Kaj je vitamin P? Pojasnjeni flavonoidi

Vitamin P je izraz, ki se je nekoč uporabljal za skupino rastlinskih spojin, imenovano flavonoidi. Vendar te spojine pravzaprav niso vitamini.

Obstaja več vrst flavonoidov, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi, čaju, kakavu in vinu. Nekaterim živilom dajo barvo, rastline zaščitijo pred ultravijoličnimi (UV) žarki in okužbami ter lahko koristijo zdravju.

Ta članek vsebuje pregled vitamina P, vključno z informacijami o različnih kategorijah flavonoidov, virih hrane in možnih koristih.

Vrste flavonoidov in viri hrane

Flavonoidi, znani tudi kot bioflavonoidi, so družina rastlinskih spojin polifenolov s šestimi podrazredi. Trenutno je več kot 6000 znanih flavonoidov.

Ko so jih znanstveniki leta 1930 prvič izvlekli iz pomaranče, so mislili, da gre za novo vrsto vitamina in se zato imenuje vitamin P. To ime se ne uporablja več, saj flavonoidi niso vitamini.

V rastlinah obstajajo flavonoidi, ki pomagajo preprečevati okužbe, ščitijo pred soncem in obremenitvami okolja ter privlačijo žuželke za opraševanje. Odgovorni so tudi za barvo številnega globokega sadja in zelenjave, kot so jagode, češnje in paradižnik.

Tu so glavni razredi flavonoidov in njihovi viri hrane:

• Flavonoli. Najpogostejši vir flavonoidov v prehrani, flavonoli vključujejo kaempferol, kvercetin, miricetin in fisetin. Te spojine najdemo v oljčnem olju, jagodičevju, čebuli, ohrovtu, grozdju, paradižniku, rdečem vinu in čajih.
• Flavoni. Te so zelo prisotne tudi v preskrbi s hrano. Obstajajo v peteršilju, timijanu, meti, zeleni in kamilici.
• Flavanoli in flavan-3-oli. Ta podrazred vključuje katehine, kot sta epikatehin in epigalokatehin, ki jih v črnih, zelenih in oolong čajih najdemo v visokih koncentracijah. Flavanoli so prisotni tudi v kakavu, jabolkih, grozdju in rdečih vinih.
• Flavanoni. Najdeni v agrumih, so flavanoni odgovorni za grenak okus pomarančne, limonine in druge citrusove lupine. Primeri vključujejo hesperitin, naringenin in eriodictyol.
• Izoflavoni. Najbolj znana izoflavona sta genistin in daidzin, ki ju najdemo v soji in sojinih izdelkih.
• Antocianidini. Večina rdečega, modrega ali vijoličnega sadja in zelenjave dobi barvo iz antocianidinov. Spojine, kot so cianidin, delphinidin in peonidin, so prisotne v brusnicah, jagodah, borovnicah, robidnicah, grozdju in rdečem vinu.

Povzetek

Glavni razredi flavonoidov vključujejo flavonole, flavone, flavanole, flavanone, izoflavone in antocianidine. Različnih vrst flavonoidov je veliko v sadju, zelenjavi, rdečem vinu, kakavu in čajih.

Koristi za zdravje

Velja, da flavonoidi ponujajo različne zdravstvene koristi in pomagajo preprečevati bolezni srca, diabetes in druge bolezni.

Morda je najbolje raziskana funkcija flavonoidov njihova sposobnost, da delujejo kot antioksidanti. Dokazano je, da zmanjšujejo tvorbo reaktivnih molekul, imenovanih prosti radikali, ki lahko vodijo do poškodb celic in bolezni.

Epruvete in študije na ljudeh

Večina raziskav o koristih flavonoidov je bila izvedena v epruvetah. Tako aktivnost flavonoidov v telesu ni dobro razumljena.

Pravzaprav se na splošno misli, da se slabo absorbirajo in niso zelo biološko uporabni.

Zdi se, da presnova v veliki meri vpliva na biološko uporabnost flavonoidov v telesu. Lahko se tudi hitro izločijo.

Ko se flavonoidi zaužijejo, se razgradijo v spojine, imenovane metaboliti. Nekateri od teh presnovkov imajo lahko podobne lastnosti kot flavonoid, iz katerega izvirajo, drugi pa ne.

Še več, študije kažejo, da lahko uživanje flavonoidov z ogljikovimi hidrati, beljakovinami ali maščobami vpliva na njihovo biološko uporabnost in absorpcijo. Na te dejavnike vpliva tudi sestava črevesnih bakterij.

Tako je težko določiti, kako in ali določen flavonoid vpliva na zdravje ljudi.

