Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Hitro drsenje po Instagramu športnika CrossFit (Hi, Tia in Mat!) Ali petsekundni posnetek iger CrossFit je dokaz, da športna funkcionalna pripravljenost resno vpliva na mišice športnikov.
Toda ali ste vedeli, da lahko vključujejo mišice medeničnega dna? Ja.
Tu trije strokovnjaki za medenično dno razložijo vse, kar morate vedeti o mišicah medeničnega dna, vključno s tem, kako prepoznati disfunkcijo medeničnega dna.
Pojasnjujejo tudi, kako lahko CrossFit poslabša in v nekaterih primerih celo povzroči disfunkcijo medeničnega dna.
Opomni me: Kakšne so mišice medeničnega dna?
"Mišice medeničnega dna se raztezajo okoli sklede medeničnega dna kot podporna viseča mreža," pravi Anthony Lo (alias The Physio Detective), avstralski fizioterapevt mišično-skeletnega sistema in trener CrossFit Level One.
Mišice medeničnega dna imajo po njegovih besedah številne vloge, med drugim:
- zadrževanje medeničnih organov, kot so prostata, maternica, rektum in mehur
- pomagati nam, da se lulamo in pokakamo, kadar želimo (in ne takrat, ko nočemo!)
- podporo spolnemu užitku in delovanju
- kroži kri okoli medeničnih organov
Kaj je disfunkcija medeničnega dna?
Z mišicami medeničnega dna obstaja Goldilocks cona. Nočete jih prešibkih in jih ne želite preveč aktivnih.
Če se nagnejo v katero koli smer, se šteje za disfunkcijo medeničnega dna.
Šibkost medeničnega dna
Mišice medeničnega dna lahko oslabijo zaradi stvari, kot so:
- sedeč način življenja
- kronično zaprtje
- nosečnost
- porod
- zdravljenje prostate ali maternice
To je najbolj znano stanje medeničnega dna.
Kot pravi Emily McElrath, terapevtka medeničnega dna, ki je specializirana za športnike CrossFit: "Ne morem vam povedati, koliko ljudi pride k meni, ki mislijo, da imajo šibko medenično dno, a imajo povsem drugačno težavo - pretirano aktivnost."
Prekomerna aktivnost medeničnega dna
Mišice medeničnega dna so tako kot vse mišice v telesu zasnovane za krčenje in sprostitev.
Včasih se te mišice ne morejo sprostiti in so nenehno v skrčenem položaju.
To je znano tudi kot ne sproščujoče mišice medeničnega dna.
Pogosti vzroki vključujejo:
- kronični stres
- porod
- vulvodinija
- intersticijski cistitis
- brazgotina
- poškodbe živcev
- medenična kirurgija
- spolne travme
Tu je stvar ... medenično dno je zapleteno
"Ko govorimo o tem, da je medenično dno v stalnem stanju krčenja ali stalnem stanju sprostitve, je pomembno razumeti, da se te stvari dogajajo podzavestno," pravi Lo.
Kot pravi, vašo podzavest oblikujejo najrazličnejši dejavniki, vključno z:
- kje ste odraščali in kako ste bili vzgojeni
- kdo so in kdo so bili vaši prijatelji
- v kar trenutno verjamete
- kaj trenutno verjamete glede medeničnega dna
- pretekle prijetne ali travmatične izkušnje
Ko želite okrepiti ali sprostiti druge mišice v telesu, na primer bicepse, lahko dvignete utež in naredite biceps kodre ali poravnate roko.
Toda krepitev in sprostitev mišic medeničnega dna običajno ni tako enostavna.
"Včasih se morajo ljudje za reševanje težav z medeničnim dnom obrniti na osnovni psihosocialni dejavnik, ki povzroča nezavedno reakcijo v mišicah medeničnega dna," pravi Lo.
Simptomi disfunkcije medeničnega dna
"Simptomi šibkosti in prekomerne aktivnosti so lahko precej podobni," pravi Brianna Battles, trenerka moči in kondicije ter ustanoviteljica programa za nosečnost in poporodno atletiko.
In simptomi se lahko razlikujejo od osebe do osebe, medenično dno do medeničnega dna.
Kljub temu lahko skupni simptomi vključujejo:
- bolečina med uriniranjem
- stalna potreba po uriniranju
- občutek nepopolnega praznjenja mehurja
- kronično zaprtje ali bolečina med odvajanjem
- bolečine v medeničnem predelu, križu ali bokih
- pritisk ali teža v medeničnem predelu
- bolečina med penetrativnim seksom
- urinska ali črevesna inkontinenca
- puščanje med udarci
Počakaj, na koga lahko to vpliva?
Vsak človek ima medenično dno in mišice medeničnega dna.Pomen disfunkcije medeničnega dna lahko prizadene ljudi katerega koli spola ali genitalij!
