7 učinkovitih načinov za povečanje ravni vitamina D

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Vitamin D je bistveno hranilo, ki ga vaše telo potrebuje za številne vitalne procese, vključno z gradnjo in vzdrževanjem močnih kosti.

Nizki vnos vitamina D velja za glavno skrb za javno zdravje po vsem svetu. Dejansko naj bi pomanjkanje vitamina D vplivalo na 13% svetovnega prebivalstva.

Tukaj je 7 učinkovitih načinov za povečanje ravni vitamina D.

Kaj je vitamin D?

Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki predvsem pomaga pri absorpciji kalcija, spodbuja rast in mineralizacijo kosti. Sodeluje tudi pri različnih funkcijah vašega imunskega, prebavnega, obtočilnega in živčnega sistema.

Nove raziskave kažejo, da lahko vitamin D pomaga pri preprečevanju različnih bolezni, kot so depresija, diabetes, rak in bolezni srca. Vendar je odnos vitamina D do teh pogojev še vedno slabo razumljen.

Koliko potrebujete?

V znanstveni skupnosti poteka pomembna razprava o tem, koliko vitamina D potrebuje vaše telo.

Medtem ko ameriška nacionalna medicinska akademija meni, da 600–800 ie dnevnega vitamina D zadostuje za večino prebivalstva, ameriško endokrino društvo priporoča 1500–2000 ie na dan.

Na podlagi priporočil ameriške Nacionalne akademije za medicino je referenčni dnevni vnos (RDI) trenutno določen na 600–800 ie vitamina D za odrasle.

Optimalna raven vitamina D v krvi ni natančno določena, verjetno pa znaša med 20 in 50 ng / ml.

Ameriška nacionalna medicinska akademija nadalje predlaga, da je dnevni vnos do 4.000 ie vitamina D na dan varen za večino ljudi, čeprav bodo morda začasno potrebni veliko višji odmerki, da se nekaterim zviša raven v krvi.

Čeprav je toksičnost redka, se je najbolje izogniti dolgotrajnim odmerkom vitamina D, ki presegajo 4000 ie, brez nadzora usposobljenega zdravstvenega delavca.

povzetek

Vitamin D je potreben za absorpcijo kalcija in zdravje kosti. Čeprav ni določenih navodil, se priporočila za odmerjanje gibljejo od 600 do 2000 IU na dan, vendar nekateri ljudje morda potrebujejo večje odmerke, da dosežejo in vzdržujejo zdravo raven v krvi.

1. Preživite čas na sončni svetlobi

Vitamin D se pogosto imenuje "sončni vitamin", ker je sonce eden najboljših virov tega hranila.

Vaša koža gosti vrsto holesterola, ki deluje kot predhodnik vitamina D. Ko je ta spojina izpostavljena sončnemu sevanju UV-B, postane vitamin D.

V resnici vitamin D, pridobljen iz sonca, lahko kroži dvakrat dlje kot vitamin D iz hrane ali dodatkov.

Vendar pa je količina vitamina D, ki ga lahko ustvari vaše telo, odvisna od več spremenljivk.

Odtenek kože in starost

Ljudje s temnejšo kožo morajo preživeti več časa na soncu za proizvodnjo vitamina D kot tisti s svetlejšo kožo. To je zato, ker ima temnejša koža več melanina, spojine, ki lahko zavre proizvodnjo vitamina D.

Tudi starost ima lahko vpliv. Ko se starate, je proizvodnja vitamina D v koži manj učinkovita.

Geografska lega in sezona

Čim bližje živite do ekvatorja, tem več vitamina D boste lahko ustvarili skozi celo leto zaradi svoje fizične bližine sončnim žarkom.

Nasprotno pa se vaše možnosti za primerno izpostavljenost soncu sorazmerno zmanjšujejo, dlje od ekvatorja, v katerem živite.

Zaščita pred soncem in oblačila

Nekatere vrste oblačil in kreme za sončenje lahko ovirajo proizvodnjo vitamina D, če ne celo popolnoma.

Čeprav se je ključnega pomena, da se zaščitite pred kožnim rakom, tako da se izognete prekomerni izpostavljenosti sončni svetlobi, potrebuje zelo malo nezaščitene izpostavljenosti soncu, da začne telo proizvajati vitamin D.

