Ali obstaja nevarnost, da bi pojedli preveč beljakovin?

Beljakovine - eno od treh makrohranil skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami - so bistvenega pomena za zdravje ljudi.

V telesu obstaja veliko vrst beljakovin. Vključeni so v kritične telesne procese, vključno s prenosom kisika, imunsko funkcijo, prenosom živčnih impulzov in rastjo.

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so povezane s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanjem telesne sestave in znižanjem ravni sladkorja v krvi.

Lahko pa se vprašate, ali lahko dobite preveč dobrega.

Ta članek pregleduje znanost, ki stoji za beljakovinami v prehrani, in ali bi vas moralo skrbeti, če bi jih zaužili preveč.

Zahteve po beljakovinah

Količina beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje, je odvisna od številnih dejavnikov, vključno z vašo težo, starostjo, cilji telesne sestave, stopnjo telesne aktivnosti in splošnim zdravjem.

Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za beljakovine je 0,36 grama beljakovin na kilogram (0,8 grama na kg) telesne teže.

Vendar je pomembno opozoriti, da je to najmanjši vnos, ki ga večina ljudi potrebuje za preprečevanje izgube mišic, izpolnjevanje zahtev po aminokislinah in vzdrževanje dušikovega ravnovesja. Uživanje večjih količin tega hranila lahko prinese nekaj koristi.

Nekateri strokovnjaki trdijo, da telesno aktivni posamezniki potrebujejo veliko večje količine beljakovin kot RDA. Številne poklicne organizacije priporočajo 0,54–0,9 grama beljakovin na kilogram (1,2–2 grama na kg) na dan.

Pri športnikih so potrebe morda še večje.

Poleg tega imajo nosečnice in doječe osebe, starejši odrasli in osebe z določenimi zdravstvenimi težavami večje potrebe po beljakovinah kot splošna populacija.

Na primer, beljakovinski RDA za nosečnice znaša 0,5 grama na funt (1,1 grama na kg).

Raziskave pa kažejo, da so dnevne potrebe po beljakovinah med nosečnostjo veliko večje od tega, in sicer približno 0,75 grama na funt (1,66 grama na kg) v zgodnji nosečnosti in 0,8 grama na funt (1,77 grama na kg) v pozni nosečnosti.

Povzetek

Vaše potrebe po beljakovinah so odvisne od številnih dejavnikov, vključno z vašo aktivnostjo, starostjo in zdravstvenim stanjem. Strokovnjaki se strinjajo, da je trenutni RDA za beljakovine verjetno prenizek za večino aktivnih ljudi.

Ali so prehrane z veliko beljakovinami koristne?

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so povezane s številnimi koristmi za zdravje.

Na primer višje beljakovinske diete povečajo občutek sitosti, zmanjšajo lakoto in povečajo porabo energije v mirovanju, kar lahko spodbudi izgubo teže.

Študije kažejo, da diete z veliko beljakovinami pri številnih populacijah spodbujajo izgubo teže in izboljšujejo telesno sestavo.

V eni visokokakovostni študiji je sodelovalo 54 žensk s prekomerno telesno težo ali debelostjo, ki so 14 tednov uživale visoko proteinsko ali nizkokalorično prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ženske, ki so se prehranjevale z visoko vsebnostjo beljakovin, so izgubile bistveno več teže in telesne maščobe kot ženske, ki so sledile nizkokalorični dieti z veliko ogljikovimi hidrati.

Diete z veliko beljakovinami lahko pomagajo izboljšati telesno sestavo tudi s povečanjem mišične mase. Študije so to pokazale pri različnih populacijah, vključno z izurjenimi športniki in starejšimi odraslimi.

Poleg izboljšanja telesne sestave in morda tudi povečanja izgube maščobe lahko diete z visoko vsebnostjo beljakovin povečajo nadzor krvnega sladkorja, zmanjšajo raven maščob v krvi in ​​povečajo kostno gostoto pri starejših odraslih.

Povzetek

Raziskave so pokazale, da lahko prehrana z veliko beljakovinami koristi zdravju, vključno z izgubo maščobe in izboljšano telesno sestavo.

