Kaj je maščobni post in ali je to dobro za vas?

Maščobni post je dieta, ki jo uporabljajo ljudje, ki želijo doseči hitro izgubo maščobe.

Deluje tako, da zviša koncentracijo molekul, imenovanih ketoni v krvi, in vaše telo potisne v ketozo, posnemajoč biološke učinke posta.

Ljudje, ki uporabljajo maščobni post, trdijo, da je koristen za razbijanje planotov za hujšanje, vrnitev v ketozo po goljufivem dnevu in hitro izgubo nekaj kilogramov, brez lakote in hrepenenja.

Kljub temu se lahko vprašate, ali je ta tehnika zdrava.

Ta članek raziskuje, kaj je maščobni post in ali je koristen za vaše zdravje.

Kaj je maščobni post?

Prehranjevanje z maščobami je prehrana z veliko maščob in nizko kalorijo, ki običajno traja 2–5 dni.

V tem času je priporočljivo zaužiti 1000– 1200 kalorij na dan, od tega 80–90% iz maščob.

Čeprav tehnično ni hiter, ta pristop posnema biološke učinke vzdržavanja hrane, tako da vaše telo spravite v biološko stanje ketoze.

V ketozi vaše telo kot glavni vir energije uporablja maščobe in ne ogljikovih hidratov. Med tem postopkom vaša jetra razgradijo maščobne kisline na molekule, imenovane ketoni, s katerimi lahko oskrbite svoje telo.

Ketoza se pojavi v času, ko glukoza, glavni vir energije vašega telesa, ni na voljo, na primer med obdobjem stradanja ali kadar je vnos ogljikovih hidratov zelo majhen.

Čas, potreben za dosego ketoze, se lahko precej razlikuje, vendar če sledite ketogeni dieti, lahko običajno pričakujete, da bo to stanje doseglo med 2. in 6. dnem.

Maščobni post je zasnovan tako, da vas hitro spusti v ketozo ali poveča raven ketona, če ste ketozo že dosegli z omejevanjem vnosa kalorij in ogljikovih hidratov.

Običajno ga uporabljajo ljudje na ketogeni dieti, ki se želijo prebiti skozi tekočo planoto izgube teže, ali tisti, ki se želijo vrniti v ketozo po goljufivem dnevu, na katerem so pravila diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sproščena in jedo hrano, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.

Drugi izvajajo maščobo hitro, da hitro izgubijo nekaj kilogramov.

Povzetek

Maščobni post je kratkotrajna, nizkokalorična dieta, ki posnema učinke posta, tako da vaše telo spusti v ketozo. Ljudje s hitro maščobo na dan pojedo približno 1.000– 1200 kalorij, od tega 80–90% iz maščob.

Kako vam pomaga pri izgorevanju maščob?

Maščobni post ima zelo malo kalorij in veliko maščob. Zasnovan je tako, da ustvari kalorični primanjkljaj, ki je potreben za hujšanje, hkrati pa hitro izčrpa zaloge ogljikovih hidratov v telesu, tako da preidete v ketozo in pokurite več maščob.

Če se tega protokola dosledno držite 2–5 dni, lahko vstopite v ketozo in začnete kuriti maščobe kot svoj glavni vir goriva, še posebej, če ste že na dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če že sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeni, boste morda ugotovili tudi, da maščoba hitro poveča raven vašega ketona, saj vaše telo pokuri več maščob, da zadovolji vaše energetske potrebe.

Teoretično lahko kombinacija kaloričnega primanjkljaja in pomanjkanja prehranskih ogljikovih hidratov med hitrim maščobnim postopkom povzroči, da pokurite več maščob.

Kljub temu maščobni post traja le nekaj dni, zato velikih premikov na tehtnici ni mogoče razložiti zgolj z izgubo maščobe.

Izguba zalog ogljikovih hidratov v telesu vodi tudi do izgube vode, ki je shranjena skupaj z glikogenom, shranjeno obliko glukoze. To daje iluzijo izgube maščobe.

Pravzaprav, če še niste keto prilagojeni ali če delate na hitro po dnevu goljufanja, je veliko izgubljene teže med maščobnim postom verjetno vodna teža.

Ta teža se bo vrnila takoj, ko boste spet začeli jesti ogljikove hidrate in nadomeščali zaloge glikogena v telesu.

Povzetek

Maščobni prehrani vodijo do kaloričnega primanjkljaja in vam lahko pomagajo hitreje doseči ketozo. Ker pa je ta pristop zelo kratek, je verjetno veliko izgubljene teže vodna teža.

