Jogurt 101: Prehranska dejstva in koristi za zdravje

Jogurt je eden najbolj priljubljenih fermentiranih mlečnih izdelkov na svetu, ki ga proizvajajo z dodajanjem živih bakterij v mleko.

Jedli so ga že tisoče let in se pogosto uporablja kot del obroka ali prigrizka ter kot sestavina omak in sladic.

Poleg tega jogurt vsebuje koristne bakterije in lahko deluje kot probiotik in zagotavlja številne koristi za zdravje, ki presegajo navadno mleko.

Večina jogurta je belega in gostega, a številne komercialne znamke so umetno obarvane.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o jogurtu.

Dejstva o hranilni vrednosti

Hranila v 100 gramih navadnega polnomastnega jogurta so podrobno opisana spodaj.

Prehranska dejstva: Jogurt, navadno, polnomastno mleko - 100 gramov

Beljakovine

Jogurt je bogat vir beljakovin.

Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta iz polnomastnega mleka vsebuje približno 8,5 gramov beljakovin.

Vsebnost beljakovin v komercialnem jogurtu je včasih večja kot v mleku, ker lahko med predelavo jogurtu dodamo suho mleko.

Beljakovine v jogurtu so sirotka ali kazein, odvisno od njegove topnosti v vodi.

V vodi topne mlečne beljakovine se imenujejo sirotkine beljakovine, netopne mlečne beljakovine pa kazeini.

Tako kazein kot sirotka sta prehransko izvrstna, bogata z esencialnimi aminokislinami in lahko prebavljiva.

Kazein

Večina beljakovin v jogurtu (80%) je kazeinov. Največ je alfa-kazeina.

Kazein poveča absorpcijo mineralov, kot sta kalcij in fosfor, ter spodbuja nižji krvni tlak.

Sirotka

Sirotka predstavlja 20% beljakovin v jogurtu.

Ima veliko aminokislin z razvejano verigo (BCAA), kot so valin, levcin in izolevcin.

Sirotkine beljakovine so že dolgo priljubljene med bodybuilderji in športniki.

Poleg tega lahko uživanje beljakovinskih sirotkinih dodatkov prinaša različne koristi za zdravje, ki spodbujajo izgubo teže in nižji krvni tlak.

Maščoba

Količina maščobe v jogurtu je odvisna od vrste mleka, iz katerega je izdelan.

Jogurt lahko proizvedemo iz vseh vrst mleka - polnomastnega, nemastnega ali nemastnega. Večina jogurtov, ki se prodajajo v ZDA, je bodisi z nizko vsebnostjo maščob bodisi brez maščob.

Vsebnost maščob se lahko giblje od 0,4% v nemastnem jogurtu do 3,3% ali več v polnomastnem jogurtu.

Večina maščob v jogurtu je nasičenih (70%), vsebuje pa tudi precej mononenasičenih maščob.

Mlečna maščoba je edinstvena, saj vsebuje kar 400 različnih vrst maščobnih kislin.

Trans maščobe prežvekovalcev v jogurtu

Jogurt gosti transmaščobe, imenovane trans maščobe prežvekovalcev ali transmaščobe v mleku.

V nasprotju s transmaščobami, ki jih najdemo v nekaterih predelanih živilskih izdelkih, se maščobe prežvekovalcev zdijo koristne.

V jogurtu sta najpogostejši transmaščobi prežvekovalcev vaccenska kislina in konjugirana linolna kislina (CLA). Jogurt ima lahko celo več CLA kot mleko.

Raziskovalci verjamejo, da ima CLA različne zdravstvene koristi, vendar lahko uživanje velikih odmerkov dodatkov CLA povzroči škodljive presnovne posledice.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati v navadnem jogurtu se pojavljajo predvsem kot preprosti sladkorji, imenovani laktoza (mlečni sladkor) in galaktoza.

Vendar je vsebnost laktoze v jogurtu nižja kot v mleku. To je zato, ker bakterijska fermentacija povzroči razgradnjo laktoze.

