Vitamin C je bistven vitamin, kar pomeni, da ga vaše telo ne more proizvesti. Vendar ima veliko vlog in je bil povezan z impresivnimi koristmi za zdravje.
Je topen v vodi in ga najdemo v številnih vrstah sadja in zelenjave, vključno s pomarančami, jagodami, sadjem kivija, papriko, brokolijem, ohrovtom in špinačo.
Priporočeni dnevni vnos vitamina C je 75 mg za ženske in 90 mg za moške.
Čeprav je običajno priporočljivo, da vnos vitamina C zaužijete s hrano, se mnogi ljudje obrnejo na dodatke, da zadovoljijo svoje potrebe.
Tu je 7 znanstveno dokazanih koristi uživanja dodatka vitamina C.
1. Lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni
Vitamin C je močan antioksidant, ki lahko okrepi naravno obrambo vašega telesa.
Antioksidanti so molekule, ki krepijo imunski sistem. To storijo tako, da celice zaščitijo pred škodljivimi molekulami, imenovanimi prosti radikali.
Ko se prosti radikali kopičijo, lahko spodbujajo stanje, znano kot oksidativni stres, ki je povezan s številnimi kroničnimi boleznimi.
Študije kažejo, da lahko uživanje več vitamina C poveča koncentracijo antioksidantov v krvi do 30%. To pomaga naravni obrambi telesa v boju proti vnetjem.
POVZETEKVitamin C je močan antioksidant, ki lahko poveča raven antioksidantov v krvi. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca.
2. Lahko pomaga pri uravnavanju visokega krvnega tlaka
Približno ena tretjina odraslih Američanov ima visok krvni tlak.
Visok krvni tlak ogroža srčne bolezni, ki so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.
Študije so pokazale, da lahko vitamin C pomaga zniževati krvni tlak tako pri tistih z visokim krvnim tlakom kot brez njega.
Študija na živalih je pokazala, da je jemanje dodatka vitamina C pomagalo sprostiti krvne žile, ki prenašajo kri iz srca, kar je pomagalo zmanjšati raven krvnega tlaka.
Poleg tega je analiza 29 študij na ljudeh pokazala, da jemanje dodatka vitamina C pri zdravih odraslih v povprečju zmanjša sistolični krvni tlak (zgornja vrednost) za 3,8 mmHg in diastolični krvni tlak (spodnja vrednost) za 1,5 mmHg.
Pri odraslih z visokim krvnim tlakom so dodatki vitamina C v povprečju znižali sistolični krvni tlak za 4,9 mmHg in diastolični krvni tlak za 1,7 mmHg.
Čeprav so ti rezultati obetavni, ni jasno, ali so učinki na krvni tlak dolgoročni. Poleg tega se ljudje z visokim krvnim tlakom ne bi smeli zanašati samo na vitamin C.
POVZETEKUgotovljeno je bilo, da dodatki vitamina C znižujejo krvni tlak tako pri zdravih odraslih kot pri tistih z visokim krvnim tlakom.
3. Lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.
Številni dejavniki povečajo tveganje za bolezni srca, vključno z visokim krvnim tlakom, visokim nivojem trigliceridov ali LDL (slabega) holesterola in nizkim nivojem HDL (dobrega) holesterola.
Vitamin C lahko pomaga zmanjšati te dejavnike tveganja, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
Na primer, analiza 9 študij s 293.172 udeleženci je pokazala, da so ljudje, ki so vzeli vsaj 700 mg vitamina C na dan, imeli za 25% nižje tveganje za srčne bolezni kot tisti, ki niso jemali dodatka vitamina C.
Zanimivo je, da je druga analiza 15 študij pokazala, da je uživanje vitamina C iz živil - in ne dodatkov - povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Znanstveniki pa niso bili prepričani, ali so ljudje, ki so uživali hrano, bogato z vitaminom C, tudi bolj zdravo živeli kot ljudje, ki so jemali dodatek. Tako ostaja nejasno, ali so razlike nastale zaradi vitamina C ali drugih vidikov njihove prehrane.
Druga analiza 13 študij je preučevala učinke jemanja vsaj 500 mg vitamina C na dan na dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so raven holesterola v krvi in trigliceridov.
Analiza je pokazala, da jemanje dodatka vitamina C znatno zmanjša LDL (slab) holesterol za približno 7,9 mg / dl in trigliceridov v krvi za 20,1 mg / dL.