Vendar pa je po navedbah Bitke disfunkcija medeničnega dna najpogostejša pri lastnikih nožnice, ker večina lahko, bo ali bo rodila (n).
Torej, ali CrossFit * povzroča * disfunkcijo medeničnega dna?
CrossFit praviloma ne povzroča disfunkcije medeničnega dna.
Namesto tega poslabša simptome disfunkcije medeničnega dna pri ljudeh, ki jo že doživljajo (ne glede na to, ali jo poznajo ali ne).
Po McElrathu je dejal: "CrossFit lahko vodijo do disfunkcije medeničnega dna pri ljudeh, ki še nikoli niso imeli disfunkcije medeničnega dna. "
"Vendar ni verjetno, da bo CrossFit povzročil disfunkcijo medeničnega dna kot drugi športi z visokim udarcem, visoko intenzivnostjo ali težkim dvigovanjem," pravi McElrath.
Kako lahko CrossFit poslabša disfunkcijo medeničnega dna
Obstaja nekaj razlogov, da lahko poslabša (ali povzroči) disfunkcijo medeničnega dna.
CrossFit je vadba visoke intenzivnosti
“Vsaka intenzivna vadba bo močno povprašala vaše medenično dno, «pravi McElrath.
No, to vključuje tudi CrossFit.
Navsezadnje je CrossFitova ~ celota ~ nenehno raznoliki funkcionalni gibi, izvedeni z visoko intenzivnostjo.
CrossFit vključuje trening moči
Šport funkcionalne kondicije vključuje močne športe, kot sta olimpijski dvig in dviganje moči.
To je dobro! Navsezadnje je trening moči = mišična masa = številne koristi za zdravje.
Težava je v tem, da mnogi CrossFitterji uporabljajo pasove za dvigovanje uteži na načine, ki med dvigovanjem ne upoštevajo medeničnega dna.
McElrath pojasnjuje: "Dihanje za pas, kot se nauči veliko ljudi, močno pritiska na mišice medeničnega dna, zaradi česar imajo ljudje večje tveganje za poškodbe mišic medeničnega dna."
CrossFit poudarja osrednje povezovanje
"Ne glede na to, ali gre za prehode ali prste do palic ali enega največjega števila, v CrossFitu naročimo, da si nenehno zapiramo trebuh," pravi Battles.
Medenično dno je del jedra, zato to pomeni, da je medenično dno v celotnem razredu v skrčenem položaju.
"Ni narobe, če mišice medeničnega dna delujejo med vadbo," pravi Lo.
Ampak, pravi, pomembno je, da lahko sprostite medenično dno, medtem ko ga ne uporabljate!
Na primer, med Fran CrossFit - razen če ste športni igralec - obstaja velika verjetnost, da si oddahnete sredi WOD-a.
»Ko ti naredi dajte si duška, položite roke na kolena in pustite, da se noge, trebuh in hrbet sprostijo in dihajo, preden se vrnete v bar, «razlaga Lo.
Ste že kdaj videli nekoga, ki se je tresel in šimil po rokah, potem ko je naredil velik nabor pullov ali odvzemanja mrene, da bi razbremenil mišično napetost? To je različica medeničnega dna.
Tip osebnosti CrossFit privlači
Seveda, kdorkoli lahko uživate v CrossFitu. Ampak, pravi McElrath, "Zaradi narave športa smo mnogi od nas CrossFitters ravno tekmovalni, tipa A, z visokim stresom, intenzivni in na poti."
Na splošno je za te vrste ljudi manj verjetno, da bodo potrebovali čas za dekompresijo in bolj verjetno bodo imeli napetost v mišicah, pravi.
In medtem ko imajo nekateri ljudje napetost v pasti, vratu, čeljusti in prsih, jo drugi (nevede) zadržujejo v mišicah medeničnega dna.
In ljudje, ki imajo medenično dno napetost? No, bolj verjetno je, da bodo imeli simptome medeničnega dna, ne glede na to, kakšen šport so izbrali.
Po nosečnosti se mnogi CrossFitters ne merijo pravilno
"CrossFit je več kot le fizična aktivnost," pravi Lo. "Skupnost - in vzdušje - je velik del nje."
Zato je smiselno, da bi mnogi CrossFitterji želeli vrniti ASAP čim prej.
Vrnitev k gibanju po porodu sama po sebi ni problem. Težava je v tem, da mnogim gibi ne uspejo prilagoditi obsega, tako da so primerni za svoje telo po porodu, ko se vrnejo, pravi McElrath.
"CrossFit je neskončno razširljiv," pravi Lo. "Torej obstajajo načini, kako se starši vrnejo v telovadnico in se gibajo na prilagojen in primeren način."
