Hrana je bistvenega pomena za človeško življenje.
Ni nujno le za preživetje, temveč je pogosto tudi osrednji del praznovanj skupnosti in družabnih srečanj med družino in prijatelji. Zato ni presenetljivo, da ljudje pogosto razmišljajo o hrani.
Vendar pa lahko prepogosto razmišljanje o hrani povzroča frustracije - če na primer postite, poskušate shujšati ali preprosto želite nehati toliko razmišljati o tem.
Ta članek pojasnjuje, zakaj morda vedno razmišljate o hrani, in našteva nekaj korakov, da si boste lažje mislili na hrano.
Zakaj razmišljate o hrani
Obstaja nekaj razlogov, zakaj pogosto pomislite na hrano.
Vaši možgani uporabljajo dve ločeni, a med seboj povezani poti za uravnavanje lakote in vnosa hrane. Ko se ena od teh poti sproži, boste verjetno povzročili razmišljanje o hrani. Sledi kratek pregled vsakega:
- Homeostatska pot. Ta pot uravnava vaš apetit in je stimulirana, ko v telesu primanjkuje kalorij. To je zato, ker vaše telo potrebuje kalorije za proizvodnjo energije in ohranjanje osnovnih presnovnih funkcij.
- Hedonska pot. Ta pot lahko preglasi homeostatsko pot in povzroči hrepenenje po hrani - zlasti po hiperprijetni hrani - tudi takrat, ko ima vaše telo dovolj energije, da ohrani svoje presnovne funkcije.
Hiperpalatna hrana vključuje hrano, ki vsebuje veliko maščob, soli in preprostih sladkorjev, na primer sladkarije, sladice in ocvrta hrana. Ta hrana običajno sproži senzorične receptorje v možganih, ki so povezani z občutki užitka in nagrade.
Kaj sproži homeostatsko pot
Homeostatska pot je eden glavnih mehanizmov vašega telesa, s katerim možgane seznanite, da potrebujejo energijo iz hrane.
Tako je glavni dejavnik, ki sproži homeostatsko pot v možganih, trenutno energijsko ravnovesje vašega telesa.
Ko vaše telo potrebuje energijo, sprosti določene hormone, kar da vašim možganom vedeti, da ste lačni. Rezultat teh telesnih signalov se lahko kaže kot razmišljanje o hrani.
Dva hormona, ki ju vaše telo sprosti v možgane kot odziv na trenutno raven energije, sta leptin in grelin. Morda ste že slišali za te, imenovane "hormoni lakote".
Leptin zatira lakoto in misli o hrani, saj se sprosti, ko ima vaše telo že dovolj energije. Nasprotno pa se grelin sprosti, ko v telesu primanjkuje energije in lahko povzroči znake lakote, vključno z mislijo na hrano.
Včasih razmišljanje o hrani lahko preprosto pomeni, da ste lačni, še posebej, če se postite ali je že nekaj časa, odkar jeste.
Kaj sproži hedonsko pot
Medtem ko so misli o hrani, ki jih sproži homeostatska pot, posledica resnične fizične lakote, lahko hedonistična pot povzroči razmišljanje o hrani tudi takrat, ko telo za energijo ne potrebuje kalorij.
Hedonsko pot sprožijo številne stvari, med drugim:
- okolje okoli vas
- razpoložljivost hrane
- tvoje misli
- oglaševanje
- čustva
- stres
Včasih vas lahko okoljski znaki, na primer reklama za živila, prisotnost določenih živil ali preprosto poslušanje nekoga drugega o hrani, pomislijo.
Poleg tega nedavne raziskave kažejo, da hiperprijetna hrana ne le spodbuja hedonsko pot v možganih, temveč lahko celo spodbuja vedenje, podobno odvisnosti, kot je razmišljanje o hrani bolj kot običajno.
Vendar je bila večina raziskav o zasvojenosti s hrano doslej opravljena na živalih. Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko homeostatska pot vpliva tudi na vedenja hrane, ki je odvisna od zasvojenosti, kar je smiselno glede na to, da sta ti poti med seboj povezani.
Za boljše razumevanje tega stanja je potrebnih več študij na ljudeh.