Ko se laktoza razgradi, tvori galaktozo in glukozo. Glukoza se večinoma pretvori v mlečno kislino, snov, ki kislem okusu prispeva jogurt in druge fermentirane mlečne izdelke.

Večina jogurtov poleg različnih arom vsebuje tudi precejšnjo količino dodanih sladil - običajno saharoze (beli sladkor).

Posledično je količina sladkorja v jogurtu zelo spremenljiva in se lahko giblje med 4,7% in 18,6% ali več.

POVZETEK

Jogurt je odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ponuja različne količine maščob in vsebuje majhne količine laktoze. Številne blagovne znamke imajo tudi veliko dodanega sladkorja in arom.

Vitamini in minerali

Polnomastni jogurt vsebuje skoraj vsako posamezno hranilo, ki ga potrebujete.

Vendar se hranilna vrednost med različnimi vrstami jogurta bistveno razlikuje.

Na primer, hranilna vrednost je lahko odvisna od vrste bakterij, ki se uporabljajo v procesu fermentacije.

Naslednji vitamini in minerali so v še posebej visokih količinah običajnega jogurta iz polnomastnega mleka:

• Vitamin B12. To hranilo najdemo skoraj izključno v živalski hrani.
• Kalcij. Mlečni izdelki so odličen vir lahko absorbiranega kalcija.
• Fosfor. Jogurt je dober vir fosforja, bistvenega minerala, ki ima pomembno vlogo v bioloških procesih.
• Riboflavin. Mlečni izdelki so glavni vir riboflavina (vitamin B2) v sodobni prehrani.

POVZETEK

Jogurt je odličen vir več vitaminov in mineralov, kot so vitamin B12, kalcij, fosfor in riboflavin.

Probiotiki

Probiotiki so žive bakterije, ki blagodejno vplivajo na zdravje.

Te prijazne bakterije najdemo v fermentiranih mlečnih izdelkih, kot je jogurt z živimi in aktivnimi kulturami.

Glavni probiotiki v fermentiranih mlečnih izdelkih so mlečnokislinske bakterije in bifidobakterije.

Probiotiki imajo številne blagodejne učinke na zdravje, odvisno od vrste in odvzete količine.

• Okrepljen imunski sistem. Študije kažejo, da lahko probiotične bakterije spodbujajo okrepljeno imunost.
• Nižji holesterol. Redni vnos nekaterih vrst probiotikov in fermentiranih mlečnih izdelkov lahko zniža holesterol v krvi.
• Sinteza vitaminov. Bifidobakterije lahko sintetizirajo ali dajo na voljo številne vrste vitaminov, vključno s tiaminom, niacinom, folati in vitamini B6, B12 in K.
• Zdravje prebavil. Fermentirano mleko, ki vsebuje bifidobakterij, lahko spodbuja dobro prebavo in lajša simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS).
• Zaščita pred drisko. Probiotiki lahko pomagajo pri zdravljenju driske, ki jo povzročajo antibiotiki.
• Zaščita pred zaprtjem. Številne študije kažejo, da lahko redno uživanje jogurta, fermentiranega z bifidobakterijo, zmanjša zaprtje.
• Izboljšana prebavljivost laktoze. Dokazano je, da probiotične bakterije izboljšajo prebavo laktoze in zmanjšajo simptome laktozne intolerance.

Te koristi za zdravje ne veljajo vedno za jogurt, ker so bile nekatere vrste jogurta pasterizirane po dodajanju probiotičnih bakterij - in tako nevtralizirajo bakterije.

Iz tega razloga je najbolje izbrati jogurt z aktivnimi in živimi kulturami.

POVZETEK

Jogurti z živimi in aktivnimi kulturami vsebujejo probiotične bakterije, ki lahko izboljšajo zdravje prebavil.

Zdravstvene prednosti jogurta

Vplivi mleka in fermentiranih mlečnih izdelkov, kot je jogurt, na zdravje so bili zelo raziskani.

