Vzdrževanje visoke vsebnosti metabolizma je ključnega pomena za hujšanje in njegovo izklop.
Vendar lahko več pogostih napak v načinu življenja upočasni vaš metabolizem.
Zaradi teh navad bi lahko redko shujšali - in celo postali bolj nagnjeni k pridobivanju kilogramov v prihodnosti.
Tu je 6 napak v načinu življenja, ki lahko upočasnijo vaš metabolizem.
1. Uživanje premalo kalorij
Uživanje premalo kalorij lahko povzroči velik upad metabolizma.
Čeprav je za hujšanje potreben kalorični primanjkljaj, je lahko vnos kalorij prenizek kontraproduktivno.
Ko drastično znižate vnos kalorij, vaše telo zazna, da je hrane redko, in zniža hitrost porabe kalorij.
Nadzorovane študije pri vitkih in prekomerno težkih ljudeh potrjujejo, da lahko uživanje manj kot 1000 kalorij na dan pomembno vpliva na vaš metabolizem.
Večina študij meri hitrost presnove v mirovanju, to je število kalorij, porabljenih med počitkom. Kljub temu nekateri merijo tudi porabljene kalorije med počitkom in aktivnostjo v 24 urah, kar se imenuje skupna dnevna poraba energije.
V eni študiji, ko so debele ženske 4–6 mesecev pojedle 420 kalorij na dan, se je njihova presnova v mirovanju znatno upočasnila.
Še več, tudi potem, ko so v naslednjih petih tednih povečali vnos kalorij, so njihove stopnje presnove v mirovanju ostale precej nižje kot pred dieto.
V drugi študiji so ljudi s prekomerno telesno težo pozvali, naj zaužijejo 890 kalorij na dan. Po treh mesecih se je njihov skupni porabljeni kalorij v povprečju zmanjšal za 633 kalorij.
Tudi kadar je omejevanje kalorij bolj zmerno, lahko še vedno upočasni metabolizem.
V štiridnevni študiji na 32 ljudeh se je stopnja presnove v mirovanju tistih, ki so zaužili 1114 kalorij na dan, upočasnila več kot dvakrat toliko kot tisti, ki so zaužili 1462 kalorij. Vendar je bila izguba teže podobna pri obeh skupinah.
Če boste shujšali z omejevanjem kalorij, ne omejujte vnosa kalorij preveč - ali predolgo.
POVZETEK Prekomerno in predolgo rezanje kalorij znižuje vaš metabolizem, kar lahko oteži hujšanje in vzdrževanje telesne teže.
2. Čiščenje beljakovin
Uživanje dovolj beljakovin je izjemnega pomena za doseganje in vzdrževanje zdrave teže.
Poleg tega, da vam pomaga, da se počutite siti, lahko visok vnos beljakovin znatno poveča hitrost porabe kalorij v telesu.
Povečanje metabolizma, ki se pojavi po prebavi, se imenuje termični učinek hrane (TEF).
Termični učinek beljakovin je veliko večji kot učinek ogljikovih hidratov ali maščob. Študije dejansko kažejo, da uživanje beljakovin začasno poveča presnovo za približno 20–30% v primerjavi s 5–10% pri ogljikovih hidratih in 3% ali manj pri maščobah.
Čeprav se hitrost presnove med hujšanjem neizogibno upočasni in je med vzdrževanjem telesne teže še vedno počasnejša, dokazi kažejo, da lahko večji vnos beljakovin ta učinek zmanjša.
V eni študiji so udeleženci sledili eni od treh diet, da bi ohranili 10–15% izgubo teže.
Prehrana z največ beljakovinami je zmanjšala skupno dnevno porabo energije le za 97 kalorij, v primerjavi z 297-423 kalorijami pri ljudeh, ki so zaužili manj beljakovin.
Druga študija je pokazala, da morajo ljudje zaužiti vsaj 0,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže (1,2 grama na kg), da preprečijo upočasnitev njihove presnove med izgubo teže in po njej.
POVZETEK Beljakovine povečajo hitrost presnove bolj kot ogljikovi hidrati ali maščobe. Povečan vnos beljakovin pomaga ohranjati hitrost presnove med hujšanjem in vzdrževanjem.
3. Vodenje sedečega načina življenja
Če sedite, lahko to povzroči znatno zmanjšanje števila kalorij, ki jih porabite vsak dan.
Veliko ljudi ima način življenja, ki vključuje predvsem sedenje v službi, kar lahko negativno vpliva na hitrost presnove in splošno zdravje.
Čeprav ima vadba ali športno vadba velik vpliv na število porabljenih kalorij, vam lahko celo osnovna telesna dejavnost, kot je vstajanje, čiščenje in stopnišče, pomaga pri porabi kalorij.
