Mnogi ljudje se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zaradi impresivnih koristi za zdravje, povezanih s tem načinom prehranjevanja.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko na primer spodbujajo izgubo teže ter izboljšajo nadzor krvnega sladkorja in HDL (dobrega) holesterola.
Iskanje prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa je lahko težavno, saj je veliko pogostih prigrizkov z visoko vsebnostjo tega hranila.
Kljub temu lahko enostavno pripravite okusne in kreativne prigrizke, ki ustrezajo vašemu načinu življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Tukaj je 27 enostavnih prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so tako okusni kot hranljivi.
1. Oljčna tapenada z ocvirki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Oljčna tapenada je sestavljena iz nasekljanih oljk, kaper in oljčnega olja.
Oljke so odličen vir vitamina E z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki deluje kot močan antioksidant v vašem telesu in ščiti celice pred poškodbami, ki jih povzročajo reaktivne molekule, imenovane prosti radikali.
Tapenado iz oljk lahko enostavno naredite doma, tako da kombinirate sesekljane oljke, kapre, česen in oljčno olje. Za hrustljav prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ga združite s krekerjem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - podobno kot iz mandljeve moke.
2. Domača mešanica poti
Mešanica poti pogosto vsebuje sestavine z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so rozine, sladkarije in suho sadje.
Lahko pa naredite različico z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da kombinirate različne oreščke in semena, skupaj z drugimi sestavinami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je nesladkan kokos. Za preprost recept za mešanje poti združite naslednje:
- 1 skodelica (112 gramov) polovic pekana
- 1 skodelica (112 gramov) sesekljanega
orehi - 1/2 skodelice (30 gramov) pražene
bučna semena - 1/2 skodelice (43
gramov) nesladkanih kokosovih kosmičev
3. Cheddar sir čips
Sir Cheddar je vsestranski prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov na 28 gramov.
Za okusno hrustljavo alternativo poskusite domače sirove čedarje.
Tanke rezine sira cheddar narežemo na majhne, posamezne kvadratke. Kvadrate položite na pekač in pecite pri 300 ° F (150 ° C) približno 30 minut ali dokler ne postanejo hrustljavi.
4. Vražja jajca
Eno veliko jajce vsebuje manj kot en gram ogljikovih hidratov.
Jajca so bogata tudi z vitaminom B12 in holinom, ki sta bistvena hranila za zdravje možganov.
Če želite narediti vražja jajca, trdo kuhana jajca narežite na polovico po dolžini. Izvlecite rumenjake in jih združite z majonezo, dijonsko gorčico, soljo in poprom. Nato žlico rumenjakove mešanice položimo nazaj v beljak in nanjo dodamo papriko.
5. Zavitki solate iz tune
85 gramov tune v konzervi ne vsebuje ogljikovih hidratov in skoraj 20 gramov beljakovin.
Če želite pripraviti solato iz tune, združite konzervo tune s 3 unčami (85 gramov) z 1/4 skodelice (55 gramov) majoneze in 1/4 skodelice (25 gramov) kocke zelene. Mešanico začinite s soljo in poprom po okusu.
Za zavitek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov žlico tune položite v list maslene solate.
6. Jagode in stepena smetana
Jagodičevje ni samo zelo hranljivo, temveč tudi nizkoogljično sadje. Na primer, borovnice vsebujejo le 11 gramov ogljikovih hidratov v 1/2 skodelice (74 gramov).
Za okusen prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov združite 1/2 skodelice (74 gramov) borovnic z 2 žlicama težke smetane za stepanje.
7. Polnjeni avokado
En srednji avokado ima 12 gramov ogljikovih hidratov. Vendar pa je 9 gramov teh ogljikovih hidratov pridobljenih iz vlaknin, neprebavljivega hranila, ki ga vaše telo ne absorbira, zaradi česar je avokado odlična izbira za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Če želite narediti polnjen avokado, ga prerežite na pol in odstranite koščico. Nato v sredino avokada nadevajte želeno nadev z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Poskusite napolniti avokado s solato iz tune, sesekljanimi kozicami ali umešanimi jajci in sirom.
8. Temna čokolada z indijskim maslom
Temna čokolada je popoln prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko hrepenite po nečem sladkem. Ena unča (28 gramov) vsaj 70% temne čokolade vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov in 9 gramov vlaknin.
Poskusite združiti 1 unčo (28 gramov) temne čokolade z 1 žlico (15 gramov) indijskega masla za dodaten vir beljakovin in maščob.
Izberite vsaj 70% temne čokolade, saj lahko nižji odstotek vsebuje več ogljikovih hidratov na porcijo.
9. Korenčkove palčke z domačimi aioli
Korenje vsebuje manj ogljikovih hidratov, kot si morda mislite, 10 otroških korenčkov zagotavlja le 8 gramov.
Za okusen prigrizek združite otroško korenje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so domači aioli.
