Kako zaspati po nočnem prebujanju

Večina nas je bila tam: budna ob 3. uri zjutraj in nobenega slutenja, da bi spet zaspal, ni na obzorju.

Za tiste, ki to redno doživljamo, je to še bolj frustrirajoče in izčrpavajoče.

Stalni napadi neprespanih noči lahko bistveno vplivajo na naše:

• energija
• razpoloženje
• zdravje

Medtem ko je prebujanje sredi noči dokaj pogosto, obstajajo preprosti triki, s katerimi si lahko zagotovite tako prijeten počitek.

Z več strokovnjaki sem se pogovarjal o zdravstvenih posledicah nočnega prebujanja. Razdelili so si, kako znova zaspati na več različnih načinov.

Preizkusite te trike in vaše neprespane noči bodo morda postale preteklost.

Zakaj se zgodi nočno prebujanje

Večina ljudi se ponoči zbudi enkrat ali dvakrat. Razlogi, zakaj so neskončni.

Za večino gre verjetno za vedenjske ali okoljske razloge, kot je pitje kofeina ali alkohola pozno podnevi. Vzrok je lahko tudi slabo okolje spanja.

Obstajajo lahko tudi globlji razlogi, kot so motnje spanja ali drugo zdravstveno stanje. Če sumite, da imate motnje spanja, je pomembno, da obiščete svojega zdravnika in poiščete zdravljenje.

Na splošno odrasli potrebujejo približno 7 do 9 ur spanja na noč. Pričakujete lahko, da boste med polno nočjo večkrat kolesarili skozi lahkoten, globok in REM (hiter premik oči) spanec.

Večina globokega spanca se zgodi zgodaj ponoči. Zjutraj ste v glavnem v REM in lahkem spancu. To je tisto, kar se lažje zbudi.

Posledice nočnega prebujanja za zdravje

Zbujanje sredi noči je izjemno pogosto. Vendar pa lahko kronično prebujanje in nespečnost škodljivo vplivata na telo.

Tara Youngblood je fizičarka, glavna znanstvenica in izvršna direktorica podjetja ChiliSleep.

"Če se zbudiš sredi noči, to pomeni, da nisi dosegel globokega spanca, pravi Youngblood.

»Notranja ura vašega telesa se sinhronizira z različnimi urami dneva in drug organ v najrazličnejših izmenah najtežje deluje. Najbolje je, če delate s svojimi organi, da lahko delujejo takrat, ko jim je to namenjeno. "

V metaanalizi 74 študij so raziskovalci ugotovili, da moteni vzorci spanja so povezani z večjim tveganjem smrtnosti zaradi bolezni srca in ožilja.

Po CDC-ju odrasli, ki spijo manj kot 7 ur na noč, bolj verjetno poročajo o zdravstvenih težavah, kot so srčni napad, astma in depresija.

Kako spet zaspati z meditacijo

Meditacija, da bi spet zaspali, je odlična možnost za umiritev vašega nemirnega uma. Uporaba meditacije:

• aktivira parasimpatični živčni sistem
• znižuje srčni utrip
• spodbuja počasno dihanje

Ena študija je pokazala, da so udeleženci, ki so se ukvarjali z zavestno prakso ozaveščanja, znatno izboljšali tiste, ki so se izobraževali o higieni spanja.

Če si vzamete čas za preprosto dihalno vajo pred spanjem, ne samo, da boste lahko hitreje zaspali, ampak lahko tudi po tem, ko se boste zbudili.

Kako ga uresničiti

Obstaja veliko dihalnih vaj, ki vam lahko pomagajo, da se umirite in dosežete mirno stanje. Spodaj je nekaj preprostih možnosti.

Preprost sproščujoč dih

Če želite uporabiti preprosto meditacijo dihanja, poskusite ležati ravno na hrbtu z glavo na blazini. Nato nekajkrat počasi vdihnite in izdihnite. Sprostite telo in zaprite oči.

Če se osredotočite na svoj dih, je možno, da se vaš um in telo sprostita dovolj, da boste lahko zaspali.

Progresivna sprostitev mišic

Druga možnost je postopna sprostitev mišic. Začenši s prsti na nogah in se potisnite do čela, za pet sekund močno napnite vsako mišico in nato pustite, da se popolnoma sprostijo.

Naredite to, dokler ne napnete in sprostite celotnega telesa, od obraza do prstov.

4-7-8 metoda

Cilj dihalne vaje 4-7-8 je upočasniti dihanje in srčni ritem. Še posebej koristno je, če imate aktivno domišljijo, saj vam štetje v mislih nekaj naredi.

