12 Koristi in uporaba hladno stisnjenega oljčnega olja

Hladno stiskanje je pogost način za pripravo oljčnega olja brez uporabe toplote ali kemikalij.

Vključuje drobljenje oljk v pasto, nato pa z mehansko stiskalnico uporabimo silo, da ločimo olje od kaše. Po evropskih živilskih standardih temperature ne smejo presegati 81°F (27°C).

Hladno stiskanje lahko pomaga, da oljčno olje ohrani svojo hranilno vrednost, saj se hranila in koristne rastlinske spojine lahko razgradijo pod močnim ognjem.

Najvišje stopnje oljčnega olja - ekstra deviško in deviško - so vedno hladno stiskane.

Tukaj je 13 prednosti in uporabe hladno stisnjenega oljčnega olja.

1. Visoka vsebnost hranil

Ker gre za skoraj vse maščobe, je hladno stiskano oljčno olje visokokalorično.

Vendar je njegova glavna vrsta maščob - nenasičenih maščob - neverjetno zdrava.

V primerjavi z dietami z visoko vsebnostjo nasičenih maščob so tiste z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob povezane z manjšim tveganjem za bolezni srca, diabetes tipa 2, rak in druge kronične bolezni.

Oljčno olje se ponaša tudi z vitaminoma E in K. Vitamin E je močan antioksidant, ki sodeluje v imunski funkciji, medtem ko ima vitamin K ključno vlogo pri strjevanju krvi in ​​zdravju kosti.

Samo 1 žlica (15 ml) zaloge hladno stisnjenega oljčnega olja:

• Kalorije: 119
• Skupna maščoba: 13,5 grama
  • Nasičene maščobe: 2 grama
  • Mononenasičene maščobe: 10 gramov
  • Polinenasičene maščobe: 1,5 grama
• Vitamin E: 12,9% dnevne vrednosti (DV)
• Vitamin K: 6,8% DV

Hladno stisnjeno oljčno olje vsebuje tudi najmanj 30 koristnih rastlinskih spojin, od katerih so številne močni antioksidanti s protivnetnimi učinki.

povzetek

Hladno stisnjeno oljčno olje je bogato z zdravimi maščobami, na desetine močnih rastlinskih spojin ter vitamina E in K.

2. Pakirano z zdravimi maščobami

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) priporoča, da zaužijete 20–35% kalorij iz maščob, predvsem nenasičenih.

Hladno stisnjeno oljčno olje vsebuje skoraj vse maščobe, 71% pa izhaja iz nenasičenih maščob, imenovanih oleinska kislina.

Študije kažejo, da lahko oleinska kislina in druge nenasičene maščobe pomagajo zniževati LDL (slab) holesterol, če se uporabljajo namesto nasičenih maščob.

Dodatnih 11% maščob v hladno stisnjenem oljčnem olju izvira iz omega-6 in omega-3 maščobnih kislin. Ti dve nenasičeni maščobi sodelujeta v glavnih telesnih procesih, kot so uravnavanje krvnega tlaka, strjevanje krvi in ​​odziv imunskega sistema.

Čeprav oljčno olje vsebuje 2 grama nasičenih maščob na žlico (15 ml), je to v mejah 13–22 gramov na dan, ki jih priporoča večina zdravstvenih organov za standardno 2000-kalorično prehrano.

povzetek

Hladno stisnjeno oljčno olje vsebuje predvsem oleinsko kislino, maščobo, ki lahko pomaga zniževati holesterol. Prav tako vsebuje omega-6 in omega-3 maščobe, ki so bistvenega pomena za vaše zdravje.

3. Vsebuje močne antioksidante

Hladno stisnjeno oljčno olje lahko zadrži več antioksidantov kot oljčna olja nižje stopnje, ker ni obdelano s toploto.

Antioksidanti vaše telo branijo pred nestabilnimi molekulami, imenovanimi prosti radikali. To pa pomaga pri preprečevanju kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, diabetes in rak.

Na žlico (15 ml) oljčno olje vsebuje 12,9% DV za vitamin E - bistveno hranilo in močan antioksidant.

Bogat je tudi z rastlinskimi spojinami, kot sta oleuropein in hidroksitirosol, ki so pokazale močne antioksidativne lastnosti v študijah na živalih in epruvetah.

Raziskovalci verjamejo, da so te spojine lahko delno odgovorne za koristi mediteranske prehrane, vključno z močnejšimi kostmi in manjšim tveganjem za bolezni srca, možganske bolezni in nekatere vrste raka.

