Poleg tega, da so popolnoma okusne, imajo češnje, breskve in slive še eno skupno stvar: vse so koščičasto sadje.
Koščasti plodovi ali koščice so plodovi, ki imajo v središču mehkega, sočnega mesa koščico ali "koščico".
So zelo hranljivi in ponujajo vrsto zdravstvenih koristi.
Tu je 6 okusnih in zdravih koščičastih sadežev.
1. Češnje
Češnje so zaradi svojega sladkega, kompleksnega okusa in bogate barve med najbolj priljubljenimi sortami koščičastega sadja.
Poleg svojega okusnega okusa češnje ponujajo vrsto vitaminov, mineralov in močnih rastlinskih spojin.
Ena skodelica (154 gramov) svežih češenj brez koščic vsebuje:
- Kalorije: 97
- Ogljikovi hidrati: 25 gramov
- Beljakovine: 2 grama
- Maščoba: 0 gramov
- Vlaknine: 3 grame
- Vitamin C: 18% referenčnega dnevnega vnosa (RDI)
- Kalij: 10% RDI
Češnje so tudi dober vir bakra, magnezija, mangana ter vitaminov B6 in K. Poleg tega so polne močnih antioksidantov, vključno z antocianini, procianidini, flavonoli in hidroksicimetnimi kislinami.
Ti antioksidanti imajo v telesu veliko pomembnih vlog, vključno z zaščito celic pred poškodbami, ki jih povzročajo molekule, imenovani prosti radikali, in zmanjšanjem vnetnih procesov, ki lahko povečajo tveganje za nekatere kronične bolezni.
Ena 28-dnevna študija pri 18 ljudeh je pokazala, da so tisti, ki so pojedli nekaj manj kot 2 skodelici (280 gramov) češenj na dan, znatno zmanjšali več markerjev vnetja, vključno s C-reaktivnim proteinom (CRP), interlevkinom 18 (IL-18) in endotelin-1.
Visoke ravni vnetnih markerjev, kot je CRP, je povezano z večjim tveganjem za nekatere bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, nevrodegenerativnimi boleznimi in diabetesom tipa 2. Tako je zmanjšanje vnetja pomembno za vaše zdravje.
Druge študije kažejo, da uživanje češenj lahko izboljša spanje, pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in zmanjša bolečino mišic po vadbi, visoko raven holesterola, krvni tlak in simptome, povezane z artritisom.
Češnje niso le izjemno zdrave, ampak tudi vsestranske. Uživate jih lahko sveže ali kuhane v različnih sladkih in slanih receptih.
Povzetek Češnje so okusna vrsta koščičastega sadja, ki ponuja impresiven profil hranil. Pakirani so tudi z močnimi protivnetnimi antioksidanti, vključno z antocianini in flavonoli.
2. Breskve
Breskve so okusno koščičasto sadje, ki so ga skozi zgodovino gojili po vsem svetu, že 6000 let pred našim štetjem.
Niso cenjeni samo zaradi slastnega okusa, temveč tudi zaradi številnih koristi za zdravje.
To sladko koščičasto sadje vsebuje malo kalorij, hkrati pa veliko hranil. Ena velika (175 gramov) breskev vsebuje:
- Kalorije: 68
- Ogljikovi hidrati: 17 gramov
- Beljakovine: 2 grama
- Maščoba: 0 gramov
- Vlaknine: 3 grame
- Vitamin C: 19% RDI
- Vitamin A: 11% RDI
- Kalij: 10% RDI
Breskve vsebujejo tudi veliko bakra, mangana in vitaminov B3 (niacin), E in K. Poleg tega so napolnjene s karotenoidi, kot so beta karoten, likopen, lutein, kriptoksantin in zeaksantin.
Karotenoidi so rastlinski pigmenti, ki dajejo breskvam bogato barvo. Imajo antioksidativne in protivnetne učinke in lahko ščitijo pred boleznimi, kot so nekateri raki in očesne bolezni.
Na primer, raziskave kažejo, da je pri ljudeh, ki jedo dieto, bogato s karotenoidi, manjše tveganje za razvoj starostne makularne degeneracije (AMD), očesne bolezni, ki poslabša vaš vid.
Poleg tega živila, bogata s karotenoidi, kot so breskve, lahko ščitijo pred boleznimi srca, diabetesom tipa 2 in nekaterimi vrstami raka, vključno s prostato.