Za vajo sledite tem korakom:

1. Konico jezika položite na greben tkiva za zgornjimi sprednjimi zobmi
2. Popolnoma izdihnite skozi usta in zaslišite zvok
3. Vdihnite skozi nos 4 štetja
4. Zadržite dih 7 odštevanj
5. V celoti izdihnite skozi usta v 8 korakih
6. Ta postopek ponovite še trikrat

Kako spet zaspati po nočni mori

Nočne more so strašljive in uspavanje pozneje je lahko še posebej težko.

Nočna mora bo verjetno povečala vaš srčni utrip in povzročila neurejeno stanje. Slike nočne more se lahko zadržujejo tudi v vaši glavi, kar otežuje spanje.

Na srečo obstaja nekaj trikov, s katerimi lahko poskusite zaspati po nočni mori.

Fizične tehnike

Običajno je vroče ali prepoteno, ker se je telesna temperatura verjetno zvišala. Lahko poskusite spati v idealnem temperaturnem območju, da omejite te neprijetne učinke.

Hlajenje telesa po prebujanju iz nočne more vam lahko pomaga spet spati. Poskusite popiti hladno vodo ali vklopite ventilator, da začnete postopek.

Utežene odeje lahko tudi pomagajo umiriti telo po nočni mori.

Čeprav ni dokazov, da bi utežene odeje neposredno pomagale pri nočnih morah, dokazano je, da pritisk aktivira parasimpatični živčni sistem.

Utežene odeje prav tako pomagajo pri težavah s spanjem pri otrocih s hiperaktivnostjo s pomanjkanjem pozornosti (ADHD).

Če ne drugega, lahko utežene odeje zagotavljajo udobje in občutek varnosti.

Kognitivne tehnike

Poleg fizičnih tehnik obstajajo načini, kako v prihodnosti preprečiti nočne more.

Psihoterapevtka in terapevtka vedenjskih zdravil za spanje Annie Miller predlaga, da podnevi trenirate možgane, da preprečite nočne more.

"Pomaga pri prepisovanju konca, ko ste čez dan budni," pravi. "Ideja teh terapij je, da so nočne more naučeno vedenje ali navada in da lahko svoje možgane naučimo novo zgodbo."

S tem postopkom se vaša nočna mora morda počuti manj ogrožajoča. To lahko privede do manj in manj hudih nočnih mor. Čeprav ta pristop zahteva zavezo, bo izplačilo verjetno večje.

Kako zjutraj spet zaspati

Zbujanje le uro ali dve, preden morate vstati, je lahko izjemno frustrirajoče. Komaj časa, da si boste privoščili počitek, vam lahko pritisk prepreči, da se sprostite in spet zaspite.

Izogibajte se elektroniki

Kolikor je lahko mamljivo, ne dvignite telefona, ko se zbudite zgodaj zjutraj.

Obstaja nekaj razlogov, zakaj to vpliva na vaš spanec. Najprej se lahko vpijete v vse, kar se pojavi v mapi »Prejeto« ali v trendu v družabnih omrežjih, in postanete preveč spodbudni za spanje.

Poleg tega lahko modra luč vpliva na vaše telo in povzroči občutek, da je čas, da se zbudite.

Druga študija je ugotovila, da je izpostavljenost nočni svetlobi vplivala na vedenjske ritme in presnovno učinkovitost.

Raziskovalci so ugotovili tudi povezavo med tistimi, ki računalnike običajno uporabljajo dlje časa čez dan, in motnjami spanja.

Nastavite svoje okolje za uspeh

Pojdite v okolico, ki je temna in jamska, a varna in prijetna.

Če želite narediti nekaj sprememb, da ustvarite pomirjujoč prostor, vam lahko pomagajo naslednji nasveti:

• Namestite zasenčene zavese, da v sobi ne bo svetlobe.
• Uporabite masko za oči in ušesne čepke.
• Vlagajte v stroj za beli hrup.
• Poslušajte pomirjujoč seznam predvajanja.
• Nočne luči zamenjajte z rdečo.

Ena študija je pokazala, da je imela rdeča svetloba manj moteč učinek na faze spanja kot modra svetloba.

Vedeti, kdaj prenehati

Miller pravi, da v nekaterih primerih jutranje zaspanje morda ni idealno.

»Spanje pozno ni koristno, če imate težave s spanjem. Najbolje je, da se vsak dan zbujate ob isti uri, tudi če to kratkoročno pomeni, da manj spite, «pravi.

Če se zbudite 45 minut pred alarmom, mu lahko rečete tudi umivanje dneva.

