Listi Taro: Prehrana, koristi in uporaba

Taro listi so srčasti listi rastline taro (Colocasia esculenta), ki se običajno goji v subtropskih in tropskih regijah.

Čeprav so listi rastline taro splošno znani po užitni škrobni korenini, služijo tudi kot glavno živilo v različnih kuhinjah.

Uživanje kuhanih listov taro lahko prinese nekatere koristi za zdravje, vendar je pomembno opozoriti, da so surovi listi pred kuhanjem strupeni.

Ta članek opisuje prehrano, koristi in pogoste uporabe listov taro.

Profil prehrane

Z nizko kalorično in visoko vsebnostjo vlaknin listi taro služijo kot hranljivo dopolnilo dobro uravnoteženi prehrani.

1-skodelica (145 gramov) kuhanih listov taro zagotavlja:

• Kalorije: 35
• Ogljikovi hidrati: 6 gramov
• Beljakovine: 4 grame
• Maščoba: manj kot 1 gram
• Vlaknine: 3 grame
• Vitamin C: 57% dnevne vrednosti (DV)
• Vitamin A: 34% DV
• Kalij: 14% DV
• Folat: 17% DV
• Kalcij: 13% DV
• Železo: 10% DV
• Magnezij: 7% DV
• Fosfor: 6% DV

Povzetek

Listi taro so nizkokalorična zelenolistna zelenjava z veliko kalija, folata in vitamina C in A.

Potencialne koristi

Zaradi ugodnega prehranskega profila lahko listi taro prinesejo več potencialnih koristi za zdravje.

Lahko pomaga pri preprečevanju bolezni

Hrana, ki vsebuje visoko raven antioksidantov, lahko pomaga zmanjšati potencialno škodljive molekule, imenovane prosti radikali.

Če prosti radikali ostanejo nenadzorovani, lahko spodbujajo vnetja v telesu, kar lahko prispeva k različnim stanjem, kot so rak, avtoimunske motnje in bolezni srca.

Listi taro so odličen vir vitamina C in polifenolov, dveh pogostih antioksidativnih spojin.

Tako lahko redno uživanje kuhanih listov taro pomaga zmanjšati proste radikale v telesu, kar pomaga pri preprečevanju bolezni.

Zdrav dodatek k uravnoteženi prehrani

Listi taro so hranljiva in vsestranska sestavina, ki se lahko dobro prilega vsaki prehrani.

Zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov in maščob so zelo nizkokalorični, zato so odlična hrana za spodbujanje zdrave telesne teže.

So tudi dober vir vlaknin: 1-skodelica (145 gramov) porcije kuhanih listov vsebuje 3 grame.

Poleg tega imajo visoko vsebnost vode, 92,4% jih sestavlja voda.

Dokazano je, da visoka vsebnost vlaknin in vode pomaga pri uravnavanju telesne teže s spodbujanjem občutka sitosti ob obrokih, zaradi česar jedo manj.

Glede na to, da so listi taro precej hranljivi in ​​nizkokalorični, vam lahko nadomeščanje visokokaloričnih izdelkov z listi taro pomaga pri doseganju ali ohranjanju zdrave telesne teže.

Lahko okrepi zdravje srca

Na splošno je prehrana, bogata s hranljivimi sadeži sadja in zelenjave, vedno znova povezana z izboljšanim zdravjem srca.

Listi taro spadajo v zelenjavno kategorijo, imenovano temno listnata zelenjava, ki vključuje tudi zelenjavo, kot so špinača, ohrovt in blitva.

Glede na študijo iz leta 2016 je bilo redno uživanje temnolistne zelenice povezano z do 15,8% zmanjšanjem tveganja za bolezni srca.

Zagotavljajo tudi dober vir prehranskih nitratov, ki pomagajo spodbujati zdrav krvni tlak.

Vključitev listov taro kot del splošne hranljive prehrane lahko pomaga pri spodbujanju zdravja srca.

Povzetek

Listi taro vsebujejo malo kalorij, veliko vlaknin in veliko mikrohranil. To prispeva k številnim potencialnim koristim za zdravje, kot so spodbujanje zdrave telesne teže, krepitev zdravja srca in preprečevanje bolezni.

