Pomaranče 101: Prehranska dejstva in koristi za zdravje

Pomaranče spadajo med najbolj priljubljeno sadje na svetu.

Tudi imenovane sladke pomaranče rastejo na oranžnih drevesih (Citrus x sinensis) in spadajo v veliko skupino sadja, znanega kot citrusi.

Njihov resnični izvor je skrivnost, vendar naj bi se gojenje pomaranč začelo v vzhodni Aziji pred tisočletji.

Danes jih gojijo v večini toplih predelov sveta in uživajo bodisi sveže bodisi kot sok.

Pomaranče so zdrav vir vlaknin, vitamina C, tiamina, folatov in antioksidantov. Imajo več zdravstvenih koristi.

Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o pomarančah.

Dejstva o hranilni vrednosti

Tu so hranila v približno polovici velike pomaranče (100 gramov):

• Kalorije: 47
• Voda: 87%
• Beljakovine: 0,9 grama
• Ogljikovi hidrati: 11,8 grama
• Sladkor: 9,4 grama
• Vlaknine: 2,4 grama
• Maščoba: 0,1 grama

Ogljikovi hidrati

Pomaranče so v glavnem sestavljene iz ogljikovih hidratov in vode, z zelo malo beljakovinami in maščobami ter malo kalorijami.

Preprosti sladkorji - kot so glukoza, fruktoza in saharoza - so prevladujoča oblika ogljikovih hidratov v pomarančah. Odgovorni so za sladki okus sadja.

Kljub vsebnosti sladkorja imajo pomaranče nizek glikemični indeks (GI) 31–51.

To je merilo, kako hitro sladkor vstopi v krvni obtok po obroku.

Nizke vrednosti GI so povezane s številnimi koristmi za zdravje.

Nizek GI pomaranč je razložen z visoko vsebnostjo polifenola in vlaknin, ki uravnavajo dvig krvnega sladkorja.

Vlakno

Pomaranče so dober vir vlaknin. Ena velika oranžna (184 gramov) vsebuje približno 18% referenčnega dnevnega vnosa (RDI).

Glavna vlakna, ki jih najdemo v pomarančah, so pektin, celuloza, hemiceluloza in lignin.

Prehranske vlaknine so povezane s številnimi koristnimi vplivi na zdravje, vključno z izboljšanim zdravjem prebavil, izgubo teže in holesterolom.

POVZETEK

Pomaranče sestavljajo predvsem ogljikovi hidrati in voda. So tudi dober vir vlaknin, ki lahko podpirajo zdravje prebavil.

Vitamini in minerali

Pomaranče so dober vir več vitaminov in mineralov, zlasti vitamina C, tiamina, folata in kalija.

• Vitamin C. Pomaranče so odličen vir vitamina C. Ena velika pomaranča zagotavlja več kot 100% RDI.
• Tiamin. Eden od vitaminov skupine B, imenovan tudi vitamin B1, je tiamin v najrazličnejših živilih.
• Folat. Folat ima tudi veliko vitamina B9 ali folno kislino in ima številne bistvene funkcije in ga najdemo v številnih rastlinskih živilih.
• Kalij. Pomaranče so dober vir kalija. Visok vnos kalija lahko zniža krvni tlak pri ljudeh, ki že imajo visoko raven, in lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.

POVZETEK

V pomarančah najdemo številne vitamine in minerale, vključno z vitaminom C, tiaminom, folati in kalijem.

Druge rastlinske spojine

Pomaranče so bogate z različnimi bioaktivnimi rastlinskimi spojinami, ki naj bi bile odgovorne za številne koristne učinke na zdravje.

Dva glavna razreda antioksidativnih rastlinskih spojin v pomarančah so karotenoidi in fenoli (fenolne spojine).

Fenoli

Pomaranče so odličen vir fenolnih spojin - zlasti flavonoidov, ki prispevajo k večini njihovih antioksidativnih lastnosti.

• Hesperidin. Cimrusov flavonoid, ki je eden glavnih antioksidantov v pomarančah, je hesperidin povezan z več koristmi za zdravje.
• Antocijani. Razred antioksidativnih flavonoidov, antocianinov, so odgovorni za rdeče meso krvnih pomaranč.

Karotenoidi

Vsi citrusi vsebujejo veliko karotenoidov antioksidantov, ki so odgovorni za njihovo bogato barvo.