Drugi sprožilci lakote
Poleg homeostatske in hedonske poti so nove raziskave pokazale, da lahko prebavni senzorji v črevesju sprožijo apetit po nekaterih živilih.
Čeprav se te reakcije v možganih in telesu običajno ne zavedajo, se pogosto lahko kažejo kot hrepenenje ali razmišljanje o hrani.
POVZETEKMožgani uporabljajo dve primarni poti za uravnavanje misli o hrani. Homeostatična pot uravnava apetit na podlagi zalog energije vašega telesa, medtem ko hedonska pot lahko povzroči hrepenenje, tudi če fizično ne potrebujete kalorij.
9 nasvetov, kako prenehati razmišljati o hrani
Razumevanje, kako misli in vedenja o hrani delujejo - in kaj jih sproža v vašem telesu - je eden od načinov za boljši nadzor nad njimi.
Ker misli na hrano povzroča veliko dejavnikov, lahko različni pristopi k njihovi zaustavitvi delujejo bolje ali slabše, odvisno od osnovnega vzroka vaših osebnih misli o hrani.
Zato je dobro oceniti svoje posamezne okoliščine in preizkusiti več rešitev, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
Tu je 9 nasvetov, ki jih morate upoštevati, ko poskušate nehati ves čas razmišljati o hrani.
1. Sprostite se
Vsak od nas ima edinstven odnos do hrane, ki je osebna in kompleksna.
Morda bo trajalo nekaj časa, da popolnoma razumete svoj odnos s hrano in v tem procesu lahko enostavno pustite, da se naberejo občutki krivde, krivde ali frustracije, ko ne morete nehati razmišljati o hrani.
Vendar nenehno počutje kot odziv na misli o hrani dolgoročno morda ne bo v pomoč.
Nekatere študije so dejansko pokazale, da bi občutek krivde ali sramu zaradi izbire hrane ali teže lahko povzročil prenajedanje in težje izgubljal težo.
Namesto da bi se krivili za nenehne misli o hrani, se poskusite naučiti krmariti in razumeti, zakaj in kako se pojavljajo vaše misli o hrani.
2. Vprašajte se, ali se počutite prikrajšane
Odnos med omejitvami hrane, možgani in hrepenenjem po hrani je zapleten in raziskovalci še vedno odkrivajo podrobnosti.
Kljub temu se zdi, da lahko omejevanje določenih živil pri nekaterih ljudeh pogosteje razmišlja o hrani, zlasti med tistimi, ki so občutljivi na močno hrepenenje po hrani.
Za mnoge določanje strogih pravil glede tega, kaj si boste dovolili ali ne, dolgoročno ne deluje. Namesto tega poskušajte, da živila ne bi bila »prepovedana« in si dovolite zaupati naravnim znakom lakote in polnosti vašega telesa.
Če si dovolite uživati v nekaterih živilih, o katerih ne morete nehati razmišljati, bi to dejansko lahko ustavilo misli. Še manj hranljiva živila so lahko še vedno del zdrave prehrane, če jih uživamo zmerno.
Poleg tega je za nadzor misli na hrano enako pomembno, da vaše telo ne izgublja kalorij.Če se ne boste prehranjevali in boste imeli premalo energije, boste skoraj zagotovo sprožili homeostatsko pot v možganih in povzročili razmišljanje o hrani.
To lahko pogosto velja za ljudi, ko se postijo ali med obroki.
Ne glede na vrsto prehranjevalnega načrta, ki ste ga izbrali, je nujno, da vsak dan zaužijete dovolj kalorij, da zadostite potrebam telesa. Redno prehranjevanje lahko povzroči večje zdravstvene težave.
Številni kalkulatorji kalorij so na voljo na spletu in z njimi lahko določite svoje potrebe po energiji. Poiščite tistega, ki uporablja formule, ki temeljijo na dokazih, kot je Mifflin-St. Jeorjeva enačba.
3. Uživajte v zdravih obrokih in prigrizkih
Nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje obrokov in prigrizkov, ki so prehransko ustrezni in zadovoljujejo vaš okus, pomaga nadzorovati vaš apetit. Posledično lahko to čez dan zatre pretirane misli o hrani.