Skratka, zdi se, da jemanje ali uživanje vsaj 500 mg vitamina C na dan lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Če pa že uživate hrano, bogato z vitaminom C, dodatki morda ne bodo imeli dodatnih koristi za zdravje srca.
POVZETEKDodatki vitamina C so povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca. Ti dodatki lahko znižajo dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z visoko koncentracijo LDL (slabega) holesterola in trigliceridov v krvi.
4. Lahko zmanjša raven sečne kisline v krvi in pomaga preprečevati napade protina
Protin je vrsta artritisa, ki prizadene približno 4% odraslih Američanov.
To je neverjetno boleče in vključuje vnetje sklepov, zlasti velikih palcev. Ljudje s protinom imajo otekline in nenadne, hude napade bolečine.
Simptomi protina se pojavijo, če je v krvi preveč sečne kisline. Sečna kislina je odpadni produkt, ki ga proizvaja telo. Pri visokih ravneh lahko kristalizira in se odlaga v sklepih.
Zanimivo je, da je več študij pokazalo, da lahko vitamin C pomaga zmanjšati sečno kislino v krvi in posledično zaščiti pred napadi protina.
Na primer, študija, ki je vključevala 1.387 moških, je pokazala, da imajo tisti, ki uživajo največ vitamina C, znatno nižjo koncentracijo sečne kisline v krvi kot tisti, ki uživajo najmanj.
Druga študija je spremljala 46.994 zdravih moških, starejših od 20 let, da bi ugotovila, ali je vnos vitamina C povezan z razvojem protina. Ugotovilo je, da imajo ljudje, ki so jemali dodatek vitamina C, 44% manjše tveganje za protin.
Poleg tega je analiza 13 študij pokazala, da jemanje dodatka vitamina C v 30 dneh znatno zmanjša sečno kislino v krvi v primerjavi s placebom.
Čeprav se zdi, da obstaja močna povezava med vnosom vitamina C in ravnijo sečne kisline, je potrebnih več študij o učinkih vitamina C na protin.
POVZETEKHrana in dodatki, bogati z vitaminom C, so povezani z zmanjšanjem ravni sečne kisline v krvi in manjšim tveganjem za protin.
5. Pomaga pri preprečevanju pomanjkanja železa
Železo je pomembno hranilo, ki ima različne funkcije v telesu. Bistvenega pomena je za tvorjenje rdečih krvnih celic in transport kisika po telesu.
Dodatki vitamina C lahko pomagajo izboljšati absorpcijo železa iz prehrane. Vitamin C pomaga pri pretvorbi železa, ki se slabo absorbira, na primer rastlinskih virov železa, v obliko, ki jo je lažje absorbirati.
To je še posebej koristno za ljudi brez diete, saj je meso glavni vir železa.
Dejansko lahko preprosto uživanje 100 mg vitamina C izboljša absorpcijo železa za 67%.
Posledično lahko vitamin C pomaga zmanjšati tveganje za anemijo pri ljudeh, ki so nagnjeni k pomanjkanju železa.
V eni študiji je 65 otrok z blago anemijo zaradi pomanjkanja železa dobilo dodatek vitamina C. Raziskovalci so ugotovili, da je samo dodatek pomagal nadzorovati njihovo slabokrvnost.
Če imate nizko raven železa, lahko uživanje hrane, bogate z vitaminom C, ali jemanje dodatka vitamina C pomaga izboljšati raven železa v krvi.
POVZETEKVitamin C lahko izboljša absorpcijo železa, ki se slabo absorbira, na primer železa iz virov brez mesa. Lahko tudi zmanjša tveganje za pomanjkanje železa.
6. Poveča imuniteto
Eden glavnih razlogov, zakaj ljudje jemljejo dodatke vitamina C, je povečanje imunosti, saj vitamin C sodeluje v številnih delih imunskega sistema.
Prvič, vitamin C pomaga spodbujati proizvodnjo belih krvnih celic, znanih kot limfociti in fagociti, ki pomagajo zaščititi telo pred okužbami.
Drugič, vitamin C pomaga tem belim krvničkam učinkoviteje delovati, hkrati pa jih ščiti pred poškodbami zaradi potencialno škodljivih molekul, kot so prosti radikali.
