Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Najstniki potrebujejo dosledne obroke in prigrizke s hranljivimi snovmi, ki bodo spodbujali njihovo rast.
Mladostniki preživijo obdobje hitre rasti in razvoja, ki zahteva optimalen vnos tako makrohranil (maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov) kot mikrohranil (vitaminov in mineralov). Poleg tega lahko pravilna prehrana pomaga najstnikom, da se odlikujejo v akademskem in atletskem udejstvovanju.
Kljub temu pa je v mnogih priljubljenih prigrizkih veliko rafiniranih zrn, dodanih sladkorjev in drugih sestavin, ki bi jih morali v najstniški prehrani omejiti.
Kljub temu lahko kupite različne polnovredne prigrizke, ki so pripravljeni vnaprej ali enostavno izdelani iz nič.
Tukaj je 40 zdravih prigrizkov za lačne najstnike.
1–5. Hitri, domači prigrizki
Številni recepti za domače prigrizke so dolgotrajni, naslednje pa je mogoče pripraviti v nekaj minutah in zagotoviti številna hranila.
1. Sendviči z jabolčnim in orehovim maslom
Oreško maslo in jabolko sta okusna in nasitna kombinacija. Najstniki naj svoje najljubše orehovo maslo razmažejo med rezanimi jabolčnimi obroki za prigrizek, bogat z vlakninami in beljakovinami.
Robove lahko povaljate v konopljinih semenih, chia semenih ali sesekljanih orehih za dodatno drobljenje.
2. Mešanica indijskih oreščkov, mandljev, češenj in temne čokolade
Trail mix je enostaven, super zdrav prigrizek. Vi ali vaši najstniki lahko v neustavljivo kombinacijo mešate kremaste indijske oreščke, hrustljave mandlje in žvečilne posušene češnje s čipsom iz temne čokolade.
Te sestavine so odličen vir vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki jih najstniki potrebujejo za optimalno zdravje.
Poiščite recept tukaj.
3. Kozarci s humusom
Hummus je nadev za nadev iz čičerike. Vsebuje vlaknine, magnezij, folate, mangan, zdrave maščobe in beljakovine.
Dno masonskega kozarca položite z nekaj kepicami humusa, nato pa ga napolnite z narezano zelenjavo, kot so korenje, kumare, zelena in bučke, za hranljiv prigrizek.
4. Mocarela in češnjev paradižnikova nabodala
Čeprav imajo najstniki povečano potrebo po kalciju, ki podpira njihova rastoča telesa, je nezadosten vnos kalcija med najstniki pogosta težava, zlasti med najstnicami.
Nabodala iz polnomastnih kroglic mocarele in sočnega paradižnika niso napolnjena samo s kalcijem, temveč tudi z zdravimi maščobami, beljakovinami in likopenom - močnim antioksidantom, ki ga najdemo v paradižniku in je povezan s številnimi koristmi za zdravje.
5. Bento prigrizki
Škatle Bento so posode za hrano z več predelki, da prigrizki ostanejo ločeni. Dovolijo najstnikom, da se pomešajo in ujemajo s svojo najljubšo hrano.
V škatlo za bento napolnite raznoliko hrano, bogato z vlakninami, zdravimi maščobami in beljakovinami. Na primer, trdo kuhano jajce združite z veggie palicami, svežim sadjem, polnozrnatimi krekerji in guacamolom.
6–10. Domače prigrizke, ki jih naredite pred časom
Če imate na razpolago malo več časa, preizkusite naslednje najstnikom prijazne recepte.
6. Jabolčno in mandljevo maslo čez noč oves
Oves čez noč je pripravljen pred časom, tako da ga vaš najstnik lahko takoj poje. Porcije velikosti prigrizkov lahko naredite z majhnimi 4-unčnimi (118 ml) Mason kozarci.
Ta recept je enostaven za pripravo in združuje hranljive sestavine, kot so jabolka, mandljevo maslo, oves in jogurt.
7. Čokoladni energijski grižljaji brez pečenja
Čokoladni prigrizki so najljubši med najstniki.
Za razliko od večine čokoladnih priboljškov so ti čokoladni energijski grižljaji, ki se ne pečejo, pakirani na zdrave sestavine, kot so oves, datlji, indijski oreščki in mandljeva moka, da bodo najstniki med obroki imeli energijo.
