Razprave o tem, ali je veganstvo zdrava prehrana za ljudi ali hitra pot do pomanjkanja, divjajo že od nekdaj (ali vsaj od pojava Facebooka).
Polemiko spodbujajo goreče trditve z obeh strani ograje. Dolgoročni vegani poročajo o dobrem zdravju, medtem ko nekdanji vegani pripovedujejo o svojem postopnem ali hitrem upadanju.
Na srečo se znanost bliža razumevanju, zakaj se ljudje različno odzivajo na diete z malo hrane ali brez njih - z veliko mero odgovorov, ki temeljijo na genetiki in zdravju črevesja.
Ne glede na to, kako veganska prehrana na papirju izgleda prehransko primerno, lahko presnovne variacije določijo, ali nekdo uspeva ali se moti, če gre brez mesa in še več.
1. Pretvorba vitamina A.
Vitamin A je prava rock zvezda v svetu hranil. Pomaga ohranjati vid, podpira imunski sistem, spodbuja zdravo kožo, pomaga pri normalni rasti in razvoju ter je med drugim bistvenega pomena za reproduktivno funkcijo.
V nasprotju s splošnim prepričanjem rastlinska hrana ne vsebuje pravega vitamina A (znanega kot retinol). Namesto tega vsebujejo predhodnike vitamina A, med katerimi je najbolj znan beta karoten.
V črevesju in jetrih se beta karoten v vitamin A pretvori z encimom beta-karoten-15,15′-monooksigenaza (BCMO1) - postopek, ki ob nemotenem delovanju omogoči telesu, da iz rastlinske hrane, kot je korenje in sladko, pridobi retinol krompir.
Nasprotno pa živalska hrana oskrbuje vitamin A v obliki retinoidov, ki ne zahtevajo pretvorbe BCMO1.
Tu so slabe novice. Številne genske mutacije lahko zmanjšajo aktivnost BCMO1 in preprečijo pretvorbo karotenoidov, zaradi česar rastlinska hrana ni ustrezna kot vir vitamina A.
Na primer, dva pogosta polimorfizma v genu BCMO1 (R267S in A379V) lahko skupaj zmanjšata pretvorbo beta karotena za 69%. Manj pogosta mutacija (T170M) lahko zmanjša pretvorbo za približno 90% pri ljudeh, ki imajo dve kopiji.
Skupaj približno 45% prebivalstva nosi polimorfizme, zaradi katerih se „slabo odzivajo“ na beta karoten.
Poleg tega lahko vrsta negenetskih dejavnikov zmanjša tudi pretvorbo in absorpcijo karotenoidov, vključno z nizko funkcijo ščitnice, ogroženim zdravjem črevesja, alkoholizmom, boleznimi jeter in pomanjkanjem cinka.
Če se kaj od tega vrže v mešanico slabih genskih pretvornikov, lahko sposobnost proizvodnje retinola iz rastlinske hrane še bolj upade.
Zakaj torej tako razširjena težava ne povzroča množičnih epidemij pomanjkanja vitamina A? Preprosto: v zahodnem svetu karotenoidi zagotavljajo manj kot 30% vnosa vitamina A ljudem, živalska hrana pa več kot 70%.
Vsejedi mutant BCMO1 lahko na splošno drsa po vitaminu A iz živalskih virov, ne da bi se blaženo zavedal karotenoidne bitke.
Toda za tiste, ki se izogibajo živalskim proizvodom, bodo učinki disfunkcionalnega gena BCMO1 očitni - in sčasoma škodljivi.
Ko revni pretvorniki postanejo vegani, lahko jedo korenje, dokler ne postane oranžno v obrazu (dobesedno!), Ne da bi dobili dovolj vitamina A za optimalno zdravje.
Raven karotenoidov preprosto naraste (hiperkarotenemija), medtem ko se stanje vitamina A potopita (hipovitaminoza A), kar vodi do pomanjkanja sredi na videz zadostnega vnosa.
Tudi za vegetarijance z nizko stopnjo pretvorbe vsebnost vitamina A v mlečnih izdelkih in jajcih (ki nimajo sveče za mesne izdelke, kot so jetra) morda ne bo dovolj, da bi preprečili pomanjkanje, še posebej, če so v igri tudi težave z absorpcijo.
Ni presenetljivo, da posledice neustreznega vitamina A odražajo težave, o katerih poročajo nekateri vegani in vegetarijanci.
Motnje v delovanju ščitnice, nočna slepota in druge težave z vidom, oslabljena imunost (več prehladov in okužb) ter težave z zobno sklenino so lahko posledica slabega stanja vitamina A.