Možne koristi za zdravje

Čeprav obstajajo omejitve, nekatere študije na ljudeh kažejo, da imajo flavonoidi možne koristi za zdravje.

Spodaj je nekaj tistih koristi, ki mnoge izvirajo iz njihove antioksidativne aktivnosti, pa tudi drugih mehanizmov, ki niso popolnoma razumljeni:

• Zdravje možganov. Številne študije o kakavovih flavanolih kažejo, da lahko zaščitijo možganske celice in izboljšajo zdravje možganov pri ljudeh, verjetno z interakcijami s celičnimi signalnimi potmi, ki sodelujejo pri preživetju celic in spominu.
• Diabetes. En pregled je ugotovil, da je visok vnos določenih flavonoidov s hrano povezan z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. Na vsakih 300 mg dnevno zaužitih flavonoidov se je tveganje za sladkorno bolezen zmanjšalo za 5%.
• Srčna bolezen. Pregled 14 študij na ljudeh je pokazal, da je bil vnos nekaterih razredov flavonoidov, zlasti flavonolov, antocianidinov, proantocianidinov, flavonov, flavanonov in flavan-3-olov, povezan z bistveno manjšim tveganjem za bolezni srca.

Rezultati nekaterih opazovalnih študij nakazujejo, da lahko flavonoidi pomagajo zaščititi pred boleznimi, vendar so potrebne obsežnejše raziskave, da se v celoti razume, kako flavonoidi vplivajo na zdravje ljudi.

Poleg tega ta članek izpostavlja le nekaj možnih koristi flavonoidov za zdravje. Vse več raziskav preučuje funkcije flavonoidov in posebne razrede flavonoidov.

Povzetek

Velja, da flavonoidi ponujajo številne koristi za zdravje, vendar je bila večina raziskav opravljena v epruvetah. Nekatere opazovalne študije na ljudeh kažejo, da lahko izboljšajo zdravje možganov in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in diabetes.

Odmerjanje in dodatki

Trenutno za flavonoide ni referenčnega vnosa (DRI), ker se ne štejejo za bistvenega pomena za človeški razvoj. Prehrana, bogata z zdravo polnovredno hrano, bo naravno vsebovala flavonoide in prispevala k dobremu zdravju.

Dodatne različice zato niso potrebne, vendar obstajajo. Nekateri najpogostejši dodatki flavonoidov vključujejo kvercetin, flavonoidne komplekse in rutin.

Za flavonoidne dodatke ni standardiziranega odmerka in vsaka vrsta ima lahko posebna navodila za njegovo uporabo. Neželeni učinki in potencialne nevarnosti mnogih od teh dodatkov niso znani.

Strokovnjaki opozarjajo, da čeprav količina flavonoidov, ki se običajno zaužije s hrano, ni toksična, lahko obstajajo tveganja, povezana z dodatki v velikih odmerkih.

Veliki odmerki flavonoidov lahko negativno vplivajo na delovanje ščitnice, vplivajo na zdravila in vplivajo na raven drugih hranil v telesu.

Še več, dodatki niso strogo urejeni s strani Uprave za prehrano in zdravila (FDA), zato so lahko kontaminirani ali vsebujejo količine flavonoidov, ki se razlikujejo od tistih, ki so navedene na njihovih etiketah.

Na koncu so številne raziskovalne študije pokazale, da uživanje polnovrednih živil, ki vsebujejo določena hranila, prinaša večje koristi kot njihovi sorodniki v obliki dodatkov.

Če želite poskusiti dodatek, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če ste noseči ali dojite.

Povzetek

Flavonoidi so široko dostopni v živilih, vendar so na voljo dodatki. Ti dodatki niso predpisani in imajo lahko neznane škodljive stranske učinke. Pred poskusom se vedno posvetujte s ponudnikom zdravstvenih storitev.

Spodnja črta

Flavonoidi, nekoč znani kot vitamin P, so velik razred rastlinskih spojin, ki jih najdemo v globoko obarvanem sadju, zelenjavi, kakavu, čaju in vinu.

Študije kažejo, da delujejo kot antioksidanti in lahko pomagajo zaščititi pred kroničnimi boleznimi. Blagodejne učinke flavonoidov v človeškem telesu pa lahko omejujejo presnova in drugi dejavniki.

Če želite izkoristiti možne koristi flavonoidov, jejte različno rastlinsko hrano. Na voljo so tudi dodatki, vendar jih je treba jemati le po posvetovanju z zdravnikom, saj njihovi učinki niso dobro razumljeni.

Uživanje raznolike polnovredne hrane, ki je dober vir flavonoidov, je verjetno bolj koristno za vaše splošno zdravje.