Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Omega-3 maščobne kisline so bistvene maščobe, ki jih morate dobiti s svojo prehrano.
Te neverjetno zdrave maščobe imajo pomembne koristi za vaše telo in možgane.
Vendar večina ljudi, ki jedo običajno zahodnjaško prehrano, ne jedo skoraj dovolj maščob omega-3.
To je zadnji vodnik za omega-3 maščobne kisline za začetnike.
Kaj so omega-3 maščobne kisline?
Omega-3 ali n-3 maščobne kisline so družina večkrat nenasičenih maščob, ki jih morate dobiti s svojo prehrano.
Imenujejo jih esencialne maščobne kisline, saj so potrebne za zdravje, vendar jih vaše telo ne more proizvajati tako kot druge maščobe.
Kot polinenasičene maščobne kisline ima njihova kemična struktura več dvojnih vezi. Omega-6 maščobne kisline so še ena vrsta večkrat nenasičenih maščob.
Dogovor o imenovanju omega je povezan z namestitvijo dvojne vezi v molekuli maščobne kisline. Omega-3 imajo prvo dvojno vez, nameščeno tri atome ogljika stran od omega konca.
POVZETEKOmega-3 maščobne kisline so večkrat nenasičene maščobe, ki jih vaše telo potrebuje, vendar jih ne more proizvesti. Zaradi tega so uvrščeni med esencialne maščobne kisline.
Tri glavne vrste omega-3 maščob
Veliko maščobnih kislin spada v družino omega-3. Najpomembnejši so EPA, DHA in ALA.
EPA (eikozapentaenojska kislina)
EPA je omega-3 maščobna kislina, dolga 20 ogljikov. Najdemo ga predvsem v mastnih ribah, morskih sadežih in ribjem olju.
Ta maščobna kislina ima številne bistvene funkcije. Najpomembneje je, da se uporablja za tvorbo signalnih molekul, imenovanih eikozanoidi. Ti lahko zmanjšajo vnetje.
Izkazalo se je, da je EPA še posebej učinkovit proti nekaterim duševnim stanjem, zlasti depresiji.
DHA (dokozaheksaenojska kislina)
DHA je omega-3 maščobna kislina, dolga 22 ogljikov. Najdemo ga predvsem v mastnih ribah, morskih sadežih, ribjem olju in algah.
Glavna vloga DHA je, da služi kot strukturna komponenta v celičnih membranah, zlasti v živčnih celicah v možganih in očeh. V vaših možganih predstavlja približno 40% večkrat nenasičenih maščob.
DHA je zelo pomembna med nosečnostjo in dojenjem. Absolutno je ključnega pomena za razvoj živčnega sistema. Materino mleko lahko vsebuje znatne količine DHA, odvisno od vnosa matere.
ALA (alfa-linolenska kislina)
ALA je 18-ogljikova omega-3 maščobna kislina. Je najpogostejša prehranska maščobna kislina omega-3, ki jo najdemo v nekaterih rastlinskih živilih z visoko vsebnostjo maščob, zlasti lanenih semenih, chia semenih in orehih.
Poleg tega, da se ALA uporablja za energijo, nima veliko bioloških funkcij.
Kljub temu je kategorizirana kot esencialna maščobna kislina. To pa zato, ker ga vaše telo lahko pretvori v EPA in DHA, omega-3 maščobni kislini z različnimi bistvenimi biološkimi funkcijami.
Vendar je ta postopek pri ljudeh zelo neučinkovit. Po eni oceni se le približno 5% ALA pretvori v EPA in le 0,5% v DHA.
Zato se na ALA nikoli ne zanašajte kot na edini vir omega-3. Večina ALA, ki jo jeste, bo preprosto porabljena za energijo.
POVZETEKObstajajo tri glavne vrste prehranskih maščob omega-3. EPA in DHA najdemo v morskih sadežih in ribah, medtem ko je ALA večinoma bogata z rastlinsko hrano z veliko maščobami.
