Chia Seeds 101: Prehranska dejstva in zdravstvene koristi

Semena chia so drobna črna semena rastline chia (Salvia hispanica).

Po rodu iz Mehike in Gvatemale so bili osnovna hrana za starodavne Azteke in Maje. Pravzaprav je "chia" starodavna majevska beseda za "moč".

Chia semena vsebujejo velike količine vlaknin in omega-3 maščobnih kislin, veliko visokokakovostnih beljakovin ter več bistvenih mineralov in antioksidantov.

Lahko izboljšajo prebavno zdravje, raven omega-3, zdravih za srce, v krvi in ​​dejavnike tveganja za bolezni srca in diabetes.

Chia semena so majhna, ravna in jajčna s sijočo in gladko teksturo. Njihova barva je od bele do rjave ali črne.

Ta semena so zelo vsestranska. Lahko jih namočimo in dodamo kaši, naredimo puding, uporabimo v pecivu ali preprosto potresemo po solatah ali jogurtu.

Zaradi njihove sposobnosti, da absorbirajo tekočino in tvorijo gel, jih lahko uporabimo tudi za zgoščevanje omak ali kot nadomestek za jajca.

Ta članek vsebuje vse, kar morate vedeti o chia semenih.

Dejstva o hranilni vrednosti

Chia semena vsebujejo 138 kalorij na unčo (28 gramov).

Po teži so 6% vode, 46% ogljikovih hidratov (od tega 83% vlaknin), 34% maščob in 19% beljakovin.

Hranila v 100 gramih chia semen so:

• Kalorije: 486
• Voda: 6%
• Beljakovine: 16,5 gramov
• Ogljikovi hidrati: 42,1 grama
• Sladkor: 0 gramov
• Vlaknine: 34,4 grama
• Maščoba: 30,7 grama
  • Nasičeno: 3,33 grama
  • Mononenasičene: 2,31 grama
  • Polinenasičene: 23,67 gramov
  • Omega-3: 17,83 grama
  • Omega-6: 5,84 grama
  • Trans: 0,14 grama

Predvsem chia semena ne vsebujejo glutena.

Ogljikovi hidrati in vlaknine

Več kot 80% vsebnosti ogljikovih hidratov v semenih chia je v obliki vlaknin.

Ena unča (28 gramov) semen chia se ponaša z 11 grami vlaknin, kar je pomemben del referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za ženske in moške - 25 oziroma 38 gramov na dan.

Ta vlakna so večinoma netopna (95%), kar je povezano z zmanjšanim tveganjem za diabetes.

Nekatera netopna vlakna lahko v črevesju tudi fermentirajo kot topna vlakna, kar spodbuja tvorbo maščobnih kislin s kratkimi verigami in izboljšuje zdravje debelega črevesa.

Ko chia semena damo v vodo ali druge tekočine, njihova vlakna absorbirajo do 10–12-kratno lastno težo - in semena se spremenijo v gelasto maso.

Maščoba

Ena od edinstvenih značilnosti chia semen je njihova visoka vsebnost v srcu zdravih maščobnih kislin omega-3.

Približno 75% maščob v chia semenih sestavlja omega-3 alfa-linolenska kislina (ALA), približno 20% pa maščobne kisline omega-6.

Pravzaprav so chia semena najbolj znan rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin - celo boljši od lanenih semen.

Nekateri znanstveniki verjamejo, da visok vnos omega-3 v primerjavi z omega-6 zmanjša vnetje v telesu.

Ker so odličen vir omega-3 maščobnih kislin, chia semena spodbujajo nižje razmerje med omega-6 in omega-3.

Nizko razmerje je povezano z manjšim tveganjem za različne kronične bolezni - kot so bolezni srca, rak in vnetne bolezni - in prezgodnjo smrt.

Vendar pa gram za gram maščobne kisline omega-3 v semenih chia niso niti približno tako močne kot tiste v ribah ali ribjem olju (EPA in DHA).

ALA, ki ga najdemo v chia, je treba pretvoriti v aktivni obliki (EPA in DHA), preden ga telo lahko uporabi, in ta postopek je pogosto neučinkovit.

Beljakovine

Chia semena vsebujejo 19% beljakovin - podobno kot druga semena, vendar več kot večina žit in zrn.

Visok vnos beljakovin je povezan s povečano polnostjo po obrokih in zmanjšanim vnosom hrane.

Ta semena ponujajo vseh devet esencialnih aminokislin in so tako visokokakovostne rastlinske beljakovine. Niso pa priporočljivi kot edini vir beljakovin za otroke.

POVZETEK

Chia semena so polna vlaknin in med najboljšimi rastlinskimi viri omega-3 maščobnih kislin, ki imajo številne koristi za zdravje. Naloženi so tudi s kakovostnimi beljakovinami.

Vitamini in minerali

Chia semena vsebujejo veliko količino mineralov, vendar so slab vir vitaminov.

Najbolj bogati minerali so:

• Mangan. Polnozrnata žita in semena so bogata z manganom, ki je bistvenega pomena za presnovo, rast in razvoj.
• Fosfor. Fosfor, ki ga običajno najdemo v beljakovinsko bogati hrani, prispeva k zdravju kosti in vzdrževanju tkiva.
• Baker. Baker, ki mu v sodobni prehrani pogosto primanjkuje, je pomemben za zdravje srca.
• Selen: Pomemben antioksidant, selen je vključen v številne procese v vašem telesu.
• Železo. Kot sestavni del hemoglobina v rdečih krvnih celicah je železo vključeno v transport kisika po telesu. Zaradi vsebnosti fitinske kisline se lahko iz chia semen slabo absorbira.
• Magnezij. Magnezij, ki mu pogosto manjka zahodnjaška prehrana, igra pomembno vlogo v številnih telesnih procesih.
• Kalcij. Kalcij, ki je v telesu najbolj bogat, je bistvenega pomena za kosti, mišice in živce.

