Bok choy je vrsta kitajskega belega zelja, ki spada v kategorijo križnic in zelenjave, ohrovt, brstični ohrovt in brokoli.
Imenuje se tudi pak choi, je del Brassica rod rastlin in je doma na Kitajskem. Pravzaprav je na Kitajskem najbolj razširjena zelenjava brassica. Vendar ga ljudje uživajo po vsem svetu.
Morda se zavedate, da je križnata zelenjava lahko ključni del zdrave prehrane. Morda pa se sprašujete, kaj natančno ponuja bok choy.
Ta članek razpravlja o koristih za zdravje in potencialnih slabostih uživanja bok choyja ter predlaga nekaj načinov, kako ga vključiti v svojo prehrano.
Bok choy je zelo hranljiv
Podobno kot pri drugih listnatih zelenicah in križnicah je tudi bok choy poln hranil, ki spodbujajo zdravje, vključno s široko paleto vitaminov in mineralov.
Ena skodelica (70 gramov) zdrobljenega bok choy ima naslednji prehranski profil:
- Kalorije: 9
- Beljakovine: 1 gram
- Skupna maščoba: 0 gramov
- Skupni ogljikovi hidrati: 1,5 grama
- Skupni sladkor: 1 gram
- Vlaknine: 1 gram
- Kalcij: 6% dnevne vrednosti (DV)
- Železo: 3% DV
- Magnezij: 3% DV
- Fosfor: 2% DV
- Kalij: 4% DV
- Cink: 1% DV
- Mangan: 5% DV
- Selen: 1% DV
- Vitamin C: 35% DV
- Folat: 12% DV
- Vitamin A: 17% DV
- Vitamin K: 27% DV
Bok choy je še posebej dober vir vitaminov C in K. Vsebuje tudi nekaj vlaknin, kritičnih hranilnih snovi, ki jih najdemo samo v rastlinski hrani. Vlaknine podpirajo zdravje prebavil in pomagajo zmanjšati tveganje za številne kronične bolezni.
PovzetekBok choy vsebuje široko paleto vitaminov in mineralov. Zlasti vsebuje veliko vitaminov C in K. Ponuja tudi nekaj vlaknin, pomembnih hranil za splošno zdravje.
Koristi za zdravje
Številne koristi za zdravje, ki jih ponuja bok choy, so povezane z njegovo vsebnostjo mikrohranil.
Bok choy je bogat tudi z antioksidanti, ki so spojine, ki ščitijo vaše celice pred oksidativnimi poškodbami, ki lahko vodijo do vnetij in različnih kroničnih bolezni. Vitamin C je eden od mnogih antioksidantov v bok choyju.
Lahko ima protirakave lastnosti
Znanstveniki so preučevali družino križnic zelenjave zaradi njenih potencialnih koristi proti raku. Zdi se, da ti učinki izvirajo iz spojin, ki vsebujejo žveplo, imenovanih glukozinolati, in njihovih produktov razgradnje, imenovanih izotiocianati.
Ena študija je pokazala, da je uživanje bok choyja vsaj enkrat na teden povezano z bistveno manjšim tveganjem za rak ustne votline, požiralnika, debelega črevesa in danke ter ledvic v primerjavi z uživanjem bok choyja nikoli ali občasno.
Poleg tega je bok choy bogat vir minerala selena, ki ima lahko tudi koristi proti raku.
V eni od analiz študij so raziskovalci ugotovili, da je bila visoka izpostavljenost selenu, ki jo kaže raven v krvi ali nohtih na nogah, povezana z manjšim tveganjem za raka dojk, pljuč, požiralnika, želodca in prostate.
Druga analiza študij je pokazala, da je visok vnos križnic, kot je bok choy, povezan z manjšim tveganjem za raka na želodcu.
Lahko podpira delovanje ščitnice
Selen v bok choyu je koristen za pravilno delovanje ščitničnih žlez. Te žleze se nahajajo na sprednji strani vratu in igrajo ključno vlogo pri presnovi in rasti.
Ena študija je pokazala, da je nizka raven selena v krvnem obtoku povezana s stanji ščitnice, kot so hipotiroidizem, avtoimunski tiroiditis in povečana ščitnica, imenovana tudi golša.
Ena študija je pokazala, da je jemanje dodatkov selena pomagalo tudi pri obvladovanju teh stanj.
Lahko podpira zdravje kosti
Številni minerali v bok choyju ohranjajo zdravje kosti. Sem spadajo kalcij, fosfor, cink, magnezij in vitamin K.
Cink in železo igrata vlogo pri sintezi kolagena in presnovi vitamina D. Kolagen je vrsta beljakovin, ki tvorijo matriko v sklepih in skeletnem sistemu ter pomagajo ohranjati strukturo in moč kosti.
Študije so pokazale, da so znižane ravni teh mineralov povezane z zmanjšanjem kolagena in povečanim tveganjem za osteoporozo, bolezen, pri kateri se kosti zmehčajo in postanejo nagnjene k zlomu.
Lahko spodbuja zdravje srca
Bok choy vsebuje minerale kalij, magnezij in kalcij, ki pomagajo naravno uravnavati krvni tlak.
Neuravnavanje visokega krvnega tlaka je lahko dejavnik tveganja za razvoj bolezni srca.
