Izguba odvečne maščobe in doseganje zdrave telesne teže lahko na številne načine koristi zdravju moških. Na primer, zdrava telesna teža lahko zmanjša tveganje za številne zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi, diabetesom, nekaterimi vrstami raka in boleznimi jeter.
Dejansko imajo moški z debelostjo večje tveganje za kronično bolezen kot ženske z debelostjo, ker imajo moški več visceralne maščobe, vrste trebušne maščobe, povezane z večjim tveganjem za bolezen.
Izguba teže lahko pripomore tudi k izboljšanju spolne disfunkcije, gibljivosti, simptomov depresije in splošne kakovosti življenja moških.
Vendar je hujšanje na pravi način ključnega pomena. Čeprav lahko restriktivne diete z modno modo povzročijo kratkotrajno izgubo teže, nikoli niso prava izbira za dolgoročno vzdrževanje telesne teže.
Namesto tega bi se morali osredotočiti na iskanje zdravega, trajnostnega načrta, ki neguje vaše telo, ustreza vašim posebnim potrebam in ga lahko dolgoročno spremljate - morda celo življenje.
Raziskave kažejo, da najučinkovitejše strategije hujšanja za moške vključujejo spremembe prehrane, skupaj s povečano telesno aktivnostjo in drugimi vedenjskimi spremembami - ne samo prehrana.
Tukaj je 10 zdravih diet, ki lahko moškim pomagajo pri hujšanju.
1. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin
Dokazano je, da povečan vnos beljakovin spodbuja zdravo hujšanje. Beljakovine so najbolj nasičeno makrohranilo, kar pomeni, da jih lahko dodate ob obrokih in prigrizkih, da se boste počutili zadovoljne.
Številne študije poleg tega razkrivajo, da so diete z visoko vsebnostjo beljakovin učinkovitejše pri hujšanju kot običajne beljakovinske diete.
Ugotovljeno je bilo tudi, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin ohranjajo mišično maso med hujšanjem, kar pomaga vzdrževati porabo energije v mirovanju - ali število kalorij, ki jih porabite v mirovanju.
Še več, raziskave kažejo, da moški, ki se držijo visoko proteinske diete, sčasoma ohranijo izgubo teže kot moški, katerih dieta vsebuje manj beljakovin.
Količina beljakovin, ki jo potrebujete, je odvisna od številnih dejavnikov, vključno z velikostjo telesa, stopnjo aktivnosti in starostjo.
Večina diet z visoko vsebnostjo beljakovin vsebuje vsaj 0,6 grama beljakovin na kilogram (1,3 grama na kg) telesne teže, kar je znatno višje od trenutnega priporočenega dnevnega vnosa (RDA) 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) telesne teže. .
PovzetekDiete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko spodbujajo hujšanje in vam sčasoma pomagajo ohranjati zdravo telesno težo.
2. Sredozemska prehrana
Sredozemska prehrana, bogata s polnovrednimi živili, kot so zelenjava, sadje, fižol in ribe, je povezana z različnimi koristmi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za bolezni srca, izgubo teže in vzdrževanjem telesne teže.
Dvanajstletna študija na 32.119 ljudeh - od tega 9.662 moških - je strogo spoštovanje sredozemske prehrane povezovala z manjšim tveganjem za prekomerno telesno težo in debelostjo, manjšim obsegom pasu in manjšim tveganjem za maščobe na trebuhu.
Druge študije potrjujejo te ugotovitve, pri čemer mediteransko prehrano vežejo na izgubo teže in manjše tveganje za bolezni srca in diabetes.
Še več, sredozemska prehrana lahko ščiti pred rakom prostate, najpogostejšim tipom raka in drugim vodilnim vzrokom smrti zaradi raka med moškimi v ZDA.
PovzetekRaziskave kažejo, da sredozemska prehrana spodbuja hujšanje in ščiti pred boleznimi srca in drugimi zdravstvenimi težavami pri moških.