Poiščite recept tukaj.
8. Arašidovo maslo in žele chia puding
Chia semena so polna hranil, ki jih najstniki potrebujejo, vključno z beljakovinami, zdravimi maščobami, magnezijem, kalcijem, manganom in fosforjem.
Ta recept za arašidovo maslo in žele chia puding združuje divje borovnice, bogate z antioksidanti, s kremastim arašidovim maslom in uporablja kokosovo mleko, zato je varno za otroke, ki se morajo izogibati mlečnim izdelkom.
9. Veggie, sir in jajčni kolački
Jajčni mafini so pametna izbira za prigrizek. Te kolačke z beljakovinami shranite v hladilnik ali zamrzovalnik, da jih bo vaš najstnik po potrebi pogrel.
Poiščite recept tukaj.
10. Kopiraj RXBAR-je
RXBAR-ji so narejeni z minimalnimi sestavinami in so med najljubšimi granola bari med najstniki. Če želite prihraniti denar, poskusite izdelati svojega doma.
Poiščite recept tukaj.
11–15. Prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin
Z beljakovinami prigrizki lahko pomagajo najstnikom, da ostanejo med obroki siti. Ker to hranilo pomaga pri gradnji mišic in ohranjanju optimalnega zdravja, je še posebej pomembno za najstniške športnike, ki potrebujejo več beljakovin kot neaktivni najstniki.
Nekatere raziskave kažejo, da so potrebe najstnikov po beljakovinah za 20–60% večje kot pri odraslih zaradi povečanega povpraševanja po rasti in razvoju po beljakovinah.
Naslednji prigrizki so bogat vir beljakovin.
11. Vražja jajca
Jajca so odličen vir beljakovin, pa tudi zdravih maščob in različnih vitaminov, mineralov in antioksidantov. Prekleta jajca so okusen način za povečanje vnosa beljakovin pri najstnikih.
V tem zdravem receptu za vražje jajce je uporabljen grški jogurt.
12. Grški jogurt parfe s sadjem, oreščki in chia semeni
Vi ali vaši najstniki lahko pripravite okusen parfait z beljakovinami, tako da Mason kozarec nadenete s polnomastnim grškim jogurtom, svežimi jagodami, sesekljanimi oreški in chia semeni. Grški jogurt pakira 15 gramov beljakovin na 170 gramov.
13. Ugriz škatle za tuna in cheddar
Če vaš najstnik uživa morske jedi, poskusite te ugrize tune in čedarja. Tuna je odličen vir visoko absorbiranih beljakovin in vsebuje omega-3 maščobe, ki so pomembne za razvoj in delovanje možganov najstnikov.
Poiščite recept tukaj.
14. Edamame, čičerka in feta solata
Ta okusna solata je polna rastlinskih beljakovin in je odlična izbira za vegetarijanske najstnike. Poleg tega feta doda povečanje kalcija in zdravih maščob.
Poiščite recept tukaj.
15. Piščančja solata z jabolkom, brusnicami in orehi
Ta napolnjena piščančja solata združuje piščanca, pakirana v beljakovine, z jabolki, suhimi brusnicami in orehi za slane in sladke prigrizke. Odlično je postreženo na jabolčnih krogih ali z ocvirki ali palicami zelene.
Poiščite recept tukaj.
16–20. Prigrizki brez oreščkov
Alergije na hrano so v porastu, drevesni oreški in arašidi pa so nekateri najpogostejši alergeni. Dejansko je nedavna študija pokazala, da je približno 2,2% otrok in mladostnikov v ZDA alergičnih na arašide.
Tu je nekaj prigrizkov brez oreščkov, ki so kot nalašč za najstnike z alergijami.
16. Pražena čičerika
Hrustljava, slana in polna rastlinskih beljakovin je pražena čičerika prigrizek brez oreščkov, ki ga bodo najstniki zagotovo radi.
Poiščite recept tukaj.
17. Mešanica petih sestavin brez oreščkov
Ta mešanica poti brez oreščkov vsebuje mešanico semen, hranljivih s hranili, suhega sadja in čipsa iz temne čokolade, ki je kot nalašč za najstnike z alergijami na oreščke.
