okra

okra je grm iz družine malinov z podolgovatimi zelenimi plodovi kapsule, ki spominjajo na strok. Rastlina prvotno prihaja iz vzhodne Afrike, danes pa je razširjena tudi v južni Evropi, Aziji in na ameriški celini. Čeprav je okra ena najstarejših zelenjadnic na svetu in ima številne zdravstvene koristi, je zelenjava v Srednji in Severni Evropi večinoma neznana.

Kaj bi morali vedeti o okraju

Grm okra je znan tudi kot zelenjavni marshmallow. Izvira iz območja današnje Etiopije, razširjena pa je bila že v prazgodovini v velikih delih Afrike in na Bližnjem vzhodu. Najstarejši dokazi za gojenje okra prihajajo iz časa starega Egipta. Okra je ena najstarejših zelenjav, ki jih človek pozna.

Rastlina uspeva zlasti v subtropskih in sredozemskih območjih, zdaj se goji po vsem svetu v vseh ustreznih regijah. Okra je še posebej priljubljena in razširjena v zahodni Afriki, arabskih državah, Indiji, Pakistanu in na Filipinih, pa tudi v Grčiji, na Japonskem in v ZDA. Zato obstajajo številne regionalne specialitete, ki temeljijo na okraju ali ga vsebujejo. Najbolj znan je gumbo, srčna enolončnica, ki je značilna za kuhinje ameriških južnih zveznih držav. Okra je grmovit grm, ki lahko zraste do 2,5 m visoko. Ima izrazito rumeno-bele cvetove in podolgovate zelene kapsulne plodove, ki imajo pet komorov, so v preseku peterokotni in so lahko dolgi do 20 cm.

V novejših gojenih oblikah so plodovi lahko tudi rdečkasto obarvani. Užitni so tudi listi rastline, navadno pa se uporabljajo le plodovi okra. Ker vlaknasti plodovi zelo hitro postanejo gozdni, obiranje običajno poteka tik pred dejansko zrelostjo. Čeprav v botaničnem smislu niso stroki, se sadje okra pogosto imenujejo tako. Za zelenjavo je običajna tudi kratica okra. Okra ima okus podoben zelenemu fižolu s svojo lastno grenkobe. Za okra je značilno predvsem to, da pri kuhanju oddaja sluz, ki zadevno jed zgosti.

Ta lastnost se ne uporablja samo v tradicionalnih jedeh z enim lončkom, ampak se tudi namenoma uporablja za zgostitev posušenih izdelkov iz okra. Kratko blanširanje ali dodajanje kisa ali drugih kislih sestavin lahko zmanjša ali celo popolnoma prepreči nastanek sluzi. Zato lahko okra pripravimo ne samo v enolončnicah, ampak tudi kot običajno zelenjavo. Okra je tudi zelo prebavljiva, če je kisla, surova ali v solatah. Zelenkasto jedilno olje je narejeno tudi iz semen okra, pri praženju pa služijo kot tradicionalni nadomestek kave.

Pomen za zdravje

Okra je idealna zelenjava za vse diete za hujšanje. Ne le, da je kalorij bistveno manj kot druga zelenjava, saj je tudi izjemno poln zaradi svoje visoke vsebnosti vlaknin. Prehranske vlaknine, ki jih vsebuje okra, spodbujajo črevesno aktivnost in uravnotežijo tako drisko kot zaprtje.

Povečana količina blata odstranjuje tudi škodljive mikroorganizme in toksine, ki nastanejo v povezavi s prebavnimi težavami iz črevesja. Sluz, ki ga vsebuje okra, prav tako uravnava črevesno floro in preprečuje vnetne procese na črevesni sluznici. Na ta način je mogoče bistveno izboljšati obstoječe težave s prebavo in preprečiti črevesne bolezni. Ker okra pozitivno vpliva na raven krvnega sladkorja poleg dejanske sitosti, se moten občutek lakote lahko spet normalizira, odvečna teža pa se lahko trajno zmanjša.

Poleg tega je okra še posebej primerna za preprečevanje sladkorne bolezni in tudi za prehrano v primeru obstoječe sladkorne bolezni. Zelenjava, bogata z vlakninami, lahko pomaga tudi pri zaščiti pred vnetnimi spremembami v črevesju, ki lahko privedejo do raka debelega črevesa. Zahvaljujoč visoki vsebnosti široke palete vitaminov in vitalnih elementov v sledovih, okra krepi tudi imunski sistem in pozitivno vpliva na celoten organizem. Sestavine okra krepijo kosti, kožo in lase, izboljšujejo vid in podpirajo kardiovaskularni sistem.

Tudi antioksidanti, ki jih vsebuje okra v velikih količinah, podpirajo obnavljanje celic in tako imajo dolgotrajen učinek, olje iz semen okra pa zagotavlja številne nenasičene maščobne kisline, ki so pomembne za zdravje.

Sestavine in prehranske vrednosti

V povprečju okra vsebuje le 33 kilokalorij in 0,2 g maščobe na 100 g. Okra je zato izjemno malo kalorij, tudi za zelenjavo. Okra je še posebej bogata z vitaminom C, vsebuje pa tudi številne druge vitamine in minerale v velikih količinah. Poleg vitamina A in E sta še posebej pomembna vitamina skupine B. Kalcij, magnezij, fosfor, železo, cink in selen ter folna kislina prispevajo tudi k zdravi prehrani.

Nestrpnosti in alergije

Okra na splošno velja za izjemno dobro prenašajoče in prebavljivo živilo. Le če imate obstoječo intoleranco za fruktozo ali histamin, se morate pred uživanjem okra posvetovati s svojim zdravnikom. V zelo redkih primerih se lahko pojavijo alergijske reakcije na okra. Ponavadi se pojavijo takoj po obroku. Alergija na okra lahko vključuje mravljinčenje v ustih, oteženo dihanje, omotico in otekanje ustnic, jezika in obraza.

Nasveti za nakupe in kuhinjo

Ker se okra goji v različnih državah, je zelenjava na voljo vse leto. Pogosto ga ponujajo svežega v azijskih trgovinah ali turških supermarketih. Okra je na voljo tudi v pločevinkah ali vloženih. Ker se okrajevi stroki nabirajo, kadar niso zreli, jih lahko brez težav shranimo v hladilniku za nekaj dni.

Svežino zlahka prepoznamo po hrustljavosti podstavka. Svetlo zeleni stroki okra do dolžine do 10 cm so najboljši za uporabo kot solata ali zelenjavna jed, saj niso tako vlaknasti kot večji. Pred pripravo jih je treba temeljito oprati, konico in ploščico pa odstraniti z ostrim nožem. Če je zgostitev posode nezaželena zaradi uhajajoče sluzi, lahko okra najprej skuhamo. Voda za kuhanje se nato vrže pred dejansko pripravo.

Nasveti za pripravo

Številne tradicionalne jedi iz enolončnice, zlasti iz subtropskih in vzhodnih držav, vsebujejo okra, zelenjava pa je priljubljena tudi pri jedeh z jagnjetino, piščancem, kuskusom in rižem. Posebne lastnosti okra, ki omogočajo, da se juhe in omake zgostijo z malo kalorijami, lahko uporabimo tudi v evropskih juhah in enolončnicah. Če naj bodo hranilne snovi, ki jih vsebuje okra, med kuhanjem zadržane, je priporočljivo, da stroke kuhamo nežno in na nizki vročini.