Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so priljubljene že desetletja.
Včasih so bili zelo kontroverzni, v zadnjem času pa so jih splošno sprejeli.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi povzročajo več izgube teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob - vsaj kratkoročno.
Izboljšajo tudi številne zdravstvene oznake, kot so trigliceridi v krvi, HDL (dober) holesterol, krvni sladkor in krvni tlak.
Vendar obstaja veliko vrst tega prehranjevalnega vzorca.
Tukaj je 8 priljubljenih načinov prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
1. Tipična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Tipična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nima določene definicije.
Preprosto se imenuje prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z omejeno vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ta način prehranjevanja je običajno nižji v ogljikovih hidratih in več beljakovin kot tipična zahodnjaška prehrana. Običajno poudarja meso, ribe, jajca, oreščke, semena, zelenjavo, sadje in zdrave maščobe.
Zmanjšali boste vnos hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so zrna, krompir, sladke pijače in nezdrava hrana z veliko sladkorja.
Priporočeni dnevni vnos ogljikovih hidratov je na splošno odvisen od vaših ciljev in želja. Pogosta rubrika je lahko nekaj takega:
- 100–150 gramov. Ta razpon je namenjen vzdrževanju teže ali pogostim vadbam z visoko intenzivnostjo. Daje prostor za veliko sadja in celo nekaterih škrobnih živil, kot je krompir.
- 50–100 gramov. Ta paleta je namenjena počasnemu in enakomernemu hujšanju ali vzdrževanju telesne teže. Prostora je za veliko zelenjave in sadja.
- Pod 50 gramov. To je usmerjeno v hitro hujšanje. Jejte veliko zelenjave, vendar omejite vnos sadja na jagode z nizkim glikemičnim indeksom (GI).
POVZETEK V vaši tipični dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je veliko manj ogljikovih hidratov in več beljakovin kot pri običajni prehrani. Priporočeni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od posameznih ciljev in želja.
2. Ketogena dieta
Ketogena dieta je dieta z zelo malo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob.
Cilj keto diete je ohraniti ogljikove hidrate tako nizko, da vaše telo preide v presnovno stanje, imenovano ketoza.
V tem stanju se raven insulina strmo spusti in telo sprosti velike količine maščobnih kislin iz zalog maščob.
Veliko teh maščobnih kislin se prenese v jetra, ki jih spremenijo v ketone. Ketoni so v vodi topne molekule, ki lahko prečkajo krvno-možgansko pregrado in oskrbujejo možgane z energijo.
Nato se vaši možgani namesto na ogljikove hidrate začnejo v veliki meri zanašati na ketone. Vaše telo lahko proizvede majhno količino glukoze, ki jo še vedno potrebujejo možgani, s postopkom, imenovanim glukoneogeneza.
Nekatere različice te diete celo omejujejo vnos beljakovin, ker lahko preveč beljakovin zmanjša število proizvedenih ketonov.
Keto dieta, ki se tradicionalno uporablja za zdravljenje epilepsije, odporne na zdravila pri otrocih, ima lahko koristi tudi pri drugih nevroloških motnjah in presnovnih težavah, kot je diabetes tipa 2.
Postalo je priljubljeno tudi pri izgubi maščobe - tudi med nekaterimi bodybuilderji -, saj je zelo učinkovit način za izgubo maščobe in povzroča večje zmanjšanje apetita.
Ketogena prehrana vključuje hrano z veliko beljakovinami in maščobami. Ogljikovi hidrati so običajno omejeni na manj kot 50 - in včasih tudi na 20–30 - gramov na dan.
Konvencionalni način prehranjevanja s keto se imenuje standardna ketogena prehrana (SKD).
Vendar obstajajo še druge različice, ki vključujejo strateško dodajanje ogljikovih hidratov:
- Ciljna ketogena prehrana (TKD). V tej različici dodate majhne količine ogljikovih hidratov okoli treningov.
- Ciklična ketogena dieta (CKD). Pri tej vrsti večino dni uživate ketogeno prehrano, vendar 1-2 tedna vsak teden preklopite na dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
POVZETEK Ketogena (keto) dieta vključuje zadostno zmanjšanje ogljikovih hidratov, da povzroči presnovno stanje, imenovano ketoza. To je zelo močna prehrana za izgubo maščobe in lahko ščiti pred več boleznimi.
3. Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob (LCHF)
LCHF pomeni "z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z veliko maščobami." Gre za dokaj običajno prehrano z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar s še večjim poudarkom na celih, nepredelanih živilih.
Osredotoča se predvsem na meso, ribe in školjke, jajca, zdrave maščobe, zelenjavo, mlečne izdelke, oreščke in jagodičevje.
Priporočeni vnos ogljikovih hidratov pri tej dieti znaša od 20 do 100 gramov na dan.
POVZETEK Dieta LCHF je način prehranjevanja z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se osredotoča predvsem na cela, nepredelana živila.
4. Paleo dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Paleo dieta je trenutno eden najbolj priljubljenih načinov prehranjevanja na svetu. Spodbuja uživanje živil, ki so bila verjetno na voljo v paleolitski dobi - pred kmetijsko in industrijsko revolucijo.
Po mnenju zagovornikov paleo bi se vrnitev k prehrani vaših prazgodovinskih prednikov morala izboljšati zdravje, ker naj bi se ljudje razvili in prilagodili uživanju takšne hrane.
