Ogljikovi hidrati: celota v primerjavi z rafiniranimi - Tu je razlika

Količina ogljikovih hidratov, ki bi jo morali zaužiti, je zelo razpravljana tema.

Prehranske smernice kažejo, da približno polovico kalorij dobimo iz ogljikovih hidratov.

Po drugi strani nekateri trdijo, da lahko ogljikovi hidrati vodijo do debelosti in diabetesa tipa 2 in da se jih mora večina ljudi izogibati.

Čeprav obstajajo dobri argumenti na obeh straneh, naša telesa potrebujejo ogljikove hidrate za dobro delovanje.

Ta članek podrobno preučuje ogljikove hidrate, njihove vplive na zdravje in kako se lahko najbolje odločite zase.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati so molekule z atomi ogljika, vodika in kisika.

V prehrani se "ogljikovi hidrati" nanašajo na eno od treh makrohranil. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

Dietni ogljikovi hidrati imajo tri glavne kategorije:

• Sladkorji. To so sladki ogljikovi hidrati s kratko verigo, ki jih najdemo v živilih. Primeri so glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
• Škrob. To so dolge verige molekul glukoze, ki se sčasoma v prebavnem sistemu razgradijo v glukozo.
• Vlakno. Ljudje ne moremo prebaviti vlaknin, vendar jih bakterije v prebavnem sistemu lahko izkoristijo. Poleg tega je uživanje vlaknin ključnega pomena za vaše splošno zdravje.

Eden od glavnih namenov ogljikovih hidratov v naši prehrani je oskrba telesa z gorivom.

Večina ogljikovih hidratov se razgradi ali pretvori v glukozo, ki jo lahko uporabimo kot energijo. Ogljikove hidrate lahko spremenimo tudi v maščobo (shranjeno energijo) za kasnejšo uporabo.

Vlaknine so izjema. Ne zagotavlja neposredno energije, vendar hrani prijazne bakterije v prebavnem sistemu. Te bakterije lahko iz vlaknin proizvajajo maščobne kisline, ki jih nekatere naše celice lahko uporabljajo kot energijo.

Sladkorni alkoholi se uvrščajo tudi med ogljikove hidrate. So sladkega okusa, vendar običajno ne zagotavljajo veliko kalorij.

Povzetek

Ogljikovi hidrati so eno izmed treh makrohranil. Glavne vrste prehranskih ogljikovih hidratov so sladkorji, škrob in vlaknine.

"Celoten" v primerjavi z "rafiniranimi" ogljikovimi hidrati

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki.

Obstaja veliko različnih vrst živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in se lahko razlikujejo po svojih vplivih na zdravje.

Ogljikovi hidrati se včasih imenujejo "preprosti" v primerjavi s "zapletenimi ali" celimi "v primerjavi z" rafiniranimi ".

Celotni ogljikovi hidrati so nepredelani in vsebujejo vlakna, ki jih naravno najdemo v hrani, medtem ko so rafinirani ogljikovi hidrati predelani in jim je bilo odstranjeno ali spremenjeno naravno vlakno.

Primeri celih ogljikovih hidratov vključujejo:

• zelenjavo
• Kvinoja
• ječmen
• stročnice
• krompir
• cela zrna

Po drugi strani pa rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo:

• Sladkorne pijače
• beli kruh
• pecivo
• drugi predmeti iz bele moke

Številne študije kažejo, da je uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov povezano z zdravstvenim stanjem, kot sta debelost in diabetes tipa 2.

Rafinirani ogljikovi hidrati ponavadi povzročajo zvišanje ravni sladkorja v krvi, kar vodi v nadaljnjo sesutje, ki lahko sproži lakoto in povzroči hrepenenje po hrani.

Običajno jim primanjkuje tudi bistvenih hranil. Z drugimi besedami, so "prazne" kalorije.

Dodani so tudi sladkorji, ki bi jih bilo treba omejiti, saj so povezani z vsemi vrstami kroničnih bolezni.

Vseh živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ne bi smeli demonizirati zaradi negativnih vplivov predelanih izdelkov na zdravje.

Celotni viri ogljikovih hidratov so polni hranil in vlaknin ter ne povzročajo enakih skokov in padcev ravni sladkorja v krvi.

