Soja 101: Prehranska dejstva in vplivi na zdravje

Soja ali soja (Glicin maks) so vrsta stročnic, ki izvirajo iz vzhodne Azije.

So pomemben sestavni del azijske diete in jih uživamo že tisoče let. Danes jih gojijo predvsem v Aziji ter Južni in Severni Ameriki.

V Aziji sojo pogosto jedo celo, vendar so močno predelani sojini izdelki veliko pogostejši v zahodnih državah.

Na voljo so različni sojini izdelki, vključno s sojino moko, sojinimi beljakovinami, tofujem, sojinim mlekom, sojino omako in sojinim oljem.

Soja vsebuje antioksidante in fitonutriente, ki so povezani z različnimi koristmi za zdravje. Vendar so bili zaskrbljeni glede morebitnih škodljivih učinkov.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o soji.

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Dejstva o hranilni vrednosti

Soja je v glavnem sestavljena iz beljakovin, vsebuje pa tudi dobre količine ogljikovih hidratov in maščob.

Prehranska dejstva za 100 gramov kuhane soje so:

• Kalorije: 173
• Voda: 63%
• Beljakovine: 16,6 grama
• Ogljikovi hidrati: 9,9 grama
• Sladkor: 3 grame
• Vlaknine: 6 gramov
• Maščoba: 9 gramov
  • Nasičeno: 1,3 grama
  • Mononenasičene: 1,98 grama
  • Polinenasičene: 5,06 grama
  • Omega-3: 0,6 grama
  • Omega-6: 4,47 g

Beljakovine

Soja spada med najboljše vire rastlinskih beljakovin.

Vsebnost beljakovin v soji je 36–56% suhe mase.

Ena skodelica (172 gramov) kuhane soje se ponaša z okoli 29 grami beljakovin.

Hranilna vrednost sojinih beljakovin je dobra, čeprav kakovost ni ravno tako visoka kot živalske beljakovine.

Glavni vrsti beljakovin v soji sta glicinin in konglicinin, ki predstavljata približno 80% celotne vsebnosti beljakovin.Te beljakovine lahko pri nekaterih ljudeh sprožijo alergijske reakcije.

Uživanje sojinih beljakovin je povezano z zmernim znižanjem ravni holesterola.

Maščoba

Sojo uvrščamo med oljnice in jo uporabljamo za pridelavo sojinega olja.

Vsebnost maščob je približno 18% suhe mase - večinoma polinenasičenih in enkrat nenasičenih maščobnih kislin z majhnimi količinami nasičenih maščob.

Prevladujoča vrsta maščobe v soji je linolna kislina, ki predstavlja približno 50% celotne vsebnosti maščob.

Ogljikovi hidrati

Celotna soja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ima zelo nizek glikemični indeks (GI), kar je merilo, kako živila vplivajo na dvig krvnega sladkorja po obroku.

Zaradi nizkega GI je soja primerna za ljudi s sladkorno boleznijo.

Vlakno

Soja vsebuje precejšnjo količino tako topnih kot netopnih vlaknin.

Netopna vlakna so večinoma alfa-galaktozidi, ki lahko pri občutljivih posameznikih povzročijo napenjanje in drisko.

Alfa-galaktozidi spadajo v skupino vlaken, imenovano FODMAP, ki lahko poslabša simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS).

Kljub temu, da pri nekaterih ljudeh povzročajo neprijetne stranske učinke, se topne vlaknine v soji na splošno štejejo za zdrave.

Fermentirajo jih bakterije v debelem črevesu, kar vodi do nastanka maščobnih kislin s kratkimi verigami (SCFA), ki lahko izboljšajo zdravje črevesja in zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa.

POVZETEK

Soja je zelo bogat vir rastlinskih beljakovin in maščob. Še več, njihova visoka vsebnost vlaknin je dobra za vaše zdravje v črevesju.

Vitamini in minerali

Soja je dober vir različnih vitaminov in mineralov, med drugim:

• Molibden. Soja je bogata z molibdenom, bistvenim elementom v sledovih, ki ga najdemo predvsem v semenih, zrnih in stročnicah.
• Vitamin K1. Oblika vitamina K, ki ga najdemo v stročnicah, je znana kot filokinon. Ima pomembno vlogo pri strjevanju krvi.
• Folat. Folat, znan tudi kot vitamin B9, ima v telesu različne funkcije in je med nosečnostjo še posebej pomemben.
• Baker. Prehranski vnos bakra je v zahodnih populacijah pogosto nizek. Pomanjkanje lahko škodljivo vpliva na zdravje srca.
• Mangan. Element v sledovih, ki ga najdemo v večini živil in pitne vode. Mangan se zaradi visoke vsebnosti fitinske kisline iz soje slabo absorbira.
• Fosfor. Soja je dober vir fosforja, bistvenega minerala, ki ga je v zahodni prehrani veliko.
• Tiamin. Tiamin, znan tudi kot vitamin B1, igra pomembno vlogo pri številnih telesnih funkcijah.

