Ali lahko joga lajša simptome PCOS?

Joga kot način za obvladovanje simptomov PCOS? Da, prosim!

Po mnenju Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) prizadene 6 do 12 odstotkov žensk v rodni dobi.

Ta pogosta ženska endokrina motnja povzroči, da jajčniki proizvajajo presežek moških hormonov, kar povzroči neredna obdobja, povečanje telesne mase in težave s plodnostjo in ovulacijo.

Toda nedavne raziskave kažejo na redno vadbo joge kot učinkovit način za obvladovanje simptomov PCOS.

Kako joga koristi simptomom PCOS

Čeprav joga ne more ozdraviti PCOS, lahko pomaga pri nekaterih simptomih.

Joga lahko zmanjša raven testosterona

Po nedavni študiji lahko vadba joge pomaga zmanjšati raven testosterona in ublaži simptome tesnobe in depresije pri ženskah s PCOS. Natančneje, udeleženci, ki so tri mesece trikrat tedensko opravljali enourni tečaj joge, so raven testosterona znižali za 29 odstotkov.

V študiji so raziskovalci naključno dodelili 31 žensk s PCOS med 23 in 42 leti v bodisi jogo bodisi kontrolno skupino. Pouk se je zgodil trikrat na teden po eno uro, skupaj tri mesece.Na začetku so bile opravljene endokrine, kardiometabolične in psihološke meritve udeležencev, nato pa po treh mesecih spet.

Po preskusnem obdobju so raziskovalci ugotovili, da so ženske, ki so opravile joga (skupaj 13), imele nižjo raven prostega testosterona (5,96 v primerjavi s 4,24 pg / ml; P<0,05). Prosti testosteron je običajen hormon, ki ga lahko ženske s PCOS povišajo nad tipične razpone žensk.

Udeleženci študije so opazili tudi izboljšanje meritev tesnobe in depresije.

Joga je dostopna za številne stopnje kondicije

Čeprav se lahko pri kakršni koli zmerni aerobni vadbi pojavijo pozitivne spremembe v simptomih PCOS in stopnji tesnobe, je joga dostopna za številne stopnje kondicije in za različne starosti. Pri drugih oblikah vadbe, kot so plavanje, kolesarjenje, hoja ali tek, ni vedno tako. Poleg tega ima joga komponento pozornosti, ki pomaga spodbujati sprostitev in uravnotežiti razpoloženje.

Monisha Bhanote, dr. Med., FASCP, FCAP, zdravnica s certifikatom za tri kroge in inštruktorica joge medicine pravi, da je dodajanje integrativnega pristopa ženskam s PCOS lahko koristno, saj lahko posamezniki pokažejo večjo razširjenost depresije in tesnobe.

"Te motnje razpoloženja so lahko neposredno povezane z biokemičnimi neravnovesji in jih poslabša stres, povezan s podobo telesa in plodnostjo, zato je treba spodbujati uporabo pristopa duha in telesa s samooskrbo," dodaja.

Ali obstajajo posebne joge, ki vam lahko pomagajo?

Joga ima široko prakso. Od nežnega pretoka do naprednih poz, rezerviranih za izkušene jogije, ima ta starodavna praksa nekaj za vse ravni. Kljub temu so nekateri slogi morda bolj primerni za olajšanje PCOS.

"Pri iskanju olajšanja bolečine in drugih simptomov PCOS priporočam bolj nežne joge, zlasti tiste, ki se osredotočajo na raztezanje in sprostitev," pravi Lisa Burnett, certificirana inštruktorica prenatalne joge Pranakriya in lastnica My OM Yoga.

V nasprotju z gradnjo osnovne moči in vzdržljivosti Burnett pravi, da se želite osredotočiti na trebušno področje, vendar z nežnostjo in milino.

Bhanote rad priporoča joge, ki povečujejo pozornost in prinašajo pretok krvi v medenično regijo. Glede na to je tukaj šest njihovih najljubših poz za obvladovanje simptomov PCOS in dodatna dihalna vaja.

Garza Pose (Malasana)

Malasana lahko med odpiranjem bokov okrepi medenično dno in trebušno jedro. Bhanote pravi, da lahko to koristi posameznikom s PCOS s povečanjem krvnega obtoka in pretoka krvi v medeničnem predelu, izboljšanjem metabolizma in prebavo.

Za podporo lahko uporabite blok ali dva pod gluteusi, dokler se vaše telo ne spozna s tem položajem.

1. Začnite z nogami, ki so narazen v širini preproge.
2. Upognite kolena in spustite zadnjico proti tlom, da pridete v počep.
3. Prinesite roke v molitveni položaj (anjali mudra). Palcem lahko dovolite, da se dotaknejo prsnice, da zadržite prsni koš.
4. Pritisnite nadlakti / triceps v notranjost kolen in ostanite angažirani z ravno hrbtenico (komolci pritisnite v kolena, da odprete boke).
5. Iztegnite spodnji del hrbta in potegnite lopatice drug proti drugemu.
6. V tem položaju ostanite do 5 vdihov.
7. Pridi ven tako, da poravnaš noge.
8. Pozo ponovite skupno trikrat.