Številne študije o ogljikovih hidratih z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno z zelenjavo, sadjem, stročnicami in polnozrnatimi zrni, kažejo, da je uživanje le-teh povezano z izboljšanim zdravjem presnove in manjšim tveganjem za bolezni.

Povzetek

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Rafinirani ogljikovi hidrati so povezani z debelostjo in presnovnimi boleznimi, a nepredelani ogljikovi hidrati imajo številne koristi za zdravje.

Uganka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Nobena razprava o ogljikovih hidratih ni popolna, če ne omenjamo diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Te vrste prehrane omejujejo ogljikove hidrate, hkrati pa omogočajo veliko beljakovin in maščob.

Čeprav obstajajo študije, ki kažejo, da vam diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pomagajo pri izgubi teže, se osredotočajo na tiste, ki imajo debelost, presnovni sindrom in / ali diabetes tipa 2.

Nekatere od teh študij kažejo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbujajo izgubo teže in vodijo k izboljšanju različnih zdravstvenih označb, vključno z HDL "dobrim" holesterolom, krvnim sladkorjem, krvnim tlakom in drugimi v primerjavi s standardno dieto z nizko vsebnostjo maščob.

Pregled več kot 1000 študij pa je pokazal, da čeprav so bili pozitivni rezultati pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov manj kot po 6–11 mesecih, po dveh letih ni bilo pomembnega vpliva na dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni.

Poleg tega je nacionalna anketa o zdravstvenem in prehranskem pregledu v letih 1999–2010, ki je analizirala prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in tveganje za smrt, pokazala, da tisti, ki so pojedli najmanj ogljikovih hidratov, ponavadi prezgodaj umrejo zaradi katerega koli vzroka, vključno z možgansko kapjo, rakom in koronarno boleznijo .

Povzetek

Samo zato, ker so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri nekaterih posameznikih koristne pri hujšanju, niso rešitev za vse.

'Ogljikovi hidrati' niso vzrok debelosti

Čeprav lahko omejevanje vaših ogljikovih hidratov povzroči izgubo teže, še ne pomeni, da je uživanje ogljikovih hidratov samo po sebi tisto, kar je povzročilo povečanje telesne mase.

To je pravzaprav mit, ki je bil razkrit.

Čeprav je res, da so dodani sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati povezani z večjo verjetnostjo za razvoj debelosti, enako ne velja za vire ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami.

Pravzaprav ljudje v takšni ali drugačni obliki jemo ogljikove hidrate že tisoče let.

Kljub temu se je stopnja debelosti začela povečevati od sredine 20. stoletja, in sicer okoli leta 1980, ko je debelost imelo 4,8 odstotka moških in 7,9 odstotka žensk.

Danes se je naše število eksponentno povečalo in 42,4 odstotka odraslih ima debelost.

Omeniti velja tudi, da so nekatere populacije med prehranjevanjem z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ostale v odličnem zdravstvenem stanju.

Prebivalci Okinave in otoki Kitavan, ki zaužijejo velik del dnevnega vnosa kalorij iz ogljikovih hidratov, imajo nekaj najdaljše življenjske dobe.

Skupno jim je, da jedo pravo, nepredelano hrano.

Vendar pa imajo populacije, ki uživajo veliko količino rafiniranih ogljikovih hidratov in predelane hrane, večje možnosti za razvoj negativnih zdravstvenih izidov.

Povzetek

Ljudje uživamo ogljikove hidrate že dolgo pred epidemijo debelosti in obstaja veliko primerov prebivalstva, ki je med prehranjevanjem z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ostalo v odličnem zdravstvenem stanju.

Ogljikovi hidrati niso 'bistveni', a številna živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so neverjetno zdrava

Mnogi ljudje po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov trdijo, da ogljikovi hidrati niso bistveno hranilo.

To sicer do neke mere drži, vendar so ključna sestavina uravnotežene prehrane.

Nekateri verjamejo, da možgani ne potrebujejo priporočenih 130 gramov ogljikovih hidratov na dan. Medtem ko nekatera področja možganov lahko uporabljajo ketone, se možgani za oskrbo z gorivom zanašajo na ogljikove hidrate.

Poleg tega prehrana z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kot so zelenjava in sadje, prinaša številne zdravstvene koristi.

