Volumetrics Diet Review: Ali deluje pri hujšanju?

Ocena prehrane Healthline: 3,0 od 5

Volumetrics Diet je načrt prehranjevanja, namenjen spodbujanju hujšanja, tako da si napolnite nizkokalorično hrano, bogato s hranili.

Namenjen je zmanjšanju občutka lakote, tako da daje prednost živilom z visoko vsebnostjo vode in nizko kalorično gostoto. Spodbuja tudi druge zdrave navade, na primer redno gibanje in vodenje dnevnika s hrano.

Kljub temu se lahko vprašate, ali je primeren za vas.

Ta članek vsebuje izčrpen pregled volumetrične diete, vključno z njeno učinkovitostjo pri hujšanju.

tabela pregledov prehrane

• Skupna ocena: 3,0
• Izguba teže: 2.5
• Zdrava prehrana: 3.5
• Trajnost: 3.5
• Zdravje celotnega telesa: 3.5
• Kakovost prehrane: 2.0
• Na podlagi dokazov: 3.0

SPODNJA: Volumetrics Diet poudarja živila z nizko kalorično gostoto, kar lahko poveča izgubo teže in izboljša splošno kakovost prehrane. Vendar pa omejuje nekatere skupine zdrave hrane in je časovno intenzivna.

Kaj je volumetrična dieta?

Volumetrics Diet trdi, da vam pomaga, da se počutite siti, medtem ko jeste manj kalorij.

Temelji na knjigi nutricionistke dr. Barbare Rolls, ki vsebuje poglobljene smernice, recepte in informacije o tem, kako izračunati kalorično gostoto vaših najljubših živil.

Dieta vas spodbuja, da uživate hranljivo hrano, ki vsebuje malo kalorij in veliko vode, kot so sadje, zelenjava in juhe. Medtem omejuje kalorično hrano, kot so piškoti, bonboni, oreški, semena in olja.

Dr. Rolls trdi, da vam te omejitve pomagajo, da se dlje počutite polnejše, zmanjšate vnos kalorij in spodbujate izgubo teže.

V nasprotju z drugimi dietami je volumetrična dieta namenjena spodbujanju zdravih prehranjevalnih navad in bi jo bilo treba obravnavati kot dolgoročno spremembo življenjskega sloga in ne kot kratkoročno rešitev.

povzetek

Volumetrics Diet daje prednost nizkokalorični hrani, bogati s hranili, z visoko vsebnostjo vode, kar naj bi vam pomagalo, da se počutite polno in spodbuja hujšanje.

Kako deluje

Volumetrics Diet živila razvršča v štiri kategorije glede na njihovo kalorično gostoto:

• Kategorija 1 (zelo nizka kalorična gostota): kalorična gostota manjša od 0,6
• Kategorija 2 (nizka kalorična gostota): kalorična gostota 0,6–1,5
• 3. kategorija (srednje kalorična gostota): gostota kalorij 1,6–3,9
• Kategorija 4 (visoka kalorična gostota): kalorična gostota 4,0–9,0

Knjiga dr. Rollsa vsebuje podrobne informacije o izračunu kalorične gostote. Na splošno morate število kalorij v določeni velikosti porcije deliti s težo v gramih. Na koncu boste dobili številko med 0 in 9.

Živila z visoko vsebnostjo vode, na primer brokoli, imajo običajno zelo nizko kalorično gostoto, medtem ko sladice in predelana hrana, kot je temna čokolada, običajno uvrščajo visoko.

Tipičen obrok v volumetrični dieti bi moral večinoma vsebovati živila iz kategorije 1, pa tudi živila iz kategorije 2, ki vam pomagajo zaokrožiti vaš krožnik. Uživate lahko majhne količine živil iz kategorije 3 in zelo omejene dele iz kategorije 4.

