Ali lahko vidite izklesan abs, če imate majhen odstotek maščob?

Ko si predstavljate "dobro postavo", je slika v vaši glavi morda imela definirane, vidne trebušne mišice in splošno dobro proporcionalno telo.

Številni cilji fitnesa se osredotočajo na hujšanje, da bi preprečili zdravstvene težave, povezane z debelostjo. Domneva se, da ko je izgorelo dovolj maščobe, postanejo vidni šestpakirani abs.

Vendar se nekateri posamezniki trudijo, da bi se zredili in ohranili težo, kljub temu pa ne vidijo natančno definiranih trebušnih trbuhov.

Če vas to opisuje, imate verjetno ektomorfno postavo in se morate osredotočiti na izgradnjo mišic in po možnosti na izgorevanje majhnih količin maščobe, da vidite vidne trebuhe.

Ta članek razlaga tri glavne tipe telesa in pregleduje prehranske programe in programe vadbe, ki pomagajo tistim, ki si prizadevajo za pridobivanje mišične mase, razviti vidne, impresivne trebušne mišice.

Tri glavne vrste telesa

V skladu s teorijo somatotipizacije obstajajo trije splošni tipi telesa in večina ljudi večinoma sodi v enega izmed njih.

Vključujejo naslednje:

• ektomorfna
• mezomorfen
• endomorfna

Ektomorfi

Na splošno so osebe z ektomorfnim telesnim tipom ponavadi tanjše in imajo manj celotne telesne mase, vključno z nižjo skupno telesno maščobo in mišicami.

Če ste ektomorf, se vam morda zdi, da lahko "jeste vse, kar želite", ne da bi se preveč zredili.

Mogoče vas bo tudi razočaralo, ko se zdi, da so vaši mezomorfni vrstniki dobro videti z manj napora, medtem ko ure na tekalni stezi urejate ali na stotine drobite, v upanju, da boste izklesali trebušne mišice.

Za namene tega članka je pridobivanje mišic kot ektomorf glavni poudarek.

Vendar načela, ki vas bodo spremenila v mišično vezanega, šestih paketov športnega ektomorfa, veljajo za vse vrste telesa.

Mezomorfi

Mezomorfi so ponavadi enakomerno proporcionalni in imajo atletsko zgradbo.

Pri primerjavi nepoučenih posameznikov so tudi mezomorfni posamezniki običajno močnejši od ektomorfov.

Če ste po naravi atletski in ste vedno imeli nekaj mišic brez dvigovanja uteži, ste verjetno mezomorf.

Endomorfi

Endomorfni posamezniki imajo običajno večji odstotek telesne maščobe, a tudi več mišične mase.

Poleg tega so v mnogih primerih endomorfna razmerja telesa primerna za maksimalne močne športe, kot je powerlifting.

Endomorfi običajno najlažje pridobijo moč in mišice med tremi telesnimi vrstami, vendar težje izgubijo telesno maščobo.

Ali lahko spremenite svoj tip telesa?

Zdi se, da je genetika glavni dejavnik pri določanju vašega somatotipa.

Dobra novica je, da lahko kljub somatotipu pridobite mišice, zmanjšate telesno maščobo in razvijete vidne trebušne mišice z vadbo odpornosti in pravilno prehrano.

Ne glede na vašo genetsko nagnjenost se bo vaše telo sčasoma na trening odpornosti odzvalo s povečanjem mišičnega tkiva, pod pogojem, da ga oskrbite s potrebnimi hranili.

Poleg tega lahko z ustreznim vnosom beljakovin in zmernim, trajnim kaloričnim primanjkljajem pokurite telesno maščobo in razkrijete svoje težko pridobljene mišične koristi, ne glede na vašo telesno vrsto.

Medtem ko je največja količina mišic, ki jo lahko pridobite, genetsko določena, lahko vsakdo doda mišice in izboljša svojo postavo z metodami treninga odpornosti, kot so dviganje mrene, uteži in trening z utežmi.

Povzetek

Vaša nagnjenost k pridobivanju mišic in maščob je genetsko pogojena. Vaša telesna vrsta - ektomorfna, mezomorfna ali endomorfna - določa vašo relativno lahkotnost pridobivanja mišic in izgube maščobe.

Kako doseči vidne trebušne mišice

Edina preizkušena in zanesljiva metoda pridobivanja vidnih mišic kjer koli na telesu je kombinacija pridobivanja mišic in izgorevanja telesne maščobe.

Če imate ektomorfen tip telesa, se boste morda morali bolj osredotočiti na izgradnjo mišic, zlasti na začetku treninga.

Vendar pa boste dolgoročno, da boste dobili natančno definirane trebušne mišice, verjetno morali zmanjšati tudi odstotek telesne maščobe s sežiganjem maščob.

