Dieta brez laktoze: Hrana, ki jo je treba jesti in se je izogibati

Dieta brez laktoze je pogost način prehranjevanja, ki izloča ali omejuje laktozo, vrsto sladkorja v mleku.

Čeprav se večina ljudi zaveda, da mleko in mlečni izdelki običajno vsebujejo laktozo, je v oskrbi s hrano še veliko drugih skritih virov tega sladkorja.

Pravzaprav številni pekovski izdelki, bonboni, mešanice tort in narezki vsebujejo tudi laktozo.

Ta članek podrobneje preučuje, katero hrano bi morali jesti in se je izogibati kot del diete brez laktoze.

Kdo naj se drži diete brez laktoze

Laktoza je vrsta preprostega sladkorja, ki ga naravno najdemo v mleku in mlečnih izdelkih. Običajno ga razgradi laktaza, encim v tankem črevesju.

Vendar veliko ljudi ne more proizvesti laktaze, kar povzroči nezmožnost prebave laktoze v mleku.

Dejansko se ocenjuje, da približno 65% svetovnega prebivalstva ne prenaša laktoze, kar pomeni, da laktoze ne more prebaviti.

Za tiste z intoleranco za laktozo lahko uživanje izdelkov, ki vsebujejo laktozo, sproži neželene stranske učinke, kot so bolečine v trebuhu, napenjanje in driska.

Na srečo lahko prehrana brez laktoze zmanjša simptome za tiste s tem stanjem.

Nekateri ljudje lahko sprejmejo tudi prehrano brez laktoze, da zmanjšajo porabo mlečnih izdelkov, kar bi morda želeli zaradi osebnih, verskih ali zdravstvenih razlogov ter okoljskih ali etičnih pomislekov.

Drugi se lahko odločijo za odstranjevanje laktoze kot del diete brez mleka, ki je priporočljiva za tiste, ki imajo alergijo na beljakovine v mleku, vključno s kazeinom ali sirotko.

povzetek

Tisti z intoleranco za laktozo se lahko za lajšanje simptomov odločijo za prehrano brez laktoze. Nekateri se lahko odločijo tudi za prehrano brez laktoze, da zmanjšajo uživanje mlečnih izdelkov.

Hrana za jesti

Mnogo živil lahko uživamo kot del zdrave prehrane brez laktoze, vključno z:

• Sadje: jabolka, pomaranče, jagodičevje, breskve, slive, grozdje, ananas, mango
• Zelenjava: čebula, česen, brokoli, ohrovt, špinača, rukola, zelenjava, bučke, korenje
• Meso: govedina, jagnjetina, svinjina, teletina
• Perutnina: piščanec, puran, gos, raca
• Morski sadeži: tuna, skuša, losos, inčuni, jastog, sardele, školjke
• Jajca: rumenjaki in beljaki
• Sojina hrana: tofu, tempeh, natto, miso
• Stročnice: črni fižol, fižol, leča, fižol, čičerika
• Polnozrnata žita: ječmen, ajda, kvinoja, kuskus, pšenica, farro, oves
• Oreški: mandlji, orehi, pistacije, indijski oreščki, brazilski oreški, lešniki
• Semena: chia semena, lanena semena, sončnična semena, bučna semena
• Alternative mleka: mleko brez laktoze, riževo mleko, mandljevo mleko, ovseno mleko, kokosovo mleko, indijsko mleko, konopljino mleko
• Jogurti brez laktoze: kokosov jogurt, jogurt iz mandljevega mleka, sojin jogurt, indijski jogurt
• Zdrave maščobe: avokado, oljčno olje, sezamovo olje, kokosovo olje
• Zelišča in začimbe: kurkuma, origano, rožmarin, bazilika, koper, meta
• Pijače: voda, čaj, kuhana kava, kokosova voda, sok

Upoštevajte, da se morajo izdelki z mlekom brez laktoze izogibati tistim z alergijo na mleko, saj lahko vsebujejo mlečne beljakovine, kot sta kazein ali sirotka.

povzetek

Veliko zdravih živil se zlahka prilega prehrani brez laktoze, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, oreščki, semeni in stročnicami.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Laktozo najdemo predvsem v mlečnih izdelkih, vključno z jogurtom, sirom in maslom. Vendar pa ga najdemo tudi v številnih drugih pripravljenih živilih.

