Dvojni škrtanje: prednosti in kako jih narediti

Osnovni trening je pomemben sestavni del vsakega dobro zaokroženega fitnes programa. Kljub temu, da lahko izbirate med toliko vajami, se boste morda vprašali, kje začeti, ko gre za gradnjo močnega, razvitega jedra.

Dvojni krč je odlična izbira za ciljanje več jedrnih mišic z eno samo vajo.

V tem članku je razloženo, kako svoji fitnes rutini dodati dvojno škrtanje.

Kaj je dvojno krčenje?

Dvojni krč je vaja za trebuh, ki združuje standardni trebušni krč z vzvratnim krčenjem.

Osnove

Na kratko, ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in kolena približate prsnim košem, medtem ko zmečkate trup, da bi jih srečali.

Dvojni krč je učinkovit način za krčenje celotne dolžine trebušnih mišic in upogibalk kolka z eno samo vajo. Ne potrebujete nobene posebne opreme, čeprav za udobje morda razmislite o jogi ali drugi mehki površini.

Vključene mišice

Dvojno krčenje cilja na vrsto mišične mase v vašem jedru, vključno z naslednjim:

• rectus abdominis
• rektus femoris
• zunanje in notranje poševnice

Prednosti dvojnega krčenja

Prednosti dvojnega krčenja vključujejo krepitev vaše celotne jedrne mišične mase.

Raziskave zlasti kažejo, da so zgornje in spodnje trebušne mišice trebuha močno usmerjene v vaje za trebušne trebuhe in trebušne upogibne kolena, ki so podobne dvojnemu krčenju.

Poleg tega so dodatne raziskave pokazale, da trebušne škrtanje bolje aktivira rektus femoris v primerjavi s podobnimi vajami z napravo Ab Lounge.

Čeprav običajni trebušni trebuhi ne vključujejo pripenjanja kolen na prsni koš, tako standardni kot dvojni drobljenje vključuje upogibanje trupa, zaradi česar so primerljive vaje v smislu aktivnosti rektus abdominis.

Nazadnje je očitna korist ta, da ta vaja zahteva minimalno ali nič opreme.

Povzetek

Dvojno krčenje krepi več jedrnih mišic in ne zahteva nobene opreme, čeprav je lahko v pomoč joga preproga. Študije kažejo, da je boljša od drugih priljubljenih vaj za ab, ki temeljijo na opremi.

Kako izvesti dvojno krčenje

Dvojnega krčenja je relativno enostavno naučiti. Poleg tega lahko težave spremenite glede na vašo telesno pripravljenost. Standardni krč in V-up sta dve različici, ki zmanjšata ali povečata intenzivnost.

Osnovni koraki dvojnega drobljenja

Osnovno dvojno krčenje lahko izvedete tako, da sledite tem korakom:

1. Začnite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala položite na tla in z rokami položite ob glavo s prsti, ki se nežno dotikajo glave. Lahko pa tudi prekrižate roke na prsih.
2. Pripravite jedro tako, da zataknete trebušne mišice in vizualizirate, kako se spodnja rebra rahlo premikajo proti medenici. Spodnji del hrbta se mora nežno poravnati na tleh. Vsako ponavljanje se mora začeti iz tega položaja.
3. Počasi dvignite kolena, dokler stegna s tlemi ne presežejo 90 stopinj.
4. Ko dvignete kolena, dvignite glavo in ramena od tal in dvignite prsni koš proti kolenom. Na vrhu ponovitve naj bo vaše čelo približno 15 cm od kolen.
5. Premikajte v obratni smeri, dokler ramena in hrbet ne položite na tla in stopala ne ležijo ravno na tleh.
6. Izvedite 3 sklope 10–15 ponovitev kot del svojega fitnes programa.

Za odlično razčlenitev dvojnega krčenja si oglejte ta video.

Pogosta napaka: obokan spodnji del hrbta

Arkiranje spodnjega dela hrbta je pogosta napaka pri izvajanju ab vaj. Ta položaj deaktivira rektus abdominis, poudari upogibalke kolka in lahko obremeni spodnji del hrbta.

Raziskave kažejo, da je okrepljen položaj trebuha brez križa spodnjega dela hrbta ključnega pomena za varno izvajanje skoraj vseh osnovnih vaj.

Da se izognete tej napaki, se prepričajte, da ste pravilno pritrjeni na začetku vsake ponovitve. Če ste preveč utrujeni, da bi ohranili naramnico in se hrbet začne ločiti, ustavite set in si vzemite počitek, preden nadaljujete s ponovitvami.

Pogosta napaka: drobljenje vratu

Druga zelo pogosta težava pri vajah za krčenje je položitev rok za glavo in stiskanje brade proti prsnim košem.

Glede na raziskave ta položaj obremenjuje vaš vrat in lahko celo oteži dihanje.

Pazljivo sledite zgornjim navodilom, da se izognete tej pogosti napaki.

Roke položite ob glavo s prsti, ki se nežno dotikajo templjev. Ne križajte rok in ne prekrivajte prstov za glavo.

Standardno krčenje

Če se vam zdi dvojno krčenje pretežko, se lahko vrnete na običajni trebušni krč.Ta vaja je zelo podobna dvojnemu krčenju, a noge držite na tleh.

