Ko se počutite slabo, je lahko skušnjava, da se obrnete na hrano, da si dvignete razpoloženje. Vendar imajo sladke in visokokalorične poslastice, za katere se mnogi zatekajo, same po sebi negativne posledice.
Tako se lahko vprašate, ali lahko katera koli zdrava hrana izboljša vaše razpoloženje.
V zadnjem času se pojavljajo raziskave o povezavi med prehrano in duševnim zdravjem. Vendar je pomembno omeniti, da na razpoloženje lahko vplivajo številni dejavniki, kot so stres, okolje, slabo spanje, genetika, motnje razpoloženja in prehranske pomanjkljivosti.
Zato je težko natančno ugotoviti, ali vam hrana lahko dvigne razpoloženje.
Kljub temu se je izkazalo, da nekatera živila izboljšujejo splošno zdravje možganov in nekatere vrste motenj razpoloženja.
Tu je 9 zdravih živil, ki vam lahko okrepijo razpoloženje.
1. Mastne ribe
Omega-3 maščobne kisline so skupina esencialnih maščob, ki jih morate pridobiti s prehrano, ker jih telo ne more proizvajati samo.
Mastne ribe, kot sta losos in albacore tun, so bogate z dvema vrstama omega-3 - dokozaheksaenojsko kislino (DHA) in eikosapentaenojsko kislino (EPA), ki sta povezani z nižjo stopnjo depresije.
Omega-3 prispevajo k fluidnosti celične membrane vaših možganov in imajo ključno vlogo pri razvoju možganov in celični signalizaciji.
Medtem ko so raziskave mešane, je en pregled kliničnih preskušanj pokazal, da v nekaterih študijah uživanje omega-3 v obliki ribjega olja znižuje rezultate depresije.
Čeprav ni standardnega odmerka, se večina strokovnjakov strinja, da bi morala večina odraslih dobiti vsaj 250–500 mg kombiniranega EPA in DHA na dan.
Glede na to, da 3,5-unčna (100-gramska) porcija lososa zagotavlja 2.260 mg EPA in DHA, je uživanje te ribe nekajkrat na teden odličen način, da te maščobe vnesete v svojo prehrano.
povzetekMastne ribe, kot je losos, so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, kar lahko zmanjša tveganje za depresijo.
2. Temna čokolada
Čokolada je bogata z mnogimi spojinami za dvig razpoloženja.
Njegov sladkor lahko izboljša razpoloženje, saj je hiter vir goriva za vaše možgane.
Poleg tega lahko sprosti kaskado spojin, ki se počutijo dobro, kot so kofein, teobromin in N-aciletanolamin - snov, ki je kemično podobna kanabinoidom in je povezana z izboljšanim razpoloženjem.
Nekateri strokovnjaki pa razpravljajo o tem, ali čokolada vsebuje dovolj teh spojin, da sproži psihološki odziv.
Ne glede na to vsebuje veliko flavonoidov, ki spodbujajo zdravje, in dokazano povečajo pretok krvi v možgane, zmanjšajo vnetja in okrepijo zdravje možganov, kar lahko podpira regulacijo razpoloženja.
Končno ima čokolada visoko hedonsko oceno, kar pomeni, da lahko prijeten okus, tekstura in vonj spodbujajo tudi dobro voljo.
Ker mlečna čokolada vsebuje dodane sestavine, kot sta sladkor in maščoba, je najbolje, da se odločite za temno čokolado - ki je večja v flavonoidih in nižja v dodanem sladkorju. Še vedno se morate držati 1-2 majhnih kvadratov (70% ali več trdnih snovi kakava) naenkrat, saj gre za visokokalorično hrano.
povzetekTemna čokolada je bogata s spojinami, ki lahko v možganih povečajo kemikalije, ki se počutijo dobro.
3. Fermentirana hrana
Fermentirana hrana, ki vključuje kimchi, jogurt, kefir, kombučo in kislo zelje, lahko izboljša zdravje in razpoloženje črevesja.
Postopek fermentacije omogoča, da žive bakterije uspevajo v živilih, ki nato lahko pretvorijo sladkor v alkohol in kisline.
Med tem postopkom nastajajo probiotiki. Ti živi mikroorganizmi podpirajo rast zdravih bakterij v črevesju in lahko povečajo raven serotonina.
Pomembno je omeniti, da vsa fermentirana živila zaradi kuhanja in filtriranja niso pomemben vir probiotikov, na primer v primeru piva, nekaterih kruhov in vina.