Upoštevajte, da lahko lupine breskev vsebujejo do 27-krat več antioksidantov kot sadje, zato lupino pojejte za največje koristi za zdravje.
Povzetek Breskve so odličen vir karotenoidov, ki so rastlinski pigmenti, ki lahko nudijo zaščito pred srčnimi boleznimi, AMD, diabetesom in nekaterimi vrstami raka.
3. Slive
Slive so sočno, razkošno koščičasto sadje, ki ima, čeprav majhne velikosti, impresivno količino hranil.
Obrok dveh 66-gramskih sliv zagotavlja:
- Kalorije: 60
- Ogljikovi hidrati: 16 gramov
- Beljakovine: 1 gram
- Maščoba: 0 gramov
- Vlaknine: 2 grama
- Vitamin C: 20% RDI
- Vitamin A: 10% RDI
- Vitamin K: 10% RDI
Sadje, obarvano z dragulji, vsebuje veliko protivnetnih antioksidantov, vključno s fenolnimi spojinami, kot so proantocianidini in kaempferol.
Fenolne spojine ščitijo vaše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni, kot so nevrodegenerativne bolezni in bolezni srca.
Suhe slive, ki so posušene slive, zagotavljajo koncentrirane doze hranilnih snovi, ki jih najdemo v svežih slivah, mnoge pa na več načinov koristijo vašemu zdravju.
Študije na primer kažejo, da uživanje suhih sliv lahko poveča mineralno gostoto kosti, lajša zaprtje in znižuje krvni tlak.
Sveže slive lahko uživate samostojno ali jih dodate jedem, kot so ovsena kaša, solate in jogurt. Suhe slive lahko združite z mandlji ali drugimi oreščki in semeni za prigrizek, bogat z vlakninami in beljakovinami.
Povzetek Slive so zelo hranljive in jih lahko uživamo sveže ali v suhi obliki kot suhe slive.
4. Marelice
Marelice so majhni oranžni sadeži, ki vsebujejo hranila in rastlinske spojine, ki spodbujajo zdravje.
Ena skodelica (165 gramov) narezanih marelic vsebuje:
- Kalorije: 79
- Ogljikovi hidrati: 19 gramov
- Beljakovine: 1 gram
- Maščoba: 0 gramov
- Vlaknine: 3 grame
- Vitamin C: 27% RDI
- Vitamin A: 64% RDI
- Kalij: 12% RDI
V teh sladkih sadežih je tudi veliko vitaminov B, pa tudi vitaminov E in K.
Sveže in suhe marelice so še posebej bogate z beta karotenom, karotenoidom, ki se v telesu pretvori v vitamin A. Ima močne učinke na zdravje, marelice pa so slasten način, kako izkoristiti prednosti tega močnega pigmenta.
Študije na živalih kažejo, da visoka koncentracija beta karotena in drugih močnih rastlinskih spojin v marelicah ščiti celice pred oksidativnimi poškodbami, ki jih povzročajo reaktivne molekule, imenovane prosti radikali.
Poleg tega marelice lahko izboljšajo hitrost premikanja hrane skozi prebavni trakt, kar lahko olajša prebavne težave, kot je refluks kisline.
Študija na 1.303 ljudeh z gastroezofagealno refluksno boleznijo (GERB) je pokazala, da so tisti, ki so dnevno jedli marelice, imeli boljšo prebavo in znatno manj simptomov GERB v primerjavi s tistimi, ki niso.
Marelice so same po sebi okusne ali jih lahko dodamo slanim in sladkim receptom, kot so solate ali pecivo.
Povzetek Marelice so polne hranilnih snovi in lahko koristijo vašemu zdravju z zagotavljanjem antioksidantov in izboljšanjem prebave.
5. Liči
Liči ali liči je vrsta koščičastega sadja, ki ga iščejo po značilnem okusu in teksturi.
Sladko, belo meso tega koščičastega sadja je zaščiteno z rožnato, neužitno kožico, ki mu daje značilen videz.
Ena skodelica (190 gramov) svežega ličija vsebuje:
- Kalorije: 125
- Ogljikovi hidrati: 31 gramov
- Beljakovine: 2 grama
- Maščoba: 1 gram
- Vlaknine: 3 grame
- Vitamin C: 226% RDI
- Folat: 7% RDI
- Vitamin B6: 10% RDI
Liči vsebujejo tudi dobre količine riboflavina (B2), fosforja, kalija in bakra.
