Črnooki grah (Cowpeas): prehranska dejstva in koristi

Črnooki grah, znan tudi pod imenom cowpeas, je pogosta stročnica, gojena po vsem svetu.

Kljub svojemu imenu črnooki grah ni grah, temveč prej vrsta fižola.

Na splošno so zelo blede barve in imajo veliko črno, rjavo ali rdečo liso, ki spominja na oko.

Črnooki grah ima močan, okusen okus in ga pogosto štejejo za osnovno v indijski in tradicionalni južni kuhinji.

Ta članek pregleduje prehranska dejstva, koristi in uporabo črnookega graha.

Prehranski profil

Črnooki grah je neverjetno bogat s hranili, saj v vsako porcijo vnese veliko vlaknin in beljakovin.

So tudi dober vir več pomembnih mikrohranil, vključno s folati, bakrom, tiaminom in železom.

Ena skodelica (170 gramov) kuhanega črnookega graha vsebuje naslednja hranila:

Kalorije: 194
Beljakovine: 13 gramov
Maščoba: 0,9 grama
Ogljikovi hidrati: 35 gramov
Vlaknine: 11 gramov
Folat: 88% DV
Baker: 50% DV
Tiamin: 28% DV
Železo: 23% DV
Fosfor: 21% DV
Magnezij: 21% DV
Cink: 20% DV
Kalij: 10% DV
Vitamin B6: 10% DV
Selen: 8% DV
Riboflavin: 7% DV

Črnooki grah poleg zgoraj naštetih hranil vsebuje tudi veliko polifenolov, ki so spojine, ki v telesu delujejo kot antioksidanti, da bi preprečile poškodbe celic in zaščitile pred boleznimi.

Povzetek
Črnooki grah vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, skupaj z mikrohranili, kot so folat, baker in tiamin.

Potencialne koristi

Črnooki grah je bil povezan z vrsto močnih koristi za zdravje.

Podpirajte hujšanje

Zaradi vsebnosti beljakovin in topnih vlaknin je dodajanje črnookega graha vaši prehrani odličen način za povečanje izgube teže.

Dokazano je, da zlasti beljakovine zmanjšujejo raven grelina, hormona, ki je odgovoren za spodbujanje občutka lakote.

Medtem so topne vlaknine vrsta vlaken, ki tvorijo gelasto konsistenco in se počasi premikajo po prebavnem traktu, da se med obroki počutite polno.

Po eni študiji na 1475 ljudeh je bilo pri tistih, ki so redno jedli fižol, za 23% nižje tveganje za povečano maščobo na trebuhu in za 22% manjše tveganje za debelost v primerjavi z ne-potrošniki.

V drugem pregledu 21 študij je bilo ugotovljeno, da bi bilo vključevanje stročnic, kot je črnooki grah, v vašo prehrano lahko učinkovita strategija hujšanja in lahko pomaga zmanjšati odstotek telesne maščobe.

Spodbujajte zdravje prebavil

Črnooki grah je odličen vir topnih vlaknin, ki so ključno hranilo za zdravje prebavil.

Študije dejansko kažejo, da lahko povečanje vnosa topnih vlaknin pripomore k rednosti in poveča pogostost blata pri osebah z zaprtjem.

Druge raziskave kažejo, da bi vlaknine lahko pomagale preprečiti prebavne motnje, kot so refluks kisline, hemoroidi in čir na želodcu.

Topne vlaknine, ki jih najdemo v črnookem grahu in drugih rastlinah, lahko delujejo tudi kot prebiotik in spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesju, da pomagajo spodbujati zdrav mikrobiom.

Te koristne bakterije ne podpirajo le prebavnega zdravja, ampak tudi dokazano zmanjšujejo vnetja, krepijo imunsko funkcijo in znižujejo raven holesterola.

Izboljšajte zdravje srca

Uživanje črnookega graha kot del uravnotežene prehrane je odličen način, da ohranite svoje srce zdravo in močno, saj lahko pomaga zmanjšati več dejavnikov tveganja za bolezni srca.

V enem pregledu 10 študij je bil reden vnos stročnic povezan z nižjimi vrednostmi skupnega in LDL (slabega) holesterola, kar lahko prispeva k srčnim boleznim.

Druga študija na 42 ženskah je pokazala, da je po nizkokalorični dieti, obogateni z 1 skodelico stročnic na dan 6 tednov, v primerjavi s kontrolno skupino znatno zmanjšal obseg pasu in ravni trigliceridov in krvnega tlaka.

Redno uživanje stročnic je povezano tudi z nižjimi markerji vnetja, kar lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za bolezni srca.

povzetek
Črnooki grah lahko pomaga povečati izgubo teže, izboljša prebavno zdravje in podpre boljše zdravje srca.

Kako jih vključiti v svojo prehrano

Črnooki grah je poleg tega, da je zdrav in okusen, zelo vsestranski in enostaven za uživanje v različnih receptih.

Če uporabljate suh fižol, ga pazite, da ga vsaj 6 ur namakate v vodi, kar pripomore k hitrejšemu času kuhanja in olajša prebavo.

Upoštevajte, da se posušeni črnooki grah razlikuje od ostalega posušenega fižola po tem, da namakanje v hladni vodi ni potrebno čez noč ali čez noč, vendar se lahko čas kuhanja skrajša, če ga 1-2 uri namakamo v vroči vodi.

Nato jih pokrijemo z vodo ali juho, zavremo, zmanjšamo ogenj in pustimo, da fižol vre 45 minut ali dokler ne mehča.

V tradicionalni južni kuhinji kuhani fižol pomešajo z mesom, začimbami in listnato zelenjavo.

So pa tudi odličen dodatek k juham, enolončnicam in solatam.

povzetek
Črnooki grah je zelo vsestranski in ga je mogoče dodati različnim receptom, vključno z juhami, enolončnicami in solatami.

Previdnostni ukrepi

Pri nekaterih ljudeh lahko črnooki grah povzroči bolečine v trebuhu, pline in napihnjenost zaradi vsebnosti rafinoze, vrste vlaknin, ki lahko prispevajo k prebavnim težavam.

Namakanje in kuhanje suhega fižola lahko zmanjša vsebnost rafinoze in ga olajša prebavo.

Tablete in tablete, ki lahko pomagajo preprečiti pline in zmanjšajo simptome, so na voljo tudi v lekarnah in supermarketih.

Črnooki grah vsebuje tudi antinutriente, kot je fitinska kislina, ki se veže na minerale, kot so železo, cink, magnezij in kalcij, in preprečuje njihovo absorpcijo v telesu.

Na srečo namakanje in kuhanje črnookega graha pred uživanjem lahko znatno zmanjša vsebnost fitinske kisline in pomaga povečati absorpcijo hranil.

povzetek
Črnooki grah vsebuje veliko antinutrientov in lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prebavne težave. Vendar pa lahko njihovo namakanje in kuhanje zmanjšata neželene učinke.