Za pripravo aioli zmešajte 1/4 skodelice (55 gramov) majoneze, 1 žlico (15 ml) limoninega soka in 1 mleti strok česna. Po okusu začinimo s soljo in poprom.
10. Jagodni smuti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Z ustreznimi sestavinami lahko enostavno pripravite smuti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Na primer, jagode so okusno sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pol skodelice (83 gramov) narezanih jagod vsebuje le 6 gramov ogljikovih hidratov. Za pripravo jagodnega smutija z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmešajte naslednje:
- 1 skodelica (240 ml)
nesladkanega mandljevega mleka - 1/2 skodelice (83 gramov) sveže
jagode - 1/4 skodelice (24 gramov) beljakovinskega praška z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- 1 žlica (15 gramov) chia
semena - 1/4 čajne žličke ekstrakta vanilije
- nekaj kock ledu
11. BLT zavitek solate
BLT sendviči so priljubljen obrok za kosilo, ki je običajno bogat z ogljikovimi hidrati. Lahko pa enostavno naredite BLT ovoj z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za slasten prigrizek.
V velik list solate romaine položite tri rezine paradižnika in dve rezini slanine. Za dodaten okus in občutek v ustih dodajte nekaj rezin avokada in majhno pest razrezanega sira.
12. Sladka paprika in guacamole
Čeprav njihovo ime lahko pomeni visok sladkor in s tem visoko vsebnost ogljikovih hidratov, je sladka paprika z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zagotavlja le 3 grame tega hranila v 1/2 skodelice (46 gramov).
Prav tako so bogate z vitaminom C, ki je bistveno hranilo za vaše srce, imunski sistem in kožo. Pravzaprav ena zelena paprika vsebuje več vitamina C kot pomaranča.
Na hitro narežite guacamole z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za rezine paprike, tako da v skledo zdrobite avokado, čebulo, česen, limetin sok in sol.
13. Kale čips
Kale je priljubljena zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je polna hranil, kot so vitamin A, vitamin K in folati. Ena skodelica (21 gramov) ohrovta vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov.
Če niste ljubitelj surovega ali podušenega ohrovta, poskusite prigrizniti čips iz ohrovta.
Če jih želite narediti, liste ohrovta raztrgajte na koščke v velikosti ugriza in jih položite na pekač, obložen s pergamentnim papirjem. Ohrovt pokapamo z olivnim oljem, česnom v prahu in soljo. Pečemo pri 350 ° F (177 ° C) približno 10 minut ali dokler listi listov ne porjavijo in ne postanejo hrustljavi.
14. Sveža zelenjava z tzatziki dip
Tzatziki je grška omaka iz navadnega jogurta, česna in kumar. Pogosto se dodajo tudi sveža zelišča, kot sta koper in peteršilj.
Dve žlici (30 gramov) tzatziki dip zagotavljata le 2 grama ogljikovih hidratov, zaradi česar je odlična izbira z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Potopite sveže zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so brokoli, palčke zelene ali otroško korenje.
15. Korenčkove palčke in arašidovo maslo
Potopitev korenčkove palčke v kremasto arašidovo maslo je presenetljivo okusen prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
1/2 skodelice (61 gramov) porcije korenčkov z 2 žlicama (35 gramov) arašidovega masla zagotavlja le 13 gramov vseh ogljikovih hidratov.
Številne znamke arašidovega masla vsebujejo dodan sladkor, zato je najbolje, da izberete naravno sorto, narejeno samo iz arašidov in malo soli.
16. Škatla za bento z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Škatla za bento je posoda, ki vsebuje več različnih živil.
Če želite izdelati svojo škatlo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, jo napolnite z različnimi prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so:
- Beljakovine: skuta,
trdo kuhana jajca, piščanec na žaru, kvadrati s sirom - Oreški: mandlji, orehi, makadamija, arašidi
- Sveža zelenjava: zelene palčke,
narezana kumara, rezine paprike, brokoli - Sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: jagode,
dinja, rezine avokada, oljke
17. Bučna semena, popečena na cimetu
Četrtina skodelice (16 gramov) bučnih semen vsebuje 9 gramov ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin.
Še več, bučna semena so bogata s cinkom, bistvenim mineralom, potrebnim za optimalno imunsko zdravje in presnovo.
Za praženje bučnih semen združite 1/2 skodelice (32 gramov) bučnih semen z 1/2 čajne žličke cimeta in 2 žlički (10 ml) oljčnega olja. Semena razporedite na pekač in pecite v pečici pri 150 ° C (45 ° C) 45 minut ali dokler ne porjavi.
18. Slana skuta
Pol skodelice (113 gramov) skute vsebuje 5 gramov ogljikovih hidratov in 12 gramov beljakovin. Prav tako je bogata z minerali za gradnjo kosti, kot sta kalcij in fosfor.
Čeprav je sadje pogost dodatek k skuti, ga lahko naredite tudi slanega in z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da dodate rezine avokada ali češnjev paradižnik, nasekljano zeleno čebulo in vročo omako.
