Je uživanje surovega ovsa zdravo? Prehrana, koristi in uporaba

Oves (Avena sativa) so priljubljeni po vsem svetu in so povezani z mnogimi koristmi za zdravje.

Poleg tega so vsestranski in jih lahko uživate kuhane ali surove v različnih receptih.

Ta članek pojasnjuje, ali je uživanje surovega ovsa zdravo.

Kaj je surovi oves?

Oves je široko zaužito polnozrnato žito.

Ker vaše telo jedrc ne more prebaviti, jih je treba predelati, kar vključuje:

1. Ločevanje trupa od ovsenega drobljenca
2. Obdelava s toploto in vlago
3. Velikost in kategorizacija
4. Luščenje ali rezkanje

Končni izdelki so ovseni otrobi, ovsena moka ali ovseni kosmiči (znani tudi kot valjani oves).

Priljubljeni priljubljeni zajtrk, ovseni kosmiči, lahko uživate kuhani ali surovi.

To pomeni, da jih lahko bodisi zavrete, kot pri pripravi ovsene kaše ali kaše, ali pa jih uživate hladne, na primer z dodajanjem surovega ovsa šejkom.

Kljub temu se zaradi postopka segrevanja, ki ga opravijo vsa ovsena jedrca, da postanejo prebavljiva, surovi oves tehnično kuha.

Povzetek

Surovi oves so valjani ovseni kosmiči, ki so bili med predelavo segreti, vendar ne kuhani za uporabo v receptih, kot so ovsena kaša ali kaša.

Zelo hranljivo

Medtem ko je oves najbolj znan po vsebnosti vlaknin in rastlinskih beljakovin, pakira tudi različna druga hranila.

1-skodelica (81 gramov) porcije surovega ovsa vsebuje:

• Kalorije: 307
• Ogljikovi hidrati: 55 gramov
• Vlaknine: 8 gramov
• Beljakovine: 11 gramov
• Maščoba: 5 gramov
• Magnezij: 27% dnevne vrednosti (DV)
• Selen: 43% DV
• Fosfor: 27% DV
• Kalij: 6% DV
• Cink: 27% DV

Poleg tega, da je oves bogat s hranili, kot so magnezij, selen in fosfor, je oves pakiran z topnimi vlakninami, vrsto koristnih prehranskih vlaknin, ki ob prebavi tvorijo gelu podobno snov.

Glavna sorta topnih vlaknin v ovsu je beta-glukan, ki je odgovoren za večino koristi žita za zdravje.

Oves je bogat tudi z visoko vpojnimi rastlinskimi beljakovinami in zagotavlja več te hranilne snovi kot mnoga druga žita.

Pravzaprav so beljakovinske strukture v ovsu podobne tistim pri stročnicah, za katere velja, da imajo visoko hranilno vrednost.

Povzetek

Oves ponuja več topnih vlaknin in visokokakovostnih beljakovin kot druga žita, pa tudi veliko vitaminov in mineralov.

Zdravstvene koristi ovsa

Ker je oves pakiran s številnimi zdravju koristnimi spojinami, prinaša različne koristi za zdravje.

Lahko pomaga znižati raven holesterola

Oves je bogat z topnimi vlakninami beta-glukanom, ki v številnih študijah dokazano zmanjšujejo raven holesterola.

Beta-glukan deluje tako, da v tankem črevesju tvori gel. Ta gel omejuje absorpcijo holesterola v prehrani in moti reabsorpcijo žolčnih soli, ki igrajo bistveno vlogo pri presnovi maščob.

Raziskave so ugotovile, da lahko dnevni odmerki vsaj 3 gramov ovsenega beta-glukana zmanjšajo raven holesterola v krvi za 5–10%.

Še več, študija v epruveti je odkrila, da surovi oves med prebavo sprosti približno 26% vsebnosti beta-glukana v primerjavi s samo 9% pri kuhanem ovsu. Tako lahko v večji meri vplivajo na presnovo maščob in raven holesterola.

Lahko spodbuja nadzor sladkorja v krvi

Nadzor krvnega sladkorja je ključnega pomena za zdravje in še posebej pomemben za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 ali tiste, ki imajo težave s proizvodnjo in odzivom na inzulin, hormon, ki uravnava raven sladkorja v krvi.

Dokazano je, da beta-glukan pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja zaradi svoje sposobnosti, da v prebavnem sistemu tvori gelasto snov.

Viskoznost upočasni hitrost, s katero želodec izprazni vsebino in prebavi ogljikove hidrate, kar je povezano z nižjo koncentracijo sladkorja v krvi po obroku in stabilizirano proizvodnjo insulina.

Pregled 10 študij pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazal, da je dnevni vnos živil, ki vsebujejo vsaj 4 grame beta-glukana na 30 gramov ogljikovih hidratov v 12 tednih, zmanjšal raven sladkorja v krvi za 46% v primerjavi s kontrolno skupino.

Lahko koristi zdravju srca

Visok krvni tlak je dejavnik tveganja za bolezni srca, ki je eno najpogostejših stanj in vodilni vzrok smrti po vsem svetu.

Topne vlaknine, kot so beta-glukani v ovsu, so povezane z učinki zniževanja krvnega tlaka.

Ena 12-tedenska študija pri 110 ljudeh z nezdravljenim visokim krvnim tlakom je pokazala, da uživanje 8 gramov topnih vlaknin iz ovsa na dan zmanjša sistolični in diastolični krvni tlak (zgornja in spodnja številka odčitka) v primerjavi s kontrolno skupino.