Surovi listi so strupeni

Pri uživanju listov taro je treba biti pozoren na en previdnostni ukrep - toksičnost, kadar jo uživamo surovo.

Listi taro imajo visoko vsebnost oksalata, ki je naravno prisotna spojina v mnogih rastlinah.

Nekateri se bodo morda morali izogibati hrani, ki vsebuje oksalat, če jim grozi ledvični kamen, saj lahko oksalati prispevajo k njihovemu nastanku.

Medtem ko veliko živil vsebuje oksalate, kot so špinača, fižol, sojini izdelki in pesa, je količina premajhna, da bi imela kakršne koli strupene učinke.

Mlajši listi tara vsebujejo več oksalatov kot starejši listi, čeprav so oba strupena, ko so surovi.

Pomembno je tudi omeniti, da nekateri ljudje pri ravnanju s surovimi listi občutijo srbečico, zato je priporočljivo, da nosijo rokavice.

Če želite deaktivirati strupene oksalate v listih taro, jih je treba kuhati, dokler se ne zmehčajo, kar traja le nekaj minut pri vrenju ali 30 minut do ene ure med peko.

Druga metoda odstranjevanja škodljivih oksalatov iz listov taro je namakanje v vodi za 30 minut do čez noč.

Podatki kažejo, da daljši čas namakanja, pa tudi vrenje v nasprotju s pečenjem, povzroči odstranitev več oksalatov.

Ko so ti koraki končani, je listje taro za večino ljudi varno zaužiti.

Kljub temu se morajo ljudje z visokim tveganjem za ledvične kamne zaradi visoke vsebnosti oksalata v celoti izogibati listjem taro.

Povzetek

Listi rastline taro vsebujejo visoko vsebnost oksalatov, ki so lahko strupeni, če jih uživamo surove. Pomembno je, da jih pravilno kuhamo, da se izognemo škodljivim stranskim učinkom.

Kako jih jesti

Čeprav jih tradicionalno uživajo kulture v tropskih in subtropskih regijah, so listi taro zdaj na voljo na posebnih trgih po vsem svetu.

Glede na regijo je za njihovo pripravo uporabljenih več receptov.

Kuhani listi taro se ponašajo z blagim, orehovim okusom z rahlimi kovinskimi notami. Tako jih je najbolje postreči kot del jedi, da povečajo njihov okusni profil.

Na Havajih so listi imenovani tudi luau listi. Tu se uporabljajo za pripravo jedi, imenovane lau lau v katerem so različna živila zavita v liste in kuhana.

Na nekaterih območjih Indije se iz listov taro pripravlja jed, ki se imenuje alu wadi, pri katerem so listi pokriti z začimbno pasto, zviti in soparjeni 15–20 minut.

Na Filipinih liste taro kuhajo skupaj s kokosovim mlekom in dišečimi začimbami, da ustvarijo jed, imenovano Laing.

Liste lahko dodajamo juham, enolončnicam in enolončnicam, zaradi česar postanejo vsestranska zelenjava.

Nazadnje lahko taro liste kuhamo in uživamo navadno podobno kot druge listnate zelenice, kot sta špinača in ohrovt, čeprav je pomembno, da jih skuhamo dovolj, da zmanjšamo vsebnost oksalata.

Povzetek

Čeprav so gojeni v toplejših podnebjih, so listi taro zdaj na voljo po vsem svetu na izbranih trgih. Liste lahko uporabimo za pripravo številnih tradicionalnih jedi ali pa jih lahko skuhamo in pojemo sami.

Spodnja črta

Listi Taro so hranljiva listnata zelena, podobna špinači, ki se pogosto goji v subtropskih in tropskih regijah.

Bogate so z več pomembnimi mikrohranili, kot so vitamin C, vitamin A, folati in kalcij, pa tudi z antioksidanti, ki se borijo proti boleznim.

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in nizke kalorij so odlična hrana za krepitev zdravja srca in splošno dobro počutje.

Čeprav so listi lahko strupeni, če jih uživamo surove, so kuhani listi taro lahko vsestranski in hranljiv dodatek k vaši prehrani.