Mulberries 101: Prehranska dejstva in koristi za zdravje

Murve so plodovi murve (Morus sp.) in povezane s figami in kruhom.

Drevesa tradicionalno gojijo zaradi listov - predvsem v Aziji in Severni Ameriki -, saj so edina hrana, ki jo jedo sviloprejke.

Imajo pisane jagode - najpogosteje črne, bele ali rdeče -, ki jih pogosto naredijo za vino, sadni sok, čaj, marmelado ali hrano v pločevinkah, lahko pa jih tudi posušimo in pojemo kot prigrizek.

Murve zaradi svojega sladkega okusa, impresivne hranilne vrednosti in različnih koristi za zdravje postajajo priljubljene po vsem svetu.

Ta članek opisuje murve, vključno z njihovo prehrano in koristmi.

Dejstva o hranilni vrednosti

Sveže murve sestavljajo 88% vode in vsebujejo le 60 kalorij na skodelico (140 gramov).

Po sveži masi zagotavljajo 9,8% ogljikovih hidratov, 1,7% vlaknin, 1,4% beljakovin in 0,4% maščob.

Murve pogosto uživamo suhe, podobno kot rozine. V tej obliki vsebujejo 70% ogljikovih hidratov, 14% vlaknin, 12% beljakovin in 3% maščob - zaradi česar so v primerjavi z večino jagod precej beljakovinske.

Tu so glavna hranila v 3,5-unčni (100-gramski) porciji svežih murv:

• Kalorije: 43
• Voda: 88%
• Beljakovine: 1,4 grama
• Ogljikovi hidrati: 9,8 grama
• Sladkor: 8.1. gramov
• Vlaknine: 1,7 grama
• Maščoba: 0,4 grama

Ogljikovi hidrati

Sveže murve sestavljajo 9,8% ogljikovih hidratov ali 14 gramov na skodelico (140 gramov).

Ti ogljikovi hidrati so večinoma preprosti sladkorji, kot sta glukoza in fruktoza, vsebujejo pa tudi nekaj škroba in vlaknin.

Vlakno

Murve imajo dostojno količino vlaknin, kar ustreza 1,7% njihove sveže teže.

Vlakna so topna (25%) v obliki pektina in netopna (75%) v obliki lignina.

Vlaknine vam pomagajo vzdrževati zdrav prebavni sistem, zmanjšati raven holesterola in zmanjšati tveganje za številne bolezni.

POVZETEK

Sveže murve imajo približno 10% ogljikovih hidratov v obliki preprostih sladkorjev, škroba ter topnih in netopnih vlaken. Imajo dokaj veliko vode in malo kalorij.

Vitamini in minerali

Murve so bogate z mnogimi vitamini in minerali, zlasti z vitaminom C in železom:

• Vitamin C. Bistveni vitamin, ki je pomemben za zdravje kože in različne telesne funkcije.
• Železo. Pomemben mineral, ki ima različne funkcije, na primer transport kisika po telesu.
• Vitamin K1. Vitamin K, znan tudi kot filokinon, je pomemben za strjevanje krvi in ​​zdravje kosti.
• Kalij. Bistveni mineral, ki lahko zniža krvni tlak in zmanjša tveganje za srčne bolezni.
• Vitamin E. Antioksidant, ki ščiti pred oksidativnimi poškodbami.

POVZETEK

Murve vsebujejo velike količine železa in vitamina C ter dostojne količine kalija in vitaminov E in K.

Druge rastlinske spojine

Murve so bogate z rastlinskimi spojinami, kot so antocianini, ki prispevajo k njihovi barvi in ​​blagodejnim vplivom na zdravje.

Med najbolj razširjene spadajo:

• Antocijani. Družina antioksidantov, ki lahko zavirajo oksidacijo LDL (slabega) holesterola in blagodejno vplivajo na bolezni srca.
• Cianidin. Glavni antocianin v murvah je odgovoren za njihovo črno, rdečo ali vijolično barvo.
• Klorogenska kislina. Antioksidant, bogat z veliko sadja in zelenjave.
• Rutin. Močan antioksidant, ki lahko pomaga pri zaščiti pred kroničnimi boleznimi, kot so rak, diabetes in bolezni srca.
• Myricetin. Spojina, ki ima lahko zaščitni učinek pred nekaterimi vrstami raka.