Kombinirani proces gradnje mišic in izgorevanja maščob je znan kot rekompozicija telesa.

Tradicionalni pristop k tem procesom se osredotoča na vsak cilj v ločenih programih usposabljanja in prehrane.

Vendar pa je za začetnike, ki sledijo treningom odpornosti in na dokazih temelječih prehranskih načrtih, običajno pridobivanje mišic in izguba maščobe.

Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko tudi nekateri napredni športniki hkrati pridobivajo mišice in kurijo maščobe.

Pridobivanje mišic

Najpomembnejši dejavnik pri pridobivanju dobro razvitih, vidnih trebuhov je povečanje celotne mišične mase, kar bo povečalo tudi velikost in definicijo trebušnih mišic.

Žal samo ab vaje ne zadoščajo za kakršno koli izboljšanje postave v predelu trebuha.

Kljub temu je pridobivanje mišic razmeroma preprost postopek, zlasti za začetnike v fitnesu.

Vaše telo gradi mišice kot odziv na potrebe po treningu upora.

Za optimalno pridobivanje mišic morate vaje za moč in trening z utežmi izvajati s količino teže, ki vam omogoča samo 8 do 12 ponovitev pred neuspehom.

Poleg tega morajo vaje vključevati mišice, ki jih poskušate rasti. Na primer s pritiskom na klop boste izboljšali svojo prsno maso, triceps in ramena, ne pa tudi gluteusa in štirikolesnikov.

Izvajanje sestavljenih vaj s prostimi utežmi, kot so počepi, mrtvi dvigi in stiskanje nad glavo, ima številne prednosti, zlasti glede splošne rasti mišic, moči jedra in razvoja trebuha.

Kljub temu s stališča čiste gradnje mišic vaje s strojno težo, kot sta na primer spuščanje droga in stroj za stiskanje prsnega koša, vodijo do povečanja mišic pod pogojem, da porabite ustrezno količino teže.

Optimizacija prehrane

Poleg treninga z utežmi poskušajte slediti tudi dieti, ki spodbuja optimalno izgradnjo mišic. Splošna priporočila vključujejo zaužitje 300 presežnih kalorij na dan in 0,8–1,5 grama beljakovin na kilogram (1,7–2,7 grama na kg) telesne teže.

Visok vnos beljakovin je ključnega pomena za splošno rast mišic, zato boste morali zaužiti veliko več beljakovin, kot so običajna minimalna dnevna priporočila, ki jih podpira večina vladnih prehranskih organizacij.

Poleg dvigalnih in prehranskih potreb za izgradnjo mišic potrebujete tudi zadostno okrevanje z dovolj spanja, izogibanjem pretiranemu uživanju alkohola in vključevanjem dni počitka za maksimalno rast mišic.

Razvoj mišičnih vlaken iz prehranskih beljakovin se zgodi med počitkom, ne med samimi vadbami, zato morate temu primerno načrtovati.

Kurjenje maščob

Kurjenje telesne maščobe je preprosto in težko.

Z biološkega vidika se vaše telo zanaša na zaloge maščob kot dodaten vir energije v obdobjih, ko je vnos kalorij nižji od dnevnih potreb po energiji.

Kot osnova za kurjenje maščob preprosto zahtevajo, da pojeste manj kalorij, kot jih porabite.

Kljub temu je to za nekatere ljudi iz različnih fizičnih, psiholoških in socialnih razlogov izjemno težko.

Povzetek

Preoblikovanje telesa - ali hkratno izgorevanje maščob in pridobivanje mišic - je edini preizkušeni način za spreminjanje vidne muskulature, ki jo vidite na svojem telesu.

Kako vaš tip telesa vpliva na prenovo telesa

Na srečo pri ektomorfih je izziv pogosto v tem, da ne zaužijemo dovolj kalorij ali ne zaužijemo dovolj pravih hranil za vzdrževanje čiste mišične mase in hkrati zmanjšujemo telesno maščobo.

V obdobjih omejevanja kalorij bo vaše telo iskalo aminokisline, ki so gradnik vseh beljakovin, da se ohranijo.

Brez ustreznega vnosa beljakovin lahko vaše telo razgradi mišična vlakna kot vir aminokislin za presnovno funkcijo.

Glede na to, da izgorevanje maščob zahteva kalorični primanjkljaj in je vaš cilj povečati celotno količino mišic v vašem okvirju, je visoko proteinska prehrana prav tako pomembna - če ne celo pomembnejša - za izgradnjo mišic.

Tipične smernice za izgubo maščobe zahtevajo kalorični primanjkljaj približno 500 kalorij na dan, skupaj z vnosom beljakovin približno 1–1,5 grama na funt (2,4–2,7 grama na kg) telesne teže.

