Kako razbiti planoto za hujšanje Keto

Ketogena dieta je način prehranjevanja z veliko maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se pogosto uporablja za hujšanje.

Čeprav se mnogi dietetično hitro izgubijo težo kmalu po začetku te diete, so tudi planote - na katerih vaša teža trmasto ostaja enaka - pogoste.

Ta članek preučuje vzroke planote za hujšanje na keto in preproste strategije za njegovo prekinitev.

Vzroki za plato za hujšanje na keto

Izguba teže ni vedno linearni postopek. Doživljanje planote - ali obdobja, ko ne shujšate - je pogosto pri vsaki dieti, tudi pri keto dieti.

Platiranje je deloma zato, ker se vaš metabolizem upočasni, ko izgubite težo, kar pomeni, da začnete čez dan porabljati manj kalorij.

Plateauing lahko tudi kaže na potrebo po ponovni oceni razmerja makrohranil in razmislite o bolj natančnem sledenju vnosa.

Zlasti boste morda morali dodatno omejiti vnos ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih vaše telo pretvori v glukozo (sladkor). Preveč glukoze vam lahko prepreči vstop v ketozo - želeno presnovno stanje na keto dieti, ki povzroči, da vaše telo kuri maščobe za gorivo.

Poleg tega lahko uživanje preveč kalorij iz hrane z visoko vsebnostjo maščob prepreči doseganje kaloričnega primanjkljaja, kar lahko ovira izgubo teže.

Na planote za hujšanje lahko prispeva tudi več drugih dejavnikov, vključno z vašo vadbeno rutino, stopnjo stresa, urnikom spanja in anamnezo.

Upoštevajte, da čeprav so planote pogoste pri keto dieti, se boste morda želeli posvetovati s svojim zdravnikom, če plato spremljajo drugi trajni neželeni simptomi, kot so glavobol, utrujenost, zaprtje ali slabost.

Medtem ko so ti simptomi - pogosto imenovani keto gripa - pogosti pri prvem prehodu na to prehrano, bi se običajno morali odpraviti v nekaj dneh ali tednih.

povzetek

Platoji za hujšanje na keto dieti so lahko posledica sprememb v vašem metabolizmu ter prehrani in življenjskem slogu.

Nasveti za razbijanje planote za hujšanje na keto

Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali prebiti planoto za hujšanje na keto dieti.

Poiščite skrite ogljikove hidrate

Če ugotovite, da na keto dieti ne shujšate, je pomembno, da natančno ocenite vnos ogljikovih hidratov. Tudi uživanje le nekaj dodatnih gramov ogljikovih hidratov tu in tam se hitro sešteje in vam lahko prepreči vstop v ketozo.

Pri običajni keto dieti morate zaužiti le 20–50 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Razmislite o uporabi aplikacije ali sledilca hrane, da dobite natančno predstavo o dnevnem vnosu ogljikovih hidratov in upoštevajte skrite ogljikove hidrate, ki jih najdemo v živilih, kot so predelano meso, začimbe, začimbe in škrobnata zelenjava.

Poskusite s prekinitvami na tešče

Prekinitveni post vključuje kolesarjenje med obdobji prehranjevanja in posta.

V kombinaciji s keto dieto lahko pospeši prehod v ketozo s preklopom primarnega vira energije telesa iz sladkorja v maščobo.

Občasno postenje lahko tudi poveča izgorevanje maščob s povečanjem metabolizma. Poleg tega študije kažejo, da lahko zmanjša lakoto in vnos kalorij, kar lahko pripomore k izgubi teže.

Čeprav obstaja več metod občasnega postenja, je post 16/8 eden najlažjih in najbolj priljubljenih načinov za začetek. Vključuje omejitev vnosa hrane na 8-urno okno vsak dan.

Zamenjajte svojo vadbeno rutino

Telesna aktivnost je pomemben vidik vsakega programa hujšanja.

