, postrv, skuša, brancin in sardele.
Kljub temu bi morali v svojo prehrano vključiti tudi dobre vire ALA. Nekateri najboljši viri ALA vključujejo rastlinska olja, lanena semena, chia semena in orehe.
Lahko jemljete dodatke DHA in EPA, narejene iz ribjega olja ali olja krila. Na voljo pa so tudi veganski dodatki omega-3, ki hranilo pridobivajo iz alg namesto iz morskih sadežev. Študije kažejo, da omega-3, pridobljen iz alg, učinkovito poveča status omega-3.
Če sumite, da je vaš omega-3 status nizek, lahko povečate vnos hrane in razmislite o dodatku. Če vas skrbi hujša pomanjkljivost, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki vam lahko priporoči ustrezne dodatke.
PovzetekNajboljši načini za izboljšanje stanja omega-3 so tako, da povečate vnos EPA, DHA in ALA s hrano ali dodate rutini dodatek omega-3. Če vas skrbi, da bi lahko imeli hudo pomanjkljivost, se posvetujte z zdravnikom.
Spodnja črta
Pomanjkanje omega-3 je stanje, v katerem vaše telo nima na voljo dovolj maščob omega-3. Običajno je posledica dolgotrajnega uživanja premalo prehranskih virov omega-3.
Medtem ko izvajalci zdravstvenih storitev ljudi redno ne ocenjujejo zaradi pomanjkanja omega-3, lahko nekateri kazalci kažejo na nizko stanje.
Če na primer primanjkuje omega-3, lahko povzroči ali poslabša suho in razdraženo kožo, vnetja, redčenje in izgubo las, depresijo, suhe oči in bolečine v sklepih ali okorelost. Raziskave, ki te simptome povezujejo s pomanjkanjem omega-3, so predhodne, zato so potrebne dodatne raziskave.
Najboljši način za izboljšanje svojega omega-3 stanja je povečanje količine, ki jo dobite s svojo prehrano. Mastne ribe in morski sadeži so bogati z maščobama omega-3 DHA in EPA, medtem ko nekatera rastlinska olja vsebujejo ALA. Omega-3 maščobe lahko dobite tudi iz dodatkov, pripravljenih z ribami, krilom ali algami.
Če vas skrbi hujše pomanjkanje omega-3, je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da določite primerno oceno in zdravljenje.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
