Vadbe z vlečenjem: rutine in vodnik za izgradnjo mišic

Vlečna potisna vadba je slog treninga, ki cilja na mišice glede na to, ali vključujejo potisno ali vlečno akcijo.

Ti treningi so priljubljeni med bodybuilderji in drugimi športniki, saj optimizirajo čas okrevanja med treningi in pomagajo ustvariti uravnoteženo postavo.

V tem članku je razloženo vse, kar morate vedeti o vadbi z vlečenjem in vključuje rutino, ki jo lahko uporabite za gradnjo mišic.

Kaj je push-pull?

Push-pull je slog treninga, ki vadbe strukturira glede na gibalne vzorce vaših mišic.

S tem slogom treninga trenirate mišice zgornjega dela telesa, ki en dan izvajajo potisne gibe, in mišice zgornjega dela telesa, ki izvajajo vlečne gibe drug dan - bodisi naslednji dan bodisi ločene s počitkom, odvisno od vaše izkušnje.

Tu so mišice, ki izvajajo potisne in vlečne gibe:

• Potiskanje: prsni koš, ramena in triceps
• Vlečenje: hrbet, biceps in podlakti

Dan za trening spodnjega dela telesa in jedra običajno sledi dnevom vadbe za potiskanje in vlečenje zgornjega dela telesa - spet naslednji dan ali ločen od dneva počitka.

Nožne mišice vključujejo mišice, ki se nahajajo spredaj (kvadricepsi) in zadaj (stegenske mišice) stegna, gluteuse in teleta.

Način vadbe z vlečenjem omogoča, da vadite vse glavne mišične skupine največ dvakrat na teden - ob predpostavki, da ste trenirali 6 dni v tednu z enim počitkom.

To je priljubljen trening trening, ki ga izvajajo bodybuilderji in druge vrste športnikov, kot so nogometaši in rokoborci.

Vendar so treningi z vlečenjem odlični za vse, ki želijo pridobiti velikost in moč mišic, vključno z začetniki.

Upoštevajte, da je pogostost treningov na teden lahko odvisna od ravni izkušenj, ki so podrobneje obravnavane v nadaljevanju.

Povzetek

Push-pull je slog treninga, ki vadbe strukturira glede na to, ali mišica izvaja potisno ali vlečno akcijo.

Prednosti

Režim vadbe z vlečenjem ima več prednosti.

Omogoča optimalno okrevanje

Tradicionalni treningi v slogu bodybuildinga vključujejo trening enega dela telesa na dan.

To pomeni, da boste lahko en dan trenirali prsni koš, naslednji dan ramena, naslednji dan triceps itd.

Na ta način več dni zapored trenirate več istih delov telesa, kar lahko sčasoma preveč obremeni vaše mišice.

Nasprotno pa upoštevanje režima vadbe z vlečenjem omogoča mišicam 72 ur, da si opomorejo, preden jih spet trenirate.

To je zato, ker lahko glavno mišično skupino trenirate le vsake 3 dni.

Vsakdo lahko koristi

Vsakdo lahko izvaja režim treninga z vlečenjem in ima od tega koristi.

Kolikokrat trenirate prilagodite glede na vaše izkušnje z vadbo moči.

Začetniki z manj kot 6 meseci vadbe naj dneve vadbe zamenjajo z dnevi počitka, da omogočijo največ 3 dneve vadbe na teden.

Tisti, ki imajo izkušnje z vmesnim (6 mesecev do 2 leti treninga) in naprednimi (več kot 2 leti treninga) odpornimi treningi odpornosti, lahko trenirajo do šestkrat na teden z enim počitkom, ki ločuje vsak del.

Tu so primeri razdelitve treningov tako za začetnike kot tudi za srednje in napredne dvigalce:

Začetniki:

• 1. dan: Potisnite
• 2. dan: počitek
• 3. dan: povlecite
• 4. dan: počitek
• 5. dan: Noge in jedro

Vmesni in napredni:

• 1. dan: Potisnite
• 2. dan: Potegni
• 3. dan: Noge in jedro
• 4. dan: počitek
• 5. dan: Potisnite
• 6. dan: Potegni
• 7. dan: Noge in jedro

Obseg na vadbo (ponovitve, nizi in teža) lahko povečate ali zmanjšate za določene mišične skupine glede na vaše želje in cilje treninga.

Povzetek

Režim push-pull treninga podpira okrevanje mišic in vadbo lahko izvaja vsakdo.

Vaje z vlečenjem

Tu je vzorec potisne rutine z vadbami, ki jih ločuje dan počitka.