Mlečni izdelki

Nekateri mlečni izdelki vsebujejo majhne količine laktoze in jih mnogi lahko prenašajo z intoleranco za laktozo.

Na primer, maslo vsebuje le sledove in verjetno ne bo povzročalo simptomov pri intoleranci za laktozo, razen če zaužijemo zelo velike količine. Izrazito maslo skoraj ne vsebuje laktoze.

Medtem nekatere vrste jogurta vsebujejo koristne bakterije, ki lahko pomagajo pri prebavi laktoze.

Drugi mlečni izdelki, ki pogosto vsebujejo majhne količine laktoze, vključujejo kefir, skyr, ostarele ali trde sire in težko smetano.

Čeprav lahko ta živila dobro prenašajo tisti z blago intoleranco za laktozo, bodo ljudje z alergijo na mleko ali tisti, ki se iz drugih razlogov izogibajo laktozi, vseeno želeli te sestavine izločiti iz prehrane.

Tu je nekaj mlečnih izdelkov, ki se jim boste morda želeli izogniti kot del diete brez laktoze:

• mleko - vse vrste kravjega, kozjega in bivoljega mleka
• sir - še posebej mehki siri, kot so kremni sir, skuta, mocarela in rikota
• maslo
• jogurt
• sladoled, zamrznjeni jogurt in šerbet na osnovi mleka
• pinjenec
• kisla smetana
• stepena smetana

Pripravljena živila

Poleg tega, da je laktoza prisotna v mlečnih izdelkih, jo lahko najdemo tudi v številnih drugih pripravljenih prehrambenih izdelkih.

Preverjanje nalepke za dodane mlečne izdelke lahko pomaga ugotoviti, ali izdelek vsebuje laktozo.

Tu je nekaj živil, ki lahko vsebujejo laktozo:

• priročni obroki
• instant krompirjeve mešanice
• omake, juhe in omake na osnovi smetane ali sira
• kruh, tortilje, krekerji in piškoti
• pecivo in sladice
• kremna zelenjava
• bonboni, vključno s čokolado in slaščičarnami
• mešanice za vaflje, palačinke, kolačke in torte
• žitarice za zajtrk
• predelano meso, vključno s hrenovkami, slanino, klobasami in narezki
• instant kava
• solatni prelivi
• krompirjev čips z okusom

povzetek

Laktozo pogosto najdemo v mlečnih izdelkih, vključno z mlekom, sirom in maslom. Lahko je prisoten tudi v številnih pripravljenih živilih, kot so pecivo, omake na osnovi smetane in predelano meso.

Kako prepoznati laktozo v živilih

Če niste prepričani, ali določeno živilo vsebuje laktozo, je preverjanje nalepke lahko zelo koristno.

Poiščite dodano mleko ali mlečne izdelke, ki so lahko navedeni kot trdne snovi mleka, sirotka ali mlečni sladkor.

Druge sestavine, ki označujejo, da izdelek lahko vsebuje laktozo, vključujejo:

• maslo
• pinjenec
• sir
• kondenzirano mleko
• krema
• skuta
• izhlapelo mleko
• kozje mleko
• laktoza
• sladno mleko
• mleko
• mlečni stranski proizvodi
• mlečni kazein
• mleko v prahu
• mlečni sladkor
• mleko v prahu
• kisla smetana
• sirotka
• koncentrat sirotkinih beljakovin

Upoštevajte, da kljub podobnemu imenu sestavine, kot so laktat, mlečna kislina in laktalbumin, niso povezane z laktozo.

povzetek

Preverjanje oznake dodanega mleka ali mlečnih izdelkov lahko pomaga ugotoviti, ali izdelek lahko vsebuje laktozo.

Spodnja črta

Laktoza je vrsta mlečnega sladkorja, ki jo najdemo v različnih živilih, vključno z mlečnimi izdelki in številnimi predelanimi ali pripravljenimi živili, kot so juhe, omake in žitarice za zajtrk.

Na srečo lahko v prehrani brez laktoze uživamo številna živila, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami in beljakovinami.

Poleg tega je preverjanje etikete vaših najljubših živil preprosta strategija za ugotavljanje, ali izdelek vsebuje laktozo.