Sadje je naravni pripravljeni prigrizek, poln vitaminov, vlaknin in drugih hranilnih snovi, ki podpirajo zdravo prehrano.
Sadje je na splošno tudi malo kalorično in veliko vlaknin, kar vam lahko pomaga pri hujšanju.
Pravzaprav je uživanje sadja povezano z nižjo telesno težo in manjšim tveganjem za sladkorno bolezen, visok krvni tlak, raka in bolezni srca.
Tukaj je 11 najboljših sadežev, ki jih jemo za hujšanje.
1. Grenivka
Grenivka je križanec pomela in pomaranče in je pogosto povezana z dieto in hujšanjem.
Polovica grenivke vsebuje le 39 kalorij, vendar zagotavlja 65% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za vitamin C. Rdeče sorte zagotavljajo tudi 28% RDI za vitamin A.
Še več, grenivka ima nizek glikemični indeks (GI), kar pomeni, da počasneje sprošča sladkor v krvni obtok. Dieta z nizkim GI lahko pomaga pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže, čeprav so dokazi omejeni.
V študiji na 85 debelih ljudeh je uživanje grenivke ali pitje grenivkinega soka pred obroki 12 tednov povzročilo zmanjšanje vnosa kalorij, zmanjšanje telesne teže za 7,1% in izboljšanje ravni holesterola.
Poleg tega je nedavni pregled ugotovil, da uživanje grenivke v primerjavi s kontrolnimi skupinami zmanjša telesno maščobo, obseg pasu in krvni tlak.
Čeprav grenivke lahko jemo samostojno, je tudi odličen dodatek solatam in drugim jedem.
Povzetek Grenivke je zelo malo
kalorij in veliko vitaminov A in C. Morda je to zdrav prigrizek pred glavnim
obroke, ki pomagajo zmanjšati celoten vnos hrane.
2. Jabolka
Jabolka imajo malo kalorij in veliko vlaknin, saj ima 116 kalorij in 5,4 grama vlaknin na veliko sadje (223 gramov).
Ugotovljeno je bilo tudi, da podpirajo hujšanje.
V eni študiji so ženske 10 tednov dnevno dobivale tri jabolka, tri hruške ali tri ovsene piškote - z enako kalorično vrednostjo. Skupina jabolk je izgubila 2 kilograma (0,91 kg), skupina hrušk pa 1,6 kilograma (0,84 kg), teža ovsene skupine pa se ni spremenila.
Poleg tega je opazovalna študija pri 124 086 posameznikih ugotovila, da so ljudje, ki so jedli jabolka, v štiriletnem obdobju v povprečju izgubili 0,56 kg na dnevno porcijo.
Ker je nizkokalorično sadje, kot so jabolka, bolj nasitno, lahko čez dan zaužijete manj drugih živil. Predvsem je jabolko skoraj trikrat bolj nasitno kot čokoladica.
Raziskave kažejo, da je jabolka najbolje jesti cela - in ne sočena - za zmanjšanje lakote in nadzor apetita.
Kljub temu dve študiji jabolčni sok povezujejo z zmanjšanjem telesne maščobe v primerjavi s kontrolno pijačo z enakim številom kalorij. Izvleček jabolčnega polifenola - narejen iz ene izmed naravnih spojin sadja - je povezan tudi z znižanjem ravni holesterola.
Jabolka lahko uživamo na različne načine, tako kuhana kot surova. Poskusite jih dodati vročim in hladnim žitaricam, jogurtu, enolončnicam in solatam ali pa jih specite sami.
Povzetek Jabolka imajo malo
kalorij, veliko vlaknin in zelo nasitno. Študije kažejo, da lahko
podpirajo hujšanje.
Kako olupiti jabolko
3. Jagode
Jagode so nizkokalorične hranilne elektrarne.
Na primer, 1/2 skodelice (74 gramov) borovnic vsebuje le 42 kalorij, vendar zagotavlja 12% RDI za vitamin C in mangan ter 18% za vitamin K.