Količine rastlinskih spojin v murvah so odvisne od sorte. Posledica tega so različne barve in antioksidativne lastnosti.

Globoko obarvane in zrele murve so bogatejše z rastlinskimi spojinami in imajo večjo antioksidativno sposobnost kot brezbarvne in nezrele jagode.

POVZETEK

Murve vsebujejo več rastlinskih spojin, kot so antocianini, klorogenska kislina, rutin in miricetin. Globoko obarvane in zrele jagode so s temi spojinami bogatejše od brezbarvnih jagod.

Koristi murve za zdravje

Murve ali izvlečki murve so lahko koristni pri številnih kroničnih stanjih, kot so bolezni srca, diabetes in rak.

Nižji holesterol

Holesterol je pomembna maščobna molekula, ki je prisotna v vsaki celici vašega telesa. Vendar so povišane ravni holesterola v krvi povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca.

Študije na živalih kažejo, da murve in izvlečki murve lahko zmanjšajo odvečno maščobo in znižajo raven holesterola. Prav tako lahko izboljšajo razmerje med LDL (slabim) in HDL (dobrim) holesterolom.

Poleg tega nekateri poskusi na epruveti kažejo, da zmanjšujejo nastajanje maščob v jetrih - kar lahko pomaga pri preprečevanju maščobnih bolezni.

Izboljšajte nadzor sladkorja v krvi

Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 tvegajo hiter dvig krvnega sladkorja in morajo biti previdni, kadar jedo ogljikove hidrate.

Murve vsebujejo spojino 1-deoksinojrimicin (DNJ), ki v črevesju zavira encim, ki razgrajuje ogljikove hidrate.

Zato lahko murve koristijo diabetesu tako, da upočasnijo povišanje krvnega sladkorja po obrokih. Pred kakršnimi koli trdnimi zaključki so potrebne študije na ljudeh.

Zmanjšajte tveganje za nastanek raka

Dokazano je, da povečan stres v telesu povzroča oksidativno škodo v celicah in tkivih, kar je povezano s povečanim tveganjem za raka.

Stotine let so murve del tradicionalne kitajske medicine kot zdravilo proti raku.

Nekateri raziskovalci zdaj verjamejo, da imajo lahko ti cenjeni učinki preprečevanja raka znanstveno podlago.

Študije na živalih kažejo, da antioksidanti v murvinem soku lahko zmanjšajo oksidativni stres - potencialno zmanjšajo tveganje za nastanek raka.

Upoštevajte, da enako velja za sadje in zelenjavo na splošno. Noben dokaz ne kaže, da murve zmanjšujejo tveganje za raka bolj kot drugo sadje ali jagodičevje.

POVZETEK

Murve lahko znižajo raven holesterola, pomagajo preprečevati maščobne bolezni in izboljšajo nadzor krvnega sladkorja. Zmanjšujejo tudi oksidativni stres, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek raka.

Neželeni učinki in posamezni pomisleki

Alergija na murve je redka, poročajo pa, da cvetni prah murv povzroča alergične reakcije pri občutljivih posameznikih.

Če ste občutljivi na cvetni prah breze, se lahko zaradi navzkrižne reaktivnosti odzovete tudi na murve.

POVZETEK

Alergija na murvo je redka, vendar se pri ljudeh, občutljivih na cvetni prah breze, lahko pojavijo alergijske reakcije na murve.

Spodnja črta

Murve so pisane jagode, ki jih uživamo tako sveže kot posušene.

So dober vir železa, vitamina C in več rastlinskih spojin, povezani pa so z nižjim holesterolom, krvnim sladkorjem in tveganjem za nastanek raka.

Te jagode se že tisočletja uporabljajo tudi v kitajskem zeliščarstvu za zdravljenje različnih bolezni, čeprav so dokazi o njihovi učinkovitosti šibki.

Murve so sladkega in slastnega okusa, polne hranil in imajo vrsto potencialnih koristi za zdravje - kar je vse pomembno za pripravo zdrave prehrane.