Kako ustvariti krožnik zdrave duše - vodniki in recepti

Soul hrana je tradicionalna kuhinja Afroameričanov.

Afroamerikanci, ki so jih včasih preprosto imenovali "južnjaška hrana", na sever in v ostale države ZDA nosili Afroameričani, ki so jug zapuščali med veliko selitvijo zgodaj do sredine 20. stoletja.

Obroki segajo od preprostih družinskih večerj z rižem in fižolom, ocvrtim piščancem in zelenjavo s pršutom do miz, napolnjenih s kandiranimi jamami, dušenimi svinjskimi kotleti, gumbo, črnookim grahom, makaroni in sirom, koruznim kruhom, sladko krompirjevo pito in breskev čevljar.

Soul hrana je sestavni del črne prehrambene kulture in pogosto vzbuja močne občutke doma, družine in skupnosti.

Ta članek razlaga osnove duševne hrane, raziskuje, ali je zdrava, in ponuja preproste nasvete za izboljšanje prehranjevanja jedi z duševno hrano.

Je duševna hrana zdrava?

Južnjaška prehrana, ki je pogosto povezana z duševno hrano, vsebuje mesno meso, predelano meso, jajca, ocvrto hrano, dodane maščobe in sladkane pijače.

Ta način prehranjevanja je povezan s povečanim tveganjem za bolezni srca, diabetes, ledvične bolezni, rak, možgansko kap in duševno upadanje.

Po podatkih Centrov za nadzor bolezni (CDC) naj bi Afroameričani, stari 18–49 let, dvakrat bolj verjetno umrli zaradi bolezni srca kot belci. Črnoameričani, stari od 35 do 54 let, imajo tudi 50% večjo verjetnost visokega krvnega tlaka kot belci.

Medtem ko imajo socialne in gospodarske razlike pomembno vlogo pri teh nesorazmernih stopnjah bolezni, lahko k temu prispevajo tudi prehranske odločitve.

Vendar to ne pomeni, da je vsa duševna hrana nezdrava. Jedi, bogate s hranljivimi snovmi, in listnata zelena zelenjava so prav tako osnovna sestavina duševne hrane.

povzetek

Številni predmeti, ki so običajno povezani z duševno hrano, so povezani s povečanim tveganjem za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi. Pa vendar lahko duševno hrano naredimo veliko bolj zdravo, če poudarimo hranljive jedi tradicije.

Vodnik za vzdrževanje prehranske kulture ob spodbujanju zdravja

Soul hrana pooseblja številne zapuščine, tradicije in prakse, ki se prenašajo iz generacije v generacijo.

Ustvarjanje bolj zdravega krožnika za dušo ne pomeni opustitve te bogate dediščine.

Dejansko lahko majhne spremembe receptov in načinov kuhanja pripomorejo k izboljšanju profilov hranil, hkrati pa ohranjajo okus, bogastvo in kulturno tradicijo.

Izberite več rastlinske hrane

Tradicionalne afriške diete temeljijo na rastlinah in vključujejo široko paleto sadja in zelenjave, kot so listnate zelenice, okra, lubenica, polnozrnata žita in črnooki grah.

V tradicionalnih družbah so meso - kadar so ga sploh uživali - jedli v zelo majhnih količinah in pogosto kot začimbo.

Diete, ki vsebujejo veliko rastlinske hrane, so povezane z zmernejšo telesno težo in manjšim tveganjem za bolezni.

Poleg tega je metaanaliza pri ljudeh, ki so jedli listnato zeleno in križno zelenjavo, kot so zelenjava, ohrovt, repa in zelje, pokazala 15,8-odstotno zmanjšano tveganje za bolezni srca v primerjavi s kontrolno skupino.

Nasveti za povečanje vnosa rastlinske hrane

• Poskrbite, da polovica vašega krožnika vsebuje zelenjavo, ki ni škrobna, na primer zelenica, jajčevci, okra, korenje, paradižnik, kumare in repa.
• Meso zamenjajte za stročnice, oreščke ali semena kot glavni vir beljakovin. Primeri te rastlinske hrane so leča, fižol, arašidi in črnooki grah.
• Prehrano si popestrite z uživanjem korenin in gomoljev, kot so sladki krompir, taro, trpotec in buča.
• Prigrizite surove zelenjave, oreščke in semena namesto z veliko maščobami, z veliko sladkorja, kot so čips in piškoti.
• Na vsakem krožniku si prizadevajte za vsaj dve pisani hrani rastlinskega izvora - na primer zelenjavo in pečeno bučo ali jabolko s pestjo oreščkov.

