7 zdravih receptov z mešanjem

Priprava mešanice je enostaven način za pripravo uravnoteženega obroka.

Večina receptov za mešanje vključuje vir beljakovin, neškrobno zelenjavo in nekatere vrste ogljikovih hidratov. Običajno so prevlečeni z okusno omako in se ne pripravijo dolgo.

Krompirčki za pomivanje so ponavadi napolnjeni z natrijem in imajo lahko veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so riž in rezanci. Če jih pripravite doma, boste imeli večji nadzor nad sestavinami, da boste lahko uživali v bolj zdravi mešanici.

Tukaj je 7 zdravih receptov za mešanje, ki jih lahko preizkusite.

1. Piščančji ocvrt

Piščanec je eno najbolj priljubljenih vrst mesa, ki ga vključite v mešanico, saj je cenovno ugoden vir nasitnih beljakovin in dobro vpije okuse.

Za pripravo piščančjega mešanice segrejte 1 žlico (15 ml) olja v velikem voku ali ponvi na srednje močnem ognju. Dodajte 1 funt (450 gramov) kockastih piščančjih prsi in kuhajte 2-3 minute na vsaki strani, dokler jih ne skuhate. Odstranite s ponve in odstavite.

V ponev dodajte še eno žlico (15 ml) olja, skupaj z 1 skodelico (149 gramov) na kocke narezane paprike in 1 skodelico (155 gramov) narezanega korenja.

V ločeni posodi zmešajte 1/4 skodelice (60 ml) sojine omake z malo natrija, 1/4 skodelice (60 ml) piščančje juhe, 2 žlici (42 gramov) medu, 2 stroka mletega česna in 1 žlico koruznega škroba.

Ko je zelenjava po nekaj minutah kuhanja rahlo mehka, omako vlijemo v ponev in ogenj zmanjšamo na srednje nizko. Dodamo piščanca in kuhamo še nekaj minut, dokler se omaka ne zgosti.

Prehranska dejstva na porcijo

Obroki: 4

• Kalorije: 333
• Skupna maščoba: 12 gramov
• Nasičene maščobe: 2,4 grama
• Nenasičene maščobe: 8,6 grama
• Natrij: 748 mg
• Ogljikovi hidrati: 18 gramov
• Vlaknine: 2 grama
• Beljakovine: 37 gramov

2. Kozica v mešanici

Dodajanje kozic mešanici je enostaven način za povečanje vnosa v srcu zdravih maščobnih kislin omega-3, ki jih najdemo v morski hrani.

Kuhajte približno 1 funt (450 gramov) olupljenih in prekuhanih kozic v 1 žlici (15 ml) olja, dokler ne postane rožnato, približno 2-3 minute na stran. Uporabite velik vok ali ponev na srednje močnem ognju. Odstranite kozico in segrejte še eno žlico (15 ml) olja.

V ponev dodajte 1 skodelico (98 gramov) snežnega graha, 1 skodelico (91 gramov) cvetov brokolija in 1 skodelico (155 gramov) narezanega korenja. Kuhajte nekaj minut, da rahlo mehča, nato pa kozico dodajte zelenjavi.

V majhni posodi zmešajte 3 žlice (45 ml) sojine omake z malo natrija, 2 žlici (30 ml) ostrigine omake, 1 žlico (15 ml) limetinega soka, 1 žlico (21 gramov) medu, 2 stroka mleti česen in 1 čajna žlička koruznega škroba.

Zmes vlijemo v ponev, zmanjšamo ogenj in kuhamo nekaj minut, dokler se omaka ne zgosti.

Prehranska dejstva na porcijo

Obroki: 4

• Kalorije: 206
• Skupna maščoba: 9 gramov
• Nasičene maščobe: 1,5 grama
• Nenasičene maščobe: 5,8 grama
• Natrij: 1.537 mg *
• Ogljikovi hidrati: 16 gramov
• Vlaknine: 2,5 grama
• Beljakovine: 18 gramov

* Upoštevajte, da ostrigina omaka vsebuje veliko natrija. Po potrebi ga izpustite iz recepta.

3. Goveji mešanica

Če ste razpoloženi za zelo aromatičen ocvrt krompirček, uporabite govedino kot vir beljakovin.

450 kilogramov govejega pečenca narežite na tanke trakove. V veliki ponvi ali woku na srednje močnem ognju segrejte 1 žlico (15 ml) olja, dodajte govedino in kuhajte nekaj minut na vseh straneh, dokler ne kuhamo, približno 4-5 minut. Prenesite govedino na krožnik.

V ponev dodajte še eno žlico (15 ml) olja z 2 skodelicama (182 gramov) cvetov brokolija, 1 skodelico (145 gramov) zelenega graha in 2 narezanima zelenima čebulama. Kuhamo nekaj minut.

Zmešajte 1/4 skodelice (60 ml) sojine omake z malo natrija, 1/4 skodelice (60 ml) pomarančnega soka, 1/4 skodelice (60 ml) vode, 2 žlici (42 gramov) medu, 3 mletega česna nageljnove žbice, ščepec ingverja v prahu in 1 žlica koruznega škroba.