Serotonin je nevrotransmiter, ki vpliva na številne vidike človeškega vedenja, kot so razpoloženje, odziv na stres, apetit in spolni nagon. Do 90% serotonina v telesu proizvede vaš črevesni mikrobiom ali zbiranje zdravih bakterij v črevesju.
Poleg tega črevesni mikrobiom igra vlogo pri zdravju možganov. Raziskave začenjajo dokazovati povezavo med zdravimi črevesnimi bakterijami in nižjo stopnjo depresije.
Kljub temu so potrebne dodatne raziskave, da bi razumeli, kako lahko probiotiki uravnavajo razpoloženje.
povzetekKer v vašem črevesju nastane do 90% serotonina v telesu, lahko zdravo črevo ustreza dobremu razpoloženju. Fermentirana hrana, kot so kimchi, jogurt, kefir, kombucha in kislo zelje, je bogata s probiotiki, ki podpirajo zdravje črevesja.
4. Banane
Banane lahko pomagajo obrniti namrščeno glavo.
Vsebujejo veliko vitamina B6, ki pomaga sintetizirati nevrotransmiterje, kot so dopamin in serotonin.
Poleg tega ena velika banana (136 gramov) vsebuje 16 gramov sladkorja in 3,5 grama vlaknin.
V kombinaciji z vlakninami se sladkor počasi sprošča v krvni obtok, kar omogoča stabilno raven sladkorja v krvi in boljši nadzor razpoloženja. Prenizka raven sladkorja v krvi lahko povzroči razdražljivost in nihanje razpoloženja.
Nazadnje je to vseprisotno tropsko sadje, še posebej, če je na lupini še vedno zeleno, odličen vir prebiotikov, vrste vlaknin, ki pomagajo hraniti zdrave bakterije v črevesju. Robusten črevesni mikrobiom je povezan z nižjimi stopnjami motenj razpoloženja.
povzetekBanane so odličen vir naravnega sladkorja, vitamina B6 in prebiotičnih vlaken, ki skupaj ohranjajo stabilno raven sladkorja v krvi in razpoloženje.
5. Oves
Oves je polnozrnato žito, ki vas lahko dobro voljo ohrani celo jutro. Uživate jih lahko v številnih oblikah, na primer čez noč oves, ovseno kašo, musli in granolo.
So odličen vir vlaknin, saj zagotavljajo 8 gramov v eni sami surovi skodelici (81 gramov).
Vlaknine pomagajo upočasniti prebavo ogljikovih hidratov in omogočajo postopno sproščanje sladkorja v krvni obtok, da ohranijo raven energije stabilno.
V eni študiji so tisti, ki so med zajtrkom pojedli 1,5–6 gramov vlaknin, poročali o boljšem razpoloženju in ravni energije. To je bilo pripisano bolj stabilni ravni sladkorja v krvi, kar je pomembno za nadzor nihanj razpoloženja in razdražljivosti.
Čeprav imajo lahko drugi učinki polnozrnatih žitaric ta učinek, je oves morda še posebej koristen, saj je tudi odličen vir železa, saj se 1 surova skodelica (81 gramov) ponaša z 19% vaših dnevnih potreb.
Anemija zaradi pomanjkanja železa, ena najpogostejših pomanjkljivosti hranil, je povezana z nizkim vnosom železa. Njegovi simptomi vključujejo utrujenost, počasnost in motnje razpoloženja.
Nekatere raziskave kažejo, da se pri teh simptomih ljudje izboljšajo po zaužitju hrane, bogate z železom, ali po dopolnjevanju z železom, vendar je potrebnih več raziskav.
povzetekOves zagotavlja vlaknine, ki lahko stabilizirajo raven sladkorja v krvi in izboljšajo vaše razpoloženje. Prav tako vsebujejo veliko železa, kar lahko izboljša simptome razpoloženja pri tistih z anemijo zaradi pomanjkanja železa.
6. Jagode
Zanimivo je, da je uživanje več sadja in zelenjave povezano z nižjo stopnjo depresije.
Čeprav mehanizem ni jasen, lahko prehrana, bogata z antioksidanti, pomaga pri obvladovanju vnetij, povezanih z depresijo in drugimi motnjami razpoloženja.
Jagode vsebujejo široko paleto antioksidantov in fenolnih spojin, ki igrajo ključno vlogo v boju proti oksidativnemu stresu - neravnovesju škodljivih spojin v telesu.