Številne majhne študije kažejo, da lahko paleo dieta povzroči izgubo teže, zmanjša sladkor v krvi in izboljša dejavnike tveganja za bolezni srca.
Paleo dieta po definiciji ni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je običajno v praksi.
Poudarja meso, ribe, morske sadeže, jajca, zelenjavo, sadje, gomolje, oreške in semena. Stroga paleo dieta odpravlja predelano hrano, dodan sladkor, žita, stročnice in mlečne izdelke.
Obstaja več drugih priljubljenih različic, na primer osnovni načrt in popolne zdravstvene diete. Vsi imajo običajno veliko manj ogljikovih hidratov kot tipična zahodnjaška prehrana.
POVZETEK Paleo dieta vključuje uživanje nepredelane hrane, ki je bila verjetno na voljo vašim paleolitskim prednikom. Čeprav ni izključno z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ga je mogoče prilagoditi takemu življenjskemu slogu.
5. Atkinsova dieta
Dieta Atkins je najbolj znan načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vključuje zmanjšanje vseh živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in hranjenje toliko beljakovin in maščob, kot želite.
Dieta je razdeljena na štiri faze:
- Faza 1: Indukcija. 2 tedna uživajte manj kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan.
- 2. faza: uravnoteženje. Počasi dodajte še oreščke, zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sadje.
- 3. faza: natančno uravnavanje. Ko se približate cilju teže, dodajte več ogljikovih hidratov, dokler izguba teže ne postane počasnejša.
- 4. faza: Vzdrževanje. Jejte toliko zdravih ogljikovih hidratov, kolikor telo prenaša, ne da bi si povrnili izgubljeno težo.
Dieta Atkins je bila prvotno demonizirana, vendar sedanje raziskave kažejo, da je varna in učinkovita, če je vnos vlaknin ustrezen. Ta dieta je priljubljena še danes.
POVZETEK Atkinsova dieta je priljubljena že več kot 40 let. To je 4-fazni vzorec prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vam omogoča, da zaužijete veliko maščob in beljakovin.
6. Eco-Atkins
Dieta, imenovana Eco-Atkins, je v bistvu veganska različica Atkinsove diete.
Vključuje rastlinsko hrano in sestavine, ki vsebujejo veliko beljakovin in / ali maščob, kot so gluten, soja, oreški in rastlinska olja.
Približno 25% kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, 30% iz beljakovin in 45% iz maščob.
Kot taka je v ogljikovih hidratih večja kot pri tipični Atkinsovi dieti - a vseeno veliko nižja od tipične veganske prehrane.
Šestmesečna študija je pokazala, da je prehrana Eco-Atkins povzročila več izgube teže in večje izboljšanje dejavnikov tveganja za bolezni srca kot vegetarijanska prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
POVZETEK Dieta Eco-Atkins je veganska različica Atkinsove diete. Čeprav je v ogljikovih hidratih več kot tipična Atkinsova dieta, je v primerjavi z večino vegetarijanske in veganske diete še vedno z zelo malo ogljikovih hidratov.
7. Zero-Carb
Nekateri raje iz prehrane izločijo vse ogljikove hidrate.
To se imenuje prehrana brez ogljikovih hidratov in običajno vključuje samo živalsko hrano.
Ljudje, ki se držijo prehrane z nič ogljikovimi hidrati, jedo meso, ribe, jajca in živalske maščobe, kot so maslo in mast. Nekateri dodajo tudi sol in začimbe.
Ni nedavnih študij, ki bi pokazale, da je prehrana brez ogljikovih hidratov varna. Obstaja samo ena študija primera iz leta 1930, v kateri dva moška eno leto nista jedla ničesar, razen mesa in organov, vendar sta bila videti v dobrem zdravstvenem stanju.
V dieti brez ogljikovih hidratov primanjkuje nekaterih pomembnih hranil, kot sta vitamin C in vlaknine. Iz tega razloga na splošno ni priporočljivo.
POVZETEK Nekateri se držijo prehrane brez ogljikovih hidratov, ki izključuje vso rastlinsko hrano. O tem vzorcu prehranjevanja niso opravili nobenih kakovostnih študij, ki se običajno odsvetujejo.
8. Sredozemska prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Mediteranska prehrana je zelo priljubljena, zlasti med zdravstvenimi delavci.
Temelji na tradicionalni hrani sredozemskih držav v začetku 20. stoletja.
Študije kažejo, da lahko ta dieta pomaga pri preprečevanju bolezni srca, raka dojke in diabetesa tipa 2.
Vzorec mediteranskega prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je oblikovan po istoimenski prehrani, vendar omejuje živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so cela zrna.
Za razliko od običajne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poudarja več maščobnih rib namesto rdečega mesa in več deviškega oljčnega olja namesto maščob, kot je maslo.
Mediteranska prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je morda boljša za preprečevanje bolezni srca kot druge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čeprav je to treba potrditi v študijah.
POVZETEK Mediteranska prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je podobna običajni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa vključuje več rib in ekstra deviškega oljčnega olja.
Spodnja črta
Če boste poskusili dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izberite načrt, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, preferencam do hrane in osebnim zdravstvenim ciljem.
Kar ustreza eni osebi, morda ne bo delovalo pri naslednji, zato je za vas najboljša dieta, ki se je lahko držite.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