3. Celotna hrana, rastlinska prehrana
Večina ljudi lahko koristi prehrani s prehrano na rastlinski osnovi (WFPB), vključno z moškimi, ki želijo izgubiti odvečno telesno maščobo.
Diete WFPB niso enake veganskim dietam, ki izključujejo vse živalske proizvode.
Namesto tega diete WFPB vključujejo majhne količine živalskih proizvodov, kot so ribe, jajca, sir, piščanec in jogurt, čeprav temeljijo predvsem na polno rastlinski hrani, kot so zelenjava, sadje in fižol.
Zaradi poudarka na polno rastlinski hrani in izključitve zelo predelane hrane so diete WFPB bogate z vlakninami in drugimi koristnimi hranili. Plus, diete WFPB dokazano spodbujajo hujšanje.
Na primer, v pregledu 12 randomiziranih nadzorovanih študij so ljudje, ki so se držali rastlinske diete - vključno z nekaterimi, ki so vsebovale nekatere živalske beljakovine - v povprečju 18 tednov izgubili bistveno več teže kot tisti, ki so bili dodeljeni ne-rastlinski dieti.
Izbira diete WFPB lahko tudi pomaga moškim zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so nekateri raki, diabetes tipa 2, bolezni srca in duševne bolezni.
PovzetekDiete WFPB poudarjajo celo rastlinsko hrano, čeprav lahko vključujejo majhne količine živalskih proizvodov. Takšne diete lahko izboljšajo zdravje moških in spodbujajo hujšanje.
4. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so eden izmed najbolj priljubljenih vzorcev prehranjevanja - in to z dobrim razlogom.
Takšne diete se razlikujejo po vsebnosti ogljikovih hidratov, od diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov do bolj prilagodljive, zmerne diete. Dokazano je, da vzorci prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbujajo hujšanje in izboljšujejo druge vidike moškega zdravja.
V majhni, 8-tedenski študiji pri 34 starejših odraslih z debelostjo so tisti, ki so bili deležni diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je zagotovila manj kot 10% kalorij iz ogljikovih hidratov, izgubili 3-krat več visceralne maščobe kot tisti, ki so bili dodeljeni standardni dieti z nizko vsebnostjo maščob. .
Skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je izgubila tudi skoraj 8% več celotne telesne maščobe in obdržala več mišične mase.
Ker imajo moški verjetno več visceralne maščobe kot ženske, lahko katera koli prehrana, ki cilja na to škodljivo vrsto telesne maščobe, močno izboljša zdravje moških in zmanjša tveganje za bolezni.
Številne druge študije so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z različno vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbujajo hujšanje, izboljšujejo raven maščob v krvi in znižujejo raven sladkorja v krvi.
Raziskave kažejo, da je diete z zmernejšo vsebnostjo ogljikovih hidratov lažje vzdrževati dolgoročno kot diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ker je eden najpomembnejših dejavnikov pri izbiri prehrane sposobnost, da se ji dolgoročno držimo, je zmernejši pristop ogljikovih hidratov verjetno boljša izbira za trajnostno hujšanje.
PovzetekRaziskave so ugotovile, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečajo izgubo teže. Izbira različice, ki je zmernejša pri ogljikovih hidratih, je verjetno boljša za dolgoročno vzdrževanje teže.
5. Diete z veliko vlakninami
Vlaknine ne pomagajo le, da se počutite siti, ampak tudi na številne druge načine koristijo vašemu zdravju, zato so diete, bogate z vlakninami, dobra izbira za hujšanje.
Študije dosledno povezujejo prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno s sredozemsko in rastlinsko, z zdravo telesno težo.
V nedavni šestmesečni študiji pri 345 ljudeh, od katerih je bilo 46% moških, so tisti, ki so se prehranjevali z visoko vsebnostjo vlaknin, najverjetneje shujšali. V povprečju je bilo vsakih 10 gramov dnevnih vlaken vezanih na 5 kilogramov (2,2 kg) zmanjšanja telesne teže.