Medtem lahko vegani z normalno funkcijo BCMO1, ki jedo veliko karotenoidov, lahko na splošno proizvedejo dovolj vitamina A iz rastlinske hrane, da ostanejo zdravi.
PovzetekLjudje, ki so učinkoviti v pretvorbi karotenoidov, lahko na splošno dobijo dovolj vitamina A na veganski dieti, slabi pretvorniki pa lahko postanejo pomanjkljivi, tudi če njihov vnos ustreza priporočeni ravni.
2. Črevesni mikrobiom in vitamin K2
Vaš črevesni mikrobiom - zbirka organizmov, ki prebivajo v debelem črevesu - opravlja vrtoglavo število nalog, od sinteze hranil do fermentacije vlaken do nevtralizacije toksinov.
Obstaja veliko dokazov, da je vaš črevesni mikrobiom prilagodljiv, saj se populacije bakterij spreminjajo kot odziv na prehrano, starost in okolje. Toda veliko vaših mikrobov je tudi podedovanih ali drugače ugotovljenih v mladosti.
Na primer višje ravni Bifidobakterije so povezani z genom za obstojnost laktaze (kar kaže na genetsko komponento mikrobioma) in dojenčki, rojeni vaginalno, poberejo svoj prvi snop mikrobov v rojstnem kanalu, kar vodi do bakterijske sestave, ki se dolgoročno razlikuje od dojenčkov, rojenih s carskim rezom .
Poleg tega lahko travma na mikrobiomu - na primer odstranjevanje bakterij zaradi antibiotikov, kemoterapija ali nekatere bolezni - povzroči trajne spremembe v nekoč zdravi skupnosti črevesnih živalcev.
Obstaja nekaj dokazov, da se nekatere bakterijske populacije po izpostavitvi antibiotikom nikoli ne vrnejo v prejšnje stanje in se namesto tega ustalijo na manj obilnih ravneh.
Z drugimi besedami, kljub splošni prilagodljivosti črevesnega mikrobioma ste morda zaradi nekaterih okoliščin, na katere ne morete vplivati, z nekaterimi lastnostmi.
Zakaj je to torej pomembno za vegane? Vaš črevesni mikrobiom igra pomembno vlogo pri odzivanju na različna živila in sintetiziranju določenih hranil, nekatere mikrobne skupnosti pa so lahko bolj prijazne zelenjavi kot druge.
Na primer, nekatere črevesne bakterije so potrebne za sintezo vitamina K2 (menakinon), hranila z edinstvenimi koristmi za zdravje okostja (vključno z zobmi), občutljivost na inzulin in zdravje srca in ožilja ter za preprečevanje raka prostate in jeter.
Glavni proizvajalci K2 vključujejo nekatere Bakteroidi vrste, Prevotella vrste, Escherichia coli, in Klebsiella pneumoniae, pa tudi nekatere gram pozitivne, anaerobne, nešportne mikrobe.
V nasprotju z vitaminom K1, ki ga je veliko v listnatih zelenicah, vitamin K2 najdemo skoraj izključno v živalski hrani - glavna izjema je fermentirani sojin izdelek, imenovan natto, ki ima okus, ki ga lahko evfemistično označimo kot "pridobljen".
Študije so pokazale, da uporaba antibiotikov s polnim spektrom dramatično znižuje raven vitamina K2 v telesu, tako da uniči bakterije, odgovorne za sintezo K2.
Ena intervencijska študija je pokazala, da je bil glavni dejavnik njihove ravni fekalnega K2, ko so udeležencem dali visoko prehrano z nizko mesno prehrano (manj kot 2 unče na dan), delež Prevotella, Bakteroidi, in Escherichia / Shigella vrste v črevesju.
Če torej nekomu v mikrobiomu primanjkuje bakterij, ki proizvajajo vitamin K2 - ne glede na to, ali gre za genetske dejavnike, okolje ali uporabo antibiotikov - in živalska hrana iz enačbe odstrani, potem lahko raven vitamina K2 pade na tragično raven.
Čeprav so raziskave na to temo skromne, bi to lahko resnično oropalo vegane (in nekatere vegetarijance) številnih daril, ki jih podarja K2 - kar lahko prispeva k zobnim težavam, večjemu tveganju zlomov kosti in zmanjšani zaščiti pred diabetesom, srčno-žilnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka .
Nasprotno pa bi ljudje z močnim mikrobiomom, ki sintetizira K2 (ali ki se drugače opredelijo za natur gurmane), lahko na veganski prehrani dobili dovolj tega vitamina.
