Kaj je obogateno žito in ali je zdravo?

Žita so priljubljena hrana za zajtrk, ki je pogosto obogatena.

Lahko se sprašujete, ali so obogatena žita zdrava, saj se številna na embalaži ponašajo z impresivnimi zdravstvenimi trditvami.

Ta članek poglobljeno preučuje obogatena žita in njihove učinke na zdravje.

Kaj je obogateno žito?

Obogatena živila vsebujejo dodane vitamine in minerale, ki v njih niso naravno prisotni.

Utrjevanje je namenjeno izboljšanju ravni določenih hranil v ljudeh in je običajno za hrano, ki jo običajno jedo odrasli in otroci, na primer žita, mleko in sok. Žita so eno najpogosteje obogatenih živil.

Na primer, 1 skodelica (40 gramov) obogatenih žit Total se ponaša s 40 mg železa - 100% dnevne vrednosti (DV).

Ker enaka velikost neobdelanega pšeničnega žita doseže le 10% DV, je lahko veliko vsebnosti železa v žitaricah za zajtrk posledica obogatitve.

Pomembno je spremljati vnos hranil, saj veliko ljudi v Združenih državah ne zaužije dovolj železa, kalcija ali vitaminov A, C, D in E. Pomanjkanje lahko privede do negativnih vplivov na zdravje.

Žitarice za zajtrk so običajno obogatene z naslednjimi hranili:

• vitamin A
• tiamin (vitamin B1)
• riboflavin (vitamin B2)
• niacin (vitamin B3)
• vitamin B6
• vitamin B12
• vitamin D
• folna kislina
• cink
• železo
• kalcija

povzetek

Utrjena žita vsebujejo dodane vitamine in minerale, ki pomagajo izboljšati vnos hranil.

Katere vrste žit so obogatene?

Proizvajalci hrane pogosto obogatijo že predpakirana žita - in včasih pekoča žita, kot je ovsena kaša.

Vendar obogatena žita sama po sebi niso zdrava. Medtem ko so nekatere narejene iz polnozrnatih žitaric in vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin, druge skoraj ne vsebujejo hranil.

Na primer Kellogg's Frosted Flakes ne vsebuje vlaknin in le 1 gram beljakovin na 3/4 skodelice (29 gramov).

Lahko ugotovite, ali je žito obogateno, ker bodo dodana hranila navedena na embalaži. Pod seznamom sestavin je pogosto seznam vitaminov in mineralov, ki se uporabljajo za okrepitev izdelka.

Upoštevajte, da se utrdba razlikuje glede na regijo. V zahodnih državah pogosteje najdemo utrjena žita.

Še več, nekatere države, vključno z ZDA, Kanado, Kostariko, Čilom in Južno Afriko, nalagajo utrjevanje pšenične moke s folno kislino, zato je v teh krajih pogosteje najti žita, obogatena s folno kislino.

Manj verjetno je, da bodo žita, ki so manj predelana, obogatena. Na primer, musli je običajno sestavljen iz neobdelanega celega ovsa, oreščkov, semen in suhega sadja.

povzetek

Številna pakirana, že pripravljena žita so obogatena. Če želite ugotoviti, ali je vaše žito obogateno, preverite nalepko za vitamine in minerale, ki so navedeni pod sestavinami.

Zdravstvene koristi obogatenih žit

Uživanje obogatenih žit lahko pomaga preprečiti pomanjkanje hranil.

Izboljšan vnos hranil

Mnogi ljudje v ZDA ne izpolnjujejo prehranskih priporočil za nekatere vitamine in minerale. Kot takšno lahko pomaga uživanje obogatene hrane.

Nedavna študija je ugotovila, da je uživanje obogatene hrane povečalo vnos folata in vitaminov A in C.

Nekateri ljudje, kot so majhni otroci, vegetarijanci in nosečnice ali doječe matere, imajo lahko zaradi povečanih potreb po hranilih zlasti korist od obogatenih žit.

Kljub temu lahko obogatena živila povečajo tveganje za preseganje nekaterih priporočil o hranilih.

Manjše tveganje za prirojene napake

Utrjevanje žitnih zrn s folno kislino - sintetično obliko folata - je uspešno zmanjšalo pojavnost okvar nevralne cevi, ki so ena najpogostejših prirojenih napak v Severni Ameriki.