Zdravstvene koristi omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 maščobne kisline spadajo med najbolj celovito preučena hranila na svetu.
Izkazalo se je, da imajo močne zdravstvene koristi pod naslednjimi pogoji:
- Trigliceridi v krvi. Dodatek omega-3 lahko znatno zniža trigliceride v krvi.
- Rak. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo omega-3 je povezano z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa, prostate in dojk. Kljub temu se vse študije ne strinjajo.
- Zamaščena jetra. Jemanje dodatkov maščobnih kislin omega-3 lahko pomaga odstraniti odvečno maščobo iz jeter.
- Depresija in tesnoba. Jemanje dodatkov omega-3, kot je ribje olje, lahko pomaga zmanjšati simptome depresije in tesnobe.
- Vnetje in bolečina. Omega-3 lahko zmanjšajo vnetje in simptome različnih avtoimunskih bolezni, kot je revmatoidni artritis. Učinkovite so tudi pri zmanjševanju menstrualnih bolečin.
- ADHD. Pri otrocih z ADHD lahko dodatki omega-3 znatno izboljšajo različne simptome.
- Astma. Omega-3 lahko pomagajo pri preprečevanju astme pri otrocih in mlajših odraslih.
- Otroški razvoj. DHA, sprejeta med nosečnostjo in dojenjem, lahko izboljša otrokovo inteligenco in zdravje oči.
- Demenca. Nekatere študije povečujejo večji vnos omega-3 z manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen in demenco.
Kljub izboljšanju več dejavnikov tveganja za srčne bolezni ni dokazano, da omega-3 maščobne kisline preprečujejo srčni napad ali kapi. Največje pregledne študije niso pokazale koristi.
POVZETEKOmega-3 maščobne kisline so bile temeljito preučene. Dokazano je, da se borijo proti depresiji, zmanjšujejo količino maščob v jetrih, znižujejo trigliceride v krvi in pomagajo preprečevati astmo.
Koliko omega-3 jemati za optimalno zdravje
Običajne zdravstvene organizacije, kot sta Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), priporočajo vsaj 250–500 mg kombiniranih EPA in DHA vsak dan za zdrave odrasle.
Ameriško združenje za srce priporoča uživanje maščobnih rib vsaj dvakrat na teden, da se zagotovi optimalen vnos omega-3 za preprečevanje bolezni srca.
Za nosečnice in doječe matere je priporočljivo dodati dodatnih 200 mg DHA poleg priporočenega vnosa.
Nacionalne akademije znanosti, tehnike in medicine so razvile tudi priporočila za vnos ALA. Za odrasle je priporočeni vnos 1,6 in 1,1 grama na dan za moške oziroma za ženske.
Če poskušate izboljšati določeno zdravstveno stanje, se posvetujte s svojim zdravnikom za priporočila glede odmerjanja.
Upoštevajte, da lahko vnos omega-6 deloma določi, koliko omega-3 potrebujete. Zmanjšanje omega-6 lahko zmanjša vaše potrebe po omega-3.
POVZETEKNa splošno je priporočljivo jesti maščobne ribe vsaj dvakrat na teden ali jemati vsaj 250–500 mg kombiniranega EPA in DHA na dan iz dodatka.
Ali bi morali vzeti dodatek omega-3?
Najboljši način za zagotovitev optimalnega vnosa omega-3 je uživanje maščobnih rib vsaj dvakrat na teden.
Če pa ne jeste veliko maščobnih rib ali morskih sadežev, boste morda želeli razmisliti o dodatku.
Pravzaprav večina študij o koristih omega-3 uporablja dodatke.
Dobri dodatki EPA in DHA vključujejo ribje, krilovo in algino olje. Za vegetarijance in vegane je priporočljivo jemanje dodatka DHA iz alg.
Ko gre za omega-3 dodatke, obstaja veliko možnosti in niso vse dobre. Nekateri lahko zaradi onesnaženja vsebujejo celo škodljive spojine. Pred nakupom dodatka se obvezno izobrazite.
