Vse, kar morate vedeti o repi

Repa (Brassicarapa) so korenovka in član družine križnic, skupaj z drugo zelenjavo, kot so bok choy, brstični ohrovt in ohrovt.

So ena najpomembnejših zelenjavnih rastlin na svetu, saj se uporabljajo za prehrano ljudi in živine.

Najpogostejše vrste repe so na zunanji strani vijoličaste, rdeče ali zelenkaste in imajo belo mesnato čebulico - imenovano tudi skladiščni koren ali organ -, ki raste nad tlemi in ima gladko kožo brez brazgotin ali stranskih korenin.

Tako njihove korenine kot listi, znani tudi kot zelenjava repe, so varni za uživanje, tako kot večina križnic zelenjave, jih hvalijo zaradi njihovih zdravilnih učinkov.

Ta članek opisuje repo, vključno z njeno prehransko vsebnostjo in koristmi za zdravje.

Prehrana repe

Repa ima odličen prehranski profil.

Tako kot druga križnata zelenjava ima malo kalorij, vsebuje pa veliko vitaminov in mineralov.

1 skodelica (130 gramov) porcije kocke surove repe vsebuje:

• Kalorije: 36
• Ogljikovi hidrati: 8 gramov
• Vlaknine: 2 grama
• Beljakovine: 1 gram
• Vitamin C: 30% dnevne vrednosti (DV)
• Folat: 5% DV
• Fosfor: 3% DV
• Kalcij: 3% DV

Kljub temu listi vsebujejo še večje količine hranil, z 1 skodelico (55 gramov) sesekljane zelenjave repe zagotavljajo:

• Kalorije: 18
• Ogljikovi hidrati: 4 grame
• Vlaknine: 2 grama
• Vitamin K: 115% DV
• Vitamin C: 37% DV
• Provitamin A: 35% DV
• Folat: 27% DV
• Kalcij: 8% DV

Tako korenine kot listi so odličen vir vitamina C, ki varuje vaše telo pred poškodbami prostih radikalov, ko postanejo te molekule v telesu previsoke.

To hranilo poleg številnih drugih koristi za zdravje izboljša tudi absorpcijo železa in pomaga uravnavati holesterol v krvi.

Poleg tega je repa zelena bogata v maščobah topnih vitaminih K in A, ki ju vaše telo bolje zaužije z maščobami.

Vitamin K ima ključno vlogo kot sredstvo za strjevanje krvi, kar pomeni, da pomaga preprečevati prekomerno krvavitev. Poleg tega je vitamin A ključnega pomena za zdravje oči, kože in pljuč.

Poleg tega listi vsebujejo velike količine folata, ki pomaga pri proizvodnji rdečih krvnih celic in pomaga pri preprečevanju razvojnih nepravilnosti pri plodu.

Povzetek

Tako repa kot zelenjava repe zagotavljata več kot 30% DV za vitamin C. Poleg tega so zelenice odličen vir folatov, vitamina K in provitamina A.

Zdravstvene koristi repe

Repa in zelenjava repe imata zaradi svoje prehranske sestave številne učinke na zdravje.

Lahko ima protirakave lastnosti

Repa vsebuje več koristnih rastlinskih spojin, povezanih z lastnostmi za boj proti raku.

Repa je poleg visoke vsebnosti vitamina C, ki lahko pomaga preprečiti rast in širjenje rakavih celic, bogata z glukozinolati.

Glukozinolati so skupina bioaktivnih rastlinskih spojin, ki zagotavljajo tudi antioksidativno aktivnost, kar pomeni, da blažijo učinke oksidativnega stresa, ki spodbujajo raka.

Številne študije povezujejo večji vnos glukozinolatov z manjšim tveganjem za različne vrste raka, vključno z rakom pljuč, debelega črevesa in danke.

Poleg tega repa vsebuje velike količine flavonoidov - predvsem antocianinov - druge vrste antioksidantov z dokazanimi učinki proti raku.

Antocijani so prisotni v modrem in vijoličastem sadju in zelenjavi, kot je repa, in uživanje le-teh je povezano z nižjo stopnjo kroničnih in degenerativnih bolezni.

Lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi

Uravnavanje krvnega sladkorja je ključnega pomena za zdravje, zlasti za tiste, ki imajo sladkorno bolezen, študije na živalih pa kažejo, da ima repa lahko antidiabetične učinke.

Ena 9-mesečna študija na podganah na dieti z visoko vsebnostjo sladkorja je pokazala, da je zdravljenje s 45 mg ekstrakta repe na funt (100 mg na kg) telesne teže znižalo raven sladkorja v krvi in ​​zvišalo raven inzulina v primerjavi s kontrolno skupino.

Študija je tudi ugotovila, da je ekstrakt pomagal odpraviti druge presnovne motnje, povezane s sladkorno boleznijo, kot so povišana raven holesterola v krvi in ​​trigliceridi.

Podobni rezultati so bili ugotovljeni po testiranju antidiabetičnih učinkov repe.