To koščičasto sadje vsebuje še posebej veliko vitamina C, hranila, ki je ključnega pomena za vaš imunski sistem, kožo in kosti.
Poleg tega liči zagotavljajo fenolne spojine, vključno z rutinom, epikatehinom, klorogeno kislino, kofeinsko kislino in galno kislino, ki imajo vse močne antioksidativne lastnosti.
Glede na študije na živalih te spojine bistveno zmanjšajo vnetje in oksidativni stres, zlasti povezane z okvaro jeter.
V 21-dnevni študiji na podganah je zdravljenje z 91 mg na funt (200 mg na kg) telesne teže ekstrakta ličija na dan znatno zmanjšalo vnetje jeter, celično poškodbo in nastajanje prostih radikalov, hkrati pa povečalo raven antioksidantov, kot je glutation.
Druga študija je pokazala, da so podgane z alkoholno boleznijo jeter, ki so 8 tednov prejemale ekstrakt ličija, znatno zmanjšale oksidativni stres v jetrih in izboljšale delovanje jetrnih celic v primerjavi s kontrolno skupino.
Sadje ličija lahko olupite in uživate surovo ali ga dodate solatam, smutijem ali ovseni kaši.
Povzetek Liči so hranljivo koščičasto sadje z visoko vsebnostjo vitamina C in fenolnih antioksidantov. Študije na živalih kažejo, da lahko koristijo zlasti zdravju jeter.
6. Mango
Mango je svetlo obarvano tropsko koščičasto sadje, ki ga po vsem svetu uživajo zaradi sočnosti in sladkega okusa. Obstaja veliko sort, ki so vse zelo hranljive.
En mango (207 gramov) vsebuje:
- Kalorije: 173
- Ogljikovi hidrati: 31 gramov
- Beljakovine: 1 gram
- Maščoba: 1 gram
- Vlaknine: 4 grame
- Vitamin C: 96% RDI
- Vitamin A: 32% RDI
- Vitamin E: 12% RDI
Poleg zgoraj naštetih hranil so mango dober vir vitaminov skupine B, vitamina K, magnezija, kalija in bakra.
Tako kot drugo koščičasto sadje v tem članku je tudi mango poln antioksidantov, vključno z antocianini, karotenoidi ter vitamini C in E.
Čeprav je njegova lupina pogosto zavržena, študije kažejo, da je koža manga zelo hranljiva in vsebuje vlaknine, minerale, vitamine in antioksidante, kot so elagična kislina, kaempferol in mangiferin.
Ker je mango sadje z visoko vsebnostjo vlaknin, dokazano spodbuja zdravo prebavo.
Študija pri ljudeh s kroničnim zaprtjem je pokazala, da je uživanje približno 2 skodelic (300 gramov) manga na dan znatno izboljšalo pogostost in konsistenco blata ter zmanjšalo vnetne črevesne oznake v primerjavi z enakim odmerkom dodatka vlaknin.
Študije na živalih kažejo tudi, da uživanje manga lahko ščiti pred boleznimi črevesja, nekaterimi vrstami raka in presnovnim sindromom. Kljub temu so za potrditev teh potencialnih koristi potrebne raziskave na ljudeh.
Mango lahko uživate sveže, v sadnih solatah in napitkih, na vrhu ovsenih kosmičev in jogurta ali pa jih spremenite v slastne salse.
Povzetek Mango je pakiran z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali. Lahko izboljšajo zdravje prebavil in imajo čudovit svež okus ali kot del solat, smutijev, sals ali drugih jedi.
Spodnja črta
Češnje, breskve, slive, marelice, liči in mango so vse koščičasto sadje, ki ponuja obilo hranilnih snovi, ki lahko na nešteto načinov koristijo vašemu zdravju.
Niso samo okusni, temveč tudi zelo vsestranski in jih lahko uživate cele, kot prigrizki na poti ali kot dodatek slanim in sladkim receptom.
Poskusite v svojo prehrano dodati nekaj koščičastih sadežev s tega seznama, da izboljšate svoje splošno zdravje, hkrati pa zadovoljite svoje sladkosnede.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