Ta vrsta dejavnosti se imenuje termogeneza dejavnosti brez vadbe (NEAT).
Ena študija je pokazala, da lahko velika količina NEAT porabi do 2000 dodatnih kalorij na dan. Vendar tako dramatično povečanje za večino ljudi ni realno.
Druga študija je ugotovila, da gledanje televizije med sedenjem porabi v povprečju 8% manj kalorij kot tipkanje med sedenjem - in 16% manj kalorij kot stoje.
Delo za stoječo mizo ali preprosto vstajanje, da se večkrat na dan sprehodite, lahko poveča vaš NEAT in prepreči, da bi vaš metabolizem padel.
POVZETEK Če ste neaktivni, zmanjšate število kalorij, ki jih porabite čez dan. Poskusite zmanjšati sedenje in povečati splošno raven aktivnosti.
4. Premalo kakovostnega spanca
Spanje je izjemno pomembno za dobro zdravje.
Spanje manj ur, kot ga potrebujete, lahko poveča tveganje za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom in depresijo.
Številne študije ugotavljajo, da lahko neustrezen spanec zmanjša tudi vaš metabolizem in poveča verjetnost za povečanje telesne mase.
Ena študija je pokazala, da so zdravi odrasli, ki so 5 ur zapored spali 4 ure na noč, v povprečju opazili 2,6-odstotno zmanjšanje stopnje presnove v mirovanju. Njihova hitrost se je po 12 urah neprekinjenega spanja normalizirala.
Pomanjkanje spanja se poslabša s spanjem podnevi namesto ponoči. Ta vzorec spanja moti cirkadiane ritme vašega telesa ali notranjo uro.
Pettedenska študija je pokazala, da je dolgotrajna omejitev spanja v kombinaciji z motnjami cirkadianega ritma zmanjšala hitrost presnove v mirovanju v povprečju za 8%.
POVZETEK Ustrezen, kakovosten spanec in spanje ponoči in ne podnevi lahko pomagata ohraniti vaš metabolizem.
5. Pitje sladkih pijač
Sladkorne pijače škodujejo vašemu zdravju. Velika poraba je povezana z različnimi boleznimi, vključno z odpornostjo na inzulin, diabetesom in debelostjo.
Številne negativne učinke sladkanih pijač lahko pripišemo fruktozi. Namizni sladkor vsebuje 50% fruktoze, medtem ko visokofruktozni koruzni sirup pakira 55% fruktoze.
Pogosto uživanje sladkano sladkanih pijač lahko upočasni vaš metabolizem.
V 12-tedenski nadzorovani študiji so ljudje s prekomerno telesno težo in debeli, ki so v prehrani, ki vzdržuje telesno težo, zaužili 25% kalorij kot pijače, sladkane s fruktozo, občutno upadli.
Vse študije ne podpirajo te ideje. Ena študija je ugotovila, da prekomerno uživanje koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze v primerjavi s polnozrnato pšenico ni vplivalo na 24-urno presnovo.
Vendar raziskave kažejo, da prekomerno uživanje fruktoze spodbuja večje zaloge maščob v trebuhu in jetrih.
POVZETEK Visok vnos pijač, ki vsebujejo fruktozo, lahko zmanjša hitrost presnove in spodbudi shranjevanje maščob v trebuhu in jetrih.
6. Pomanjkanje treninga moči
Vadba z utežmi je odlična strategija za preprečevanje upočasnitve metabolizma.
Dokazano je, da trening moči poveča presnovo pri zdravih ljudeh, pa tudi tistih, ki imajo bolezni srca, imajo prekomerno telesno težo ali so debeli.
Poveča mišično maso, ki predstavlja veliko maso brez maščobe v telesu. Večja količina maščobne mase znatno poveča število kalorij, ki jih porabite v mirovanju.
Zdi se, da tudi minimalne količine treninga moči povečajo porabo energije.
V 6-mesečni študiji so ljudje, ki so izvajali trening moči po 11 minut na dan, 3 dni na teden, opazili 7,4-odstotno povečanje stopnje presnove v mirovanju in v povprečju porabili 125 dodatnih kalorij na dan.
Nasprotno pa lahko, če ne izvajate nobenega treninga za moč, zmanjšate hitrost presnove, zlasti med izgubo teže in staranjem.
POVZETEK Treningi moči povečajo mišično maso in pomagajo ohranjati vaš metabolizem med hujšanjem in staranjem.
Spodnja črta
Vključevanje v življenjsko vedenje, ki upočasni vaš metabolizem, lahko sčasoma povzroči povečanje telesne mase. Najbolje je, da se jim čim bolj izognete ali jih zmanjšate.
Kljub temu lahko številne preproste dejavnosti spodbudijo vaš metabolizem, da boste lažje shujšali in ga preprečili.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
