Neželene hrane najdemo skoraj povsod.
Prodaja se v supermarketih, trgovinah, na delovnih mestih, v šolah in v prodajnih avtomatih.
Razpoložljivost in priročnost nezdrave hrane otežujeta omejitev ali izogibanje.
Morda ste se vprašali, ali bi se morali za vsako ceno izogibati ali slediti mantri, da bi vse uživali zmerno.
Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o nezdravi hrani in ali je popolna abstinenca boljša od občasnih priboljškov.
Neželena hrana 101
Čeprav se opredelitev nezdrave hrane pri vseh lahko razlikuje, se večina ljudi strinja, da to ni najbolj zdrava stvar za vas.
Ti zelo predelani prigrizki vsebujejo obilo kalorij - zlasti v obliki maščob in sladkorja - in skoraj nič vitaminov, mineralov ali vlaknin.
Primeri vključujejo:
- soda
- čips
- sladkarije
- piškotki
- krofi
- torta
- pecivo
Čeprav ti predmeti običajno pridejo na misel, ko pomislite na nezdravo hrano, drugih ni tako enostavno prepoznati.
Prekrita hrana z neželeno hrano
Številna živila, ki veljajo za zdrava, so v resnici preoblečena nezdrava hrana.
Sadne pijače na primer vsebujejo vitamine in minerale, lahko pa imajo tudi enako količino sladkorja in kalorij kot soda.
Proizvajalci ponujajo granolo in zajtrkovalnice, saj ne vsebujejo visokofruktoznega koruznega sirupa in so polni polnozrnatih izdelkov, zdravih za srce.
Kljub temu lahko te ploščice vsebujejo toliko dodanega sladkorja - če ne več - kot bonboni.
Podobno proizvajalci izdelke brez glutena, kot so piškoti, mešanice tort in čips, tržijo kot bolj zdrave možnosti kot njihovi kolegi, ki vsebujejo gluten, čeprav imata obe živili podobne prehranske profile.
Tudi naravno brezglutenski izdelki, kot so nekateri sokovi, čokoladice in hrenovke, so označeni kot "brez glutena", da bi bili videti bolj zdravi.
Gluten najdemo predvsem v pšenici, rži in ječmenu, le majhen odstotek svetovnega prebivalstva pa se mora glutenu izogibati iz zdravstvenih razlogov.
PovzetekPrimeri nezdrave hrane, ki jih je mogoče zlahka prepoznati, vključujejo čips, krofe, sladkarije in piškote. Toda nekateri izdelki - na primer športne pijače ali zajtrkovalnice - ustrezajo razvrstitvi, saj vsebujejo veliko sladkorja in kalorij, hkrati pa imajo malo hranil.
Zasvojenost
Neželena hrana naj bi povzročala zasvojenost.
Te lastnosti zasvojenosti so osredotočene na sladkor in maščobe.
Sladkor lahko spodbudi enake poti nagrajevanja možganov kot zdravila, kot je kokain.
Neodvisno je, da sladkor pri ljudeh dosledno ne povzroča zasvojenosti, toda v kombinaciji z maščobo se tej kombinaciji težko upremo.
Študije ugotavljajo, da je kombinacija sladkorja in maščob pogosteje povezana s simptomi zasvojenosti - kot je umik ali izguba nadzora nad uživanjem - kot samo sladkor.
Pregled 52 študij je pokazal, da so bila živila, ki so najbolj povezana s simptomi zasvojenosti, zelo predelana in so vsebovala velike količine maščob in rafiniranih ogljikovih hidratov, kot je sladkor.
Kljub temu lahko redno ali celo občasno uživanje visoko predelane hrane v možganih spodbudi center za nagrajevanje in oblikovanje navad, ki poveča hrepenenje.
To lahko povzroči prekomerno uživanje nezdrave hrane in sčasoma povečanje telesne mase.
O zasvojenosti s hrano, ki je med ljudmi s prekomerno telesno težo ali debelostjo, je še veliko naučiti.
PovzetekNeodvisno imata sladkor in maščoba zasvojenost, lahko pa skupaj spodbudita nagrajevalni center v možganih, ki poveča hrepenenje po nezdravi hrani.