So diete z visoko vsebnostjo beljakovin škodljive?

Obstaja nekaj pomislekov glede varnosti prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin, vključno z njihovimi učinki na zdravje ledvic, srca in kosti.

Vendar večina teh pomislekov ni podprta z znanstvenimi raziskavami.

Zdravje ledvic

Pogosta napačna predstava o dietah z visoko vsebnostjo beljakovin je, da škodujejo zdravju ledvic.

Raziskave so pokazale, da čeprav diete z visoko vsebnostjo beljakovin povečajo obremenitev ledvic, ne vplivajo negativno na ljudi z zdravim delovanjem ledvic.

Dejansko je ena študija proučevala vnos beljakovin in delovanje ledvic pri 48 usposobljenih moških in ženskah.

Uživanje diete, ki je vsebovala 1,5 grama beljakovin na funt (3,4 grama na kg) 8 tednov v kombinaciji z vadbo odpornosti, ni povzročilo, da bi udeleženci imeli kakršne koli škodljive učinke na zdravje.

Ni spremenil nobenih krvnih parametrov, vključno z markerji delovanja ledvic, kot so hitrost glomerulne filtracije (GFR), dušik sečnine v krvi (BUN) in kreatinin.

Čeprav je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko varna za ljudi z normalnim delovanjem ledvic, se jih morajo ljudje z zmanjšanim delovanjem ledvic izogibati. Visoka prehranska beljakovina lahko pospeši upadanje delovanja ledvic pri tej populaciji.

Ledvice filtrirajo in iz telesa odstranjujejo odpadne snovi iz presnove beljakovin. Pri tistih z zmanjšanim delovanjem ledvic lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči poškodbe ledvic in kopičenje strupenih snovi.

Raziskave so pokazale, da imajo ljudje z ledvično boleznijo korist z dieto z omejeno vsebnostjo beljakovin, saj upočasnijo hitrost upadanja delovanja ledvic.

Srčna bolezen

Nekateri se bojijo, da bi prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povečala tveganje za bolezni srca. Vendar raziskave kažejo, da diete z več beljakovinami običajno ne škodujejo zdravju srca.

Na primer, študija, ki je vključevala 12.066 odraslih, ni pokazala povezave med vnosom živalskih ali rastlinskih beljakovin in povečanim tveganjem za bolezni srca.

Druga študija iz leta 2020 pri 38 odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin po 34-mesečnem posegu ni škodovala zdravju srca ali krvne žile v primerjavi z zmerno beljakovinsko prehrano.

Nekatere raziskave tudi kažejo, da lahko prehrana z več beljakovinami pomaga zmanjšati raven krvnega tlaka, zmanjša maščobo v trebuhu in poveča HDL (dober) holesterol, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Poleg tega pregled za leto 2020 ni odkril nobene povezave med večjim skupnim vnosom beljakovin in tveganjem za smrt zaradi bolezni srca.

Študija pa je pokazala, da ima lahko večji vnos rastlinskih beljakovin zaščitni učinek pred smrtjo zaradi bolezni srca, medtem ko je večji vnos živalskih beljakovin lahko povezan s povečanim tveganjem.

Pomembno je omeniti, da nekatere študije kažejo, da lahko prehrana z več beljakovinami in z manj ogljikovih hidratov poveča dejavnike tveganja za bolezni srca pri določenih populacijah, vključno s korejskimi moškimi.

Raziskovalci so tudi trdili, da lahko prekomerni vnos beljakovin pospeši aterosklerozo ali kopičenje oblog v arterijah.

Znanstveniki morajo izvesti bolj dobro zasnovane študije, da bi raziskali učinke različnih prehranskih virov beljakovin in razmerja makrohranil na zdravje srca.

Rak

Študije so pokazale, da skupni vnos beljakovin ni bistveno povezan s tveganjem za nastanek raka dojke, požiralnika, debelega črevesa in danke, raka jajčnikov ali prostate.

Pregled leta 2020 ni odkril nobene povezave med večjim skupnim vnosom beljakovin in tveganjem za smrt zaradi raka.

Študija iz leta 2016 je dejansko pokazala, da je večji vnos beljakovin povezan z boljšo stopnjo preživetja pri ženskah z rakom dojke.