Standardni načrt prehrane vsebuje približno 1.400 kalorij na dan, vendar ga lahko prilagodite svojim kaloričnim ciljem, tako da dodate dodatne prigrizke ali povečate velikost porcij.

Nobena hrana ni povsem omejena za volumetrično prehrano. Pravzaprav lahko tako, da spremenite velikost porcije in prilagodite druge obroke, vključite živila z visoko kalorično gostoto.

Poleg tega dieta spodbuja vsaj 30–60 minut gibanja vsak dan.

V dnevniku si morate zapisovati svojo telesno aktivnost in vnos hrane, da spremljate svoj napredek in določite področja, ki jih bo morda treba izboljšati.

povzetek

Volumetrics Diet kategorizira živila glede na njihovo kalorično gostoto, pri čemer daje prednost tistim z zelo nizko oceno. Prav tako vas spodbuja, da redno telovadite ter beležite vnos hrane in telesno aktivnost.

Ali deluje pri hujšanju?

Čeprav je malo študij natančno preučilo volumetrično prehrano, raziskave kažejo, da njeni osrednji principi pomagajo pri izgubi teže.

Spodbuja nizek vnos kalorij

Izbiranje živil z nizko kalorično gostoto je še posebej učinkovito. Ker imajo ta živila precejšen volumen, a imajo malo kalorij, lahko jeste velike obroke, ne da bi bistveno povečali vnos kalorij.

Zanimivo je, da je pregled 13 študij na 3.628 ljudeh povečal izgubo teže z nižjo kalorično gostoto. Podobno je 8-letna študija na več kot 50.000 ženskah hrano z visoko kalorično gostoto povezovala s povečanim povečanjem telesne mase.

Izbira živil z nizko kalorično gostoto lahko tudi pomaga omejiti hrepenenje in zmanjša apetit, kar bi lahko povečalo izgubo teže.

Dvanajsttedenska študija na 96 ženskah s prekomerno telesno težo in debelostjo je pokazala, da so obroki z manjšo gostoto kalorij zmanjšali hrepenenje, povečali občutek sitosti in zmanjšali lakoto.

V starejši študiji na 39 ženskah so udeleženci pojedli 56% več kalorij, ko so jim postregli velik del obroka z visoko kalorično gostoto, v primerjavi z manjšim obrokom z nizko kalorično gostoto.

Spodbuja redno vadbo

Vadba je še en pomemben sestavni del volumetrične diete.

Dieta priporoča vsaj 30–60 minut telesne aktivnosti na dan, kar lahko poveča izgubo teže in izgubo maščobe s povečanjem porabe energije ali števila porabljenih kalorij čez dan.

povzetek

Volumetrics Diet spodbuja redno gibanje in poudarja hrano z nizko kalorično gostoto, ki je učinkovita strategija za povečanje izgube teže in zmanjšanje lakote in hrepenenja.

Druge koristi za zdravje

Volumetrična dieta lahko nudi številne druge koristi za zdravje.

Lahko izboljša kakovost prehrane

S spodbujanjem zdrave hrane z malo kalorijami, ki pa vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in mineralov, lahko volumetrična dieta poveča vaš vnos ključnih hranil in zaščiti pred prehranskimi pomanjkljivostmi.

Še več, nekatere raziskave diete z nizko kalorično gostoto povezujejo z izboljšano kakovostjo prehrane.

Omejuje predelano hrano

Čeprav Volumetrics Diet v celoti ne prepoveduje nobene hrane, ima večina predelane hrane visoko kalorično gostoto in bi jo bilo treba del načrta omejiti.

V predelani hrani ne manjka le bistvenih hranilnih snovi, kot so vlaknine, beljakovine, vitamini in minerali, ampak običajno tudi več kalorij, maščob, sladkorja in natrija.

Poleg tega študije reden vnos predelane hrane vežejo na večje tveganje za raka, bolezni srca in prezgodnjo smrt.