Čeprav uradnega priporočila ni, viri nakazujejo, da je že 8–15 minut izpostavljenosti dovolj, da ustvarijo dovolj vitamina D za svetlejše posameznike. Tisti s temnejšo kožo bodo morda potrebovali več časa.

povzetek

Koža lahko sama proizvaja velike količine vitamina D, če je izpostavljena sončnim žarkom UV-B. Vendar na ta proces vpliva veliko dejavnikov.

Dodatki 101: Vitamin D

2. Uživajte mastne ribe in morske sadeže

Mastne ribe in morski sadeži sodijo med najbogatejše naravne vire vitamina D.

Dejansko lahko 3,5-unčna (100-gramska) porcija lososa v pločevinkah zagotovi do 386 ie vitamina D - približno 50% RDI.

Natančna vsebnost vitamina D v morskih sadežih se lahko razlikuje glede na vrsto in vrsto. Nekatere raziskave na primer kažejo, da lahko gojeni losos vsebuje le 25% količine lova na prosto ulovljenega lososa.

Druge vrste rib in morskih sadežev, bogatih z vitaminom D, vključujejo:

• tuna
• skuša
• ostrige
• kozice
• sardele
• inčuni

Mnoga od teh živil so bogata tudi z zdravjem za zdravje omega-3 maščobnih kislin.

povzetek

Mastne ribe in morski sadeži spadajo med živila z največ vitamina D, čeprav se natančna vsebnost vitaminov lahko razlikuje glede na vrsto in vir zadevne hrane.

3. Jejte več gob

Gobe ​​so edini vegetarijanski vir vitamina D.

Tako kot ljudje lahko tudi gobe ustvarijo svoj vitamin D ob izpostavljenosti UV-svetlobi. Ljudje proizvajajo obliko vitamina D, imenovano D3 ali holekalciferol, gobe pa D2 ali ergokalciferol.

Obe obliki tega vitamina lahko zvišata koncentracijo vitamina D v obtoku, čeprav raziskave kažejo, da lahko D3 raven zviša bolj učinkovito in bolj učinkovito kot D2.

Medtem ko je vsebnost vitamina D odvisna od vrste gob, nekatere sorte - na primer gobe divje maitake - priskrbijo celo 2.348 ie na 100 gramov. To je skoraj 300% RDI.

Zaradi izpostavljenosti sončni svetlobi imajo divje gobe običajno več vitamina D kot komercialno pridelane vrste. Lahko pa kupite tudi gobe, obdelane z UV svetlobo.

Vedno pazite, da natančno prepoznate gobe ali jih kupite pri zaupanja vrednem dobavitelju - na primer v trgovini ali na kmetiji - da se izognete izpostavljenosti strupenim sortam.

povzetek

Tako kot ljudje tudi gobe proizvajajo vitamin D, kadar so izpostavljene UV-svetlobi. Divje gobe - ali komercialno pridelane, obdelane z UV svetlobo - imajo najvišjo vsebnost vitamina D.

4. V prehrano vključite rumenjake

Jajčni rumenjaki so še en vir vitamina D, ki ga zlahka dodate v svojo rutino.

Kot mnogi drugi naravni viri hrane ima tudi rumenjak spremenljivo vsebnost vitamina D.

Običajno rejeni piščanci, ki nimajo dostopa na prostem, običajno dajo le jajčeca, ki vsebujejo 2–5% RDI.

Nekatere raziskave pa kažejo, da jajca piščancev, ki gojijo pašnike ali prosto rejo, ponujajo do 4-krat več - ali do 20% RDI - odvisno od tega, koliko časa kokoši preživijo zunaj.

Piščančja krma lahko vpliva tudi na vsebnost vitamina D v jajcih. Tisti, ki se hranijo z žitom, obogatenim z vitaminom D, lahko proizvedejo rumenjake, ki se ponašajo z več kot 100% RDI.

povzetek

Jajca iz proste reje in pasma so odličen vir vitamina D, saj piščanci, ki imajo dostop do sončne svetlobe, v svojih jajcih proizvedejo več vitamina D kot tisti, ki ostanejo v zaprtih prostorih.

5. Jejte obogateno hrano

Ker malo živil naravno vsebuje visoko vsebnost vitamina D, se to hranilo pogosto doda v osnovno blago v postopku, imenovanem obogatitev.

Kljub temu ne pozabite, da se razpoložljivost živil, obogatenih z vitaminom D, razlikuje glede na državo, količina, dodana živilom, pa se lahko razlikuje glede na znamko in vrsto.