Dajte prednost polnozrnatemu žitu

Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča, da ljudje naredijo vsaj polovico zrn, ki jih jedo polnozrnata.

Polnozrnata žita so celotno zrno, vključno z otrobi, kalčki in endospermom. Lahko imajo vlogo pri uravnavanju telesne teže, zdravju črevesja in preprečevanju diabetesa tipa 2, bolezni srca in celo raka debelega črevesa, danke in trebušne slinavke.

Primeri polnozrnatih žit so polnozrnata pšenica, rjavi riž, oves, sirek, proso, fonio in ječmen.

Nekateri predjedi za duševne jedi, kot so makaroni in sir, koruzni kruh in riževe jedi, so narejeni iz rafiniranih zrn, ki so jim med predelavo odstranili otrobe in kalčke, nasičene s hranljivimi snovmi, in zato niso tako hranljivi kot njihovi polnozrnati.

Nasveti za uživanje več celih zrn

• Rafinirana zrna zamenjajte s polnozrnatimi. Na primer, izberite belo pšenično moko namesto bele moke ali polnozrnato koruzno moko namesto degerminirane.
• Namesto belega riža uporabite rjavi riž, sirek, proso ali fonio.
• Pri peki rafinirano moko zamenjajte s polnozrnato moko, kot je teff, polnozrnata in sirkova moka.
• Izberite pakirana živila, pri katerih so polnovredna žita prvi ali drugi element na seznamu sestavin.

Začinite z zelenjavo, zelišči in začimbami

Poleg tega, da vsebuje meso, predelano z visoko vsebnostjo natrija, kot so pršut, pršut, pogosto uporablja začinjeno sol, česnovo sol in začimbe cajun. Ta hrana in začimbe prispevajo k celotni količini natrija, ki jo zaužijete.

Prekomerni vnos natrija je povezan z večjim tveganjem za visok krvni tlak, možgansko kap, bolezni srca in prezgodnjo smrt.

Dokazi kažejo, da so Afroameričani bolj občutljivi na učinke zniževanja vnosa soli na zniževanje krvnega tlaka. Zmanjšanje vnosa natrija s hrano lahko povzroči 4-8 mmHg znižanje sistoličnega krvnega tlaka - najvišje število na odčitku.

Začimba živil z aromatičnimi zelenjavami, kot so čebula, česen in zelena ter zelišča in začimbe, ne samo zmanjša vsebnost natrija, temveč tudi poveča vsebnost antioksidantov in okus.

Nasveti za zamenjavo soli

• Poskusite s krepkimi začimbami z malo natrija, kot sta etiopski berbere ali tunizijska harissa.
• Namesto soli uporabite zelišča in začimbe. Proti koncu kuhanja dodajte sveža zelišča, na začetku pa suha zelišča.
• Kupite svežo, zamrznjeno ali brez soli konzervirano zelenjavo ali pred uporabo sperite zelenjavo z visoko vsebnostjo natrija.
• Izogibajte se soljenju obroka za mizo, še posebej preden ga poskusite.
• Z mešanjem pripravite svojo mešanico začimb:
  • 2 žlici (14 gramov) črnega popra
  • 1 žlica (5,5 grama) kajenskega popra
  • 1 žlica (7 gramov) paprike
  • 1 žlica (6 gramov) čebule v prahu
  • 1 žlica (10 gramov) česna v prahu
  • 1 zmlet lovorjev list

Spremenite način kuhanja

Kuharske metode vplivajo tako na sestavo hranil obroka kot na tveganje za nastanek bolezni.

Opazovalne študije pri ženskah v postmenopavzi povezujejo ocvrto hrano, kot so ocvrti piščanec, ocvrte ribe in ocvrt krompir, z večjim tveganjem smrtnosti zaradi vseh vzrokov in srca.

Metode kuhanja z visoko vročino, kot so cvrtje, pečenje, praženje in pečenje na žaru, lahko uvedejo kemikalije, kot so akrilamidni heterociklični amini (HCA) in policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH).

HCA in PAH so povezani s povečanim tveganjem za raka. Prav tako lahko povečajo tveganje za diabetes.

Medtem ko sta vrenje in dušenje zdrava alternativa za kuhanje mesa, žit in zelenjave, lahko povzroči izgubo hranil, kot so vitamin C, lutein in beta karoten.