V teh smernicah je veliko različnih prehranskih strategij za izgorevanje maščob, nekatere pa delujejo bolje kot druge za nekatere ljudi.

Če ste ektomorf, bo vaš največji izziv verjetno v fazi pridobivanja mišic, medtem ko bo kurjenje maščob morda lažje.

Kljub temu je razumevanje celotnega procesa telesne rekompozicije ključnega pomena za pravilno približevanje ciljem vaše postave.

Povzetek

Vidne trebušne mišice so odvisne od celotnega odstotka telesne maščobe. Prehrana in programi treninga lahko izboljšajo telesno sestavo tako, da vam pomagajo pridobivati ​​mišice in izgorevati maščobe, kar vodi do vidnih trebušnih mišic.

Ektomorfov načrt za vidne trebušne mišice

Sledi vzorec trimesečnega programa vadbe za vidne trebuhe in splošno izboljšano postavo. Vsako vadbo izvajajte enkrat na teden ob dnevih, ki niso zaporedni.

Prva 2 meseca sta osredotočena na izgradnjo mišic, tretji mesec pa na kurjenje maščob.

Edina razlika v mesecu izgorevanja maščob je zmanjšanje celotnega vnosa kalorij v kombinaciji z nekoliko večjim vnosom beljakovin.

V prvem in drugem mesecu si prizadevajte, da bi pojedli 300 kalorij presežka in dobili vsaj 0,9 grama beljakovin na kilogram (2 grama na kg) telesne teže.

V tretjem mesecu jejte s 500-kaloričnim primanjkljajem in si prizadevajte za vsaj 1,2 grama beljakovin na funt (2,4 grama na kg) telesne teže.

S spletnim kalkulatorjem lahko ocenite dnevne potrebe po kalorijah.

Spodnje vaje spodbujajo splošno rast mišic in bodo izboljšale tudi vaše trebušne mišice.

V vseh primerih morate uporabiti utež, ki povzroči neuspeh blizu ciljnega števila ponovitev, in jo povečajte, ko postanete močnejši.

Izvedite 1 ali 2 ogrevalna sklopa, preden začnete s svojimi delovnimi sklopi (kompleti za ogrevanje niso del sklopov, predpisanih v programu).

1. dan: prsni koš, ramena, triceps

1. Klopna stiskalnica - 3 × 8 ponovitev
2. Stiskalnica z bučicami - 3 × 8 ponovitev
3. Padec telesne teže - 3 × 8 ponovitev
4. Nagnite pritisk na prsi z utežmi - 3 × 10 ponovitev
5. Povratni triceps - 3 × 10 ponovitev

2. dan: hrbet, biceps

1. Pullups - 3 × 10 ponovitev
2. Vrstice z bučicami - 3 × 10 ponovitev
3. Lat pulldown - 3 × 10 ponovitev
4. Sedeča vrsta - 3 × 10 ponovitev
5. Zavijanje kladiva z bučicami - 3 × 10 ponovitev

3. dan: noge, jedro

1. Čučnji na hrbtni strani - 3 × 8 ponovitev
2. Štanga romunskih mrtvih dvigal - 3 × 8 ponovitev
3. Izhodi za hojo z utežmi - 3 × 16 ponovitev (8 na vsaki strani)
4. Stiskanje nog - 3 × 10 ponovitev
5. Viseče dviganje nog - 3 × 10 ponovitev
6. Stranske deske - 3 kompleti po 30 sekund na vsaki strani

Povzetek

Trikrat na teden z vadbo glavnih mišičnih skupin in z upoštevanjem optimalne prehrane boste zgradili mišice in pokurili maščobe. To bo izboljšalo videz in opredelitev trebušnih mišic.

Spodnja črta

Vidne trebušne mišice v prvi vrsti določa celotni odstotek telesne maščobe. Več kot imate celotne mišice na okvirju, večje, bolj definirane in impresivnejše bodo vaše trebušne mišice.

Odstotek telesne maščobe lahko izboljšate s kombinacijo povečanja mišične mase in zmanjšanja telesne maščobe.

Tisti z ektomorfnim telesnim tipom bodo verjetno morali več poudarka nameniti komponenti za izgradnjo mišic.

Prehrana za pridobivanje mišic in izgubo maščobe je ključnega pomena za doseganje rezultatov. Osredotočite se na zmerni kalorični presežek oziroma primanjkljaj in poskrbite, da bo vnos beljakovin velik. Ta načela veljajo za moške in ženske.

Najboljše metode treninga za izboljšanje trebuha so programi vadbe za celo telo, ki povečajo celotno mišično maso vašega okvirja. Samo vaje ab ne bodo izboljšale vaše trebušne postave.

Z pridobivanjem mišic in zmanjšanjem telesne maščobe boste imeli večje možnosti, da vidite želene rezultate.