Ali je maščoba na tešče zdrava?

Na maščobnem postu je malo kalorij, beljakovin in mikrohranil, ki so bistvenega pomena za dobro zdravje. Zato je ne smemo priporočiti kot dolgoročni načrt prehrane.

Dokazano je, da visok vnos maščob pri dietah, kot je ketogena dieta, spodbuja hujšanje in izboljšuje nekatere zdravstvene oznake, kot je krvni sladkor.

Vendar pa je maščobni post več maščob in manj ogljikovih hidratov in beljakovin kot običajna ketogena prehrana, ki običajno vsebuje 65-90% maščob, 10-30% beljakovin in manj kot 5% ogljikovih hidratov. Poleg tega vplivi na zdravje niso dobro preučeni.

Na številna vprašanja o maščobnem postu se ne da odgovoriti, vključno s tem, kakšna tveganja so povezana z uporabo te metode in katere vrste maščob so lahko optimalne pri takšni prehrani.

Če se odločite, da boste poskusili z maščobnim postom, sledite temu načrtu le 2–5 dni, saj v tej dieti primanjkuje številnih pomembnih hranil, vključno z beljakovinami, mikrohranili in vlakninami.

Povzetek

V maščobnem postu primanjkuje pomembnih mikrohranil in beljakovin, zato lahko dolgoročno škodljivo vpliva na vaše zdravje. Zato ni priporočljivo, da ostanete na tej dieti dlje kot 5 dni.

Kaj lahko jeste na hitro?

Ker hitro maščobe zahtevajo, da večino kalorij dobite iz maščob, morate izbrati živila z zelo visoko vsebnostjo maščob.

To pomeni, da so živila z večjo vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov omejena.

Hrana za jesti

Med maščobnim postom je vaša prehrana precej omejena. Hrana, ki jo lahko jeste:

• Meso in ribe z visoko vsebnostjo maščob: slanina, sardele in losos
• Jajca: cela jajca in rumenjaki
• Olja in namazi z veliko maščobe: kokosovo olje, majoneza, oljčno olje in avokadovo olje
• Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sadje z visoko vsebnostjo maščob: avokado, oljke in neškrobna zelenjava, kot so ohrovt, špinača in bučke, kuhani v maščobi.
• Z veliko maščobami oreški in orehovi masli: makadamija, maslo iz makadamije itd.
• Mlečni izdelki z veliko maščobe: maslo, kremni sir, težka smetana in sir z visoko vsebnostjo maščob, kot je brie
• Nemasni izdelki z visoko vsebnostjo maščob: polnomastno kokosovo mleko in kokosova smetana
• Pijače: voda, čaj, kava in peneča voda

Hrana z visoko vsebnostjo maščob naj predstavlja večino vašega vnosa, tako da delež maščob v vaši prehrani ostane na 80–90%.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so meso, piščanec in ribe, ki se običajno zaužijejo v zmernih količinah na ketogeni dieti, med maščobnim postom ni pogosto vključena, saj lahko vaš vnos beljakovin dvigne previsoko.

Kljub temu pa je dodajanje zelo majhne količine mesa v maščobo hitro lahko koristno z vidika okusa, če ga uporabljate zmerno ali se osredotočate na možnosti z visoko vsebnostjo maščob.

Hrana, ki se ji je treba izogniti

Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin ter z nizko vsebnostjo maščob je med maščobnim postom omejena, da zagotovite, da večino kalorij dobivate iz maščob.

Med živili, ki se jim morate izogibati, so:

• Žita in zrna: kruh, testenine, krekerji, žita, oves, riž itd.
• Fižol in stročnice: leča, črni fižol, fižol itd.
• Večina sadja in zelenjave: izogibajte se vsem, razen zgoraj naštetim
• Mlečna živila z nizko vsebnostjo maščob: posneto mleko, sir z nizko vsebnostjo maščob, jogurt z nizko vsebnostjo maščob itd.
• Meso in ribe z nizko vsebnostjo maščob: piščanec, govedina, jagnjetina, trska itd.
• Torte in slaščice: sladkarije, piškoti, pecivo, pecivo itd.
• Sladke pijače: sok, energijske pijače, sladkana kava itd.

Povzetek

Hranjenje maščob vključuje samo hrano z zelo visoko vsebnostjo maščob, da zagotovite, da večino kalorij dobivate iz maščob. Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin ter z malo maščob je omejena.

Kdo naj naredi maščobni post?