Torej ... kako naj vem, če imam disfunkcijo medeničnega dna?
Ne glede na to, ali ste športnik CrossFita, morate, če imate katerega od zgoraj omenjenih simptomov, naročiti osebni ali telemedicinski sestanek s specialistom za medenično dno.
Tudi če je vaš "edini" simptom puščanje med udarnimi gibi, kot so dvojni podstavki ali skoki v okvir.
Inkontinenca je lahko pogosta v škatlah CrossFit, vendar je znak, da vaše medenično dno ni tako zdravo ali tako učinkovito, kot bi lahko bilo, pravi McElrath.
McElrath priporoča tudi iskanje specialista za medenično dno, če imate kakršne koli težave s kolkom ali gluteom, ki jih ortopedski strokovnjaki niso mogli ugotoviti.
Včasih je bolečina v kolku ali zadnjiku na eni strani simptom krčev medeničnega dna ali prekomerne aktivnosti na tej strani. Fascinantno, kajne?
Ne skrbite: CrossFita vam ne bo treba zapustiti
"Na splošno menim, da vam med odpravljanjem simptomov ni treba zapustiti CrossFita ali si oddahniti," pravi Lo. "Navsezadnje se vaše medenično dno ne bo okrepilo ali uskladilo z vami, ko ležite v postelji." Pošteno!
Battles dodaja: "Kot izvajalci moramo paciente pripraviti na uspeh, kar pomeni, da jih držimo v fitnes okolju, ki so jim všeč, vendar jih učimo, kako gibati nekoliko drugače v tem okolju."
To lahko pomeni:
- dihanje bolj namerno
- nakladanje gibov drugače
- ki delujejo skozi večji obseg gibanja
- načrtovanje bolj namernih ogrevanj, ki so namenjene mišicam medeničnega dna pred poukom
"Pogosto je potrebna le sprememba tehnike," pravi Lo.
Kaj še vključuje zdravljenje?
"Očitno bo zdravljenje pri vsakem športniku različno," pravi McElrath. Lahko pa vključuje eno ali več naslednjih.
Praktična manipulacija medeničnega dna
Nekateri strokovnjaki za medenično dno ponujajo praktična dela, ki jim omogočajo lajšanje mišične napetosti pri ljudeh s prekomerno aktivnimi mišicami medeničnega dna.
"[To] deluje podobno, kot bi lahko delovale globoke masaže hrbta," pravi McElrath.
Obstajajo tudi palice za sprostitev medeničnega dna (kot je ta), ki jih lahko kupite in uporabite za podoben občutek.
Sodelovanje s strokovnjakom za medenično dno
Vam ni všeč ideja, da bi nekdo imel roke v sebi?
Dobra novica: "Čeprav je interni pregled lahko koristen, ni nujno," pravi Lo.
Mnogi strokovnjaki za medenično dno imajo v svoji orodjarni orodja, ki jim omogočajo olajšanje brez dotika.
Sproščujoče
"Ljudje s prekomerno aktivnostjo medeničnega dna se morajo naučiti, kako se sprostiti," pravi McElrath, ki priporoča, da ljudje vsak dan vključijo 20-30 minut namernih sprostitvenih praks.
"Seveda je ta sprostitev lahko meditacija," dodaja McElrath. "Lahko pa tudi poslušate podcast v kopeli, gledate dokumentarni film ali izvajate RomWod ter delate na globokem dihanju in sprostitvi."
Vaginalni dilatatorji
Lastniki vulve, ki občutijo bolečino med prodorno igro ali imajo izjemno prekomerno aktivnost, lahko uporabljajo tudi vaginalne dilatatorje, pravi McElrath.
Vaginalni dilatatorji so orodja, ki jih za določen čas vstavimo v nožnico.
"Dihanje z dilatatorjem v notranjosti lahko pomaga, da se vaše medenično dno počasi nauči sproščati," pojasnjuje McElrath.
Spodnja črta
Če imate simptome disfunkcije medeničnega dna, se pogovorite z zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem.
"Disfunkcija medeničnega dna je pogosta, vendar ni zdrava," pravi McElrath. "Tu je veliko strokovnjakov in trenerjev za medenično dno, ki lahko resnično pomagajo."
In kdo vas ne bo prisilil, da v okviru zdravljenja zapustite svoj ljubljeni šport. # Blagoslovi.
Gabrielle Kassel je pisateljica seksa in dobrega počutja iz New Yorka in trenerka CrossFit Level 1. Postala je jutranji človek, preizkusila je več kot 200 vibratorjev in jedla, pijana in krtačena z ogljem - vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdete v knjigah za samopomoč in ljubezenskih romanih, stiskanju klopi ali plesu na palici. Spremljajte jo na Instagramu.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