Ena 28-dnevna študija pri podganah s sladkorno boleznijo je pokazala, da so tisti, ki so prejemali dnevni odmerek 90–180 mg izvlečka repove na kilo (200–400 mg na kg), imeli znatno znižanje krvnega sladkorja ter nižji skupni in LDL (slabo ) ravni holesterola.

Obe študiji se strinjata, da so lahko antidiabetični učinki izvlečka repe in repe zeleni posledica več dejavnikov, med drugim:

• povečan očistek krvnega sladkorja
• zmanjšana proizvodnja glukoze (sladkorja) v jetrih
• zmanjšana absorpcija ogljikovih hidratov

Glede na to, da so študije preizkušale samo različne vrste izvlečkov na podganah, ni jasno, ali imata sveža repa in zelenjava repa podobne učinke pri ljudeh.

Lahko zagotavlja protivnetne učinke

Vnetje je povezano s številnimi kroničnimi boleznimi, kot so artritis, rak in visok krvni tlak, ki ga povzroča otrdelost arterij.

Glukozinolati v repi se razgradijo v indole in izotiocianate, ki so bioaktivni stranski proizvodi s protivnetnimi lastnostmi.

Posebna vrsta indola v repi je arvelexin, za katerega študije kažejo, da blokira protivnetne spojine, kot je dušikov oksid, vrsta prostih radikalov, ki sodelujejo v vnetnem procesu.

Na primer, študije v epruvetah in na živalih so pokazale, da je arveleksin z inaktiviranjem vnetne poti znatno zmanjšal vnetje in poškodbe v človeških celicah debelega črevesa in debelem črevesu miši.

Lahko ščiti pred škodljivimi bakterijami

Repini glukozinolati se razgradijo tudi v izotiocianate, skupino spojin, ki lahko zavirajo rast mikrobov in bakterij.

Študije so pokazale, da se izotiocianati borijo proti pogostim bakterijam, ki povzročajo bolezni, kot npr E. coli in S. aureus .

Ena študija epruvete je ugotovila, da imajo izotiocianati iz križnice zelenjavo protibakterijski učinek do 87% proti sevom S. aureus .

Poleg tega so glede na nedavni porast primerov odpornosti na bakterije raziskovalci izvedli študije v epruvetah in na živalih, da bi ocenili potencialni učinek kombinacije izotiocianatov s standardnimi antibiotiki.

Rezultati kažejo, da imajo lahko skupaj pomembnejši učinek pri nadzoru rasti bakterij.

Druge možne koristi za zdravje

Korenine in zelenice repe lahko nudijo dodatne koristi za zdravje, vključno z:

• Lahko pomaga pri uravnavanju teže. Repa je nizkokalorična, neškrobna zelenjava z nizkim glikemičnim indeksom, zato uživanje le-teh minimalno vpliva na raven sladkorja v krvi. Po raziskavah te lastnosti podpirajo zdravo telesno težo.
• Lahko spodbuja zdravje kosti. Vitamin K ima ključno vlogo pri presnovi kosti, študije na živalih pa kažejo, da lahko glukozinolati pozitivno vplivajo na tvorbo kosti.
• Lahko zaščiti jetra. Dokazano je, da vsebnost repe v antocianinih in žveplovih spojinah, kot so glukozinolati, pri podganah z jetrno toksičnost učinkuje na zaščito jeter.

Povzetek

Vsebnost vitaminov in antioksidantov repe lahko med drugim zagotavlja protivnetne, protirakave in antibakterijske učinke.

Kako dodati repo v svojo prehrano

Repo lahko jemo kuhano ali surovo, repa pa je odlična dopolnitev solatam.

Tu je nekaj načinov, kako repo vključiti v svojo prehrano:

• Receptu za pire krompir dodajte nekaj kuhane repe.
• Na tanko jih narežemo in spečemo, da pripravimo hrustljav čips.
• Koseno repo zmešajte s krompirjem in korenčkom, ko pečete ali pečete zelenjavo.
• Za bolj okusno različico dodajte zeleni zelenjavi nekaj naribane repe.
• Obrežite repo in zelenjavo repe za zdravo stran zelenjave.

Repo je zelo enostavno kuhati, dodajanje nekaterih priljubljenih jedi pa bo zagotovo povečalo njihovo hranilno vrednost.

Povzetek

Repo in zeleno repo lahko uživamo na različne načine in se lepo ujemata z več dnevnimi recepti.

Spodnja črta

Repa je križnata zelenjava z več zdravstvenimi koristmi.

Ponašajo se z impresivnim prehranskim profilom, njihove bioaktivne spojine, kot so glukozinolati, pa lahko podpirajo nadzor krvnega sladkorja, ščitijo pred škodljivimi bakterijami in zagotavljajo protirakave in protivnetne učinke.

Tako korenine kot zelenjavo lahko uživamo in so precej hranljive, zato so odličen dodatek k zdravi prehrani.