Če se odločite za vrenje ali dušenje, lahko še vedno zberete nekaj izgubljenih hranil, tako da v druge jedi dodate tekočino, bogato s hranili - ali potlikker.

Nasveti za zdrave načine kuhanja

• Pred jedjo odstranite vse vidne maščobe in odstranite zoglenele dele živil.
• Pri kuhanju škrobnih živil namesto zlato rjave barve namesto temno rjave barve ali močno ostre zunanjosti.
• Meso marinirajte v agrumih ali sokovih, kisu ali čebuli, zeliščih in začimbah.
• Namesto cvrtja zelenjave kuhajte na pari, pecite, prepražite ali blanširajte.
• Če dušite zelenjavo, uporabite ostanke potlikkerja, bogate s hranili, kot omako ali omako za koruzo. To tekočino lahko vključite tudi v druge jedi.
• Predkuhajte meso v mikrovalovni pečici in ga dokončajte na žaru.
• Odstranite fritezo in ustvarite najljubše recepte s cvrtjem v pečici ali s cvrtnikom na zraku.
• Če morate hrano globoko ocvrti, izberite olje z visoko točko dimljenja, na primer olje oljne repice, arašidov ali avokada.

Naredite zdrave zamenjave

Spreminjanje receptov z nadomestitvijo bolj zdravih sestavin z visoko vsebnostjo maščob, visoko kalorijami in visoko vsebnostjo natrija je učinkovit način za spoštovanje družinske tradicije, ne da bi se odrekli okusu.

Preproste ideje za zamenjavo

• Izberite olja, ki so zdrava za srce, kot so olja iz oljk, arašidov ali oljne repice, namesto trdnih maščob, kot je na primer mast, ki vsebuje veliko nasičenih maščob.
• Namesto polnomastnih sirov in mleka se odločite za manj maščobni sir in manj maščobnega ali nemastnega mleka.
• V zelenjavi in ​​drugih jedeh meso z visoko vsebnostjo natrija, z visoko vsebnostjo maščob, kot so pršut, pršut, nadomestite s prekajenimi purani brez prsi
• Marmelade ali rjavi sladkor odvrzite na jame za cimet, vanilijo ali brizg pomarančnega soka.
• Meso in perutnino marinirajte v zeliščih in začimbah, namesto da jih dušite v omaki.
• Majonezo posvetlite tako, da jo polovico zmešate z navadnim nemastnim grškim jogurtom.
• Zamenjajte mast ali maslo v pečenih sladicah s sadnimi kašicami, kot je jabolčna omaka.

Hrana je globoko prepletena s praznovanjem, družino, čustvi, zapuščino in identiteto.

Občasno si dovolite uživati ​​v svojih najljubših jedeh.

V situacijah z več najljubšimi jedmi bodite pozorni na velikost porcij. Dobro pravilo je, da neškrobna zelenjava naredi polovico krožnika, škrobi četrtino krožnika in viri beljakovin zadnjo četrtino krožnika.

povzetek

Vsebnost hranil v duševni hrani lahko povečate tako, da dajete prednost hranilno bogatim jedem, zamenjate nezdrave sestavine za zdrave, izberete druge načine kuhanja, razen cvrtja, zmanjšate sol in zaužijete več polnozrnatih žit in rastlinske hrane.

Recepti za poskus

Če vas zanima raznolikost krožnika za dušo, si oglejte to knjižico receptov Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH). Vključuje zdrave recepte za zelenjavno enolončnico, piščančji gumbo, dušeno zelenico, koruzni kruh, pito iz sladkega krompirja, makarone in sir ter drugo.

Drugi recepti

• veganske hoppin ’John patties
• sendvič s somom s slamo
• pečen piščanec

povzetek

Obstajajo različice večine živil, bogatih s hranili. Oglejte si nekaj zgornjih povezav, če želite začeti z pikantnimi, okusnimi jedmi, ki vsebujejo malo kalorij in sladkorja.

Spodnja črta

Tradicionalna afroameriška kuhinja, imenovana tudi soul hrana, pooseblja številne kulturne zapuščine in je znana po tem, da je bogata in okusna.

Medtem ko so nekateri prehrambeni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, natrija in dodanega sladkorja, so številne druge jedi polne živil, bogatih s hranili, kot so listnate zelenice in stročnice. Tako lahko enostavno naredite hranljivo krožnik za dušo, če se osredotočite na določene jedi kot na druge.

Poleg tega lahko prilagoditev načinov kuhanja in zamenjava sestavin vaše najljubše jedi iz duševne hrane postanejo bolj zdrave.