Za izvedbo standardnega krčenja:

1. Začnite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala položite na tla in z rokami položite ob glavo s prsti, ki se nežno dotikajo glave. Lahko pa tudi prekrižate roke na prsih.
2. Pripravite jedro tako, da zataknete trebušne mišice in vizualizirate, kako se spodnja rebra rahlo premikajo proti medenici. Spodnji del hrbta se mora nežno poravnati na tleh. Vsako ponavljanje se mora začeti iz tega položaja.
3. Dvignite glavo in ramena s tal in dvignite prsni koš proti kolenom. Stopala naj bodo ves čas gibanja ravno na tleh. Na vrhu ponovitve mora biti zgornji del hrbta oddaljen približno 20 cm od tal.
4. Premikajte v obratni smeri, dokler ramena in zgornji del hrbta niso na tleh.
5. Izvedite 3 sklope 10–15 ponovitev kot del svojega fitnes programa.

Smernice za izogibanje loku spodnjega dela hrbta in stiskanju vratu so enake kot pri dvojnem krčenju.

Ta videoposnetek ponuja odličen prikaz običajnega krčenja.

Dvojno drobljenje z utežmi

Če imate dostop do osnovne opreme, je dvojno krčenje z utežmi odličen način za dodajanje zunanje odpornosti na gibanje.

Skoraj enak je običajnemu dvojnemu drobljenju, le da med izvajanjem krčenja postavite bučo med noge in jo tam držite.

1. Začnite sedeti z upognjenimi koleni in nogami na tleh. Med noge postavite utež, pravokotno na dolžino vsakega stopala. Zgornji, uteženi del tende mora ležati na vrhu stopal.
2. Lezite na hrbet s koleni navzgor in položite roke ob glavo s prsti, ki se nežno dotikajo glave. Lahko pa tudi prekrižate roke na prsih.
3. Pripravite jedro tako, da zataknete trebušne mišice in vizualizirate, kako se spodnja rebra rahlo premikajo proti medenici. Spodnji del hrbta se mora nežno poravnati na tleh. Vsako ponavljanje se mora začeti iz tega položaja.
4. Dvignite glavo in ramena s tal in dvignite prsni koš proti kolenom.
5. Ko dvignete ramena in zgornji del hrbta od tal, dvignite stopala in utež s tal in kolena približajte prsim. Stopala naj bodo stisnjena skupaj, da zagotovite, da je utež varna.
6. Premikajte v obratni smeri, dokler ramena in zgornji del hrbta niso na tleh.
7. Izvedite 3 sklope 10–15 ponovitev kot del svojega fitnes programa. Za nastavitev intenzivnosti lahko uporabite lažjo ali težjo utež.

Poskrbite, da se hrbet ne zavije in ne stisnite vratu.

Za demonstracijo vzvratnega krčenja z utežmi si oglejte ta video.

V-up

Vaja V-up je odlična možnost, če lahko enostavno izvedete 3 nize po 15 dvojnih škrtanje. Splošna mehanika je zelo podobna, vendar so vaše noge in roke skozi vajo naravnost v nasprotju z upognjenimi.

Če želite izvesti V-up:

1. Začnite na hrbtu z rokami, iztegnjenimi nad glavo in ravnimi nogami.
2. Dvignite roke in noge od 15 do 30 cm od tal in pripnite svoje jedro tako, da upognete trebušne mišice in rahlo pripeljete rebra v medenico. Spodnji del hrbta se mora nežno sploščiti vzdolž tal.
3. Stopala in stegna stisnite skupaj.
4. Kontrolirano dvignite noge in trup in z rokami posežite po prstih. Na vrhu ponovitve naj bodo trup in noge oblikovani v obliki črke „V“. Če se ne morete povsem dotakniti nožnih prstov, ne skrbite - le približajte se čim bližje.
5. Počasi obrnite gibanje, da se vrnete v začetni položaj. V idealnem primeru ne smete dovoliti, da se stopala ali ramena dotikajo tal med ponovitvami.
6. Ponovite za 3 nize po 6–12 ponovitev.

Znaki obrazca za izogibanje loku s spodnjim delom hrbta veljajo za V-up.

Obremenitev vratu je običajno manjša težava, saj ne boste imeli rok na glavi. Prepričajte se, da držite brado v enakem položaju glede na trup in se izogibajte »seganju« z glavo ali vratom.

Oglejte si ta video za razčlenitev vaje V-up.

Povzetek

Dvojno drobljenje je enostavno izvesti in ga je mogoče olajšati ali otežiti, odvisno od vaše trenutne moči v trebuhu in dostopa do utež. Pazite, da se izognete obokanemu spodnjem delu hrbta ali stiskanju brade v prsni koš.

Slabe strani dvojnega krčenja

Dvojni krč in njegove različice so odličen način za krepitev celotnega jedra v eni vaji.

Kljub temu imajo potencialne slabosti za tiste, ki imajo težave s križem.

Natančneje, znanstvene raziskave kažejo, da lahko visoka aktivacija rectus femoris (fleksorji kolka) pri ljudeh z bolečinami v križu sproži bolečino. Če se spopadate z bolečinami v križu, se izogibajte vajam, ki aktivirajo to mišico, če povzročajo kakršno koli nelagodje.

Če vas pri vajah s krčenjem boli spodnji del hrbta, poskusite z vajo za votlino v trebuhu.

Povzetek

Izogibajte se dvojnemu krčenju, če imate težave s križem. V tem primeru je vadba za votlino trebuha boljša možnost.

Spodnja črta

Dvojno krčenje je odlična ab vaja za ciljanje na vrsto mišic v trupu in jedru.

Izvajate ga lahko z minimalno ali brez opreme in enostavno prilagodite stopnjo težavnosti.

Če imate kakršne koli težave s križem, se boste morda morali izogniti dvojnemu krčenju. Za sicer zdrave posameznike je odličen dodatek k vašemu osnovnemu treningu ali splošnemu fitnes programu.