Zlasti vsebujejo antocianine, pigment, ki določenim jagodam daje vijolično modro barvo. Ena študija je prehrano, bogato z antocianini, povezovala z 39% manjšim tveganjem za simptome depresije.
Če jih ne najdete svežih, poskusite kupiti zamrznjene jagode - ki so zamrznjene v največji zrelosti, da zadržijo največjo količino antioksidantov.
povzetekJagode so bogate z antocianini, ki se borijo proti boleznim, kar lahko zmanjša tveganje za depresijo.
7. Oreški in semena
Oreški in semena vsebujejo veliko beljakovin rastlinskega izvora, zdravih maščob in vlaknin.
Poleg tega zagotavljajo triptofan, aminokislino, ki je odgovorna za proizvodnjo serotonina, ki krepi razpoloženje. Mandlji, indijski oreščki, arašidi in orehi ter bučna, sezamova in sončnična semena so odlični viri.
Poleg tega so oreški in semena pomemben sestavni del tako umske kot mediteranske prehrane, ki lahko podpira zdrave možgane. Vsaka od teh diet promovira sveža polnovredna živila in omejuje vnos predelanih izdelkov.
Še več, desetletna študija na 15.980 ljudeh je zmerni vnos oreščkov povezala z 23% manjšim tveganjem za depresijo.
Končno so nekateri oreški in semena, kot so brazilski oreški, mandlji in pinjole, dober vir cinka in selena. Pomanjkanje teh mineralov, ki so pomembni za delovanje možganov, je povezano z višjo stopnjo depresije - čeprav je potrebnih več raziskav.
povzetekNekateri oreški in semena vsebujejo veliko triptofana, cinka in selena, kar lahko podpira delovanje možganov in zmanjša tveganje za depresijo.
8. Kava
Kava je najbolj priljubljena pijača na svetu in morda bo tudi svet nekoliko bolj vesel.
Kofein v kavi preprečuje, da bi se naravno prisotna spojina, imenovana adenozin, pritrdila na možganske receptorje, ki spodbujajo utrujenost in s tem povečali budnost in pozornost.
Poleg tega poveča sproščanje nevrotransmiterjev, ki spodbujajo razpoloženje, kot sta dopamin in noradrenalin.
Študija na 72 ljudeh je pokazala, da kava s kofeinom in brez kofeina znatno izboljša razpoloženje v primerjavi s pijačo s placebom, kar kaže na to, da kava vsebuje druge spojine, ki vplivajo na razpoloženje.
Raziskovalci so to povečanje pripisali različnim fenolnim spojinam, kot je klorogenska kislina. Kljub temu je potrebnih več raziskav.
povzetekKava vsebuje številne spojine, vključno s kofeinom in klorogeno kislino, ki vam lahko izboljšajo razpoloženje. Raziskave kažejo, da lahko kava brez kofeina celo vpliva.
9. Fižol in leča
Poleg fižola in rastlinskih beljakovin so fižol in leča polni hranilnih snovi, ki se počutijo dobro.
So odličen vir vitaminov B, ki pomagajo izboljšati razpoloženje s povečanjem ravni nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin, noradrenalin in gama aminomaslena kislina (GABA), ki so vsi pomembni za uravnavanje razpoloženja.
Poleg tega imajo vitamini B ključno vlogo pri živčni signalizaciji, kar omogoča pravilno komunikacijo med živčnimi celicami. Nizke ravni teh vitaminov, zlasti B12 in folatov, so povezane z motnjami razpoloženja, kot je depresija.
Nenazadnje so dober vir cinka, magnezija, selena in nehemskega železa, ki lahko prav tako dvignejo vaš duh.
povzetekFižol in leča so bogati viri hranil za izboljšanje razpoloženja, zlasti vitaminov B.
Spodnja črta
Ko se počutite modro, si lahko zaželite kalorično bogato hrano z visoko vsebnostjo sladkorja, kot sta sladoled ali piškoti, da bi si dvignili razpoloženje.
Čeprav vam bo to morda povzročilo hitenje sladkorja, vam dolgoročno verjetno ne bo pomagalo - in lahko ima tudi negativne posledice.
Namesto tega bi si morali prizadevati za polnovredno hrano, za katero dokazano ne samo, da okrepi vaše razpoloženje, temveč tudi splošno zdravje. Preizkusite nekaj zgoraj navedenih živil, da sprožite svojo pozitivno rutino.
.jpg)