Probiotični jogurt lahko prinese številne impresivne koristi za zdravje, ki presegajo prednosti nefermentiranega mleka.

Zdravje prebavil

Probiotični jogurt je povezan z različnimi prebavnimi koristmi za zdravje.

Redno uživanje jogurta z živimi in aktivnimi kulturami lahko pomaga pri zdravljenju diareje, povezane z antibiotiki, z vzpostavitvijo ravnovesja v črevesni flori.

Poleg tega lahko probiotični jogurt z bifidobakterijami zmanjša simptome IBS in pomaga zmanjšati zaprtje.

Probiotiki lahko ublažijo tudi simptome laktozne intolerance z izboljšanjem prebave laktoze.

Osteoporoza in zdravje kosti

Osteoporoza je bolezen, za katero so značilne šibke in krhke kosti.

Pogost je pri starejših odraslih in je glavni dejavnik tveganja za zlome kosti v tej starostni skupini.

Mlečni izdelki že dolgo veljajo za zaščitne proti osteoporozi.

Pravzaprav je mleko povezano z večjo kostno gostoto, kar je učinek, povezan z visoko vsebnostjo kalcija in beljakovin.

Krvni pritisk

Nenormalno visok krvni tlak je eden glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca.

Študije kažejo, da lahko redno uživanje jogurta zniža krvni tlak pri ljudeh, ki že imajo visoke vrednosti.

Vendar ta učinek ni omejen na jogurt. Študije o vnosu drugih mlečnih izdelkov so dale podobne rezultate.

POVZETEK

Uživanje probiotičnega jogurta lahko izboljša zdravje črevesja, zmanjša tveganje za osteoporozo in se spopade z visokim krvnim tlakom.

Možne slabosti

Jogurt lahko povzroči škodljive učinke pri nekaterih ljudeh - zlasti pri vseh, ki ne prenašajo laktoze ali so alergični na mlečne beljakovine.

Laktozna intoleranca

Jogurt vsebuje manj mlečnega sladkorja (laktoze) kot mleko.

To je zato, ker se del laktoze v mleku med proizvodnjo jogurta razgradi v glukozo in galaktozo.

Zato ga ljudje z intoleranco za laktozo bolje prenašajo.

Probiotične bakterije pa lahko pomagajo tudi tako, da izboljšajo vašo sposobnost prebave laktoze.

Osebe, ki ne prenašajo laktoze, jogurt z dodano laktozo prenašajo bolje kot mleko z enako količino laktoze.

Alergija na mleko

Alergija na mleko je redka in pogostejša pri otrocih kot pri odraslih. Sprožijo ga mlečne beljakovine - sirotka in kazein, ki jih najdemo v vseh mlečnih izdelkih.

Zato se morajo jogurtu izogibati ljudje, ki imajo alergijo na mleko.

Dodan sladkor

Upoštevajte, da imajo številni jogurti z nizko vsebnostjo maščob obilno dodan sladkor.

Visok vnos sladkorja je povezan s številnimi zdravstvenimi težavami, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca.

Iz tega razloga je najbolje, da preberete etiketo in se izogibate jogurtu, ki ima v sestavinah sladkor - običajno v obliki saharoze ali visokofruktoznega koruznega sirupa.

POVZETEK

Jogurt lahko predstavlja zdravstveno tveganje za osebe z intoleranco za laktozo ali alergijo na mleko. Še več, komercialne sorte pogosto vključujejo znatne količine dodanega sladkorja, ki je lahko škodljiv, če ga zaužijete preveč.

Spodnja črta

Jogurt je mlečni izdelek, ki nastane s fermentacijo mleka.

Naravni probiotični jogurt z živimi in aktivnimi kulturami je eden najbolj zdravih mlečnih izdelkov, še posebej, če je brez dodanega sladkorja.

Ima različne prebavne koristi in lahko zmanjša krvni tlak in tveganje za osteoporozo.