Bok choy je tudi dober vir folata in vitamina B6. Študije so pokazale, da lahko preprečijo kopičenje homocisteina. Ta spojina lahko poškoduje krvne žile in poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, če se kopiči.
PovzetekBok choy je bogat z vitamini, minerali in antioksidanti, ki lahko nudijo koristi za delovanje ščitnice ter zdravje srca in kosti. Lahko imajo celo protirakave lastnosti.
Možni neželeni učinki
Medtem ko bok choy ponuja številne koristi za zdravje, lahko nekaterim ljudem pri zaužitju v velikih količinah prinese tudi slabosti.
Križana zelenjava v svoji surovi, nekuhani obliki vsebuje encim, imenovan mirosinaza, ki razgrajuje glukozinolate, ki jih vsebuje tudi ta zelenjava.
Nekateri produkti razgradnje glukozinolatov lahko preprečijo telesu absorpcijo joda, ki je ključnega pomena za delovanje ščitnice.
V eni študiji primera je bila starejša ženska hospitalizirana na intenzivni negi zaradi hude hipotiroze in s tem povezane kome. Že nekaj mesecev je jedla 14–21 skodelic (1.000–1.500 gramov) surovega bok čoja.
Čeprav se ta učinek morda zdi močan, ne pozabite, da gre za en sam, skrajni primer. Ta učinek vas lahko resnično zaskrbi le, če dlje časa jeste nenavadno veliko surove zelenjavne križnice.
En pregled ugotavlja, da je malo raziskav o potencialnem zaviralnem učinku bok choyja na ščitnico. Vendar pa raziskovalci navajajo, da tipične velikosti porcij bok choyja verjetno ne poslabšajo funkcije ščitnice.
Poleg tega kuhanje bok choyja deaktivira encim mirosinazo, zato zaviranje ščitnice pri kuhanem bok choyju ne skrbi.
Poleg tega, ker je bok choy bogat vir vitamina K, ga morda ne boste želeli zaužiti v večjih količinah, če jemljete zdravila za redčenje krvi.
Pomembne spremembe v vnosu vitamina K lahko vplivajo na učinkovitost teh zdravil. To je zato, ker vitamin K igra vlogo pri strjevanju krvi.
1-skodelica (70 gramov) obroka ohlapnega, sesekljanega bok choy-ja zagotavlja približno 27% dnevnih potreb po vitaminu K.
Če jemljete zdravila za strjevanje krvi, kot je varfarin, lahko svojega zdravnika vprašate, koliko bok choyja je varno zaužiti.
PovzetekEna študija primerov kaže, da lahko uživanje surovega bok choyja v zelo velikih količinah moti delovanje ščitnice, vendar to pri običajnih velikostih porcij verjetno ne skrbi. Če jemljete zdravila za redčenje krvi, boste morda želeli paziti na vnos.
Kako ga vključiti v svojo prehrano
Ljudje pogosto kuhajo bok choy v krompirčku in juhah, zlasti v azijski kuhinji.
Uživate lahko vse dele rastline bok choy, vključno z belimi stebli in zelenimi listi.
Tu je nekaj idej, kako pripraviti in jesti bok choy:
- Sesekljajte ga in ga dušite z olivnim oljem, česnom in ingverjem kot prilogo ali na vrh zrna, kot je riž ali kvinoja.
- Kocke narežite na kocke in dodajte receptu za juho po azijskem navdihu.
- Drobite ga in prelijte z drugo zelenjavo, da dobite surovo solato.
- Sesekljajte ga in skuhajte v ponvi s papriko, korenčkom, brokolijem in vodnim kostanjem, da pripravite mešanico.
- Narežite po dolžini, pokapajte z olivnim oljem in soljo ter pecite v pečici.
- Namesto solate ali druge listnate zelenice uporabite sendvič.
- Drobno ga narežemo na kocke in dodamo praženemu rižu.
Obstaja veliko načinov, kako poskusiti dodati bok choy v svojo prehrano.
PovzetekBok choy lahko zaužijete surovega, praženega ali kuhanega na štedilniku v juhi, mešanici ali ocvrtem rižu. Bok choy lahko v svojo prehrano vključite v azijske jedi in na številne druge načine.
Spodnja črta
Bok choy je križasta, listnata zelena zelenjava, ki izvira iz Kitajske. Ljudje ga pogosto uporabljajo v azijski kuhinji.
Ponuja široko paleto vitaminov in mineralov ter antioksidantov in vlaknin, ki so koristne za vaše zdravje. V resnici je bok choy lahko koristen za zdravje srca, zdravje kosti in delovanje ščitnice. Lahko ima celo protirakave lastnosti.
Morda ga boste želeli zaužiti v kuhani obliki, da zmanjšate vnos mirosinaze, spojine, ki bi lahko vplivala na absorpcijo joda. Kljub temu je to morda težava le, če uživate bok choy surovo v velikih količinah. Uživanje bok choyja v običajnih velikostih serviranja na splošno ni zaskrbljujoče.
Boy choy vsebuje tudi veliko vitamina K, zato boste morda želeli jesti manj ali se mu izognili, če jemljete zdravila za redčenje krvi. Če vas to skrbi, se za navodila posvetujte s svojim zdravnikom.
Boy choy lahko uporabljate na več načinov, na primer surovega v solati, kuhanega v juhi ali dodanega v mešanico ali ocvrt riž.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