Povezano z debelostjo in drugimi kroničnimi boleznimi
Debelost je zapletena in večfaktorska bolezen - brez vzroka.
Kljub temu naj bi enostaven dostop, visoka okusnost in nizki stroški nezdrave hrane najpomembnejši dejavnik, skupaj z drugimi boleznimi, kot so bolezni srca in diabetes tipa 2.
Debelost
Neželena hrana ima nizko vrednost sitosti, kar pomeni, da ni zelo nasitna.
Tekoče kalorije - soda, športne pijače in posebne kave - so eden najhujših kršiteljev, saj lahko dostavijo na stotine kalorij, ne da bi to vplivalo na vaš apetit.
Pregled 32 študij je pokazal, da so ljudje na vsako zaužito sladkano sladkano pijačo v enem letu pridobili 0,15–0,22 kg 0,25–0,5 kilogramov.
Čeprav je na videz nepomembno, lahko to v nekaj letih ustreza več kilogramom.
Drugi pregledi so zabeležili podobne rezultate, ki kažejo, da je nezdrava hrana - zlasti pijače, sladkane s sladkorjem - pomembno povezana s povečanjem telesne mase pri otrocih in odraslih.
Srčna bolezen
Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.
Vnos sladkorja je eden od več dejavnikov tveganja za to bolezen.
Dokazano je, da dodani sladkor zviša določeno vrsto maščob v krvi - imenovane trigliceridi - in zviša krvni tlak, ki sta glavna dejavnika tveganja za bolezni srca.
Ugotovljeno je bilo tudi, da redno uživanje hitre hrane poveča trigliceride in zmanjša HDL (dober) holesterol - še en dejavnik tveganja za bolezni srca.
Diabetes tipa 2
Sladkorna bolezen tipa 2 se pojavi, ko vaše telo postane neobčutljivo na učinke inzulina, hormona, ki znižuje krvni sladkor.
Prekomerna telesna maščoba, visok krvni tlak, nizek HDL (dober) holesterol in srčna bolezen ali možganska kap v anamnezi so glavni dejavniki tveganja za diabetes tipa 2.
Uživanje neželene hrane je povezano s prekomerno telesno maščobo, visokim krvnim tlakom in nizkim holesterolom HDL - kar vse poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
PovzetekČeprav ni mogoče ugotoviti nobenega vzroka za naraščajoče stopnje debelosti in kroničnih bolezni, lahko k temu prispeva tako enostaven dostop kot tudi nizki stroški in visoka okusnost nezdrave hrane.
Škoda obsedenosti s prehrano
Čeprav je pomembno vedeti, katera hrana lahko prispeva k slabemu zdravju in povečanju telesne mase, je nenehno obsedanje s hrano nezdravo.
Če hrano razvrstite med čisto ali umazano ali dobro ali slabo, lahko s hrano vzpostavite nezdrav odnos.
Ena študija je pokazala, da je bil strog pristop k dieti "vse ali nič" povezan s prenajedanjem in povečanjem telesne mase.
Z drugimi besedami, ljudje, ki so se omejevali, težje ohranjajo zdravo težo v primerjavi s tistimi, ki so bili bolj prožni pri izbiri hrane.
Druga študija je ugotovila, da je stroga dieta povezana s simptomi neurejenega prehranjevanja, tesnobe in depresije.
Še več, ljudje, ki so konec tedna diete strožje diete, so v enem letu bolj verjetno povečali svojo težo kot tisti, ki so konec tedna diete manj diete.
Te študije kažejo, da preveč stroge diete, ki popolnoma odpravijo občasno zdravljenje, ne le ovirajo prizadevanja za hujšanje, ampak tudi negativno vplivajo na zdravje.
Kljub temu pa mnogi ljudje vedno bolj prožno pristopajo k dieti.
S tem pristopom naj bi 80–90% kalorij prihajalo iz celih in minimalno predelanih živil. Preostalih 10–20% naj prihaja iz tistega, kar vam je všeč - naj bo to sladoled, torta ali čokoladica.
Ta pristop vam omogoča tudi uživanje praznikov, posebnih dogodkov ali družabnih izletov, ne da bi vas bilo treba obsediti, ali boste lahko jedli razpoložljivo hrano.
