Lahko se vprašamo, katera hrana je najbolj zdrava.
Ogromno živil je tako zdravih kot okusnih. Če svoj krožnik napolnite s sadjem, zelenjavo, kakovostnimi beljakovinami in drugo polnovredno hrano, boste imeli obroke, ki so barviti, raznoliki in dobri za vas.
Tukaj je 50 neverjetno zdravih živil. Večina jih je presenetljivo okusnih.
1–6: Sadje in jagode
Sadje in jagode spadajo med najbolj priljubljena zdrava živila na svetu.
Ta sladka, hranljiva živila je zelo enostavno vključiti v svojo prehrano, ker za njihovo pripravo potrebujejo malo ali nič.
1. Jabolka
Jabolka vsebujejo veliko vlaknin, vitamina C in številnih antioksidantov. So zelo nasitni in naredijo popoln prigrizek, če se med obroki znajdete lačni.
2. Avokado
Avokado se razlikuje od večine sadja, ker je namesto ogljikovih hidratov napolnjen z zdravimi maščobami. Ne samo, da so kremasti in okusni, temveč tudi bogati z vlakninami, kalijem in vitaminom C.
3. Banane
Banane spadajo med najboljše svetovne vire kalija. Prav tako vsebujejo veliko vitamina B6 in vlaknin, pa tudi priročno in prenosno.
4. Borovnice
Borovnice niso samo okusne, ampak tudi med najmočnejšimi viri antioksidantov na svetu.
5. Pomaranče
Pomaranče so dobro znane po vsebnosti vitamina C. Še več, vsebujejo veliko vlaknin in antioksidantov.
6. Jagode
Jagode so zelo hranljive in vsebujejo tako ogljikove hidrate kot kalorije.
Napolnjeni so z vitaminom C, vlakninami in manganom in so verjetno med najbolj okusnimi živili, ki obstajajo.
Drugo zdravo sadje
Med drugo zdravo sadje in jagodičevje spadajo češnje, grozdje, grenivke, kivi, limone, mango, melone, oljke, breskve, hruške, ananas, slive in maline.
7. Jajca
Jajca spadajo med najbolj hranljiva živila na planetu.
Pred tem so bili demonizirani zaradi visokega holesterola, vendar nove študije kažejo, da so popolnoma varni in zdravi.
8–10: Meso
Nepredelano, nežno kuhano meso je eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste.
8. Pusta govedina
Pusta govedina je med najboljšimi obstoječimi viri beljakovin in je polna visoko biološko uporabnega železa. Izbira maščobnih kosov je v redu, če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
9. Piščančje prsi
Piščančje prsi vsebujejo malo maščob in kalorij, vendar zelo veliko beljakovin. Je odličen vir številnih hranil. Še enkrat, ne jejte bolj mastnih kosov piščanca, če ne jeste toliko ogljikovih hidratov.
10. Jagnjetina
Jagnjeta običajno hranijo s travo, njihovo meso pa ponavadi vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin.
11–15: Oreški in semena
Kljub temu, da vsebujejo veliko maščob in kalorij, vam oreški in semena lahko pomagajo shujšati.
Ta živila so hrustljava, nasitna in napolnjena s pomembnimi hranili, ki jih marsikdo ne dobi dovolj, vključno z magnezijem in vitaminom E.
Prav tako ne zahtevajo skoraj nobene priprave, zato jih je enostavno dodati v svojo rutino.
11. Mandlji
Mandlji so priljubljeni oreški, napolnjeni z vitaminom E, antioksidanti, magnezijem in vlakninami. Študije kažejo, da vam mandlji lahko pomagajo pri hujšanju in izboljšajo zdravje presnove.
12. Chia semena
Chia semena so med najbolj hranilno gostimi živili na planetu. V eno unčo (28 gramov) je pakiranih 11 gramov vlaknin in znatne količine magnezija, mangana, kalcija in različnih drugih hranil.
13. Kokosovi orehi
Kokosovi orehi so polni vlaknin in močnih maščobnih kislin, imenovanih srednjeverižni trigliceridi (MCT).
14. Makadamije
Makadamije so zelo okusne. Veliko več so v mononenasičenih maščobah in manj v omega-6 maščobnih kislinah kot v večini drugih oreščkov.
15. Orehi
Orehi so zelo hranljivi in napolnjeni z vlakninami ter različnimi vitamini in minerali.
16–25: Zelenjava
Kalorija po kalorijah, zelenjava spada med najbolj koncentrirane vire hranil na svetu.
Na voljo je najrazličnejša in najbolje je, da vsak dan jeste veliko različnih vrst.
16. Šparglji
Šparglji so priljubljena zelenjava. Vsebuje malo ogljikovih hidratov in kalorij, vendar vsebuje veliko vitamina K.
17. Paprika
Paprika je v več barvah, vključno z rdečo, rumeno in zeleno. So hrustljavi in sladki, pa tudi odličen vir antioksidantov in vitamina C.