Vadba vam pomaga porabiti kalorije, da ustvarite kalorični primanjkljaj, kar lahko poveča izgubo teže. Prav tako lahko okrepi rast mišic, podaljša življenjsko dobo in zaščiti pred kroničnimi boleznimi.

Prizadevati si morate za vsaj 150 minut zmerne do močne vadbe na teden.

Morda boste želeli razmisliti tudi o eksperimentiranju z novimi aktivnostmi, s katerimi boste spremenili svojo rutino, kot so tek, kolesarjenje, plavanje ali trening moči.

Zmanjšajte vnos kalorij

Za razliko od mnogih drugih diet keto dieta ne zahteva štetja kalorij.

To je zato, ker je v številnih primarnih živilih z visoko vsebnostjo maščob in beljakovin oboje, kar lahko poveča občutek sitosti, da se prepreči prenajedanje.

Če pa se zataknete in ne morete shujšati, morda zaužijete preveč kalorij.

Če želite zmanjšati vnos kalorij, skrbno spremljajte velikost porcij in prigrizite hrano z nizko kalorično gostoto.

Zmanjšajte raven stresa

Morda boste želeli razmisliti, ali drugi vidiki vašega življenjskega sloga morda prispevajo k vaši planoti izgube teže. Nekatere študije še posebej povezujejo kronični stres s povečanim povečanjem telesne mase sčasoma.

Pri nekaterih ljudeh lahko vzdrževanje visoke ravni stresnega hormona kortizola povzroči tudi večji vnos hrane in manjšo porabo energije, kar lahko prispeva k povečanju telesne mase.

Redni odmori, nastavitev rutine za samooskrbo, izboljšanje urnika spanja in vključevanje praks, kot sta joga ali meditacija, lahko zmanjšajo raven stresa in pomagajo pri hujšanju.

povzetek

Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov ali kalorij, razširitev rutine vadbe, zmanjšanje stresa in poskus občasnega posta so vse strategije, ki pomagajo pri prekinitvi planote za hujšanje na keto dieti.

Drugi ukrepi keto napredka

Tudi če se številka na tehtnici ne premika, morda še vedno izgubljate težo ali telesno maščobo.

To je zato, ker številni dejavniki povzročajo manjša nihanja telesne teže, vključno s tem, kaj jeste ali pijete čez dan, kaj ste oblečeni in ali vaše telo zadržuje odvečno vodo.

Iz tega razloga je pomembno, da preučite splošne trende v svoji teži, namesto da se vsak dan osredotočate na eno samo številko.

Obstaja tudi veliko drugih načinov za spremljanje vašega napredka, razen tehtanja. Sem spadajo zmage brez merila (NSV), ki so znaki, da morda izboljšujete zdravje in dosežete hujšanje, tudi če tehtnica ne popusti.

Na primer, da so vaša oblačila nekoliko ohlapnejša, je običajna NSV. Povišana raven energije, izboljšano razpoloženje in povečana pozornost so tudi znaki izboljšanja.

Poleg tega boste morda želeli razmisliti o merjenju razmerja med pasom in kolkom ali odstotka telesne maščobe s pomočjo traku, merila telesne maščobe ali testa kožnih gub.

Spremembe ravni krvnega sladkorja, krvnega tlaka ali holesterola lahko prav tako pomagajo ugotoviti, ali ste na pravi poti.

povzetek

Tudi če na keto dieti dosežete planoto za hujšanje, je treba upoštevati še nekaj drugih znakov napredka.

Spodnja črta

Platoji za hujšanje so pogosti pri keto dieti in jih lahko povzročijo številni dejavniki.

Vendar je pomembno, da si ogledate splošne trende v svoji teži in razmislite o drugih merilih napredka, vključno z izboljšanjem razpoloženja in ravni energije.

Poskusite lahko tudi več strategij, vključno s prekinitvami na tešče, rezanjem vnosa ogljikovih hidratov ali kalorij, večjim gibanjem in zmanjševanjem stresa, da boste lažje prebili planoto.