Ena skodelica (152 gramov) jagod vsebuje manj kot 50 kalorij in vsebuje 3 grame prehranskih vlaknin ter 150% RDI za vitamin C in skoraj 30% za mangan.
Dokazano je tudi, da so jagode nasitne. Ena majhna študija je pokazala, da so ljudje, ki so dobili 65-kalorični prigrizek iz jagodičja, jedli manj hrane ob naslednjem obroku kot tisti, ki so jim dali sladkarije z enakim številom kalorij.
Poleg tega uživanje jagodičja lahko pomaga znižati raven holesterola, znižati krvni tlak in zmanjšati vnetje, kar je lahko še posebej koristno za ljudi s prekomerno telesno težo.
Tako sveže kot zamrznjene jagode lahko žitaricam ali jogurtu dodamo za zajtrk, jih zmešamo v zdrav smoothie, zmešamo v pecivo ali jih stresemo v solato.
Povzetek Jagode imajo malo
kalorij in vsebuje veliko pomembnih vitaminov. Lahko imajo tudi pozitivne
učinki na raven holesterola, krvni tlak in vnetja.
4. Koščičasto sadje
Koščasti sadeži, znani tudi kot koščice, so skupina sezonskega sadja z mesnato zunanjostjo in v notranjosti koščico ali koščico. Vključujejo breskve, nektarine, slive, češnje in marelice.
Koščasti sadeži imajo nizko vsebnost GI, so nizkokalorični in bogati s hranili, kot sta vitamina C in A, zaradi česar so odlični za ljudi, ki poskušajo shujšati.
Na primer, ena srednja breskev (150 gramov) vsebuje 58 kalorij, ena skodelica (130 gramov) češenj pa 87 kalorij, dve majhni slivi (120 gramov) ali štiri marelice (140 gramov) pa le 60 kalorij.
V primerjavi z nezdravo prigrizki, kot so čips ali piškoti, je koščičasto sadje bolj hranljivo in polnjenje.
Koščaste sadeže lahko uživamo sveže, sesekljane v sadnih solatah, pomešane v krepko kašo ali celo na žaru ali dodane slanim jedem, kot so enolončnice.
Povzetek koščičasto sadje všeč
breskve, nektarine in slive predstavljajo nizkokalorični sezonski prigrizek. So
dobra alternativa čipsu, piškotkom ali drugi nezdravi hrani.
5. Pasijonka
Pasijonka, ki izvira iz Južne Amerike, raste na čudoviti cvetoči trti. Ima trdo zunanjo lupino - vijolično ali rumeno - z užitno, kašasto semensko maso v notranjosti.
En sadež (18 gramov) vsebuje le 17 kalorij in je bogat vir vlaknin, vitamina C, vitamina A, železa in kalija.
Za tako majhen sadež ima pasijonka dovolj prehranskih vlaknin. Dejansko jih pet daje 42% RDI za manj kot 100 kalorij.
Vlaknine upočasnijo prebavo, pomagajo vam, da se dlje časa počutite polnejše in nadzirajo vaš apetit.
Poleg tega semena pasijonke zagotavljajo piceatannol, snov, povezano z znižanjem krvnega tlaka in izboljšano občutljivostjo na inzulin pri moških s prekomerno telesno težo. Potrebne pa so dodatne raziskave.
Za hujšanje je pasijonko najbolje uživati celo. Lahko ga jemo samostojno, uporabimo kot preliv ali nadev za sladice ali ga dodamo pijačam.
Povzetek Pasijonka je
nizkokalorično sadje z veliko vlaknin, ki lahko koristi krvnemu tlaku in insulinu
občutljivost, zaradi česar je idealen za hujšanje.
6. Rabarbara
Rabarbara je pravzaprav zelenjava, v Evropi in Severni Ameriki pa jo pogosto pripravijo kot sadje.