Poiščite recept tukaj.
18. Enostavni bananin ovseni kosmiči
Večina kolačkov je napolnjenih s sestavinami, kot sta dodani sladkor in bela moka, ki bi morali biti omejeni pri najstniških dietah. Vendar ta recept uporablja koristne sestavine, kot so banane, valjani oves in grški jogurt iz polnomastnega mleka.
Njihova naravna sladkost prihaja iz banan in kančka javorjevega sirupa.
19. Nabodala iz sira, jabolk in grozdja
Na lesena nabodala nalepite kocke sira, celega rdečega ali zelenega grozdja in koščke jabolk, da ustvarite hranljiv, teen prijazen prigrizek, ki ga lahko pripravite v nekaj minutah.
20. Guacamole, zelenjava in tortilja čips
Avokado vsebuje veliko zdravih maščob, vlaknin, magnezija, folata in kalija. Tebi ali vašemu najstniku je enostavno narediti kremast guacamole, ki ga lahko kombinirate z zelenjavo in čipsom iz tortilje.
21–28. Zdravi predpripravljeni prigrizki
Čeprav so domači prigrizki odlična izbira za najstnike, lahko izbirate tudi med številnimi hranljivimi pakiranimi možnostmi.
21. Mešanica sledi, oreški in semena
Mnoga podjetja prodajajo pakirano mešanico sledi, pa tudi slane ali neslane oreščke in semena.
Te izdelke kupujte pri podjetjih, kot so Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value in Sahale Snacks v spletu.
22. Granola palice in beljakovine
Spodbudite najstnika, naj izbere ploščice z beljakovinami in granolo, narejene iz polnovrednih živil.
Naslednje ploščice so sladkane samo s sadjem in so dober vir beljakovin, vlaknin in zdravih maščob:
- Thunderbird Real Food Bari
- RXBAR-ji
- Lärabars
Te ploščice vsebujejo manj kot 6 gramov dodanega sladkorja na ploščico:
- Čisto palice Elizabeth Granola
- Zdravstveni bojevnik Chia palice
- Jesenske zlate palice granole
23. Sirne palčke
Najstniki v prehrani potrebujejo zdrave vire maščob.
Polnomastni sir ne vsebuje samo kalcija, beljakovin in zdravih maščob, temveč tudi pomembne minerale, vključno s cinkom in selenom, ki podpirajo imunsko zdravje.
Tillamook in Organic Valley sta dve podjetji, ki izdelujeta visokokakovostne sirove palčke, ki so kot nalašč za prigrizke.
24. Zdravi čips
Čips je lahko prijeten, vendar večina najstnikom ne zagotavlja dobrega vira hranil.
Kljub temu so nekateri okusni čipsi polni pisane zelenjave in imajo več vlaknin kot tradicionalni čips.
Na spletu kupujte Brad's Veggie Chips ali Made In Nature Veggie Pops.
25. Turčija drži
Puranji palčki so močna alternativa, narejena z mletim puranom, ki zagotavlja priročen, prenosni vir beljakovin.
Na spletu kupujte puranje palčke Chomps ali Paleovalley.
26. Suho sadje
Najstniki lahko uživajo v suhem sadju kot sladkem prigrizku in ga kombinirajo s peščico oreščkov ali semen, če želijo kaj bolj nasitnega.
Primerno je, da več podjetij prodaja nesladkane izdelke iz suhega sadja.
Na spletu kupujte Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss ali Good & Gather suho sadje.
27. Vnaprej pripravljeni energijski ugrizi
Nekatera podjetja naredijo s hranili goste, pripravljene energetske ugrize, ki so pakirani z zdravimi sestavinami, kot so suho sadje, kokos, oreški in oves.
Na spletu kupujte ugrize energije Nomz, Navitas ali Kate’s Real Food.
28.Paketi orehovega masla
Paketi orehovega masla so odličen prigrizek za najstnike, ki jih imajo pri roki. Lahko jih namažemo na sadje, zelenjavo ali temno čokolado - ali pa jih preprosto uživamo sami.
V spletu kupujte pakete masla Artisana, Justin’s in RX.