Visok vnos vlaknin lahko pomaga tudi pri zmanjševanju visceralne maščobe in zaščiti pred več kroničnimi boleznimi pri moških, vključno s srčnimi boleznimi.
PovzetekUživanje več vlaknin lahko pomaga moškim doseči in ohraniti zdravo telesno težo ter zmanjša tveganje za bolezni.
6. Diete, ki se osredotočajo na energijo in gostoto hranil
Gostota energije se nanaša na vsebnost kalorij v hrani na 100 gramov, gostota hranil pa na vsebnost mikrohranil v hrani glede na kalorično obremenitev.
Živila, ki so energijsko gosta in s hranili revna, vključujejo pomfrit, sladke pekovske izdelke, sladkane pijače in sladkarije.
Hrana z malo kalorijami, a z veliko hranilnimi snovmi vključuje zelenjavo in sadje. Uživanje bolj kalorične, hranljive hrane je močno povezano s hujšanjem in zdravim vzdrževanjem telesne teže.
Kljub temu pa so za zdravo prehrano pomembna tudi visokokalorična, s hranili bogata živila, kot so oreški, semena, avokado, rumenjaki in nesladkan polnomastni jogurt. Uravnoteženje teh živil z nizko kalorično hrano, bogato s hranili, kot so zelenjava in sadje, je pameten način za ohranjanje zdrave telesne teže.
Poskusite med vsakim obrokom in prigrizkom uživati hrano z malo hranilnih snovi. Na primer dodajte pest špinače in sesekljane rdeče paprike v jutranjo mešanico jajc, nato pa na koščke narezano zelenjavo ali sadje v popoldanski prigrizek.
PovzetekČe uživate manj kalorično hrano, bogato s hranili, lahko moškim pomaga doseči in ohraniti zdravo telesno težo.
7. Paleo dieta
To omejuje žita, stročnice, rafinirani sladkor in nekatere mlečne izdelke. Njegova glavna predpostavka je zmanjšati vnos visoko predelanih izdelkov in se namesto tega osredotočiti na cela, s hranili bogata živila, bogata z zdravimi maščobami, beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali.
Nekateri dokazi kažejo, da je ta dieta učinkovita pri izgubi maščobe, kar ni presenetljivo, saj izključuje ali omejuje številna živila, povezana s povečanjem telesne mase, vključno s predelanimi žitnimi izdelki, sladkimi pecivi in sodo.
Pregled 11 randomiziranih študij v razponu od 2 tednov do 2 let je pokazal, da so ljudje, ki so sprejeli paleo dieto, v povprečju izgubili 3,5 kilograma več kot tisti, ki sledijo drugim prehranjevalnim vzorcem.
Paleo dieta je ponavadi bolj nasitna kot tradicionalni vzorci prehranjevanja z nizko vsebnostjo maščob in lahko spodbuja zdrav krvni tlak, krvni sladkor in trigliceride.
PovzetekPaleo dieta lahko moškim pomaga izgubiti odvečno telesno maščobo in izboljša nekatere označevalce presnovnega zdravja, kot so krvni tlak, trigliceridi in raven sladkorja v krvi.
8. Dieta MIND
Dieta Sredozemsko-DASH intervencija za nevrodegenerativno zamudo (MIND) združuje dele mediteranske in DASH diete. Dieta DASH se pogosto uporablja za zniževanje visokega krvnega tlaka.
Dieta MIND poudarja živila, ki pomagajo zdravju možganov, vključno z jagodami, oljčnim oljem, oreščki, fižolom, zeleno listnato zelenjavo in ribami. Priporoča tudi omejevanje potencialno škodljivih živil, kot so sladkarije in ocvrta hrana.
Dokazano je, da dieta MIND ne le znatno zmanjšuje tveganje za možganske bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen, ampak tudi moškim lahko pomaga pri hujšanju.