Prilagodljiv in trajnosten

Za razliko od večine modnih diet je treba na volumetrično dieto gledati kot na dolgoročno spremembo življenjskega sloga.

Potisne vas k večji ozaveščenosti o svojih prehranjevalnih navadah in izbiri hrane, kar vam lahko pomaga pri bolj zdravih prehranskih odločitvah, tako da dajete prednost živilom z manj kalorično gostoto, kot sta sadje in zelenjava.

Poleg tega, ker na dieti ni prepovedana nobena hrana, lahko uživate v svojih najljubših jedeh tako, da spremenite in prilagodite svojo prehrano.

Zaradi tega je volumetrična dieta primerna za ljudi, ki iščejo določeno prožnost in načrt za trajnostno prehranjevanje, ki bi mu sledil dolgoročno.

povzetek

Volumetrics Diet omejuje predelano hrano in lahko izboljša kakovost prehrane. Je tudi prilagodljiv in zasnovan tako, da ga je mogoče dolgoročno vzdrževati.

Možne slabosti

Volumetrična dieta se mora zavedati nekaj pomanjkljivosti.

Zamudno z malo spletnimi viri

Dieta zahteva precejšnje naložbe časa in energije, zaradi česar je nekaterim ljudem nevzdržna.

Poleg iskanja receptov, načrtovanja obrokov in izračuna gostote kalorij bi morali večino obrokov in prigrizkov pripraviti doma. To lahko naredi prehrano preveč omejujočo za tiste, ki imajo zaseden življenjski slog, utesnjeno kuhinjo ali omejen dostop do svežih pridelkov.

Čeprav so na voljo nekatere skupine za podporo in recepti, so spletne aplikacije in viri za prehrano nekoliko omejeni.

Pravzaprav boste morda morali kupiti knjigo dr. Rollsa, da boste izračunali gostoto kalorij svojih obrokov in učinkovito spremljali vnos hrane.

Omejuje zdrave maščobe

Prehrana omejuje tudi nekatera živila, bogata z zdravimi maščobami, vključno z oreški, semeni in olji.

Ta živila zagotavljajo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, ki lahko zmanjšajo vnetje in zaščitijo pred kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca.

Poleg tega vas številni hranljivi vzorci prehranjevanja, kot je sredozemska prehrana, spodbujajo k uživanju teh živil.

Preveč poudarja kalorije

Glede na to, da volumetrična dieta temelji na kalorični gostoti, so visokokalorična živila omejena.

To pomeni, da so hranljiva, visoko kalorična živila, kot so avokado, orehovo maslo in cela jajca, omejena, medtem ko so predelana, nizkokalorična živila, kot so preliv za solato brez maščob in dietni sladoled, dovoljena zaradi nizke kalorične gostote.

Nizkokalorična živila so pogosto polna dodanega sladkorja in drugih nezdravih sestavin za izboljšanje njihovega okusa. Če nekaj vsebuje malo kalorij, še ne pomeni, da je zdravo.

povzetek

Volumetrična dieta je dolgotrajna in spletni viri so nekoliko omejeni. Omejuje tudi hrano z visoko vsebnostjo zdravih maščob, vključno z oreški, semeni in olji.

Hrana za uživanje in izogibanje

Namesto da bi katero koli hrano v celoti prepovedala, jih Volumetrics Diet glede na gostoto kalorij razdeli v štiri kategorije.