Podobno so v 6-tedenski študiji pri 18 ljudeh z zvišanim krvnim tlakom tisti, ki so zaužili 5,5 grama beta-glukana na dan, sistolični in diastolični krvni tlak znižali za 7,5 in 5,5 mm Hg v primerjavi s kontrolno skupino.

Še več: v 4-tedenski študiji pri 88 ljudeh, ki so jemali zdravila za zvišan krvni tlak, je 73% tistih, ki dnevno zaužijejo 3,25 grama topnih vlaknin iz ovsa, lahko ustavilo ali zmanjšalo zdravila v primerjavi z 42% udeležencev v kontrolni skupini .

Zdravo za črevesje

Drug učinek na zdravje, ki ga pripisujejo ovsu, je njegova sposobnost podpiranja zdravega črevesja s povečanjem blata.

Ta učinek je posledica netopnih vlaknin v ovsu, ki za razliko od topnih vlaken niso topne v vodi in tako ne tvorijo gelu podobne snovi.

Bakterije v črevesju ne fermentirajo netopnih vlaknin v enaki meri kot fermentirajo topne vlaknine, kar poveča velikost blata.

Ocenjuje se, da oves poveča maso blata za 3,4 grama na gram zaužitih prehranskih vlaknin.

Raziskave so tudi pokazale, da je dnevni vnos ovsenih vlaken lahko koristen in poceni pristop za zdravljenje zaprtja, ki prizadene približno 20% splošne populacije.

Ena študija pri ljudeh z zaprtjem je pokazala, da bi 59% udeležencev, ki so uživali ovsena vlakna iz ovsenih otrobov, lahko prenehali jemati odvajala.

Surovi oves naravno vsebuje ovsene otrobe, čeprav jih lahko kupite tudi same.

Lahko spodbuja hujšanje

Večji vnos polnozrnatih žit, kot je oves, je povezan z manjšim tveganjem za povečanje telesne mase in debelost.

Delno je to morda zato, ker vam topna vlakna lahko pomagajo, da se dlje časa počutite siti.

Povečani občutki sitosti so povezani z zmanjšanim vnosom hrane, saj pomagajo zatreti apetit.

Dve študiji sta ugotovili, da uživanje ovsa poveča občutek sitosti in zatre željo po jedi več kot štiri ure v primerjavi s pripravljenimi žitaricami za zajtrk. Ti učinki so bili pripisani vsebnosti beta-glukana v ovsu.

Tako vam lahko surovi oves pomaga vzdrževati ali shujšati.

Povzetek

Surovi oves je bogat z beta-glukanom, topnimi vlakninami, ki lahko znižajo krvni sladkor, krvni tlak in raven holesterola. Uživanje surovega ovsa lahko tudi lajša zaprtje in spodbuja hujšanje.

Možne slabosti uživanja surovega ovsa

Čeprav je surovi oves varno jesti, je priporočljivo, da ga namočite v vodo, sok, mleko ali mlečno alternativo, da se izognete neželenim stranskim učinkom.

Uživanje suhega surovega ovsa lahko povzroči kopičenje v želodcu ali črevesju, kar povzroči prebavne motnje ali zaprtje.

Poleg tega surovi oves vsebuje antinutrient fitinsko kislino, ki se veže na minerale, kot sta železo in cink, zaradi česar jih telo težko absorbira. To bi lahko sčasoma privedlo do pomanjkanja mineralov, vendar običajno ni problem, če na splošno uživate dobro uravnoteženo prehrano.

Poleg tega namakanje surovega ovsa v vodi zmanjša učinek fitinske kisline na absorpcijo mineralov. Da boste kar najbolje izkoristili, oves namakajte vsaj 12 ur.

Povzetek

Fitinska kislina v surovem ovsu zavira absorpcijo mineralov. Namakanje surovega ovsa zmanjša njegovo vsebnost fitinske kisline. Prav tako olajša prebavo telesa in pomaga pri preprečevanju zaprtja.

Kako dodati surovi oves v svojo prehrano

Surovi oves je neverjetno vsestranska sestavina.

Lahko jih dodate kot preliv svojemu najljubšemu jogurtu ali pa jih zmešate v smoothie.

Enostaven in hranljiv način uživanja surovega ovsa je, če ga čez noč pripravite tako, da ga pustite namakati v hladilniku v vodi ali mleku.

To jim omogoča, da absorbirajo tekočino, zaradi česar so zjutraj lahko prebavljivi.

Za pripravo ovsa čez noč boste potrebovali:

• 1 skodelica (83 gramov) surovega ovsa
• 1 skodelica (240 ml) vode, jogurta ali mleka ali mlečnega mleka po vaši izbiri
• 1 čajna žlička chia semen
• 1 čajna žlička želenega sladila, kot so med, javorjev sirup, sladkor ali nadomestek sladkorja
• 1/2 skodelice svežega sadja, na primer rezine banane ali jabolk

Vse sestavine zmešajte v pokrovu, da se oves ne izsuši, in ga pustite čez noč v hladilniku.

Če želite, lahko zjutraj dodate še sveže sadje skupaj z oreščki ali semeni.

Povzetek

V surovem ovsu lahko uživamo na več načinov. Kljub temu pa jih ne pozabite nekaj časa namakati, preden jih zaužijete, da izboljšate prebavljivost.

Spodnja črta

Surovi oves je hranljiv in varen za uživanje.

Ker vsebujejo veliko topnih vlaknin beta-glukana, lahko pomagajo pri hujšanju in izboljšajo raven sladkorja v krvi, holesterola ter zdravje srca in črevesja.

Prav tako jih je enostavno dodati v svojo prehrano. Ne pozabite jih najprej namočiti, da povečate prebavljivost in absorpcijo hranil.