Tretjič, vitamin C je bistveni del obrambnega sistema kože. Aktivno se prevaža na kožo, kjer lahko deluje kot antioksidant in pomaga krepiti kožne ovire.
Študije so tudi pokazale, da jemanje vitamina C lahko skrajša čas celjenja ran.
Še več, nizke ravni vitamina C so povezane s slabimi zdravstvenimi rezultati.
Na primer, ljudje s pljučnico imajo običajno nižjo raven vitamina C in dokazano je, da dodatki vitamina C skrajšajo čas okrevanja.
POVZETEKVitamin C lahko okrepi imunost, tako da pomaga učinkoviteje delovati belim krvničkam, okrepi obrambni sistem kože in pomaga rane hitreje zaceliti.
7. Ščiti vaš spomin in razmišljanje, ko se starate
Demenca je širok izraz, ki se uporablja za opis simptomov slabega mišljenja in spomina.
Prizadene več kot 35 milijonov ljudi po vsem svetu in se običajno pojavi pri starejših odraslih.
Študije kažejo, da lahko oksidativni stres in vnetja v bližini možganov, hrbtenice in živcev (skupaj znani kot centralni živčni sistem) povečajo tveganje za demenco.
Vitamin C je močan antioksidant. Nizke ravni tega vitamina so povezane z oslabljeno sposobnostjo razmišljanja in spominjanja.
Poleg tega je več študij pokazalo, da imajo ljudje z demenco lahko nižjo koncentracijo vitamina C v krvi.
Poleg tega se je izkazalo, da visok vnos vitamina C iz hrane ali dodatkov s staranjem učinkuje zaščitno na razmišljanje in spomin.
Dodatki vitamina C lahko pomagajo pri boleznih, kot je demenca, če ne vnesete dovolj vitamina C iz prehrane. Za razumevanje učinkov dodatkov vitamina C na zdravje živčnega sistema pa so potrebne dodatne raziskave na ljudeh.
POVZETEKNizke ravni vitamina C so povezane z večjim tveganjem za motnje spomina in mišljenja, kot je demenca, medtem ko se je izkazalo, da visok vnos vitamina C iz živil in dodatkov deluje zaščitno.
Nedokazane trditve o vitaminu C
Čeprav ima vitamin C številne znanstveno dokazane koristi, ima tudi veliko neutemeljenih trditev, podprtih bodisi s šibkimi dokazi bodisi brez njih.
Tu je nekaj nedokazanih trditev o vitaminu C:
- Preprečuje prehlad. Zdi se, da vitamin C resnost prehladov in čas okrevanja zmanjša za 8% pri odraslih in 14% pri otrocih, vendar jim ne preprečuje.
- Zmanjšuje tveganje za nastanek raka. Nekaj študij je povezalo vnos vitamina C z manjšim tveganjem za več vrst raka. Vendar je večina študij pokazala, da vitamin C ne vpliva na tveganje za nastanek raka.
- Ščiti pred očesnimi boleznimi. Vitamin C je povezan z zmanjšanim tveganjem za očesne bolezni, kot sta katarakta in starostna degeneracija rumene pege. Vendar dodatki vitamina C nimajo učinka ali lahko celo povzročijo škodo.
- Lahko zdravi strupenost svinca. Čeprav se zdi, da imajo ljudje s toksičnostjo svinca nizko raven vitamina C, ni močnih dokazov iz študij na ljudeh, ki bi pokazale, da vitamin C lahko zdravi toksičnost svinca.
POVZETEKČeprav ima vitamin C številne dokazane koristi, ni dokazano, da preprečuje prehlad, zmanjšuje tveganje za nastanek raka, ščiti pred očesnimi boleznimi ali zdravi toksičnost svinca.
Spodnja črta
Vitamin C je v vodi topen vitamin, ki ga je treba pridobiti s prehrano ali dodatki.
Povezan je bil z mnogimi impresivnimi koristmi za zdravje, kot so povečanje ravni antioksidantov, znižanje krvnega tlaka, zaščita pred napadi protina, izboljšanje absorpcije železa, krepitev imunosti ter zmanjšanje tveganja za bolezni srca in demence.
Na splošno so dodatki vitamina C odličen in preprost način za povečanje vnosa vitamina C, če se trudite dobiti dovolj hrane.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