1. kategorija

Živila kategorije 1 imajo zelo nizko kalorično gostoto in bi morala predstavljati večino vaše prehrane. Vključujejo:

• Sadje: jabolka, pomaranče, hruške, breskve, banane, jagodičevje in grenivke
• Neškrobna zelenjava: brokoli, cvetača, korenje, paradižnik, bučke in ohrovt
• Juhe: juhe na osnovi juhe, kot so zelenjavna juha, piščančja juha, mineštra in juha iz leče
• Maščobe brez maščob: posneto mleko in nemastni jogurt
• Pijače: voda, črna kava in nesladkan čaj

2. kategorija

Živila druge kategorije imajo nizko energijsko gostoto in jih lahko uživamo zmerno. Vključujejo:

• Polnozrnata žita: kvinoja, kuskus, farro, ajda, ječmen in rjavi riž
• Stročnice: čičerika, leča, črni fižol in fižol
• Škrobna zelenjava: krompir, koruza, grah, buča in pastinak
• Puste beljakovine: perutnina brez kože, bele ribe in puti kosi govedine ali svinjine

3. kategorija

Hrana iz tretje kategorije velja za srednje kalorično gostoto. Čeprav so dovoljene, je pomembno paziti na velikost porcij. Ta živila vključujejo:

• Meso: mastne ribe, perutnina s kožo in kosi svinjine in govedine z veliko maščobe
• Rafinirani ogljikovi hidrati: beli kruh, beli riž, krekerji in bele testenine
• Polnomastne mlekarne: polnomastno mleko, polnomastni jogurt, sladoled in sir

4. kategorija

Živila v končni kategoriji so razvrščena kot visoko energijska gostota. Ta živila vsebujejo veliko kalorij na porcijo in jih je treba jesti zmerno. Vključujejo:

• Oreški: mandlji, orehi, makadamija, pekani in pistacije
• Semena: chia semena, sezamova semena, konopljina semena in lanena semena
• Olja: maslo, rastlinsko olje, oljčno olje, margarina in mast
• Predelana hrana: piškoti, bonboni, čips, preste in hitra hrana

povzetek

Hrana z zelo nizko kalorično gostoto vključuje neškrobno zelenjavo, juhe na osnovi juhe in sadje. Te naj bi predstavljale glavnino vaše prehrane. Medtem bi morali omejiti vnos predelane hrane, oreščkov, semen in olj.

Vzorec 3-dnevnega obroka

Pri volumetrični dieti morate jesti 3 obroke na dan in 2-3 prigrizke. Tu je 3-dnevni vzorčni meni:

1. dan

• Zajtrk: ovsena kaša s sadjem in kozarec posnetega mleka
• Prigrizek: korenje s humusom
• Kosilo: piščanec na žaru s kvinojo in šparglji
• Prigrizek: narezana jabolka in lahki strunski sir
• Večerja: pečena trska z začinjenim zelenjavnim kuskusom

2. dan

• Zajtrk: nemastni jogurt z jagodami in borovnicami
• Prigrizek: trdo kuhano jajce z rezinami paradižnika
• Kosilo: puranji čili z fižolom in zelenjavo
• Prigrizek: sadna solata z melono, kivijem in jagodami
• Večerja: čolni iz bučk, polnjeni z mleto govedino, paradižnikom, papriko in omako marinara

3. dan

• Zajtrk: umešana jajca z gobami, paradižnikom in čebulo ter rezina polnozrnatega toasta
• Prigrizek: smuti s posnetim mlekom, banano in jagodami
• Kosilo: juha iz piščančjih rezancev s prilogo
• Prigrizek: kokice z zrakom
• Večerja: polnozrnate testenine s puranjimi mesnimi kroglicami in prepraženo zelenjavo

povzetek

Zgornji načrt obrokov vsebuje nekaj preprostih idej za obroke in prigrizke za volumetrično prehrano.

Spodnja črta

Volumetrics Diet daje prednost živilom z nizko kalorično gostoto in velikim volumnom. Spodbuja hujšanje tako, da krepi občutek sitosti, hkrati pa zmanjšuje lakoto in hrepenenje.

Prav tako lahko izboljša kakovost vaše prehrane s povečanjem vnosa hranljivih živil, kot sta sadje in zelenjava.

Vendar volumetrična dieta zahteva tudi veliko časa in energije, omejuje več zdravih živil in ponuja omejene spletne vire, zaradi česar je za nekatere ljudi neprimerna.