Omako vlijemo v ponev z zelenjavo in dodamo govedino. Zmanjšajte ogenj in kuhajte nekaj minut, dokler se omaka ne zgosti.

Prehranska dejstva na porcijo

Obroki: 4

• Kalorije: 449
• Skupna maščoba: 24 gramov
• Nasičene maščobe: 8 gramov
• Nenasičene maščobe: 13,8 grama
• Natrij: 657 mg
• Ogljikovi hidrati: 22 gramov
• Vlaknine: 3,5 grama
• Beljakovine: 35 gramov

4. Rezanci z rezanci

V rezancih, ki jih pogosto imenujemo tudi lo mein, so rezanci iz ramena ali špagetov, ki jih ponvi dodamo na koncu kuhanja.

Če želite pripraviti rezance za rezance, skuhajte približno 170 gramov rezancev, ki jih izberete, v skladu z navodili na embalaži. Odcedimo in odstavimo za poznejšo uporabo.

Omako za mešanje pripravite tako, da zmešate 3 žlice (45 ml) sojine omake z malo natrija, 2 žlici (30 ml) riževega kisa, 2 žlički (14 gramov) medu, 2 žlički (10 ml) sezamovega olja in 1 čajna žlička (5 ml) omake sriracha.

V veliki ponvi ali woku segrejte 1-2 žlici (15–30 ml) olja na srednje močni vročini. Dodajte 2 skodelici (168 gramov) narezanih gob, 1 skodelico (70 gramov) sesekljanega bok choyja ali ohrovta, 1 skodelico (155 gramov) narezanega korenja in 1 narezano bolgarsko papriko.

Kuhamo nekaj minut, dokler se zelenjava ne začne mehčati. Po želji dodajte kuhane rezance in beljakovine po vaši izbiri. Primešamo omako in na zmernem ognju kuhamo nekaj minut. Če je omaka pregosta, prilijemo vodo.

Prehranska dejstva na porcijo (z jajčnimi rezanci)

Obroki: 4

• Kalorije: 168
• Skupna maščoba: 7 gramov
• Nasičene maščobe: 1 gram
• Nenasičene maščobe: 5 gramov
• Natrij: 509 mg
• Ogljikovi hidrati: 23 gramov
• Vlaknine: 3 grame
• Beljakovine: 5,6 grama

5. Vegeti in edamame v mešanici

Za vegetarijansko ali vegansko možnost poskusite veggie.

V mešanici lahko uporabite vse vrste zelenjave, vključno s svežimi, zamrznjenimi ali praženimi. Dodajanje kuhanega edamama poveča vsebnost beljakovin v posodi in jo naredi bolj nasitno.

V veliki ponvi ali woku segrejte 2 žlici (30 ml) olja na srednje močni vročini.

Dodajte 1 skodelico (84 gramov) narezanih gob, 1 skodelico (89 gramov) zdrobljenega zelja, 1/2 skodelice (78 gramov) razrezanega korenja, 1/2 skodelice (97 gramov) na kocke narezane čebule in 1/2 skodelice (74 gramov) sesekljanih bučk.

Če imate dostop do otroškega koruze ali vodnega kostanja, jih dodajte namesto ali poleg ene od drugih zelenjave, ki so tukaj naštete. Kuhajte 5–7 minut, dokler se zelenjava ne zmehča in kuha po vaših željah.

Vmešajte 1 skodelico (180 gramov) kuhanega edamama in omako iz 2 žlic (30 ml) javorjevega sirupa in 1/4 skodelice (60 ml) zelenjavne juhe in sojine omake z malo natrija.

V ločeni posodi zmešajte 2 žlički koruznega škroba in 1 žlico (15 ml) hladne vode. To mešanico dodajte v ponev, da omako zgostite.

Kuhajte nekaj minut, dokler se jed ne ogreje in omaka ne doseže želene konsistence.

Prehranska dejstva na porcijo

Obroki: 4

• Kalorije: 195
• Skupna maščoba: 10 gramov
• Nasičene maščobe: 1 gram
• Nenasičene maščobe: 7,6 grama
• Natrij: 644 mg
• Ogljikovi hidrati: 20,5 gramov
• Vlaknine: 4 grame
• Beljakovine: 9 gramov

6. Tofu v mešanici

Tofu je odličen vir rastlinskih beljakovin in ga lahko uporabimo namesto piščanca, govedine ali kozic v večini receptov za mešanje.

Za slasten ocvrt tofu odcedite 397-gramsko embalažo trdnega tofuja in ga narežite na kocke. V velikem voku ali ponvi segrejte 1 žlico (15 ml) olja na srednje močnem ognju. Dodajte tofu in kuhajte nekaj minut na vsaki strani, da rahlo porjavi.

V ponev dodajte 1 narezano bolgarsko papriko, 5 glav baby bok choyja, ki ste jih prerezali na polovico, in 1 skodelico (98 gramov) snežnega graha. Kuhajte še nekaj minut.