18. Brokoli
Brokoli je križnata zelenjava, ki ima odličen okus tako surovega kot kuhanega. Je odličen vir vlaknin in vitaminov C in K ter vsebuje spodobno količino beljakovin v primerjavi z drugo zelenjavo.
19. Korenje
Korenje je priljubljena korenovka. So izredno hrustljavi in polni hranil, kot so vlaknine in vitamin K.
Korenje ima tudi zelo veliko karotenskih antioksidantov, ki imajo številne prednosti.
20. Cvetača
Cvetača je zelo vsestranska križnica.Iz njega lahko pripravimo množico zdravih jedi - in tudi sam je okusen.
21. Kumara
Kumare so ena najbolj priljubljenih zelenjadnic na svetu. Imajo zelo malo ogljikovih hidratov in kalorij, ki jih večinoma sestavlja voda. Vsebujejo pa številna hranila v majhnih količinah, vključno z vitaminom K.
22. Česen
Česen je neverjetno zdrav. Vsebuje bioaktivne organsko žveplove spojine, ki imajo močne biološke učinke, vključno z izboljšano imunsko funkcijo.
23. Kale
Ohrovt postaja vse bolj priljubljen, ker vsebuje neverjetno veliko vlaknin, vitaminov C in K ter številnih drugih hranil. Solatam in drugim jedem doda zadovoljiv drobec.
24. Čebula
Čebula ima zelo močan okus in je zelo priljubljena v mnogih receptih. Vsebujejo številne bioaktivne spojine, ki naj bi imele koristi za zdravje.
25. Paradižnik
Paradižnik je običajno uvrščen med zelenjavo, čeprav je tehnično sadje. So okusne in polne hranil, kot sta kalij in vitamin C.
Več zdrave zelenjave
Večina zelenjave je zelo zdrava. Med drugimi vrednimi omembe so artičoke, brstični ohrovt, zelje, zelena, jajčevci, por, solata, gobe, redkev, buča, blitva, repa in bučke.
26–31: Ribe in morski sadeži
Ribe in drugi morski sadeži so ponavadi zelo zdravi in hranljivi.
Posebej so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami in jodom, dvema hranilnima snovema, pri katerih večini ljudi primanjkuje.
Študije kažejo, da ljudje, ki jedo največ morskih sadežev, zlasti rib, živijo dlje in imajo manjše tveganje za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, demenco in depresijo.
26. Losos
Losos je vrsta mastnih rib, ki je izjemno priljubljena zaradi odličnega okusa in velike količine hranil, vključno z beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami. Vsebuje tudi nekaj vitamina D.
27. sardele
Sardele so majhne, mastne ribe, ki spadajo med najbolj hranljiva živila, ki jih lahko jeste. Ponašajo se z zajetnimi količinami večine hranil, ki jih vaše telo potrebuje.
28. Školjke
Kar zadeva gostoto hranil, se školjke uvrščajo podobno kot mesni organi. Užitne školjke vključujejo školjke, mehkužce in ostrige.
29. Kozica
Kozica je vrsta rakov, povezanih z raki in jastogi. Navadno vsebuje malo maščob in kalorij, vendar veliko beljakovin. Naložena je tudi z različnimi drugimi hranili, vključno s selenom in vitaminom B12.
30. Postrv
Postrv je druga vrsta slastnih sladkovodnih rib, podobna lososu.
31. Tuna
Tuna je zelo priljubljena v zahodnih državah in ima običajno malo maščob in kalorij, hkrati pa veliko beljakovin. Idealen je za ljudi, ki morajo prehrani dodati več beljakovin, a ohraniti nizke kalorije.
Pazite pa, da kupite sorte z nizkim številom živega srebra.
32–34: Zrna
Čeprav so žita v zadnjih letih slabo prišla, so nekatere vrste zelo zdrave.
Upoštevajte le, da imajo relativno veliko ogljikovih hidratov, zato jih ne priporočamo za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
32. Rjavi riž
Riž je eno izmed najbolj priljubljenih žitnih zrn in je trenutno osnovna hrana za več kot polovico svetovnega prebivalstva. Rjavi riž je dokaj hranljiv, z dostojno količino vlaknin, vitamina B1 in magnezija.
33. Oves
Oves je neverjetno zdrav. Naloženi so s hranili in močnimi vlakni, imenovanimi beta glukani, ki zagotavljajo številne prednosti.
34. Kvinoja
Kvinoja je v zadnjih letih postala izjemno priljubljena med zdravstvenimi zavestnimi posamezniki. To je okusno zrnje, ki vsebuje veliko hranil, kot so vlaknine in magnezij. Je tudi odličen vir rastlinskih beljakovin.
35–36: Kruh
Mnogi ljudje jedo veliko visoko predelanega belega kruha.
Za tiste, ki se trudijo sprejeti bolj zdravo prehrano, je lahko zelo težko najti zdrav kruh. Kljub temu so na voljo možnosti.
35. Ezekielov kruh
Ezekielov kruh je morda najbolj zdrav kruh, ki ga lahko kupite. Narejen je iz organskih, vzklilih polnozrnatih žit, pa tudi iz več stročnic.
