Katere so prednosti in slabosti kreatina?

Kreatin je naravna spojina, ki se v telesu proizvaja iz aminokislin, gradnikov beljakovin.

Kreatin lahko uživate tudi iz nekaj različnih virov. Najdemo ga naravno v živalskih beljakovinah, zlasti v govedini in ribah. Prodaja se tudi kot prehransko dopolnilo, ki ponuja priročen in razmeroma poceni način za povečanje vnosa.

Izkazalo se je, da kreatin kot eden najbolj preučevanih dodatkov nudi številne prednosti za športno uspešnost in zdravje. Vendar pa je njegova uporaba povzročila več pomislekov.

Ta članek razpravlja o koristih in morebitnih pomanjkljivostih jemanja dodatka kreatina in pojasnjuje, kako ga varno jemati.

Prednosti

Kreatin je eden najbolj priljubljenih in učinkovitih dodatkov za povečanje telesne učinkovitosti.

Preučevali so ga tudi zaradi drugih možnih koristi za zdravje, kot sta zdravo staranje in izboljšanje delovanja možganov.

Lahko poveča velikost in moč mišic

Če jemljete dodatek kreatina, imate mišicam dodatno gorivo, kar vam omogoča daljšo telesno vadbo.

Dokazano je, da ta dodatna energija povečuje velikost, moč in moč mišic. Prav tako lahko zmanjša utrujenost mišic in izboljša okrevanje.

Na primer, dokazano je, da jemanje tega dodatka poveča moč, moč in hitrost sprinta za 5–15%.

Kreatin je najučinkovitejši za visokointenzivne in ponavljajoče se športe in dejavnosti, kot so bodybuilding, bojni športi, powerlifting, atletske prireditve, nogomet, nogomet, hokej in sprinti na dirkah ali plavanju.

Lahko se bori proti izgubi mišic pri starejših odraslih

Kreatin lahko pomaga pri počasni sarkopeniji, postopni izgubi mišične moči in funkcije, ki se pogosto pojavlja naravno s staranjem.

Ocenjuje se, da stanje prizadene 5–13% odraslih, ki živijo v skupnosti, starih 60 let ali več. Povezan je s telesno okvaro, slabo kakovostjo življenja in povečanim tveganjem za smrt.

Številne študije pri starejših odraslih so pokazale, da jemanje tega dodatka v kombinaciji z dvigovanjem uteži lahko koristi zdravju mišic.

Pregled študij je pokazal, da je jemanje dodatkov kreatina starejšim pomagalo zgraditi več mišične mase.

V pregledu so udeleženci uživali dodatke kreatina in 2–3-krat na teden 7–52 tednov trenirali odpornost. Kot rezultat so pridobili za 1,4 kilograma čistejše mišične mase kot tisti, ki so trenirali le z utežmi.

Drug pregled pri starajočih se odraslih je odkril podobne rezultate, pri čemer je ugotovil, da jemanje kreatina lahko pomaga povečati učinke treninga odpornosti v primerjavi s treningom samo odpornosti.

Lahko izboljša delovanje možganov

Dokazano je, da jemanje dodatka kreatina zviša koncentracijo kreatina v možganih za 5–15%, kar lahko izboljša delovanje možganov. To naj bi se zgodilo s povečano dostavo kisika in dovajanjem energije v možgane.

Pregled šestih študij, v katerih je sodelovalo 281 zdravih ljudi, je preučeval učinke jemanja kreatinskih dodatkov na določene vidike delovanja možganov.

Ugotovili so, da jemanje 5–20 gramov na dan v obdobju od 5 dni do 6 tednov lahko izboljša kratkoročni spomin in inteligenco ali sklepanje.

Nekateri menijo, da lahko jemanje teh dodatkov upočasni kognitivni upad, povezan z nevrodegenerativnimi boleznimi, kot sta Parkinsonova in Huntingtonova bolezen. Vendar raziskave na ljudeh niso našle nobenih koristi.

Povzetek

Kreatin lahko poleg koristi za izvajanje vadbe starejšim odraslim pomaga ohranjati zdravje možganov ter ohranjati in graditi mišično maso.

Varnost in pomisleki

Kreatin je najvarnejši in najbolj preučen dodatek. Vendar pa obstaja nekaj pomislekov glede njegove uporabe.

Prvič, lahko povzroči napihnjenost v velikih odmerkih. Drugič, nekateri trdijo, da je kreatin škodljiv za vaše ledvice, vendar te trditve ne podpirajo znanstveni dokazi.

Je kreatin škodljiv za vaše ledvice?

Močan varnostni profil kreatina pogosto zasenčijo poročila medijev, ki trdijo, da škoduje vašim ledvicam - trditev, za katero trenutno ni nobenih znanstvenih raziskav.