PovzetekNenehno obsedanje s hrano - pogosto povezano s strogo dieto - je kontraproduktivno pri hujšanju in lahko vodi do nezdravega odnosa s hrano.
Vse v zmernosti?
Vse v zmernih količinah je tipičen nasvet, ko gre za nezdravo hrano.
Če uživate svoje najljubše dobrote v zmernih količinah, vam lahko pomagajo, da se držite svoje prehrane (zlasti dolgoročno), uživate v praznikih in drugih posebnih dogodkih ter se izognete nezdravim zaskrbljenosti s hrano.
Poleg tega popolnoma vzdržati se nezdrave hrane ni trajnostno, prijetno ali vredno za vaše zdravje.
Vsi ljudje pa zmerno ne morejo uživati vseh živil.
Nekateri se nagibajo k prekomerni uporabi hrane, dokler se ne počutijo neprijetno siti. To je tisto, kar je znano kot prenajedanje.
Prenajedanju pogosto sledijo občutki izgube nadzora, skupaj z neprijetnimi občutki in čustvi.
Znano je, da različni čustveni ali biološki sprožilci - na primer depresija, tesnoba ali lakota - sprožajo epizode prenajedanja, nekatera živila pa lahko delujejo tudi kot sprožilec.
Nekateri dokazi kažejo, da lahko nekatera živila - na primer pica, sladoled ali piškoti - sprožijo ta odziv, kar vodi do epizode popivanja. Vendar raziskave na tem področju manjkajo.
Če imate motnje prehranjevanja, je najbolje, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom ali svetovalcem, da se odločite, ali je najbolje, da se popolnoma izogibate sprožanju živil, namesto da bi jih imeli zmerno.
PovzetekČe imate motnje prehranjevanja, se posvetujte s svojim zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem, da se odločite, kako se najbolje izogniti sprožilcem nezdrave hrane.
Kako jesti manj neželene hrane
Tu je več načinov, kako lahko zmanjšate porabo nezdrave hrane.
Najprej ga poskusite pustiti na polici trgovine. Če ga nimate v svoji hiši, to popolnoma odvzame skušnjavo.
Drugič, izogibajte se jemanju čipsa ali drugih prigrizkov neposredno iz vrečke. Namesto tega delite majhno količino v skledo in uživajte.
Nadomestite tudi svojo nezdravo hrano z bolj zdravo izbiro. Izpolnite na:
- Sadje: jabolka, banane, pomaranče in jagode
- Zelenjava: listnata zelenjava, paprika, brokoli in cvetača
- Polnozrnata žita in škrob: oves, rjavi riž, kvinoja in sladki krompir
- Semena in oreški: mandlji, orehi in sončnična semena
- Stročnice: fižol, grah in leča
- Zdravi viri beljakovin: ribe, školjke, tofu, zrezek in perutnina
- Mlečni izdelki: grški jogurt, sir in fermentirani mlečni izdelki, kot je kefir
- Zdrave maščobe: oljčno olje, orehova masla, avokado in kokos
- Zdrave pijače: voda, peneča voda, zeleni čaj in zeliščni čaji
Ne pozabite, da je najbolje, da sčasoma uvedete majhne spremembe, da zagotovite trajne rezultate.
PovzetekUživanje nezdrave hrane lahko zmanjšate tako, da jo pustite na polici, izvajate nadzor nad obroki in v prehrano dodate več zdrave hrane.
Spodnja črta
Neželena hrana vsebuje veliko kalorij, sladkorja in maščob, vendar ji primanjkuje pomembnih hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali.
Zanje velja, da so ključni sestavni del epidemije debelosti in gonilni dejavnik pri razvoju nekaterih kroničnih bolezni.
Zaradi kombinacije maščob in sladkorja je nezdrava hrana odvisna in enostavna za prekomerno uživanje.
Kljub temu pa jim popolno izogibanje morda ne bo koristilo. Občasno uživanje v vaši najljubši poslastici je za večino ljudi bolj zdrav in trajnosten pristop.
Če vas skrbijo živila, ki jih sprožijo, se posvetujte z zdravstvenim delavcem.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