Absorpcija nekaterih mineralov, kot sta železo in cink, se lahko zmanjša zaradi vsebnosti fitinske kisline v semenih chia.

POVZETEK

Chia semena so odličen vir številnih bistvenih mineralov, a slab vir vitaminov. Vsebujejo veliko mangana, fosforja, bakra, selena, železa, magnezija in kalcija.

Druge rastlinske spojine

Chia semena vsebujejo številne koristne rastlinske spojine, med drugim:

• Klorogenska kislina. Ta antioksidant lahko zniža krvni tlak.
• Kofeinska kislina. Te snovi je veliko v številnih rastlinskih živilih in lahko pomaga v boju proti vnetjem v telesu.
• Kvercetin. Ta močan antioksidant lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, osteoporozo in nekatere oblike raka.
• Kaempferol. Ta antioksidant je povezan z zmanjšanim tveganjem za raka in druge kronične bolezni.

Čista, suha chia semena imajo podaljšan rok trajanja, saj njihovi antioksidanti maščobe ščitijo pred poškodbami.

POVZETEK

Chia semena vsebujejo veliko močnih antioksidantov, ki lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak.

Zdravstvene koristi semen Chia

Chia semena so v zadnjih letih vse bolj priljubljena zaradi svoje visoke hranilne vrednosti in domnevnih koristi za zdravje.

Njihove glavne zdravstvene koristi so navedene spodaj.

Povečana raven krvi Omega-3

Omega-3 maščobne kisline so izjemno pomembne za vaše telo in možgane, chia semena pa so odličen vir omega-3 ALA.

Vendar pa je treba ALA pretvoriti v aktivne oblike, kot je EPA, preden ga telo lahko uporabi.

Študije na ljudeh in živalih so pokazale, da lahko semena chia zvišajo koncentracijo ALA v krvi do 138% in EPA do 39%.

Izboljšan nadzor sladkorja v krvi

Zdrava raven sladkorja v krvi je ključnega pomena za optimalno zdravje.

Študije na živalih kažejo, da semena chia zmanjšajo odpornost na inzulin in izboljšajo nadzor krvnega sladkorja, ki so pomembni dejavniki tveganja za metabolični sindrom, diabetes tipa 2 in bolezni srca.

Študije na ljudeh kažejo, da kruh, narejen iz chia semen, povzroči manjši odziv na sladkor v krvi v primerjavi z bolj tradicionalnimi kruhi.

Nižji krvni tlak

Visok krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za kronične bolezni, kot so bolezni srca.

Ugotovljeno je bilo, da Chia semena in chia moka znižujejo krvni tlak pri posameznikih, ki že imajo povišano raven.

Povečan vnos vlaken

Večina ljudi ne zaužije dovolj vlaknin.

Visok vnos vlaknin je povezan z izboljšanim zdravjem črevesja in manjšim tveganjem za številne bolezni.

Ena unča (28 gramov) semen chia vsebuje 11 gramov vlaknin, kar je 29% in 44% RDI za moške oziroma ženske.

Zaradi izjemne sposobnosti absorpcije vode chia semena povečajo količino hrane v prebavnem traktu, kar vodi do večje sitosti in manjšega vnosa hrane.

Še več, vsebujejo predvsem netopne vlaknine, ki so povezane z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen, povečanim blatom in zaprtjem.

POVZETEK

Chia semena imajo številne prednosti, vključno z nižjim krvnim tlakom, izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi in ​​višjo vsebnostjo vlaknin in omega-3.

Neželeni učinki in posamezni pomisleki

O uživanju chia semen niso poročali o škodljivih učinkih.

Da bi se izognili morebitnim prebavnim stranskim učinkom, med jedjo pijte veliko vode - še posebej, če niso bili predhodno namočeni.

Vsebnost fitinske kisline

Kot vsa semena tudi chia semena vsebujejo fitinsko kislino.

Fitinska kislina je rastlinska spojina, ki se veže na minerale, kot sta železo in cink, in zavira njihov vnos iz živil.

Učinek redčenja krvi

Veliki odmerki omega-3 maščob, kot so ribje olje, imajo lahko učinek redčenja krvi.

Če jemljete zdravila za redčenje krvi, se pred vključitvijo velikih količin chia semen v svojo prehrano posvetujte s svojim zdravnikom. Omega-3 maščobne kisline lahko vplivajo na delovanje vašega zdravila.

POVZETEK

Chia semena praviloma ne povzročajo škodljivih učinkov. Lahko pa imajo v velikih odmerkih učinke redčenja krvi in ​​vsebujejo rastlinsko spojino, ki lahko zmanjša absorpcijo mineralov.

Spodnja črta

Chia semena so zelo bogata z vlakninami, antioksidanti, minerali in omega-3 maščobnimi kislinami, zdravimi za srce.

Povezani so bili z izboljšanjem dejavnikov tveganja za bolezni srca in sladkorne bolezni ter koristi za prebavo in zdravje črevesja.

Chia semena je zelo enostavno vključiti v zdravo prehrano.