Vendar raziskave kažejo, da lahko določeni viri beljakovin povečajo tveganje za nastanek raka. Na primer, predelani mesni izdelki so povezani z večjim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa, danke in želodca.

Zdravje kosti

Starejše študije so vzbujale zaskrbljenost, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin vodi do nizke mineralne gostote kosti. Vendar pa so novejše študije pokazale, da je prehrana z več beljakovinami lahko koristna za zdravje kosti.

Pregled 13 študij iz leta 2019 je pokazal, da je bil večji vnos beljakovin nad trenutno RDA pomembno povezan z zmanjšanim tveganjem za zlom kolka in povečano mineralno gostoto kosti.

Poleg tega je leta 2017 pregled 36 študij ugotovil, da visok vnos beljakovin nima škodljivih učinkov na zdravje kosti. Ugotovilo je tudi, da lahko večji vnos beljakovin blagodejno vpliva na mineralno gostoto kosti ledvene hrbtenice v primerjavi z manjšim vnosom beljakovin.

Beljakovine so bistvenega pomena za zdravje kosti, skupaj z drugimi hranili, vključno s kalcijem in vitaminom D. Dejansko je več kot tretjina kostne mase sestavljena iz beljakovin.

Zato organizacije, kot je Evropsko združenje za klinične in ekonomske vidike osteoporoze in osteoartritisa (ESCEO), priporočajo večji vnos beljakovin v višini 0,45–0,54 grama na funt (1–1,2 grama na kg) na dan.

Povzetek

Velik vnos beljakovin ni povezan z nekaterimi večjimi zdravstvenimi težavami pri večini populacij in zdravih ljudi. Vendar so določeni viri beljakovin, na primer predelano meso, povezani z zdravstvenimi težavami.

Bi se morali držati visoko proteinske diete?

Beljakovine so bistvenega pomena za vaše zdravje, diete z visoko vsebnostjo beljakovin pa so povezane z nekaterimi koristmi za zdravje. Vendar to ne pomeni, da je prehrana z veliko beljakovinami prava izbira za vas.

Upoštevajte, da sta pri promociji zdravja in preprečevanju bolezni najpomembnejša splošna kakovost in gostota hranil vaše prehrane. Natančna sestava makrohranil v vaši prehrani je manj pomembna.

Kot smo že omenili, so vaše potrebe po beljakovinah odvisne od številnih dejavnikov, vključno s telesno težo, starostjo, cilji telesne sestave, splošnim zdravjem in stopnjo aktivnosti.

Večina telesno aktivnih ljudi bi imela koristi od prehrane, ki na dan prinese 0,54–0,9 grama na funt (1,2–2 grama na kg) beljakovin.

Vendar pa bodo drugi morda potrebovali več. Med te spadajo športniki, osebe s fizično zahtevnimi službami, nosečnice in doječe osebe ter osebe z določenimi zdravstvenimi težavami.

Če vas zanima več o dieti z visoko vsebnostjo beljakovin ali niste prepričani, koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom. Pomagajo lahko razviti prehranski vzorec, ki najbolje ustreza vašim potrebam.

Povzetek

Pomembno je, da izberete način prehrane, ki ustreza vašim zdravstvenim in wellness ciljem. Najbolj aktivni ljudje bi imeli koristi od prehrane, ki na dan prinese 0,54–0,9 grama beljakovin na kilogram (1,2–2 grama na kg).

Spodnja črta

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so povezane s številnimi koristmi za zdravje. Priljubljeni so pri spodbujanju hujšanja, gradnji mišične mase in še več.

Nekatere ljudi lahko skrbi, da bi prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko škodovala njihovemu zdravju. Raziskave pa kažejo, da je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin relativno varna in ni povezana z resnimi neželenimi učinki pri večini zdravih ljudi.

Če razmišljate o povečanju vnosa beljakovin ali o prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin, razmislite o sodelovanju s kvalificiranim zdravnikom, kot je registrirani dietetik.

Pomagajo lahko pri zagotavljanju, da je vaša prehrana popolna in ustreza vašim potrebam.