Čeprav ima le 11 kalorij na pecelj, še vedno vsebuje skoraj 1 gram vlaknin in skoraj 20% RDI za vitamin K.
Poleg tega lahko vlakna rabarbare pomagajo zmanjšati visok holesterol, kar je pogosta težava za ljudi, ki se borijo s svojo težo.
V študiji na 83 ljudeh z aterosklerozo - boleznijo arterij - so tisti, ki so šest mesecev prejemali 23 mg izvlečka izvlečka rabarbare na kilogram telesne teže (50 mg na kg), znatno zmanjšali holesterol in izboljšali delovanje krvnih žil.
Stebla rabarbare lahko dušite in postrežete s kašo ali vašim najljubšim žitom. Čeprav ga lahko uporabimo na več načinov, tudi v sladicah, je najbolje, da se pri poskusu hujšanja držimo jedi z rabarbaro z nizko vsebnostjo sladkorja.
Povzetek Rabarbara, ki je nizka
kalorij in veliko vlaknin, lahko pomaga pri hujšanju in znižuje holesterol.
7. Kivi
Kivi so majhni, rjavi plodovi s svetlo zelenim ali rumenim mesom in drobnimi črnimi semeni.
Kivi s hranljivimi snovmi je odličen vir vitamina C, vitamina E, folatov in vlaknin ter ima pomembne zdravstvene koristi.
V eni študiji je 41 ljudi s prediabetesom 12 tednov jedlo dva zlata kivija na dan. Doživeli so višjo raven vitamina C, znižanje krvnega tlaka in 1,2-palčni (3,1 cm) obseg pasu.
Dodatne študije ugotavljajo, da lahko kivi pomaga nadzorovati krvni sladkor, izboljša holesterol in podpira zdravje črevesja - vse dodatne koristi za hujšanje.
Kiviji imajo nizek GI, tako da, čeprav vsebujejo sladkor, se sprošča počasneje - kar ima za posledico manjše skoke sladkorja v krvi.
Poleg tega so kiviji bogati s prehranskimi vlakninami. En majhen, olupljen sadež (69 gramov) vsebuje več kot 2 grama vlaknin, medtem ko koža sama vsebuje 1 dodaten gram vlaknin.
Dokazano je, da diete z visoko vsebnostjo vlaknin iz sadja in zelenjave spodbujajo hujšanje, povečujejo polnost in izboljšujejo zdravje črevesja.
Kivi je mehak, sladek in okusen, če ga uživamo surovega, olupljenega ali neolupljenega. Lahko ga tudi sokimo, uporabimo v solatah, dodamo jutranjim kosmičem ali uporabimo v pecivu.
Povzetek Kivi je zelo dobro
hranljive in zagotavljajo vrsto koristi za zdravje. Njihova visoka vlaknina in nizka
vsebnost kalorij jih naredi idealne za hujšanje.
8. Melone
Melone so malo kalorične in imajo veliko vsebnost vode, zaradi česar so zelo prijazne do hujšanja.
Samo 1 skodelica (150-160 gramov) melone, na primer medena rosa ali lubenica, zagotavlja skromnih 46–61 kalorij.
Čeprav je melona nizkokalorična, je melona bogata z vlakninami, kalijem in antioksidanti, kot so vitamin C, beta-karoten in likopen.
Poleg tega vam lahko uživanje sadja z visoko vsebnostjo vode pomaga pri odvečni teži.
Vendar ima lubenica visok GI, zato je nadzor nad porcijami pomemben.
Melone lahko uživate sveže, na kocke ali v kocke, da poživite sadno solato. Prav tako jih enostavno zmešamo v sadne smutije ali zamrznemo v sadne popsike.
Povzetek Melone vsebujejo zelo malo
kalorij in imajo visoko vsebnost vode, kar vam lahko pomaga pri hujšanju in ohranjanju
ste hidrirani.
9. Pomaranče
Kot vsi citrusi tudi pomaranče vsebujejo malo kalorij, veliko vitamina C in vlaknin. So tudi zelo nasitne.