Študije, ki so vključevale različne ljudi različnih starosti, so dejansko pokazale, da jemanje dodatkov kreatina ne škoduje zdravju ledvic. Študije so uporabljale odmerke od 5 do 40 gramov na dan v obdobju od 5 dni do 5 let.

Zmota, da jemanje kreatinskih dodatkov škoduje vašim ledvicam, verjetno obstaja, ker je znano, da kreatin zviša koncentracijo kreatinina nad normalno mejo. Kreatinin je slab označevalec okvare ledvic.

Uporaba kreatina se je celo izkazala za varno pri ljudeh, ki uživajo visoko beljakovinsko prehrano, ki je bila napačno povezana tudi z okvaro ledvic.

Študija pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, ki lahko poškoduje ledvice, je pokazala, da jemanje 5 gramov kreatina na dan 12 tednov ni poslabšalo delovanja ledvic.

Ker pa so študije omejene, se morajo ljudje z okvarjenim delovanjem ledvic ali ledvično boleznijo vedno posvetovati s svojim zdravnikom, preden vzamejo dodatke kreatina.

Lahko povzroči napenjanje

Najpogostejša pritožba, povezana z jemanjem dodatka kreatina, je nelagodje v trebuhu zaradi napihnjenosti.

Ta občutek napihnjenosti ali napihnjenosti želodca se najpogosteje pojavi, ko prvič začnete jemati ta dodatek v fazi nalaganja kreatina.

Ta faza nalaganja pomeni, da v kratkem času zaužijemo veliko tega dodatka, da nasičimo vaše zaloge mišic. Tipičen režim bi vključeval jemanje 20–25 gramov 5–7 zaporednih dni.

V fazi nalaganja kreatin prav tako nagiba vodo v vaše mišične celice, kar povzroči povečanje telesne mase. To lahko povzroči napihnjenost.

Ta napihnjenost ne vpliva na vse.Lahko pa sprejmete previdnostne ukrepe, da se temu izognete tako, da dozirate 10 mg ali manj na posamezno porcijo.

Poleg tega si lahko odmerke vedno delite ves dan enako, da se izognete zaužitju preveč naenkrat.

Dodatek je bil povezan tudi z drugimi želodčnimi težavami, kot so driska in splošne motnje. Tako kot pri napenjanju lahko tudi sami zmanjšate tveganje za pojav teh simptomov tako, da svoje odmerke omejite na 10 gramov ali manj.

Povzetek

Študije so pokazale, da jemanje dodatka kreatina pri zdravih ljudeh ne škoduje delovanju ledvic. Kreatin lahko povzroči napihnjenost ali nelagodje v želodcu, če ga vzamete preveč naenkrat.

Kako jemati

Dodatek kreatinu je običajno v obliki praška. Lahko ga pijete tako, da prašek zmešate z vodo ali sokom. Vzemite ga, kadar koli je za vas primerno - čas ni pomemben.

Pri jemanju kreatina lahko upoštevate dva režima odmerjanja.

Prva možnost, imenovana obremenitev s kreatinom, vključuje jemanje 20-25 gramov, razdeljenih na 4-5 enakih odmerkov v 5-7 dneh. Ko končate z nakladanjem, vzemite 3-5 gramov na dan, da ohranite mišične zaloge spojine.

Druga možnost je, da preskočite nakladalno fazo in začnete z vzdrževalnim odmerkom 3-5 gramov na dan.

Obe možnosti sta enako učinkoviti, vendar bo sledenje protokolu nalaganja omogočilo, da boste štirikrat hitreje izkusili prednosti dodatka.

Čeprav je na trgu več vrst, je kreatin monohidrat vaša najboljša možnost. Druge vrste, ki jih boste videli, vključujejo pufer kreatin, kreatin hidroklorid in kreatin nitrat.

Kreatin monohidrat je najbolje raziskana in najučinkovitejša oblika tega dodatka.

POMOČNO

Lahko vzamete nakladalni odmerek kreatina, ki mu sledi vzdrževalni odmerek, ali pa samo vzdrževalni odmerek. Obe strategiji sta enako učinkoviti.

Spodnja črta

Kreatin je priljubljen dodatek športni prehrani, ki lahko izboljša zmogljivost vadbe in okrevanje.

Dokazano je tudi, da spodbuja zdravo staranje mišic in izboljšuje delovanje možganov.

Najpogostejši neželeni učinki jemanja tega dodatka so napenjanje in nelagodje v želodcu. Te neželene učinke lahko preprečite tako, da v enem obroku omejite odmerek na 10 gramov ali manj.

Jemanje dodatkov kreatina je sicer za večino ljudi varno in zdravo.