Nekateri pogosto obogateni izdelki vključujejo:

• kravje mleko
• rastlinske mlečne alternative, kot so sojino, mandljevo in konopljino mleko
• pomarančni sok
• gotova žita
• nekatere vrste jogurta
• tofu

Če niste prepričani, ali je določeno živilo obogateno z vitaminom D, preverite seznam njegovih sestavin.

povzetek

Vitamin D se pogosto doda glavnim živilskim jedem - na primer mleku in žitaricam za zajtrk - za povečanje vnosa tega hranila.

6. Vzemite dodatek

Za mnoge ljudi je uživanje dodatka vitamina D morda najboljši način za zagotovitev ustreznega vnosa.

Vitamin D obstaja v dveh glavnih bioloških oblikah - D2 (ergokalciferol) in D3 (holekalciferol). Običajno D2 prihaja iz rastlin, D3 pa iz živali.

Raziskave kažejo, da je lahko D3 bistveno učinkovitejši pri dvigovanju in vzdrževanju celotne ravni vitamina D kot D2, zato poiščite dodatek k tej obliki.

Poleg tega je pomembno, da kupite visokokakovostne dodatke, ki so bili neodvisno preizkušeni. Nekatere države - na primer ZDA - ne urejajo prehranskih dopolnil, kar lahko negativno vpliva na kakovost dodatkov.

Najbolje je, da izberete dodatke, ki jih za čistost in kakovost preizkuša tretja oseba, kot so ZDA Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com ali skupina za nadzor prepovedanih snovi (BSCG).

Odmerjanje

Dodatki vitamina D se razlikujejo po odmerkih. Kljub temu je količina, ki jo potrebujete, odvisna od vaše trenutne ravni vitamina D.

Za večino ljudi se od 1.000 do 4.000 ie šteje za varen dnevni odmerek za vzdrževanje zdrave ravni.

V določenih okoliščinah pa boste morda potrebovali veliko večji odmerek - še posebej, če so vaše trenutne ravni zelo nizke ali ste izpostavljeni soncu omejeno.

Zaradi tega je idealno, da vam raven vitamina D preizkusi zdravnik, da zagotovite, da jemljete najprimernejši odmerek.

Veganske dodatke

Večina dodatkov vitamina D izvira iz živalskih virov - in zato neprimerna za vegane. Obstaja pa nekaj veganskih dodatkov D.

Ker je vitamin D2 rastlinskega izvora, so dodatki D2 običajno veganom prijazni in široko dostopni.

Vegan D3 je bistveno manj pogost kot D2, vendar ga lahko izdelamo iz lišajev. Najverjetneje jih boste našli v specializiranih trgovinah z zdravili ali na spletu.

povzetek

Dodatki so pogosto potrebni, če ne pridobite dovolj vitamina D s hrano ali sončno svetlobo. Najboljši način za izbiro ustreznega odmerka je preverjanje ravni vitamina D pred dopolnjevanjem.

7. Poskusite z UV žarnico

Svetilke, ki oddajajo sevanje UV-B, lahko tudi povečajo raven vitamina D, čeprav so te svetilke lahko drage.

Ko je vaša koža izpostavljena sončnemu sevanju UV-B, lahko ustvari lasten vitamin D. UV-žarnice posnemajo sončno delovanje in so lahko še posebej koristne, če je izpostavljenost soncu omejena zaradi zemljepisa ali časa v zaprtih prostorih.

UV-sevanje se že desetletja terapevtsko uporablja za različne kožne bolezni, a šele pred kratkim ga tržijo kot način za izboljšanje ravni vitamina D.

Varnost je pri teh napravah pomembna skrb, saj lahko prevelika izpostavljenost opeče kožo. Običajno vam priporočamo, da izpostavljenost omejite na največ 15 minut hkrati.

povzetek

Za spodbujanje proizvodnje vitamina D lahko kupite svetilke, ki oddajajo UV-B sevanje. Vendar pa so lahko drage in nevarne, če jih uporabljate več kot 15 minut hkrati.

Spodnja črta

Vitamin D je bistveno hranilo, ki ga mnogi ljudje po vsem svetu ne dobijo dovolj.

Kljub temu lahko nivo vitamina D povečate tako, da se bolj izpostavljate soncu, jeste hrano, bogato z vitaminom D, in / ali jemljete dodatke.

Če sumite, da imate malo te nujne hranilne snovi, se posvetujte z zdravnikom, da vam preveri raven.