POVZETEK

Soja je dober vir več vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom K1, folatom, bakrom, manganom, fosforjem in tiaminom.

Druge rastlinske spojine

Soja je bogata z različnimi bioaktivnimi rastlinskimi spojinami, med drugim:

• Izoflavoni. Družina antioksidantnih polifenolov, izoflavonov, ima različne učinke na zdravje.
• Fitinska kislina. Najdeno v vseh rastlinskih semenih, fitinska kislina (fitat) poslabša absorpcijo mineralov, kot sta cink in železo. Raven te kisline lahko zmanjšamo s kuhanjem, kalitvijo ali fermentacijo fižola.
• Saponini. Ugotovljeno je bilo, da saponini eden glavnih razredov rastlinskih spojin v soji zmanjšujejo holesterol pri živalih.

Izoflavoni

Soja vsebuje večje količine izoflavonov kot druga običajna živila.

Izoflavoni so edinstvena fitohranila, ki spominjajo na ženski spolni hormon estrogen. Pravzaprav spadajo v družino snovi, imenovane fitoestrogeni (rastlinski estrogeni).

Glavne vrste izoflavonov v soji so genistein (50%), daidzein (40%) in glicitein (10%).

Nekateri ljudje imajo posebno vrsto črevesnih bakterij, ki lahko pretvorijo daidzein v ekvol, snov, ki je odgovorna za številne blagodejne učinke soje na zdravje.

Od uživanja soje naj bi ljudje, katerih telesa lahko proizvajajo ekval, imeli veliko več koristi kot tisti, katerih telesa ne morejo.

Odstotek pridelovalcev ekvola je v azijskih populacijah in med vegetarijanci večji kot v splošni zahodni populaciji.

POVZETEK

Soja je bogat vir različnih bioaktivnih rastlinskih spojin, vključno z izoflavoni, saponini in fitinsko kislino. Zlasti izoflavoni posnemajo estrogen in so odgovorni za številne učinke soje na zdravje.

Zdravstvene koristi soje

Kot večina polnovrednih živil ima tudi soja številne blagodejne učinke na zdravje.

Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka

Rak je eden vodilnih vzrokov smrti v sodobni družbi.

Uživanje sojinih izdelkov je povezano s povečanim tkivom dojk pri ženskah, kar hipotetično povečuje tveganje za nastanek raka dojke.

Vendar večina opazovalnih študij kaže, da lahko uživanje sojinih izdelkov zmanjša tveganje za nastanek raka dojke.

Študije kažejo tudi na zaščitni učinek pred rakom prostate pri moških.

Številne sojine spojine - vključno z izoflavoni in lunasinom - so lahko odgovorne za potencialne učinke preprečevanja raka.

Izpostavljenost izoflavonom v zgodnjem življenju je lahko še posebej zaščitna pred rakom dojke pozneje v življenju.

Upoštevajte, da so ti dokazi omejeni na opazovalne študije, ki kažejo na povezavo med uživanjem soje in preprečevanjem raka - vendar ne dokazujejo vzročne zveze.

Lajšanje simptomov menopavze

Menopavza je obdobje v življenju ženske, ko se menstruacija ustavi.

Pogosto je povezan z neprijetnimi simptomi - kot so znojenje, vročinski utripi in spremembe razpoloženja -, ki jih povzroči zmanjšanje ravni estrogena.

Zanimivo je, da azijske ženske - zlasti Japonke - manj verjetno doživljajo simptome menopavze kot zahodnjake.

Prehranske navade, kot je večja poraba sojine hrane v Aziji, lahko pojasnijo to razliko.

Študije kažejo, da lahko izoflavoni, družina fitoestrogenov, ki jih najdemo v soji, ublažijo te simptome.

Sojini izdelki na ta način ne vplivajo na vse ženske. Zdi se, da je soja učinkovita le pri tako imenovanih proizvajalcih ekola - tistih, ki imajo vrsto črevesnih bakterij, ki lahko pretvorijo izoflavone v ekol.

Equol je lahko odgovoren za številne koristi soje za zdravje.