Folat je vitamin B, potreben za pravilno rast in razvoj.

V resnici vsem ženskam v rodni dobi svetujejo, naj dnevno uživajo 400 mcg folne kisline iz obogatenih živil in / ali dodatkov ter jedo hrano, bogato s folati.

Zato lahko obogateno žito koristi ženskam, ki so ali bi lahko zanosile.

povzetek

Utrjena žita lahko zmanjšajo tveganje za pomanjkanje hranil. Okrepitev živil s folno kislino je pripomogla k zmanjšanju pojavnosti prirojenih napak.

Možne slabosti utrjenih žit

Čeprav lahko obogatitev poveča vsebnost hranil, je žito še vedno predelano živilo in ni nujno zdravo.

Lahko je poln sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov

Številna obogatena žita vsebujejo veliko dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.

Poleg tega večina ljudi poje več od priporočene velikosti obroka. Študija na 72 odraslih je dejansko pokazala, da so ljudje v povprečju pojedli 200% označene velikosti porcije.

Na primer, 1 skodelica (53 gramov) suhega drobovja rozin vsebuje 13 gramov dodanega sladkorja. Podvojitev te velikosti obroka bi prinesla neverjetnih 26 gramov dodanega sladkorja.

Po mnenju Ameriškega združenja za srce (AHA) naj bi ženske in moški dnevni vnos dodanega sladkorja omejili na 25 oziroma 37,5 grama.

To pomeni, da bi vas s skledo ali dvema obogatenih žit zlahka postavili blizu - ali celo nad - vašo dnevno mejo sladkorja.

Ne samo, da Američani ponavadi že presegajo smernice za vnos sladkorja, ampak tudi diete z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja povečujejo tveganje za kronične bolezni, kot so debelost, bolezni srca in diabetes.

Zavajajoče zdravstvene trditve

Mnogi proizvajalci svoja žita označujejo z zavajajočimi zdravstvenimi trditvami, na primer z „nizko vsebnostjo maščob“ ali „polnozrnatimi“.

To je varljivo, ker so primarne sestavine običajno rafinirana zrna in sladkor.

Na primer, Honey Nut Cheerios se tržijo kot pomoč pri zniževanju holesterola. Vendar pa 37-gramska porcija vsebuje 12 gramov sladkorja.

Raziskave kažejo, da diete z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja povečajo tveganje za bolezni srca.

Takšne zavajajoče trditve lahko povzročijo, da se ljudje preveč prehranjujejo z živili, ki niso zdrava. Še več, veliko obogatenih žit se trži otrokom. Študije razkrivajo, da oglasi vplivajo na preferenco okusa otrok in lahko prispevajo k tveganju debelosti.

Kot tak natančno preberite nalepke, da se izognete zavajajočim trditvam.

povzetek

Uveljavljena žita na splošno niso tako zdrava, kot trdi njihova embalaža, saj so v njih veliko dodanega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.

Katero vrsto bi morali izbrati?

Najbolje je izbrati žita, ki vsebujejo malo sladkorja in veliko vlaknin. Poiščite vrste z manj kot 6 grami sladkorja in vsaj 3 grami vlaknin na porcijo.

Vlaknine lahko med drugim pomagajo povečati polnost in zmanjšati raven holesterola.

Ker mnogim žitaricam primanjkuje beljakovin, vključite vir beljakovin, da ustvarite bolj nasiten, uravnotežen obrok. Razmislite o dodajanju grškega jogurta, oreščkov ali arašidovega masla.

Vendar pa je najboljša možnost za zajtrk, bogat s hranili, cela, nepredelana hrana, kot so ovsena kaša, jogurt, sadje ali jajca.

povzetek

Najbolje je izbrati žita, ki vsebujejo malo sladkorja in veliko vlaknin - ali pa preprosto jejte cela, nepredelana živila.

Spodnja črta

Utrjena žita se pogosto jedo za zajtrk in lahko pomagajo preprečiti nekatere pomanjkljivosti hranil.

Vendar imajo mnogi zavajajoče trditve in so polni sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.

Samo utrjevanje ne pomeni nujno, da je žito zdravo. Za hranljiv zajtrk raje uživajte cela, nepredelana živila, kot so jajca ali ovsena kaša.