POVZETEKLjudje, ki pogosto ne jedo maščobnih rib ali morskih sadežev, bi morali razmisliti o jemanju dodatka omega-3. Olja za ribe, krila in alge so dobra izbira.
Varnost in neželeni učinki
Kar zadeva prehrano, več ni vedno boljše.
Kot pri večini hranil obstaja tudi zgornja meja, koliko morate vzeti.
Po navedbah Uprave za prehrano in zdravila (FDA) je jemanje do 2000 mg kombiniranega EPA in DHA na dan iz dodatkov varno.
V velikih odmerkih imajo omega-3 učinke redčenja krvi. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate motnje krvavitve ali jemljete zdravila za redčenje krvi.
Tudi olje trske iz jeter vsebuje veliko vitamina A, ki je lahko v velikih odmerkih škodljiv.
Ne pozabite prebrati in upoštevati navodil za odmerjanje.
POVZETEKPo FDA jemanje do 2000 mg omega-3 na dan iz dodatkov je varno. Če jemljete zdravila za redčenje krvi ali imate motnje krvavitve, se posvetujte z zdravnikom.
Živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin
Pridobivanje omega-3 maščob iz polnovrednih živil ni tako težko - vsaj če jeste ribe.
Tu je nekaj živil, ki vsebujejo zelo veliko omega-3:
- Losos: 4.023 mg na porcijo (EPA in DHA)
- Olje trske iz jeter: 2.664 mg na porcijo (EPA in DHA)
- Sardele: 2205 mg na porcijo (EPA in DHA)
- Inčuni: 951 mg na porcijo (EPA in DHA)
- Lanena semena: 2.338 mg na porcijo (ALA)
- Chia semena: 4.915 mg na porcijo (ALA)
- Orehi: 2.542 mg na porcijo (ALA)
Druga živila z visoko vsebnostjo EPA in DHA vključujejo večino vrst maščobnih rib. Meso, jajca in mlečni izdelki živali, ki jih krmijo trava ali gojijo pašniki, vsebujejo tudi dostojne količine.
V večini pogostih rastlinskih živil je tudi veliko maščobnih kislin omega-3 ALA, vključno s sojo, konopljinimi semeni in orehi. Druga zelenjava, vključno s špinačo in brstičnim ohrovtom, vsebuje majhne količine.
POVZETEKMed hrano, ki vsebuje zelo veliko EPA in DHA, so losos, olje trske iz jeter, sardele in inčuni, med pakiranimi z ALA pa lanena semena, chia semena in orehi.
Pogosto zastavljena vprašanja
Tu so hitri odgovori na nekatera pogosta vprašanja o omega-3 maščobnih kislinah in ribjem olju.
1. Katera je najboljša oblika ribjega olja?
Omega-3 maščobne kisline v večini ribjega olja so v obliki etil estra.
Vendar se zdi, da se omega-3 v obliki trigliceridov in prostih maščobnih kislin bolje absorbira.
2. Kaj se zgodi s presežkom omega-3 v telesu?
Preprosto jih bomo uporabili kot vir kalorij, tako kot druge maščobe.
3. Ali lahko kuhate z olji omega-3?
Odsvetujemo kuhanje z omega-3 olji, saj vsebujejo veliko nenasičenih maščob, ki jih lahko v visoki vročini zlahka poškodujemo.
Zaradi tega jih shranjujte v temnem, hladnem prostoru in jih ne kupujte v razsutem stanju, saj se lahko pokvarijo.
Spodnja črta
Omega-3 maščobne kisline so ključnega pomena za zdravje.
Če ne jeste pogosto maščobnih rib ali morskih sadežev, razmislite o jemanju dodatka omega-3.
To je preprost, a učinkovit način za izboljšanje fizičnega in duševnega zdravja. Poleg tega lahko zmanjša tveganje za bolezen.
Dodatek omega-3, vključno z veganskimi sortami, lahko najdete lokalno ali na spletu.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