Čeprav je mogoče preživeti tudi na dieti z nič ogljikovimi hidrati, verjetno ni optimalna izbira, ker zamujate z rastlinsko hrano, za katero se je znanost izkazala kot koristna.

Povzetek

Ogljikovi hidrati niso "bistveno" hranilo.

Vendar pa je veliko rastlinske hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, polno koristnih hranil, zato se jim izogibanje morda ne bo počutilo najbolje.

Kako pravilno izbrati

Na splošno so ogljikovi hidrati v naravni obliki, bogati z vlakninami, zdravi, tisti, ki jim je odvzeta vlaknina, pa ne.

Če gre za celotno hrano z eno sestavino, potem je verjetno za večino ljudi zdrava hrana, ne glede na vsebnost ogljikovih hidratov.

Namesto da bi ogljikove hidrate mislili bodisi kot »dobre« bodisi kot »slabe«, se osredotočite na povečanje celotnih in zapletenih možnosti nad tistimi, ki jih predelate.

Stvari so redko kdaj črno-bele v prehrani. Toda naslednja živila so boljši vir ogljikovih hidratov.

• Zelenjava. Vse. Najbolje je, da vsak dan jeste raznoliko zelenjavo.
• Celo sadje. Jabolka, banane, jagode itd.
• Stročnice. Leča, fižol, grah itd.
• Oreški. Mandlji, orehi, lešniki, makadamija, arašidi itd.
• Semena. Chia semena in bučna semena.
• Polnozrnata žita. Izberite zrna, ki so resnično cela, kot v čistem ovsu, kvinoji, rjavem rižu itd.
• Gomolji. Krompir, sladki krompir itd.

Ta živila so za nekatere morda sprejemljiva v zmernih količinah, vendar se bodo mnogi najbolje odrezali tako, da se jim bodo čim bolj izogibali.

• Sladke pijače. To so gazirane pijače, sadni sokovi z dodanim sladkorjem in pijače, sladkane z visoko fruktoznim koruznim sirupom.
• Beli kruh. To so rafinirani ogljikovi hidrati, ki vsebujejo malo nujnih hranil in negativno vplivajo na presnovno zdravje. To velja za večino kruhov, ki so na voljo v prodaji.
• Pecivo, piškoti in pecivo. Ta živila so ponavadi zelo bogata s sladkorjem in rafinirano pšenico.
• Sladoled. Večina vrst sladoleda vsebuje zelo veliko sladkorja, čeprav obstajajo izjeme.
• Bonboni in čokolade. Če boste jedli čokolado, izberite kakovostno temno čokolado.
• Pomfrit in krompirjev čips. Cel krompir je zdrav. Pomfrit in krompirjev čips pa ne zagotavljajo prehranskih koristi, kot jih ima cel krompir.

Povzetek

Ogljikovi hidrati v njihovi naravni obliki, bogati z vlakninami, so na splošno zdravi.

Predelana hrana s sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati ne zagotavlja enakih prehranskih koristi kot ogljikovi hidrati v njihovi naravni obliki in bolj verjetno vodi do negativnih zdravstvenih izidov.

Nizka vsebnost ogljikovih hidratov je za nekatere odlična, drugi pa najbolje delujejo z obilico ogljikovih hidratov

V prehrani ni enotne rešitve.

"Optimalni" vnos ogljikovih hidratov je odvisen od številnih dejavnikov, kot so:

• starost
• spol
• presnovno zdravje
• telesna aktivnost
• prehrambene kulture
• osebne želje

Če imate prekomerno telesno težo ali imate zdravstvene težave, kot sta metabolični sindrom in / ali diabetes tipa 2, ste morda občutljivi na ogljikove hidrate.

V tem primeru je verjetno koristno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.

Po drugi strani pa, če samo poskušate ostati zdravi, verjetno ni razloga, da bi se izognili "ogljikovim hidratom". Vseeno pa je še vedno pomembno, da čim več uživamo cela hrana z eno sestavino.

Če je vaš tip telesa naravno suh in / ali ste zelo fizično aktivni, boste morda celo veliko bolje delovali z veliko ogljikovih hidratov v svoji prehrani.

Za več informacij o ustrezni količini ogljikovih hidratov se posvetujte s svojim zdravnikom.