Hrana, bogata s hranili, je tista, ki vsebuje veliko količino vitaminov, mineralov in drugih zdravih hranil, kot so fitonutrienti. Primeri so sadje, zelenjava, oreški, semena, jajca in morski sadeži.
Poleg tega živila z visoko vsebnostjo beljakovin, vlaknin in celih zrn običajno dlje časa občutijo sitost, kar lahko zadrži misli o hrani.
Tukaj je vodnik, s pomočjo katerega lahko določite, koliko beljakovin, vlaknin in drugih hranil je priporočljivo za dnevni vnos kalorij.
Nekateri zdravi prigrizki, bogati s hranili in polni beljakovin ali celih zrn, vključujejo:
- Grški jogurt s sadjem
- jabolka z orehovim maslom
- veggie palčke s humusom
- skuta s češnjevimi paradižniki
- polnozrnati krekerji z narezanim sirom
Poleg tega so številni prigrizki tudi bogati s hranili in nasitni. Upoštevajte le, da izbira prigrizkov, ki ustrezajo vašim osebnim željam, igra tudi vlogo, ko ostanete zadovoljni in nadzirate misli o hrani čez dan.
4. Pijte dovolj vode
Hrepenenje po vodi lahko včasih zamenjamo s hrepenenjem po hrani.
Če ostanete hidrirani ves dan, se lahko zmanjša, kako pogosto razmišljate o hrani.
Uživanje dovolj vode lahko pomaga tudi zmanjšati hrepenenje po hiperprijetni hrani, zlasti po slani hrani. Poleg tega lahko nekateri ugotovijo, da pitje vode čez dan zatira njihovo lakoto.
Vendar so raziskave za podporo tem združenjem trenutno omejene in so potrebne strožje študije.
5. Ugotovite svoje vzorce in sprožilce
Drug način za boljše razumevanje misli na hrano je poskusiti prepoznati stvari v svojem življenju, ki sprožijo hedonsko pot in zaradi katerih razmišljate o hrani, ko niste lačni.
Pogoste stvari, ki lahko sprožijo misli o hrani, vključujejo:
- stres
- dolgčas
- čustveni občutek
- ko drugi ljudje jedo
- biti okrog hiperprijetne hrane
- pogovor o hrani z družino ali prijatelji
- reklame in oglasi za hrano
Razmislite o vodenju dnevnika nekaj dni in si zabeležite morebitne sprožilce hrane, ki jih prepoznate. Ustvarite si lahko tudi zapise o okolju okoli sebe in kako se takrat počutite.
Z uporabo teh opazovanj boste verjetno začeli opažati nekatere vzorce sprožilcev in okoljske namige, zaradi katerih razmišljate o hrani.
Ko se zavedate teh vzorcev, se boste morda lahko izognili ali omejili izpostavljenost tem sprožilcem - ali pa se boste naučili, kako se zamotiti in krmariti po njih, ko se pojavijo.
Če ste na primer opazili, da vas prigrizki, ki so na voljo na vaši mizi, sprožijo k razmišljanju o hrani, lahko prigrizke poskušate pospraviti v omaro ali predal, da jih ne boste videli tako pogosto.
6. Naučite se prepuščati misli
Nekatere misli o hrani so le začasne.
Če opazite, da se te misli porajajo, vendar veste, da v resnici niste lačni, lahko poskusite odvrniti misli z mislimi na druge stvari, razen na hrano. To lahko pomaga, da misli ali hrepenenje po hrani preidejo.
Nekaj primerov stvari, ki jih lahko poskusite zamotiti, je:
- ustavite se in si oddahnite od tega, kar počnete
- vstani in se raztegni
- sprehodi se
- popijte kozarec vode
- preberite nekaj, kar vas zanima
- delajte na svoji najljubši obrti ali hobiju
- meditirajte nekaj minut, na primer z aplikacijo
- o tem, kako se počutite
7. Razmislite o pozorni prehrani
Zavestno prehranjevanje je tehnika, za katero je značilno, da ste prisotni in se zavedate celotne izkušnje duha in telesa, ki jo imate med jedjo.