Dnevni vnos 135 mg izoflavonov v enem tednu - kar ustreza 68 gramov soje na dan - je zmanjšal simptome menopavze samo pri proizvajalcih ekvola.

Čeprav se hormonske terapije tradicionalno uporabljajo za zdravljenje simptomov menopavze, se danes dodatki izoflavona pogosto uporabljajo.

Zdravje kosti

Za osteoporozo je značilna zmanjšana gostota kosti in povečano tveganje za zlome, zlasti pri starejših ženskah.

Uživanje sojinih izdelkov lahko zmanjša tveganje za osteoporozo pri ženskah v menopavzi.

Zdi se, da te blagodejne učinke povzročajo izoflavoni.

POVZETEK

Soja vsebuje rastlinske spojine, ki lahko pomagajo pri preprečevanju raka dojk in prostate. Še več, te stročnice lahko lajšajo simptome menopavze in zmanjšujejo tveganje za osteoporozo pri ženskah po menopavzi.

Zaskrbljenost in škodljivi učinki

Čeprav ima soja številne koristi za zdravje, morajo nekateri posamezniki omejiti uživanje sojinih izdelkov - ali pa se jim popolnoma izogniti.

Zatiranje delovanja ščitnice

Visok vnos sojinih izdelkov lahko pri nekaterih ljudeh zavira delovanje ščitnice in prispeva k hipotiroidizmu - stanju, za katerega je značilna nizka proizvodnja ščitničnih hormonov.

Ščitnica je velika žleza, ki uravnava rast in nadzoruje hitrost, s katero vaše telo porablja energijo.

Študije na živalih in na ljudeh kažejo, da izoflavoni, ki jih najdemo v soji, lahko zavirajo nastajanje ščitničnih hormonov.

Ena študija na 37 odraslih Japonskih je pokazala, da je uživanje 30 gramov soje vsak dan 3 mesece povzročalo simptome, povezane z zatrtim delovanjem ščitnice.

Simptomi so vključevali nelagodje, zaspanost, zaprtje in povečanje ščitnice - kar je po koncu študije izginilo.

Druga študija pri odraslih z blagim hipotiroidizmom je pokazala, da je jemanje 16 mg izoflavonov vsak dan 2 meseca zaviralo delovanje ščitnice pri 10% udeležencev.

Količina zaužitih izoflavonov je bila precej majhna - kar je ustrezalo zaužitju 8 gramov soje na dan.

Vendar večina študij na zdravih odraslih ni odkrila pomembnih povezav med uživanjem soje in spremembami v delovanju ščitnice.

Analiza 14 študij ni pokazala pomembnih škodljivih učinkov uživanja soje na delovanje ščitnice pri zdravih odraslih, medtem ko so bili dojenčki, rojeni s pomanjkanjem ščitničnega hormona, ogroženi.

Skratka, redno uživanje sojinih izdelkov ali dodatkov izoflavona lahko pri občutljivih posameznikih, zlasti pri tistih, ki imajo slabo delujočo ščitnico, privede do hipotiroidizma.

Napihnjenost in driska

Kot večina drugih fižolov tudi soja vsebuje netopne vlaknine, ki lahko pri občutljivih posameznikih povzročijo napenjanje in drisko.

Čeprav niso nezdravljeni, so ti neželeni učinki lahko neprijetni.

Vlakna rafinoza in stahioza, ki spadajo v skupino vlaken, imenovano FODMAP, lahko poslabšajo simptome IBS, pogoste prebavne motnje.

Če imate IBS, je izogibanje ali omejevanje uživanja soje dobra ideja.

Alergija na sojo

Alergija na hrano je pogosto stanje, ki ga povzroča škodljiva imunska reakcija na nekatere sestavine v živilih.

Sojino alergijo sprožijo sojini proteini - glicinin in konglicinin - ki jih najdemo v večini sojinih izdelkov.

Čeprav je soja eno najpogostejših alergenih živil, je alergija na sojo pri otrocih in odraslih razmeroma redka.

POVZETEK

Pri nekaterih ljudeh lahko sojini izdelki zavirajo delovanje ščitnice, povzročijo napenjanje in drisko ter povzročijo alergijske reakcije.

Spodnja črta

Soja vsebuje veliko beljakovin in je dober vir ogljikovih hidratov in maščob.

So bogat vir različnih vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih spojin, kot so izoflavoni.

Iz tega razloga lahko reden vnos soje ublaži simptome menopavze in zmanjša tveganje za nastanek raka prostate in dojke.

Lahko pa povzročajo prebavne težave in zavirajo delovanje ščitnice pri nagnjenih posameznikih.