V posodi zmešajte 1/4 skodelice (64 gramov) kremastega arašidovega masla, 2 žlici (30 ml) sojine omake z malo natrija, 1 žlici (15 ml) limetinega soka, 1 žlici (21 gramov) medu in 1 žlica naribanega svežega ingverja.

Po potrebi dodajte vodo, da se redči. Omako vlijemo v ponev z zelenjavo in tofujem ter kuhamo, dokler se ne segreje.

Prehranska dejstva na porcijo

Obroki: 4

• Kalorije: 277
• Skupna maščoba: 17 gramov
• Nasičene maščobe: 2,8 grama
• Nenasičene maščobe: 6,5 grama
• Natrij: 382 mg
• Ogljikovi hidrati: 18 gramov
• Vlaknine: 4 grame
• Beljakovine: 18 gramov

7. Hladilnik ali zamrzovalnik

Večina krompirčkov ima običajno osnovno formulo.

Lahko kombinirate vse vrste beljakovin in zelenjave, ki jih imate pri roki, in iz sestavin shrambe pripravite osnovno omako.

Tu je nekaj idej, kako uporabiti mešanico, ki jo imate v hladilniku ali zamrzovalniku:

• Zelenjava (4-5 skodelic): zamrznjeni, sveži ali ostanki kuhanega brokolija, korenje, čebula (zelena, rumena ali rdeča), koruza (zrna ali otroška koruza), sladki krompir, cvetača, bučke, zelje, špinača, ohrovt, bok choy, grah (sneg, sladkor, zeleno), gobe
• Beljakovine (1 funt ali 450 gramov mesa ali 1 skodelica rastlinskega izvora): piščanec, govedina, kozice, svinjina, fižol, tofu, oreški ali semena
• Ogljikovi hidrati (1 skodelica): ostanki testenin, rezanci, riž ali celo krompir
• Omaka: pripravite osnovno omako iz 1/4 skodelice (60 ml) sojine omake, 1/4 skodelice (60 ml) po izbiri juhe, 1 žlice (15 ml) riževega vinskega kisa (pod jabolčni kis ali apno sok), 1 žlica (21 gramov) medu ali javorjevega sirupa

Če beljakovine še niso kuhane, jih začnite s kuhanjem v veliki ponvi z nekaj olja. Odstranite ga z ognja in odstavite.

Vegeto kuhajte nekaj minut z malo več olja, dodajte beljakovine in vmešajte omako. Po želji postrezite z ogljikovimi hidrati po vaši izbiri.

Če želite zgostiti omako za mešanje, dodajte omaki ali ponvi do konca kuhanja do 2 žlici koruznega škroba, pomešanega z 2 žlicama (30 ml) hladne vode.

Povzetek

Na hitro pripravite mešanico s sestavinami, ki jih imate v hladilniku ali zamrzovalniku. Po želji kombinirajte zelenjavo, beljakovine in ogljikove hidrate z osnovno omako za mešanje.

Splošni nasveti za pripravo mešanice

Pomfrit je zelo prilagodljiv, vendar je pri njihovi pripravi nekaj splošnih nasvetov.

Ker krompirček običajno kuhamo na srednje močnem ognju, je najbolje, da uporabimo olja, ki prenesejo močno vročino, na primer avokadovo ali arašidovo olje. Delovala pa bodo tudi oljčno, repino, rastlinsko in kokosovo olje.

Recepti za mešanico pogosto postrežemo tudi nad rižem ali rezanci. Če opazujete vnos ogljikovih hidratov, bodite pozorni na velikost porcij, ko vključite riž ali rezance.

Če želite dodati hranila in dodatne vlaknine, uporabite polnozrnate testenine ali rjavi riž. Če želite možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez glutena, poskusite nadomestiti bučkine rezance ali cvetačni riž.

Sestavine omake lahko spremenite glede na vaše želje ali potrebe. Ingver, česen in sveži citrusovi sokovi so vedno odličen dodatek.

Če opazujete vnos natrija, uporabite sojino omako z zmanjšano ali nizko vsebnostjo natrija. Tamari in kokosov amin sta sojini alternativi brez glutena.

Preden postrežete mešanico, jo prelijte s sesekljanimi indijskimi oreščki, praženimi sezamovimi semeni ali narezano zeleno čebulo.

Povzetek

Recepte za mešanje lahko prilagodite svojim potrebam. Sestavine, ki jih uporabljate za zmanjšanje ogljikovih hidratov, lahko zmanjšate vnos natrija ali se izognete glutenu.

Spodnja črta

Pomfrit je običajno narejen iz zelenjave in beljakovin, prevlečen z omako in postrežen na rižu ali rezancih.

So tudi prehransko uravnoteženi, enostavni za izdelavo in zelo prilagodljivi. Pogosto jih lahko pripravimo iz sestavin, ki jih že imate pri roki.

Ideje za zdravo prehrano