Previdno prehranjevanje ima veliko koristi za vaše zdravje, med katerimi je učenje pozitivnega odzivanja na okoljske namige, ki sprožijo misli o hrani.
V praksi zavedno prehranjevanje vključuje veliko različnih navad, kot so:
- jedo počasi
- odstranjevanje vseh motenj, kot sta televizor ali telefon
- bodite pozorni na barve, vonje, teksture in okuse hrane
- da se ves čas obroka zavedate lakote in sitosti vašega telesa
8. Premakni se več
Slike hrane so ena stvar, ki lahko sproži hedonsko pot vaših možganov in povzroči razmišljanje o hrani. Zanimivo je, da lahko nekatere vrste telesne vadbe vplivajo na odziv vaših možganov na te slike.
Dve majhni študiji sta na primer ugotovili, da so centri nagrajevanja v možganih manj kot običajno spodbujali slike visokokalorične hrane po vadbi.
Kljub temu, da se zdi, da sta telesna aktivnost in apetit globoko medsebojno povezana, je potrebnih več raziskav, da bi bolje razumeli, kako telesna aktivnost vpliva na apetit, možgansko središče za nagrajevanje in nadaljnje misli o hrani.
Kljub temu, da je dobro znano, da ima telesna dejavnost veliko koristi za zdravje, je vredno poskusiti čez dan, da zmanjšate misli o hrani.
Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne službe (HHS) trenutno priporoča, da zdravi odrasli dobijo vsaj 2,5–5 ur zmerne intenzivnosti telesne dejavnosti na teden ali 1,25–2,5 ure močne telesne aktivnosti na teden.
Telesna aktivnost z zmerno intenzivnostjo vključuje:
- ples
- vrtnarjenje
- vodne vaje
- hojo s hitrim tempom
- kolesarjenje počasi
Telesna aktivnost z močno intenzivnostjo vključuje:
- pohodništvo
- težka dvoriščna dela
- plavanje na daljavo ali v krogu
- teče
- hitro kolesarjenje
Če želite začeti z vsakodnevno ali tedensko vadbo kot način, da nehate razmišljati o hrani, je najbolje, da začnete z aktivnostmi z zmerno intenzivnostjo in počasi nadgrajujete, da vključite bolj močne dejavnosti.
9. Vedeti, kdaj prositi za pomoč
Pomembno je vedeti, da boste včasih morda potrebovali dodatno pomoč pri učenju nadzora nad svojimi mislimi o hrani.
Če so vaše misli o hrani, telesni podobi ali prehranjevalnih navadah postale tako intenzivne, da ovirajo vaše običajne vsakodnevne dejavnosti, je morda čas, da se obrnete na usposobljenega strokovnjaka.
Poiskati zdravnika, dietetika ali psihologa, ki mu zaupate, da bi se lažje znašli pri teh težavah, bi lahko bil eden najpomembnejših korakov, da ne boste več tako pogosto razmišljali o hrani.
POVZETEKObstaja veliko nasvetov in tehnik, s katerimi lahko poskusite nehati razmišljati o hrani, vendar ne bo vsaka tehnika uspela vsem. Tako bo morda treba nekaj poskusov ugotoviti, kako najbolje zatreti lastne misli o hrani.
Spodnja črta
Ne pozabite, da je razmišljanje o hrani pogosto normalno in je del človeka.
Če se vam zdi, da razmišljate o hrani in se ne morete ustaviti, je to lahko homeostatična pot v vaših možganih, ki vam da vedeti, da vaše telo potrebuje energijo.
V nasprotnem primeru lahko to pomeni, da vas je še en dejavnik, kot je stres ali oglas za hrano, spodbudil k razmišljanju o hrani s sprožitvijo hedonske poti vaših možganov.
Če vas moti, da vedno razmišljate o hrani, ocenite svojo osebno situacijo in preizkusite tehnike, kot so zavestno prehranjevanje, povečanje ravni vadbe in hidracija, da zmanjšate misli.
Nazadnje, če so vaše misli o hrani postale obsesivne ali izjemne, ne oklevajte in poiščite dodatno pomoč usposobljenega strokovnjaka.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