PovzetekVegani, ki nimajo dovolj bakterij za sintezo vitamina K2, imajo lahko težave, povezane z neustreznim vnosom, vključno z večjim tveganjem za zobne težave in kronične bolezni.
3. Prenašanje amilaze in škroba
Čeprav zagotovo obstajajo izjeme, je dieta brez mesa v ogljikovih hidratih navadno večja od popolnoma vsejede.
Dejansko se nekatere najbolj znane diete na rastlinski osnovi gibljejo okoli 80% ogljikovih hidratov (večinoma iz škrobnih zrn, stročnic in gomoljev), vključno s programom Pritikin, programom Dean Ornish, programom McDougall in dieto za srce Caldwella Esselstyna obrat bolezni.
Čeprav imajo te diete v celoti impresivne rezultate, je na primer Esselstynov program pri tistih, ki so se vestno držali, učinkovito zmanjšal srčne dogodke - nekateri po prehodu na vegansko prehrano z visokim škrobom poročajo o manj slanih rezultatih.
Zakaj dramatična razlika v odzivu? Odgovor se lahko spet skriva v vaših genih - in tudi v vašem pljuvanju.
Človeška slina vsebuje alfa-amilaze, encim, ki molekule škroba s hidrolizo pretvori v enostavne sladkorje.
Odvisno od tega, koliko kopij gena za kodiranje amilaze (AMY1) nosite, skupaj z dejavniki življenjskega sloga, kot so stres in cirkadijski ritmi, se lahko raven amilaze giblje od komaj zaznavnega do 50% celotne beljakovine v slini.
Ljudje iz škrobocentričnih kultur (na primer Japonske) ponavadi nosijo več kopij AMY1 (in imajo višjo raven slinaste amilaze) kot ljudje iz populacij, ki so se v preteklosti bolj zanašale na maščobe in beljakovine, kar kaže na vlogo selektivnega pritiska.
Z drugimi besedami, vzorci AMY1 so povezani s tradicionalno prehrano vaših prednikov.
Evo, zakaj je to pomembno: proizvodnja amilaze močno vpliva na to, kako presnavljate škrobna živila - in ali ta živila pošljejo vaš krvni sladkor na rollercoasterju, ki kljubuje gravitaciji, ali bolj lagodno valovanje.
Ko ljudje z nizko vsebnostjo amilaze uživajo škrob (zlasti rafinirane oblike), imajo v primerjavi s tistimi z naravno visoko vsebnostjo amilaze strmejše, dolgotrajnejše skoke sladkorja v krvi.
Ni presenetljivo, da imajo proizvajalci nizke amilaze večje tveganje za metabolični sindrom in debelost, kadar uživajo standardno visokoškrobno prehrano.
Kaj to pomeni za vegetarijance in vegane?
Čeprav je vprašanje amilaze pomembno za vse, ki imajo usta, bodo diete na rastlinski osnovi, osredotočene na zrna, stročnice in gomolje (kot prej omenjeni programi Pritikin, Ornish, McDougall in Esselstyn), verjetno postavile v ospredje kakršno koli latentno intoleranco na ogljikove hidrate.
Pri proizvajalcih z nizko vsebnostjo amilaze bi lahko radikalno povečan vnos škroba imel uničujoče posledice - kar bi lahko privedlo do slabe regulacije krvnega sladkorja, nizke sitosti in povečanja telesne mase.
Toda za nekoga, ki ima presnovne mehanizme, da bi izločil veliko amilaze, je ravnanje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na rastlinski osnovi lahko kos pogače.
PovzetekRaven amilaze v slini vpliva na to, kako dobro (ali kako slabo) se različni ljudje ukvarjajo s škrobno vegansko ali vegetarijansko prehrano.
4. PEMT aktivnost in holin
Holin je bistveno, a pogosto prezrto hranilo, ki je vključeno v metabolizem, zdravje možganov, sintezo nevrotransmiterjev, transport lipidov in metilacijo.
Čeprav ni prejel toliko medijskega časa kot nekatera druga hranila (npr. Omega-3 maščobne kisline in vitamin D), ni nič manj pomemben. Dejansko je pomanjkanje holina glavni dejavnik pri maščobnih boleznih jeter, kar je v zahodnjaških državah naraščajoča težava.
Pomanjkanje holina lahko poveča tudi tveganje za nevrološka stanja, bolezni srca in razvojne težave pri otrocih.