Za vsako vajo izvedite 3–4 nize po 8–12 ponovitev in med serijami počivajte 2–3 minute.

1. dan: Potisnite

• Sedeča ramenska stiskalnica. Z utežmi, nameščenimi na obeh straneh ramen in komolcev pod zapestji, pritiskajte navzgor, dokler roki ne iztegnete nad glavo. Za sekundo se ustavite na vrhu in nato počasi spustite komolce nazaj v začetni položaj.
• Stiskalnica za nagibanje dumbbellov. Postavite dumbbells ob straneh zgornjega dela prsnega koša in pritisnite navzgor, dokler se roki ne iztegneta, nato pa počasi spustite komolce nazaj v začetni položaj.
• Padec tricepsa v telesni teži. Primite vzporedne palice. Začenši z naravnost rokami in upognjenimi boki in koleni, spustite telo tako, da upognete roke, dokler se v prsih ne zateče raztezanje, nato pa se počasi potisnite nazaj, dokler se roki spet popolnoma ne iztegneta.
• Potiskanje tricepsov kabelske vrvi. Primite kabelski sistem z visokim jermenicami. S komolci ob straneh iztegnite roke navzdol in spodaj obrnite dlani navzdol. Počasi naj se podlakti vrnejo navzgor, komolci pa naj bodo pripeti ob straneh telesa.
• Nagnite muho prsnega koša. Z utežmi nad zgornjim delom prsnega koša, dlanmi obrnjenimi navznoter in rokami iztegnjenimi v rahlo upognjenem položaju, spodnje uteži navzven na ramenih. Komolci naj bodo rahlo upognjeni in dlančice spet združite v objemu nad zgornjim delom prsnega koša.
• Dumbbell stranski ramen dvigne. Držite dumbbells ob straneh, držite komolce rahlo upognjene, medtem ko dvigujete roke, dokler komolci niso v višini ramen, preden počasi spustite komolce nazaj navzdol.

3. dan: povlecite

• Nagnjena nad vrsto mrene. Držite mreno z oprijemom v širini ramen. Stopala naj bodo v širini bokov in kolena rahlo pokrčena.Počasi se odmikajte tako, da boke potisnete nazaj, držite roke in mreno blizu nog. Medtem ko ohranjate dolgo in nevtralno hrbtenico, upognite komolce, tako da jih povlečete nazaj ob telo, nato pa roke spet počasi poravnajte.
• Spuščanje kabla. Primite kabelsko palico nekoliko širše od širine ramen in sedite s stegni pod podpornimi blazinicami. Povlecite kabelsko palico navzdol na zgornji del prsnega koša, spodnji del hrbta pa naj bo rahlo ukrivljen. Počasi začnite zravnati roke in se vrnite v začetni položaj.
• Dumbbell skomigne. Držite dumbbells ob straneh, skomignite ramena čim višje in jih nato sprostite nazaj.
• Zavijanje bicepsov z mreno. Primite mreno s spodnjim oprijemom v širini ramen. Držite komolce ob straneh, dvignite palico, dokler podlakti ne bodo navpične. Na vrhu se ustavite in nato počasi spustite mreno nazaj v začetni položaj.

5. dan: Noge in jedro

• Deadlift. Čepnite in primite mreno z oprijemom v širini ramen. Stopala naj bodo ravna in dvignite prečko, tako da v celoti iztegnete boke in kolena. Počasi spustite palico nazaj na tla, tako da se z rahlim upogibom v kolenih zategnete v boke.
• Čepenje hrbta na hrbtu. Postavite mreno na hrbet ramen in primite palico, da jo stabilizirate. Čepnite tako, da se upognete v bokih, dokler se kolena in boki popolnoma ne upognejo. Vrnite se v položaj tako, da pritisnete skozi pete in stisnete gluteus.
• Podaljški nog kvadricepsa. Ko sedite na stroju za iztegovanje nog, iztegnite kolena, dokler nogi ne poravnate in nato počasi upognite kolena nazaj v začetni položaj.
• Sedeči kraki noge. Če sedite na stroju za zvijanje nog, spodnje noge potisnite na zadnji del stegen z upogibanjem kolen in nato spet počasi poravnajte noge.
• Dumbbell stoji tele dvigniti. Primite uteži v vsaki roki ob straneh. Postavite kroglice stopal na ploščad s previsnimi petami. Dvignite pete čim višje in jih nato počasi spustite nazaj navzdol.
• Viseča dvig noge. Primite palico nad glavo. Dvignite noge tako, da se upognete v bokih in kolenih, dokler se boki popolnoma ne upognejo in počasi dvigujte kolena proti prsnemu košu. Spustite noge nazaj navzdol.