36. Domači kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Na splošno je najboljša izbira za kruh tista, ki si jo lahko pripravite sami. Tu je seznam 15 receptov za brezglutenski kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
37–40: Stročnice
Stročnice so še ena skupina živil, ki je bila nepravično demonizirana.
Res je, da stročnice vsebujejo protitelesa, ki lahko motijo prebavo in absorpcijo hranil, vendar jih je mogoče odpraviti z namakanjem in pravilno pripravo.
Zato so stročnice odličen rastlinski vir beljakovin.
37. Zeleni fižol
Zeleni fižol, imenovan tudi stročji fižol, je nezrela sorta navadnega fižola. V zahodnih državah so zelo priljubljeni.
38. Fižol
Fižol je napolnjen z vlakninami in različnimi vitamini in minerali. Poskrbite, da jih boste pravilno skuhali, saj so v surovem stanju strupeni.
39. Leča
Leča je še ena priljubljena stročnica. Vsebujejo veliko vlaknin in so med najboljšimi viri rastlinskih beljakovin.
40. Arašidi
Arašidi (ki so stročnice, ne pravi oreški) so neverjetno okusni in vsebujejo veliko hranil in antioksidantov. Številne študije kažejo, da vam arašidi lahko pomagajo pri hujšanju.
Vendar si olajšajte arašidovo maslo, saj je zelo kalorično in se z njim enostavno prenajedemo.
41–43: Mlekarna
Tisti, ki jih prenašajo, so mlečni izdelki zdrav vir različnih pomembnih hranil.
Zdi se, da so polnomastne mlečne izdelke najboljše, študije pa kažejo, da imajo ljudje, ki jedo največ polnomastnih mlečnih izdelkov, manjše tveganje za debelost in diabetes tipa 2.
Če mlekarna prihaja iz krav, ki se hranijo s travo, je morda še bolj hranljiva - saj je večja v nekaterih bioaktivnih maščobnih kislinah, kot je konjugirana linolna kislina (CLA) in vitamin K2.
41. Sir
Sir je neverjetno hranljiv, saj lahko ena rezina ponudi približno enako količino hranil kot celotna skodelica (240 ml) mleka. Za mnoge je to tudi eno najbolj okusnih živil, ki jih lahko jeste.
42. Polnomastno mleko
Polnomastno mleko vsebuje veliko vitaminov, mineralov, kakovostnih živalskih beljakovin in zdravih maščob. Še več, to je eden najboljših prehranskih virov kalcija.
43. Jogurt
Jogurt je narejen iz fermentiranega mleka, tako da mu dodajo žive bakterije. Ima številne enake učinke na zdravje kot mleko, toda jogurt z živimi kulturami ima dodatno prednost prijaznih probiotičnih bakterij.
44–46: Maščobe in olja
Številne maščobe in olja se zdaj tržijo kot zdrava hrana, vključno z več viri nasičenih maščob, ki so bili prej demonizirani.
44. Maslo krav, ki se hranijo s travo
Maslo krav, ki se hranijo s travo, vsebuje veliko pomembnih hranil, vključno z vitaminom K2.
45. Kokosovo olje
Kokosovo olje vsebuje sorazmerno visoke količine MCT, lahko pomaga pri Alzheimerjevi bolezni in dokazano vam pomaga pri izgubi trebušne maščobe.
46. Ekstra deviško oljčno olje
Ekstra deviško oljčno olje je eno najbolj zdravih rastlinskih olj, ki jih lahko najdete. Vsebuje v srcu zdrave mononenasičene maščobe in je zelo bogata z antioksidanti z močnimi zdravstvenimi koristmi.
47–48: Gomolji
Gomolji so skladiščni organi nekaterih rastlin. Običajno vsebujejo številne koristne hranilne snovi.
47. Krompir
Krompir je napolnjen s kalijem in vsebuje malo skoraj vseh potrebnih hranil, vključno z vitaminom C.
Zadrževali vas bodo tudi dlje časa. Ena študija je analizirala 38 živil in ugotovila, da je kuhan krompir daleč najbolj nasiten.
48. Sladki krompir
Batat je med najbolj okusnimi škrobnatimi živili, ki jih lahko jeste. Naloženi so z antioksidanti in vsemi vrstami zdravih hranil.
49. Jabolčni kis
Jabolčni kis je v naravni zdravstveni skupnosti neverjetno priljubljen. Študije kažejo, da lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi in povzroči skromno izgubo teže.
Odlično je uporabiti kot solatni preliv ali dodati okus jedem.
50. Temna čokolada
Temna čokolada je polna magnezija in je eden najmočnejših virov antioksidantov na planetu.
Spodnja črta
Ne glede na to, ali želite spremeniti svojo prehrano ali preprosto spremeniti obroke, lahko v svojo rutino dodate številna ta živila.
Številna zgoraj navedena živila niso samo odličen prigrizek, temveč so tudi polna vitaminov in antioksidantov. Nekateri med njimi celo pomagajo pri hujšanju.
Če običajno ne izzivate nepca, se ne bojte poskusiti česa novega.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