Na splošno so v holini najbolj bogata živalska živila - na lestvici prevladujejo rumenjaki in jetra, poleg tega pa tudi druge vrste mesa in morskih sadežev vsebujejo spodobne količine. Široka paleta rastlinskih živil vsebuje veliko skromnejšo raven holina.
Vaša telesa lahko proizvajajo tudi holin interno z encimom fosfatidiletanolamin-N-metiltransferazo (PEMT), ki metilira molekulo fosfatidiletanolamina (PE) v molekulo fosfatidilholina (PC).
V mnogih primerih lahko majhne količine holina, ki ga ponujajo rastlinska živila, v kombinaciji s holinom, sintetiziranim po poti PEMT, zadostujejo za skupno izpolnitev vaših potreb po holinu - niso potrebna jajca ali meso.
Toda za vegane ni vedno gladko jadranje na holinski fronti.
Prvič, kljub prizadevanjem za določitev ustreznih ravni vnosa (AI) za holin se lahko posamezne potrebe ljudi zelo razlikujejo - in tisto, kar je videti kot dovolj holina na papirju, lahko še vedno vodi do pomanjkanja.
Ena študija je pokazala, da je 23% moških udeležencev razvilo simptome pomanjkanja holina, ko so zaužili "ustrezen vnos" 550 mg na dan.
Druge raziskave kažejo, da potrebe po holinu med nosečnostjo in dojenjem strelijo skozi streho, ker holin prenašajo z matere na plod ali v materino mleko.
Drugič, niso vsa telesa enako produktivne tovarne holina.
Zaradi vloge estrogena pri pospeševanju aktivnosti PEMT morajo ženske v postmenopavzi (ki imajo nižjo raven estrogena in omejene sposobnosti sintetiziranja holina) jesti več holina kot ženske, ki so še v reproduktivnih letih.
In kar je še pomembneje, pogoste mutacije folatnih poti ali gena PEMT lahko naredijo diete z nizkim holinom naravnost nevarne.
Ena študija je pokazala, da so ženske, ki nosijo polimorfizem MTHFD1 G1958A (povezan s folati), 15-krat bolj dovzetne za razvoj disfunkcije organov na dieti z nizkim holinom.
Dodatne raziskave kažejo, da polimorfizem rs12325817 v genu PEMT - ki ga najdemo pri približno 75% populacije - znatno poveča potrebe po holinu, ljudje s polimorfizmom rs7946 pa bodo morda potrebovali več holina za preprečevanje maščobnih bolezni.
Čeprav so potrebne nadaljnje raziskave, obstaja tudi nekaj dokazov, da zaradi polimorfizma rs12676 v genu holin dehidrogenaze (CHDH) ljudje postanejo bolj dovzetni za pomanjkanje holina - kar pomeni, da potrebujejo večji vnos s hrano, da ostanejo zdravi.
Torej, kaj to pomeni za ljudi, ki iz prehrane izpustijo živila z visoko vsebnostjo holina? Če ima nekdo običajne potrebe po holinu in ima posrečen izbor genov, lahko ostane napolnjen s holinom na veganski prehrani (in zagotovo kot vegetarijanec, ki jedo jajca).
Toda za nove ali kmalu bodoče matere, moške ali ženske v postmenopavzi z nižjo koncentracijo estrogena ter ljudi z eno od številnih genskih mutacij, ki napihnejo potrebe po holinu, rastline same morda ne bodo dobile dovolj tega kritičnega hranila.
V teh primerih bi lahko veganstvo znanilo poškodb mišic, kognitivnih težav, bolezni srca in povečanega kopičenja maščob v jetrih.
PovzetekRazlike v aktivnosti PEMT in posamezne potrebe po holinu lahko določijo, ali lahko nekdo dobi (ali ne) dovolj holina na veganski prehrani.
Spodnja črta
Ko so vzpostavljeni pravi genski (in mikrobni) elementi, imajo veganske diete - če jih dopolnimo z zahtevanim vitaminom B12 - večje možnosti, da zadovoljijo človekove prehranske potrebe.
Ko pa se pojavijo težave s pretvorbo vitamina A, ličenjem mikrobiomov v črevesju, raven amilaze ali holinom, verjetnost, da bo vegan uspel, strmo pada.
Znanost vse bolj podpira idejo, da posamezne variacije vodijo človeški odziv na različne prehrane. Nekateri ljudje so preprosto bolje opremljeni, da iz rastlinske hrane poberejo, kar potrebujejo, ali proizvedejo, kar potrebujejo, s čudovito mehaniko človeškega telesa.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