Glede na to, da je o varnosti ali učinkovitosti maščobnega posta zelo malo znanega, se pri prehranski terapiji, ki temelji na dokazih, pogosto ne uporablja.

Dejansko hitro maščobo običajno uporabljajo samo ljudje, ki že sledijo ketogeni dieti in imajo plato za hujšanje, ki traja že nekaj tednov.

Nekateri uporabljajo tudi maščobni post, da se po goljufivem dnevu vrnejo v ketozo, čeprav je to nepotrebno. Če imate dan goljufanja, je najboljši način, da se vrnete k običajnemu načinu prehranjevanja.

Na splošno je skrajno omejevanje prehranjevanja maščob za večino ljudi odveč. Še več, za nekatere ljudi, vključno s tistimi, ki jemljejo zdravila ali imajo zdravstveno stanje, bi lahko bilo tvegano.

Povzetek

Maščobni post uporabljajo predvsem ljudje, ki že sledijo ketogeni dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se trudijo shujšati. Ta tehnika je za večino ljudi nepotrebna, za nekatere pa bi lahko bila celo tvegana.

Neželeni učinki in tveganja

Maščobni post ni varen in nekateri ljudje lahko doživijo neželene učinke.

Če se pred prehranjevanjem z maščobami ne držite ketogene diete, boste morda imeli keto gripo.

To je skupek simptomov, ki jih nekateri opazijo, ko na začetku diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov močno zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov.

Simptomi keto gripe lahko trajajo od nekaj dni do nekaj tednov. Čeprav je prehranjevanje z maščobami kratkoročna dieta z visoko vsebnostjo maščob, je mogoče, da boste imeli naslednje:

• glavoboli
• slabost
• driska
• zaprtje
• omotica
• utrujenost
• nizka toleranca do vadbe

Tudi maščobni post je izredno omejujoč in ni priporočljivo upoštevati tega vzorca prehranjevanja več kot 5 dni. Daljše trajanje lahko povzroči pomanjkanje mišic zaradi pomanjkanja beljakovin in kalorij.

Zapravljanje mišic se pojavi, ko vaše telo razgradi mišična vlakna, da zadosti potrebam po beljakovinah in energiji, česar prehrana ne zagotavlja.

Pomanjkanje raznolikosti v prehrani lahko povzroči tudi pomanjkanje hranil, če jo dolgotrajno upoštevate.

Da bi se izognili tem potencialnim neželenim učinkom, sledite maščobnemu receptu le za priporočeno kratko obdobje. Morda boste želeli razmisliti tudi o jemanju multivitamina.

Čeprav se lahko pojavijo nekateri neželeni učinki, se na splošno šteje, da ste v ketozi, varni.

Kljub temu, če se vam kadar koli med maščobnim postom slabo počutite, ustavite dieto in se obrnite na svojega zdravnika.

V nekaterih redkih primerih so diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezale z nevarnim stanjem ketoacidoze, pri kateri postanejo ravni ketonov tako visoke, da povzročajo resne zdravstvene težave.

Zato bi morali ljudje, ki jemljejo zdravila ali imajo bolezen, kot je srčna bolezen ali sladkorna bolezen, pred začetkom maščobne prehrane poiskati nasvet in se izogibati tej dieti brez zdravniškega nadzora.

Tehnika tudi ni priporočljiva za ženske, ki so noseče ali dojijo ali za ljudi, ki veljajo za hiperodzivne na holesterol, saj lahko prehrana pri občutljivih posameznikih znatno poveča raven holesterola.

Ker ni raziskav o varnosti in učinkovitosti maščobnega posta, potencialna tveganja, povezana s tem načinom prehranjevanja, niso znana. Poleg tega ni jasno, ali maščobno postenje prinaša koristi telesni teži ali splošnemu zdravju.

Tako je morda varneje, če se ne izvede več raziskav, odreči se maščobnemu postu.

Povzetek

Tveganja maščobnega posta niso dobro znana. Če imate zdravstveno stanje ali jemljete zdravila, se izogibajte maščobnemu postu. Poleg tega te diete ne smejo uporabljati nosečnice ali doječe ženske.

Spodnja črta

Maščobni post traja 2–5 dni, med katerimi na dan pojeste 1.000– 1200 kalorij, od tega 80–90% iz maščob.

Uporabljajo ga predvsem ljudje, ki na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov doživljajo planoto za hujšanje.

Kljub temu raziskav primanjkuje in ni znano, ali je ta zelo restriktivna metoda učinkovita ali varna.