19. V pari edamame
Edamame so zelena, nezrela soja, ki je polna prehrane. 1/2 skodelice (78 gramov) porcije edamame vsebuje le 7 gramov ogljikovih hidratov in več kot 9 gramov rastlinskih beljakovin.
Za preprost prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v posodo z 1 žlico (15 ml) vode vržemo oluščen edamame. Pokrijte s papirnato brisačo in mikrovalovno pečico pri visoki temperaturi 1 minuto ali dokler ne razpade. Rahlo začinite z morsko soljo in uživajte.
20. Navaden jogurt z oreščki
Tradicionalni aromatizirani jogurt pogosto vsebuje veliko dodanega sladkorja. Z izbiro nesladkanega navadnega jogurta se izloči ves dodan sladkor, kar zmanjša vsebnost ogljikovih hidratov.
Na primer, 170 gramov navadnega, nesladkanega polnomastnega jogurta vsebuje le 8 gramov ogljikovih hidratov.
Da bo prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, navadni jogurt združite s peščico oreščkov. Okus okrepite z dodajanjem kančka cimeta, majhne količine ekstrakta vanilije ali naravnega sladila brez ogljikovih hidratov, kot je Stevia.
21. Jajčna solata iz avokada
Namesto majoneze uporabite pire avokado za edinstven zavitek na jajčni solati.
Če želite pripraviti jajčno solato iz avokada, preprosto pretlačite 1/2 avokada z 1 trdo kuhanim jajcem in rahlo začinite s soljo in poprom. Uživajte jabolčno solato iz avokada, jo namažite na krekerje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali zajemite v zavitek zelene solate.
22. Niz iz sira
String sir je enostaven in prenosljiv prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ena unča (28 gramov) sira iz mozzarelle zagotavlja manj kot 1 gram ogljikovih hidratov, a 6 gramov beljakovin.
Sir je tudi odličen vir kalcija, ki je bistveni mineral, potreben za zdravje kosti, delovanje mišic in živčnega sistema.
23. Marelice, polnjene z modrim sirom
Za razliko od posušenih in konzerviranih sort, ki imajo običajno veliko sladkorja in ogljikovih hidratov, sveže marelice vsebujejo malo ogljikovih hidratov, en sadež (35 gramov) pa vsebuje le 4 grame.
Če želite narediti polnjeno marelico, sadje prerežite na polovico in odstranite koščico. 1/4 skodelice (34 gramov) modrega sira zmešajte z 1 žlico (15 ml) oljčnega olja. Mešanico žlico položite na sredino vsake polovice marelice. Na kuhalnem listu pecite 1-2 minuti, dokler ne popečete.
24. Ugrizi dimljene kumare iz lososa
Losos je odličen vir dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Te zdrave maščobe so povezane z mnogimi koristmi, vključno z zmanjšanim vnetjem in izboljšanim zdravjem srca.
Za okusen in hranljiv prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na rezine kumar razporedite navaden kremni sir, nato na rezine zložite trakove dimljenega lososa in prelijte s svežo razpokano papriko.
25. Listi morskih alg
Posušeni listi alg so hrustljav, prenosljiv prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Morske alge so eden najboljših naravnih prehranskih virov joda, minerala, ki podpira zdravje ščitnice. Vaša ščitnica tvori bistvene hormone, potrebne za presnovo, rast in razvoj.
En list morskih alg (5 gramov) vsebuje le 1 gram ogljikovih hidratov in ga lahko uživate sami ali pa ga združite z rezinami avokada, umešanimi jajci ali narežete na solato.
26. Caprese solata
Solata Caprese je italijanska jed z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pripravljena iz kombinacije sira mocarela, paradižnika, listov bazilike in oljčnega olja.
Če želite pripraviti majhno solato iz kapreze, združite 1/2 skodelice (122 gramov) češnjevega paradižnika, 1 unčo (28 gramov) mozzarelinih kroglic v velikosti ugriza in 1 žlico sesekljanih listov sveže bazilike. Vmešajte 1 žlico (15 ml) ekstra deviškega oljčnega olja in kanček morske soli.
Po solati pokapajte 1 žlico (15 ml) balzamičnega kisa za dodaten okus.
27. Sardele na semenskih krekerjih
Sardele so majhne, mastne ribe, ki so polne hranil.
Ena pločevinka (92 gramov) sardin ima nič ogljikovih hidratov in 23 gramov beljakovin. Te ribe so tudi odličen vir kalcija, saj zagotavljajo 27% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za ta mineral.
Poskusite sardele združiti z ocvirki z chia in lanenim semenom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hrustljav in hranljiv prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Spodnja črta
Če se držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je dobro imeti pri roki veliko zdravih prigrizkov.
Zgornji prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponujajo koristna hranila, kot so beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine. Poleg tega so okusne in vam lahko pomagajo potešiti lakoto med obroki.
Vse informacije o hranilni vrednosti živil, naštetih v tem članku, so iz Podatkovna baza USDA Foods.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