29–35. Mini obroki
Naslednje možnosti so bolj kalorične in so odlična izbira za obilne, obilne prigrizke ali manjše obroke.
29. Piščančja in avokadova solata
Ta recept združuje piščančje meso in avokado za izjemno zadovoljivo kombinacijo, ki jo lahko postrežemo samostojno ali na krekerjih ali vzkaljenem kruhu.
Poiščite recept tukaj.
30. Oreško maslo in bananin sendvič z odprtim obrazom
Na rezino hranljivega kruha, kot je kruh Ezekiel, namažite mandljevo, arašidovo ali indijsko maslo, nato pa ga prelijte z narezano banano in kapljico medu.
31. Veggie frittata
Vi ali vaš najstnik lahko pripravite to zelenjavno fritajo z beljakovinami, ki jo je enostavno narezati in uživati kot prigrizek ali obrok.
Recept je prilagodljiv, zato lahko uporabite najljubše sestavine vašega najstnika.
32. Polnjeni sladki krompir
Sladki krompir je poln beljakovin, provitamina A, vlaknin, vitamina C in kalija.
Majhen pražen sladki krompir nadevajte s sestavinami, kot so pečena zelenjava, piščanec, fižol ali avokado, da ustvarite neustavljiv mini obrok.
33. Polnozrnata quesadilla
Vaš najstnik lahko zlahka napolni polnozrnate tortilje s praženo zelenjavo in sirom za slano kesadilo, polno pomembnih hranilnih snovi.
34. Kozarec za solato iz kvinoje
Ta recept združuje kuhano kvinojo s posušenimi paradižniki, kumarami, češnjevimi paradižniki in feta sirom.
Napolnite z virom beljakovin, kot so kozice na žaru, piščanec, losos, tofu ali fižol za bolj nasiten mini obrok.
35. Škatlica za kobasice
Z bento škatlico ustvarite poln prigrizek s svežim sadjem, zelenjavo, sirom, krekerji, humusom, oreščki in mesom.
Oglejte si ta recept za ideje.
36–40. Hranljivi gostje
Številni napitki, kupljeni v trgovinah in vnaprej pripravljeni, so napolnjeni z dodanim sladkorjem. Naslednji napitki pa zahtevajo hranljive sestavine in jih lahko v nekaj minutah razbijemo.
36. Smoothie iz arašidovega masla in želejevega datlja
Ta recept za smoothie se ponaša s klasičnim okusom arašidovega masla in želeja brez dodanega sladkorja. Je naravno sladkano z datlji in vsebuje pop beljakovin iz naravnega arašidovega masla.
Poiščite recept tukaj.
37. Čokoladni češnjev smuti
Naj vas čokoladni okus tega smutija ne zavede. Naložena je z zdravimi sestavinami, kot je skuta in sladkana s sadjem - in ne s sladkorjem.
Poiščite recept tukaj.
38. Zeleni smuti
Če se vaš najstnik izogiba zelenjave, lahko ta napitek prikrade nekaj med njihovo prehrano. Ima saden okus po pomaranči, banani in jagodah, vendar vsebuje zdrav odmerek špinače.
Poiščite recept tukaj.
39. Smuti iz jagodičevih avokadov
Ta smuti združuje kremasti avokado in sladke jagode v super hranljivi pijači. Z lahkoto lahko dodate grški jogurt ali oreškovo maslo, da povečate vsebnost beljakovin.
Poiščite recept tukaj.
40. Ovsena kaša iz arašidovega masla
Jabolka in cimet poskrbijo za aromatično kombinacijo tega polnjenega smutija. Dodajte zajemalko beljakovin v prahu, da bo bolj občutna.
Poiščite recept tukaj.
Spodnja črta
Najstniki potrebujejo pravilno prehrano, ki bo spodbujala njihovo rast telesa. Prigrizki za najstnike naj bodo osredotočeni na polnovredna, hranljiva živila, ki zagotavljajo makro- in mikrohranila, ki jih najstniki potrebujejo za optimalno zdravje.
Če vam primanjkuje idej za hranljive prigrizke, naj vaš najstnik preizkusi enega izmed receptov - ali pa kupi eno od pakiranih možnosti - navedenih zgoraj.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