Povzetek

Ta vadbena rutina ponuja primere vadb za potiskanje, vlečenje ter noge in jedro, ločene po dnevih počitka.

Nasveti in drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati

Tu je nekaj nasvetov in drugih dejavnikov, ki jih morate upoštevati pri izvajanju režima treninga z vlečenjem.

Izbira teže

Uporabite utež, ki je dovolj težka, da lahko komaj izvedete želeno število ponovitev.

Če je na primer vaš cilj izvedba 10 ponovitev za vajo, uporabite utež, ki je dovolj težka, da se borite za izvedbo 9. in 10. ponovitve.

Vendar bi vseeno morali biti sposobni ohraniti dobro formo do 10. ponovitve. Če ne morete, je teža pretežka.

Če uporabimo isti primer, če lahko z dobro formo izvedete več kot 10 ponovitev, povečajte količino teže, ki jo uporabljate.

Dobro je, da za vsako vajo zabeležite svoje ponovitve in dvignjeno težo, tako da lahko skozi čas spremljate svoj napredek.

Vključite raznolikost

Vključevanje raznolikosti v vašo vadbeno rutino pomaga preprečiti dolgočasje in na različne načine spodbudi vaše mišice.

V svojo vadbeno rutino lahko vključite raznolikost, tako da uporabite različne kabelske nastavke in namesto palic uporabite dumbbells ali obratno za nekatere vaje.

Na primer, namesto pritrditve vrvi za potiskanje tricepsov lahko uporabite ravno palico ali pa nagnete prsni koš s palico namesto z utežmi.

Prav tako lahko izvajate številne vaje s kabli, ki jih lahko z dumbbells in barbells, kot so kodri bicepa, muhe v prsih in stranski dvigi.

Poleg tega lahko vključite raznolikost tako, da izvajate tako enostranske kot dvostranske vaje s kabli ali dumbbells.

Enostranske vaje izvajamo naenkrat z eno roko ali nogo, dvostranske pa z dvema rokama ali dvema nogama.

Ne preskočite prehrane in spanja

Brez ustrezne prehrane in zadostnega spanca ste bolj nagnjeni k poškodbam, boleznim in ne boste dosegli rezultatov, ki bi jih lahko imeli, če bi bila ena ali obe komponenti v redu.

Uživajte večinoma hranljivo hrano, kot so sadje in zelenjava, pusto meso, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, oreški in stročnice.

Omejite vnos alkohola, zelo predelane hrane, kot so zamrznjene večerje, in živil, ki vsebujejo dodane sladkorje, kot so pecivo, piškoti, sladice, sladkarije in nekatere začimbe.

Poleg tega, da vsebujejo veliko kalorij z malo hranilnimi snovmi, ta živila spodbujajo vnetja v telesu, ki lahko - če jih zaužijete preveč - škodujejo zdravju in vadbenim ciljem.

Za spanje naj najstniki spijo priporočenih 8–10 ur na noč, odrasli pa 7–9 ur.

Tu je nekaj nasvetov za optimizacijo spanja:

• Omejite izpostavljenost modri svetlobi z zaslona pred spanjem.
• Izogibajte se uživanju kofeina vsaj 6 ur pred spanjem.
• Za globok spanec uporabite zasenčene zavese ali masko za spanje.
• Pojdite spat in se vsak dan zbujajte ob istem času.

Povzetek

Če želite kar najbolje izkoristiti trening vlečnega poteza, uporabite ustrezen upor ali težo in vključite raznolikost. Pomembno je tudi zagotavljanje pravilne prehrane in zadostnega spanca.

Spodnja črta

Razdeljevalni trening s potisnim potezom se običajno nanaša na vadbe, osredotočene na mišične skupine, ki izvajajo podobna dejanja.

"Push" treningi trenirajo prsni koš, ramena in triceps, medtem ko "pull" treningi trenirajo hrbet, biceps in podlakti. V ta del treninga je vključen tudi dan za trening spodnjega dela telesa in jedra.

Režim push-pull treninga podpira okrevanje mišic in ga lahko izvaja kdorkoli, ne glede na vaše izkušnje z vadbo.

Če imate težave z začetkom ali ste zaskrbljeni zaradi svoje forme, po možnosti prosite za pomoč osebnega trenerja.

3 joge predstavljajo za krepitev moči