Pravzaprav so pomaranče štirikrat bolj nasitne kot rogljički in dvakrat bolj nasitne kot ploščica z musli.
Medtem ko mnogi namesto pomarančnih rezin uživajo pomarančni sok, so študije pokazale, da uživanje celih sadežev - namesto pitja sadnih sokov - povzroča ne le manj lakote in vnosa kalorij, temveč tudi večje občutke sitosti.
Če torej želite shujšati, je morda bolje, če jeste pomaranče in ne pijete pomarančnega soka. Sadje lahko jeste sami ali pa ga dodate v svojo najljubšo solato ali sladico.
Povzetek Pomaranče vsebujejo veliko
vitamin C in vlaknine. Še več, lahko vam pomagajo, da se počutite siti.
10. Banane
Pri poskusu hujšanja se nekateri izogibajo bananam zaradi visoke vsebnosti sladkorja in kalorij.
Banane so sicer bolj kalorične kot mnoge druge vrste sadja, vendar imajo tudi več hranil, saj oskrbujejo kalij, magnezij, mangan, vlaknine, številne antioksidante in vitamine A, B6 in C.
Njihov nizki do srednji GI lahko pomaga nadzorovati raven inzulina in uravnavati težo - zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Poleg tega je ena študija pokazala, da uživanje banane na dan zmanjša tako krvni sladkor kot holesterol pri ljudeh z visokim holesterolom.
Kakovostna, hranljiva in nizkokalorična živila, kot so banane, so ključnega pomena za vsak zdrav načrt hujšanja.
Banane lahko uživate samostojno kot priročen prigrizek na poti ali jih dodate surove ali kuhane najrazličnejšim jedem.
Povzetek Banane veliko
s hranili in vlakninami so idealen del zdravega načrta hujšanja.
11. Avokado
Avokado je mastno sadje, kalorično gosto, pridelano v toplih podnebjih.
Polovica avokada (100 gramov) vsebuje 160 kalorij, kar ga uvršča med najbolj kalorično sadje. Ista količina zagotavlja 25% RDI za vitamin K in 20% za folate.
Kljub visoki vsebnosti kalorij in maščob lahko avokado spodbuja hujšanje.
V eni študiji je 61 ljudi s prekomerno telesno težo jedlo prehrano, ki je vsebovala 200 gramov avokada ali 30 gramov drugih maščob (margarina in olja). Obe skupini sta občutno izgubili težo, kar kaže na to, da je avokado pametna izbira za tiste, ki želijo shujšati.
Druge študije so pokazale, da uživanje avokada lahko poveča občutek sitosti, zmanjša apetit in izboljša raven holesterola.
Poleg tega je velika študija ameriških vzorcev prehranjevanja razkrila, da so ljudje, ki so jedli avokado, imeli bolj zdravo prehrano, manjše tveganje za metabolični sindrom in nižjo telesno težo kot ljudje, ki jih niso jedli.
Avokado lahko uporabimo kot nadomestek za maslo ali margarino na kruhu in toastu. Dodate jih lahko tudi solatam, smutijem ali dipom.
Povzetek Ljudje, ki jedo
avokado ponavadi tehta manj kot ljudje, ki tega nimajo. Kljub visoki vsebnosti maščob
vsebnosti, lahko avokado pomaga pri spodbujanju hujšanja in vzdrževanju telesne teže.
Spodnja črta
Sadje je bistveni del zdrave prehrane - in lahko pomaga pri izgubi teže.
Večina sadja ima malo kalorij, hkrati pa veliko hranil in vlaknin, kar lahko poveča vašo sitost.
Upoštevajte, da je sadje najbolje jesti celo in ne sočeno.
Še več, preprosto uživanje sadja ni ključno pri izgubi teže. Poleg telesne aktivnosti si morate prizadevati tudi za zdravo prehrano, ki temelji na polnovrednih živilih.
.jpg)