Je bogata z vlakninami, zdravimi maščobami in nizkokalorično hrano, bogato s hranili, kot so jagode in listnate zelenjavne zelenjave. Spodbuja tudi uporabo oljčnega olja, ki je povezano z vzdrževanjem zdrave telesne teže.
PovzetekDieta MIND združuje elemente mediteranske in DASH diete za spodbujanje zdrave, hranljive hrane, ki spodbuja zdravje možganov. Odlična izbira je tudi za uravnavanje telesne teže.
9. Občasno omejevanje energije (IER)
Intermitentna energetska omejitev (IER) je krovni izraz, ki zajema tako prekinitveni post kot časovno omejeno prehranjevanje.
Medtem ko prekinitveni post vključuje 16–48-urna obdobja z malo ali nič vnosa hrane, časovno omejeno uživanje hrane omeji vnos na določeno časovno obdobje, običajno 6–10 ur določenega dne.
Nekateri dokazi kažejo, da IER izboljša uravnavanje krvnega sladkorja, krvni tlak, vnetne označevalce, raven trigliceridov in izgubo teže.
Obstaja veliko vrst IER, vključno s 16-urno omejitvijo energije, dvodnevnim postenjem in postom z izmenjavo.
Pregled 27 študij v razponu od 2 do 24 tednov je pokazal, da so ljudje, ki so sledili vzorcem IER, izgubili 0,8–13% osnovne telesne teže. Pregled je tudi ugotovil, da je IER izboljšal nadzor krvnega sladkorja.
Vendar so raziskovalci priznali, da je bila večina študij majhnih. Zato so potrebne nadaljnje raziskave.
Nekatere raziskave vseeno kažejo, da lahko IER moškim okrepi moč med vadbo odpornosti in pomaga razpoloženju in izgubi maščobe pri starejših moških.
PovzetekIER lahko pomaga izboljšati izgubo teže in koristi drugim vidikom moškega zdravja.
10. Vegetarijanska prehrana
Vegetarijanska dieta vsebuje veliko rastlinske hrane, vključno z zelenjavo, sadjem, stročnicami in polnozrnatimi žitaricami. Nekatere različice, na primer ovo-vegetarijanska in lakto-vegetarijanska prehrana, vključujejo živalske proizvode, kot so mleko ali jajca.
Raziskave močno povezujejo vegetarijansko prehrano z zdravo telesno težo in izgubo teže.
Pregled treh študij, ki je vključeval 20.975 moških, je rastlinsko prehrano, bogato s polno rastlinsko hrano in z nizko vsebnostjo živalskih živil, zmanjšal v 4-letnem obdobju.
V študiji na 10.064 odraslih so tisti, ki so se držali vegetarijanske prehrane, v povprečju zaužili 419 kalorij manj na dan in jedli več stročnic in oreščkov kot nevegetarijanci. Oba dejavnika sta povezana z zdravim nadzorom telesne teže.
Zdrava vegetarijanska prehrana naj vsebuje malo rafinirane hrane, vključno z visoko predelano rastlinsko hrano, kot so sladke sladice, sladkane pijače in ocvrta hrana.
PovzetekVegetarijanska dieta z visoko vsebnostjo hranilnih rastlinskih živil lahko povzroči manjši vnos kalorij in moškim pomaga izgubiti odvečno telesno maščobo.
Spodnja črta
Moški, ki želijo izgubiti odvečno telesno maščobo, imajo na izbiro veliko zdravih in trajnostnih načinov prehrane.
Čeprav vas bo morda zamikalo, da bi se držali restriktivne, nizkokalorične diete, ki obljublja hitro izgubo teže, je pomembno, da izberete takšno, ki napaja vaše telo, ni pretirano restriktivna in jo je mogoče dolgoročno vzdrževati.
Če želite najti najboljšo prehrano za svoje potrebe, je morda koristno sodelovati z izkušenim zdravstvenim delavcem, kot je registrirani dietetik.
-and-should-you-take-it.jpg)
.jpg)
