So "nepopolni" proteini mit?

Rastlinski viri beljakovin se pogosto štejejo za slabše od živalskih, saj naj bi ti vsebovali "nepopolne" beljakovine.

Zaradi tega se mnogi bojijo, da bi morda uživali napačno vrsto ali količino beljakovin, ko bi se držali vegetarijanske ali veganske prehrane.

Obstaja pa veliko razlogov, zakaj bi to prepričanje veljalo bolj za mit kot za resničnost.

Ta članek govori o razliki med "popolnimi" in "nepopolnimi" beljakovinami, pa tudi o tem, zakaj se vegetarijanci in vegani nimajo razloga bati, da bi dobili premalo prvih in preveč drugih.

Kaj so 'nepopolni' proteini?

Beljakovine so sestavljene iz gradnikov, imenovanih aminokisline. Čeprav v naravi obstaja na stotine aminokislin, je za izdelavo vseh beljakovin v telesu potrebnih le 20. Te lahko razdelimo v tri glavne kategorije:

• Bistvene aminokisline. Ta kategorija je sestavljena iz devetih aminokislin, ki jih vaše telo ne more ustvariti. Prehrana je edini način, da jih dobite.
• Nebistvene aminokisline. Ta kategorija vključuje preostalih 11 aminokislin, ki jih vaše telo običajno lahko ustvari iz 9 esencialnih aminokislin.
• Pogojno esencialne aminokisline. Te aminokisline se običajno štejejo za nebistvene, vendar postanejo bistvene v obdobju mladosti, nosečnosti ali pod določenimi pogoji, kot so travme ali bolezni.

Živila, ki vsebujejo dobre količine vseh devetih esencialnih aminokislin, se na splošno štejejo za vir "popolnih" beljakovin, medtem ko tista, ki niso označena kot "nepopolna" beljakovina.

POVZETEK

Beljakovine so narejene iz aminokislin, ki jih lahko razvrstimo med bistvene, nebistvene ali pogojno bistvene. Živila, bogata z beljakovinami, so običajno razvrščena kot "popolna" ali "nepopolna" glede na količino esencialnih aminokislin, ki jih vsebujejo.

Katera hrana zagotavlja „nepopolne“ beljakovine?

V nasprotju s splošnim prepričanjem večina živil - tako živalskih kot rastlinskih - vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Razlika je v količinah, ki jih ponujajo.

Na primer, meso, ribe, jajca in mlečni izdelki vsebujejo visoko vsebnost vseh devetih esencialnih aminokislin. Po drugi strani pa rastline ponavadi vsebujejo majhne količine vsaj ene ali dveh esencialnih aminokislin, odvisno od kategorije, ki ji pripadajo.

Na primer, v stročnicah in zelenjavi je običajno malo metionina in cisteina, medtem ko je v zrnih, oreščkih in semenih malo lizina.

V praksi to pomeni, da lahko zaradi prehrane, ki vsebuje premalo ene ali druge skupine živil, dobite premajhne količine esencialnih aminokislin.

Zato se živila na živalski osnovi običajno štejejo za "popolne" vire beljakovin, medtem ko večina rastlinskih živil velja za "nepopolne".

Izjema so soja, kvinoja, amarant, ajda in prehranski kvas ter semena konoplje in chia. Ta rastlinska hrana ponuja dobre količine vseh devetih esencialnih aminokislin in velja za "popoln" vir rastlinskih beljakovin.

POVZETEK

Z nekaj izjemami se večina rastlinskih živil običajno obravnava kot "nepopolni" vir beljakovin. Nasprotno pa živila na živalski osnovi veljajo za „popolne“ beljakovine.

Ali lahko dobite dovolj ‘popolnih’ beljakovin na vegetarijanski ali veganski prehrani?

Mnogi ljudje verjamejo, da jim zaradi nizke vsebnosti beljakovin na živalski in vegetarijanski dieti pogosto primanjkuje zadostnih količin "popolnih" beljakovin.

Vendar je to, razen nekaj izjem, zelo redko resničnost.

Trenutno med vegetarijanci ali vegani ni dokazov o pomanjkanju beljakovin, razen morda v majhnem odstotku, ki uživa premalo kalorij ali sledi monotonim ali omejenim prehranjevalnim vzorcem, kot je prehrana na osnovi sadjarstva ali krompirja.

Kljub temu lahko beljakovine, ki jih najdemo v rastlinah, vaše telo nekoliko težje absorbira v primerjavi z beljakovinami v mesu in drugi živalski hrani.

Zato vegetarijance in vegane včasih spodbujajo, da zaužijejo nekoliko več beljakovin kot jedci mesa - torej približno 0,5 grama na funt (1 gram na kg) na dan.

Kljub temu sedanji dokazi kažejo, da je ta razlika v absorpciji verjetno premajhna, da bi vegetarijanci ali vegani dobili premalo količino esencialnih aminokislin iz prehrane.

Skratka, dokler rastlinska prehrana ostaja dovolj bogata s kalorijami in ponuja veliko različnih virov beljakovin, je malo razloga za skrb, da bi dobili premalo "popolnih" beljakovin na vegetarijanski ali veganski prehrani.

POVZETEK

Vegetarijanci in vegani bi morali imeti le malo težav s pridobivanjem dovolj "popolnih" beljakovin iz svoje prehrane - to je, dokler ostanejo raznolike in dovolj kalorične.

Spodnja črta

Živila, bogata z beljakovinami, ki vsebujejo dobre količine vseh devetih esencialnih aminokislin, se običajno štejejo za "popolne" vire beljakovin, medtem ko tista, ki niso označena kot "nepopolna".

Zaradi tega se na večino rastlinske hrane gleda kot na „nepopolne“ beljakovine, kar ohranja mit, da rastlinska prehrana morda ne bo ponujala prave količine ali vrste beljakovin.

Če pa rastlinska prehrana vsebuje veliko različnih skupin živil in dovolj kalorij, je malo razloga, da bi vegetarijanci ali vegani skrbeli zaradi "popolnih" ali "nepopolnih" beljakovin.

Upoštevajte, da to velja za zdrave posameznike s povprečno težo. Vendar se potrebe po hranilih lahko razlikujejo glede na vašo aktivnost, telesno težo in zdravstveno stanje. Če hujšate ali vam primanjkuje energije, se posvetujte z zdravnikom ali registriranim dietetikom.