• Beta-kriptoksantin. To je eden najpogostejših karotenoidnih antioksidantov v pomarančah. Vaše telo ga pretvori v vitamin A.
• Likopen. Antioksidant, ki ga najdemo v visokih količinah pomarančnih pomaranč z rdečim mesom (pomaranče Cara cara), likopen najdemo tudi v paradižniku in grenivki. Ima različne koristi za zdravje.

Citronska kislina

V pomarančah in drugih agrumih je veliko citronske kisline in citratov, kar prispeva k njihovemu kislemu okusu.

Raziskave kažejo, da lahko citronska kislina in citrati iz pomaranč pomagajo preprečiti nastanek ledvičnih kamnov.

POVZETEK

Pomaranče so bogat vir več rastlinskih spojin, ki so odgovorne za številne njihove koristi za zdravje.

Koristi pomaranč za zdravje

Študije na ljudeh in živalih kažejo, da je redno uživanje pomaranč koristno za zdravje.

Zdravje srca

Srčne bolezni so trenutno najpogostejši vzrok prezgodnje smrti na svetu.

Flavonoidi - zlasti hesperidin - v pomarančah imajo lahko zaščitni učinek pred boleznimi srca.

Klinične študije na ljudeh ugotavljajo, da ima dnevni vnos pomarančnega soka štiri tedne učinek redčenja krvi in ​​lahko znatno zniža krvni tlak.

Zdi se, da imajo vlogo tudi vlakna. Dokazano je, da vnos izoliranih vlaken iz agrumov zmanjšuje raven holesterola v krvi.

Skupaj je verjetno, da lahko redno uživanje pomaranč zmanjša tveganje za srčne bolezni.

Preprečevanje ledvičnih kamnov

Pomaranče so dober vir citronske kisline in citratov, ki naj bi pomagali preprečevati nastanek ledvičnih kamnov.

Kalijev citrat se pogosto predpisuje bolnikom z ledvičnimi kamni. Zdi se, da imajo citrati v pomarančah podobne učinke.

Preprečevanje anemije

Anemija je bolezen, za katero je značilna nizka raven rdečih krvnih celic ali hemoglobina, kar zmanjšuje njeno sposobnost prenašanja kisika. Pogosto je posledica pomanjkanja železa.

Čeprav pomaranče niso dober vir železa, so odličen vir organskih kislin, kot sta vitamin C (askorbinska kislina) in citronska kislina.

Tako vitamin C kot citronska kislina lahko povečata absorpcijo železa v telesu iz prebavnega trakta.

Ko jedo pomarančo s hrano, lahko pomaga preprečiti slabokrvnost.

POVZETEK

Pomaranče lahko koristijo zdravju srca in preprečijo ledvične kamne. Čeprav niso bogati z železom, jih lahko tudi zaščitijo pred anemijo s povečanjem absorpcije železa.

Cela pomaranča in pomarančni sok

Pomarančni sok je priljubljena pijača po vsem svetu.

Ena glavnih razlik med čistim pomarančnim sokom in celimi pomarančami je ta, da je v soku veliko manj vlaknin.

Ena skodelica (240 ml) čistega pomarančnega soka ima podobno količino naravnega sladkorja kot dve celi pomaranči in je veliko manj nasitna.

Posledično lahko uživanje sadnega soka pogosto postane pretirano in lahko prispeva k povečanju telesne mase in zdravstvenim težavam.

To velja zlasti za sok, ki vsebuje dodan sladkor.

Čeprav je kakovostni pomarančni sok lahko v zmernih količinah zdrav, so na splošno veliko boljše izbire cele pomaranče.

POVZETEK

Uživanje celih pomaranč je bolj zdravo kot pitje pomarančnega soka. Sadni sokovi imajo običajno veliko sladkorja in niso tako nasitni kot celotno sadje.

Neželeni učinki

Pomaranče nimajo veliko znanih škodljivih učinkov.

Nekateri ljudje imajo alergijo na pomarančo, vendar je to redko.

Ljudje, ki imajo zgago, lahko uživanje pomaranč poslabšajo simptome. To je zato, ker pomaranče vsebujejo organske kisline, predvsem citronsko kislino in askorbinsko kislino (vitamin C).

POVZETEK

Nekateri ljudje so alergični na pomaranče in njihova kislost lahko poveča simptome zgage. Vendar pa pomaranče na splošno predstavljajo malo zdravstvenih tveganj.

Spodnja črta

Pomaranče spadajo med najbolj priljubljeno sadje na svetu, saj so tako okusne kot hranljive.

So dober vir vitamina C, pa tudi številnih drugih vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Iz tega razloga lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ledvične kamne.

Preprosto povedano, ta svetel citrus je odličen dodatek k zdravi prehrani.