POMOČNO

Hladno stisnjeno oljčno olje vsebuje močne antioksidante, ki lahko varujejo vaše telo pred številnimi boleznimi.

4. Lahko se bori proti vnetjem

Dolgotrajno vnetje nizke stopnje naj bi vplivalo na številna stanja, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, rakom, artritisom in Alzheimerjevo boleznijo.

Študije kažejo, da lahko oljčno olje pomaga zmanjšati vnetje zaradi visoke koncentracije zdravih maščob, antioksidantov in spojin, kot je oleokantal.

Oleocanthal je naravno protivnetno sredstvo. Študije v epruvetah kažejo, da deluje podobno kot ibuprofen, protivnetno zdravilo - čeprav so potrebne študije na ljudeh.

Ne pozabite, da lahko vključitev več rastlinskih možnosti v svojo prehrano učinkoviteje zmanjša vnetje kot zanašanje na eno samo spojino, hranilo ali hrano.

Kljub temu je nadomestitev živil z veliko nasičenih maščob - kot so maslo, pecivo in mast - s hladno stisnjenim oljčnim oljem odličen začetek.

Povzetek

Zaradi visoke koncentracije zdravih maščob, antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin lahko hladno stiskano oljčno olje pomaga zmanjšati vnetje.

5. Lahko ščiti pred boleznimi srca

Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti tako moških kot žensk po vsem svetu, vsako leto pa povzročijo več kot 17 milijonov smrtnih žrtev.

Številne študije razkrivajo, da lahko nadomeščanje živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob z oljčnim oljem pomaga zmanjšati visoke vrednosti LDL (slabega) holesterola in krvnega tlaka - dva glavna dejavnika tveganja za bolezni srca.

Ena študija na več kot 84.000 ženskah je pokazala, da nadomestitev 5% nasičenih maščob z živili z visoko nenasičenimi maščobami, vključno z oljčnim oljem, zmanjša tveganje za srčne bolezni za 15%.

Mediteranska prehrana, ki temelji na olivnem olju kot svojem glavnem viru maščob, dokazano zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap do 28%.

Povzetek

Zamenjava virov nasičenih maščob s hladno stisnjenim oljčnim oljem lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

6. Lahko spodbuja zdravje možganov

Dokazano je, da diete z visoko vsebnostjo hladno stisnjenega oljčnega olja podpirajo zdravje možganov.

Eden od primerov je dieta MIND (Mediteransko-DASH intervencija za nevrodegenerativno zamudo), ki priporoča predvsem kuhanje z oljčnim oljem. Združuje tradicionalno mediteransko prehrano z dietnimi pristopi za zaustavitev hipertenzije (DASH).

V populacijskih študijah posamezniki po dieti MIND kažejo počasnejše upadanje mentalne ostrine in spomina s starostjo, pa tudi po možganski kapi.

4,5-letna študija na 923 ljudeh je ugotovila 53-odstotno zmanjšanje stopnje Alzheimerjeve bolezni pri tistih, ki so se najstrožje držali diete.

Tudi prehrambena kombinacija živil, ki spodbujajo možgane, je lahko odgovorna za njene koristi. Poleg oljčnega olja je v prehrani MIND veliko zelenjave, jagodičja, oreščkov, polnozrnatih žit in rib. Prav tako vsebuje malo natrija.

Poleg tega raziskave na živalih in epruvetah kažejo, da lahko oleokantal, spojina v oljčnem olju, pomaga zmanjšati možganske obloge, povezane z Alzheimerjevo boleznijo. Vseeno so potrebne človeške raziskave.

Povzetek

Diete z veliko oljčnega olja lahko pomagajo preprečiti duševni upad, povezan s staranjem, in zmanjšati tveganje za Alzheimerjevo bolezen.

7–10. Druge možne koristi za zdravje

Čeprav so raziskave omejene, lahko hladno stiskano oljčno olje prinese druge možne koristi za zdravje. Tej vključujejo:

7. Zmanjšano tveganje za diabetes tipa 2. Študije na ljudeh povezujejo prehrano z največ oljčnega olja - do 1,5 žlice (20 ml) na dan - s 16% manjšim tveganjem za diabetes tipa 2.
8. Izboljšana raven sladkorja v krvi. V majhni študiji so ljudje, ki so jemali 20 mg koncentriranega oleuropeina, spojine v oljčnem olju, po obroku zabeležili 14% nižji skok krvnega sladkorja kot tisti, ki so jemali placebo.
9. Olajšanje zaprtja. Po nekaterih majhnih študijah lahko ob zaprtju zdravite le 1 čajno žličko (5 ml) oljčnega olja na dan.
10. Zakasnjeno napredovanje osteoartritisa. Raziskave na živalih ugotavljajo, da se oljčno olje in njegove spojine lahko borijo proti artrozi s preprečevanjem poškodb hrustanca, zaščitne blazine v sklepih.