Fizični razlogi

Obstajajo lahko tudi osnovne zdravstvene težave, ki povzročajo motnje spanja. Tej vključujejo:

• kronične bolečine
• prebavne težave (zlasti refluks kisline)
• menopavza
• pogosto uriniranje
• neželeni učinki nekaterih zdravil
• apneja v spanju
• sindrom nemirnih nog

Psihološki razlogi

Nekaj ​​psiholoških razlogov, ki lahko povzročijo težave s spanjem, so:

• stres
• anksiozne motnje
• depresija
• nočne groze

Običajni ali vedenjski razlogi

Vaša higiena spanja ali navade okoli spanca in prebujanja lahko močno vplivajo na kakovost spanja. To vključuje:

• neskladen urnik spanja
• z uporabo elektronike preblizu spanju
• pitje preveč alkohola ali kofeina ali prepozen dan
• jet lag
• rotacijske delovne izmene

Okoljski razlogi

Poleg tega, da imate kakovostno spanje, ima vaše okolje pomembno vlogo tudi vaše okolje.

Tu si je treba ogledati nekaj stvari:

• Razsvetljava. Če vaša soba ni temna, poskusite zatemniti zavese ali masko za oči.
• Hrup. Ušesni čepki ali aparat za hrup lahko pomagajo pri zadrževanju motečih zvokov.
• Temperatura. Najboljši spanec boste dobili, če bo vaša soba hladnejša.
• Partnerji ali hišni ljubljenčki. Če si delijo posteljo, lahko motijo ​​vaš spanec.

Ali pomagajo pripomočki za spanje?

Nekateri naravni pripomočki za spanje so na voljo brez recepta. Številna so zelišča ali dodatki, ki na splošno veljajo za varna.

Vedno povejte svojemu zdravniku, preden vzamete kateri koli zeliščni dodatek ali pomoč pri spanju.

Tej vključujejo:

• baldrijan
• sivka
• magnezija
• pasijonka
• kamilice
• ginseng
• melatonin

Za kratkotrajno zdravljenje nespečnosti so na voljo tudi pripomočki za spanje na recept.

Pripomočki za spanje, kot sta Ambien in Lunesta, delujejo tako, da zmanjšujejo možgansko aktivnost in ustvarjajo občutek umirjenosti. Pogosto povzročajo neželene učinke, kot so omotica, omotica in dnevna zaspanost.

Manj pogosti, vendar hujši neželeni učinki vključujejo:

• izguba spomina
• spremembe vedenja, na primer postanejo bolj agresivni, manj ovirani ali bolj odmaknjeni kot običajno
• depresija ali poslabšanje depresije in samomorilne misli
• zmedenost
• halucinacije (videti ali slišati stvari, ki niso resnične)
• spanje

Prav tako lahko motijo ​​druga zdravila, vključno s tistimi, ki se uporabljajo za alergije, tesnobo in mišične relaksante.

Poleg tega se lahko strpnost do teh pomirjevalnih učinkov hitro razvije in zmanjša verjetnost zaspanosti sčasoma.

Vedenjska terapija

Po Millerjevih besedah ​​"raziskave kažejo, da je CBT (kognitivno-vedenjska terapija) pri nespečnosti tako učinkovita kot zdravila kratkoročno in dolgoročno bolj učinkovita kot zdravila."

Vedenjska terapija z zdravili seveda tudi zmanjšuje negativne stranske učinke in uči spretnosti, ki so uporabne v drugih okoljih.

Kdaj je nespečnost?

Nespečnost je opredeljena kot:

• težave s spanjem
• težave s spanjem
• zgodnje jutranje prebujanje vsaj 3 noči na teden

Akutna nespečnost se pojavi do 3 mesece, kronična nespečnost pa 3 mesece ali več.

Nekatera nespečnost je obvladljiva in ne zahteva veliko več kot nekaj vedenjskih sprememb. Stres je običajna človeška izkušnja in običajno je tu in tam nekaj prespanih noči.

Kdaj je čas za obisk zdravnika?

Če imate stres do te mere, da to nenehno vpliva na vaš spanec, je morda čas, da obiščete zdravnika.

Če imate osnovne bolezni, kot sta depresija ali tesnoba, je pomembno, da o težavah s spanjem obvestite strokovnjaka za duševno zdravje.

Odvoz

Zbujanje sredi noči in nezmožnost ponovnega zaspanja je pogosta težava. Kadar se to zgodi pogosteje kot ne, je pomembno, da spremenite.

Dober spanec je bistvenega pomena za naše fizično in duševno počutje. Za trden spanec je morda dovolj le nekaj preprostih popravkov.

Če ne morete najti rešitve s spreminjanjem nekaterih navad ali okoliščin, se pogovorite s svojim zdravnikom ali obiščite terapevta za vedenjsko spanje.

Pomagajo lahko raziskati vzroke in najboljše načine za rešitev težav s spanjem.

Ashley Hubbard je samostojna pisateljica s sedežem v Nashvilleu v državi Tennessee, ki se osredotoča na trajnost, potovanja, veganstvo, duševno zdravje, socialno pravičnost in še več. Navdušena nad pravicami živali, trajnostnim potovanjem in družbenim vplivom, išče etične izkušnje doma ali na poti. Obiščite njeno spletno mesto wild-hearted.com.