Upoštevajte, da je potrebno več raziskav.

Povzetek

Zgodnje raziskave kažejo, da lahko oljčno olje in njegove spojine zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, izboljšajo raven sladkorja v krvi, lajšajo zaprtje in se borijo proti artrozi.

11. Lahko koristi lasem, koži in nohtom

Čeprav obstajajo omejeni znanstveni dokazi, ki podpirajo aktualno uporabo oljčnega olja, je to pogosta sestavina številnih mil, pranj za telo in losjonov.

Nekatere priljubljene kozmetične uporabe oljčnega olja so:

• Nega las. Z 1-2 žlicami (15–30 ml) oljčnega olja obdelajte razcepljene konce ali ga nežno vmasirajte v lasišče, da lajšate suhost. Nato šampon in temeljito sperite.
• Vlažilna krema. Če želite kožo hidrirati, po prhanju nanesite tanko plast ali v običajni losjon vmešajte deset centimetrov v svoj običajni losjon. Morda boste morali brisati odvečno olje z brisačo.
• Balzam za povrhnjico. V vsako konico prsta vmasirajte kapljico oljčnega olja za zdravljenje razpokanih, razpokanih ali suhih kožic.

Ker lahko oljčna olja nižje kakovosti vsebujejo potencialne dražilne snovi za kožo, je najbolje, da se držimo ekstra deviškega in deviškega oljčnega olja, ki je hladno stiskano.

Ljudje z občutljivo kožo bi morali biti previdni, saj dokazano oljčno olje dodatno draži suho kožo, zlasti pri dojenčkih in otrocih.

Povzetek

Čeprav je olivno olje lahko učinkovita vlažilna krema za lase, kožo in nohte, obstaja le malo znanstvenih dokazov, ki bi podpirali to uporabo. Še več, morda je neprimerno za ljudi z občutljivo kožo.

12. Enostaven dodatek k vaši prehrani

Hladno stiskano oljčno olje ni samo odlično olje za kuhanje, praženje in pečenje, temveč tudi idealna sestavina solatnih prelivov, omak in marinad.

Zamenjava nasičenih maščob s tem oljem je lahko še posebej koristna za vaše zdravje. Razmislite o teh preprostih zamenjavah hrane:

• Pri kuhanju maslo, maso za slanino, mast ali slanino zamenjajte s hladno stisnjenim oljčnim oljem.
• Namesto da kupujete kremaste solatne prelive, poskusite takšne, narejene na olivnem olju - ali pa jih pripravite po svoje.
• Odločite se za omake na osnovi oljčnega olja, kot je pesto, nad omaki na osnovi smetane ali sira.
• Za zelenjavni potop poskusite humus, narejen iz oljčnega olja, namesto modrega sira ali dresinga z ranča.
• Namesto da kruha namažete z maslom, ga potopite v hladno stiskano oljčno olje in začimbe.

Hladno stiskano oljčno olje deluje tudi za cvrtje v globokem jezeru, vendar morate zaradi tega odvečnih kalorij omejiti uporabo tega načina kuhanja.

Poleg tega je oljčno olje še vedno kalorično gosto. Če spremljate vnos kalorij, to maščobo porabite v dnevni količini, da preprečite neželeno povečanje telesne mase.

Povzetek

Hladno stiskano oljčno olje je zdrava maščoba za srce za vsakodnevno kuhanje in se še posebej dobro obnese v prelivih, omakah in kokoši.

Spodnja črta

Hladno stisnjeno oljčno olje lahko zadrži več hranil kot oljčno olje, obdelano s toploto.

Napolnjena je z zdravimi maščobami, vitamini E in K ter več antioksidanti in protivnetnimi spojinami. Ta hranila lahko poleg drugih koristi spodbujajo zdravje možganov in srca.

Največ boste morda pridobili, če namesto drugih maščob, kot so mast, maslo ali margarina, uporabite hladno stiskano oljčno olje.