V redu je, če vaše pete ne ostanejo posajene na tleh, ko pridete v položaj. Podprite pete z valjano odejo, da boste lažje uravnoteženi in pokončni.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Bridge Pose lahko pomiri možgane in zmanjša stres in tesnobo, hkrati pa razbremeni napetost v hrbtnih mišicah.

1. Začnite tako, da ležite na hrbtu s sklopljenimi koleni in stopalkami na tleh.
2. Roke položite z dlanjo ob telo.
3. Med vdihom počasi dvigujte spodnji del hrbta, sredino hrbta, nato zgornji del hrbta od tal (medtem ko se medenica dvigne, se podaljša od medenice do prsnice).
4. Nežno zavrtite ramena in prsni koš približajte bradi.
5. Stegna naj bodo vzporedna med seboj in tlemi, tako da bodo vsi štirje vogali nog trdno pritisnjeni v tla.
6. Dihajte z lahkoto in ostanite v tej pozi 1-2 minuti.
7. Ponovite do 5-krat.

Postavitev loka (Dhanurasana)

Dhanurasana lahko pomaga lajšati menstrualno nelagodje, stimulira reproduktivne organe in uravnava menstrualni pretok, pravi Bhanote. "Poveča cirkulacijo v medeničnem predelu, sprosti napetost trebušnih organov in raztegne mišice vratu, ramen in nog," pravi. Na splošno lahko izboljša tesnobo in zmanjša stres.

1. Začnite ležati na trebuhu z rokami ob telesu.
2. Zložite kolena in se dotaknite rok, da držite gležnje.
3. Vdihnite in dvignite prsni koš od tal, medtem ko noge povlečete navzgor.
4. Držite pozo 15 sekund in ne pozabite še naprej dihati.
5. Če želite sprostiti, prsni koš in noge vrnite proti tlom, sprostite zadrževanje na gležnjih in se sprostite z obrazom navzdol.
6. Ponovite skupno 3-krat.

Če ne morete doseči obeh gležnjev hkrati, lahko naredite eno nogo naenkrat ali za pomoč uporabite joga jermen.

Poza mačke (Chakravakasana)

Poza Cat-Cow je prav tako visoko na Burnettovem seznamu za PCOS.

1. Postavite se v položaj mize z dlanmi navzdol, zapestja in komolci poravnani pod rameni, kolena pod boki, gležnji naravnost nazaj od kolen. Prste lahko podvijete pod ali vrhove stopal navzdol, ko vas tok premika.
2. Vdihnite, upognite komolce, spustite trebuh, hkrati dvignite brado in repno kost, premikajte vsako vretence hrbtenice v valu.
3. Zavijte gibanje na izdihu tako, da zataknete repno kost in brado ter zasidrate hrbet, ko potegnete popek proti hrbtenici, ko se brada naslanja na prsni koš.
4. Ponovite želeno količino krat.

Poza od glave do kolena (Janusirsana)

Burnett pravi, da je to izvrstna "all-inclusive" poza.

1. Usedite se na joga preprogo.
2. Levo nogo iztegnite do vogala preproge, noga se upogne, zadnji del pete navzdol, prsti do neba. Desno koleno je upognjeno tako, da je noga prilegla čim bližje dimelj.
3. Iztegnite roke čez noge, globoko vdihnite in izdihnite, zgornji del telesa nežno premikajte proti levi nogi, medtem ko desno roko počasi spuščate v lok nad glavo. Pašček je lep, da ustvarite odpor in se poglobite v ta del prsnega koša, obrnjen proti nebu (desno na tej strani).
4. Začutite zasuk trupa, odpirač ramen / kolka, nežno masažo sakroiliakalnega sklepa ter gibanje ledvic, jajčnikov in vsakega notranjega organa z vsakim globokim vdihom.
5. Naredite 7–12 na vsaki strani.

Poza metulja ali vezanega kota (Supta Baddhakonasana)

Burnett pravi, da je to izvrstna obnovitvena poza, ki popolnoma podpira hrbtenico in hrbet, hkrati pa nežno sprošča napetost iz ramen in prsnega koša ter odpira srce in boke.

Ta poza je primerna za vsako stopnjo. Za spreminjanje uporabite odeje ali blazine pod rameni, pod glavo pod naklonom in pod stegni.

1. Začnite sedeti na preprogi z nogami, iztegnjenimi pred seboj.
2. Upognite kolena in pete približajte sebi, da pritisnete podplate. Kolena se vam bodo spustila ob straneh.
3. Nagnite se nazaj, dokler hrbet ne bo na tleh. Roke bodo podprte in odprte, dlani navzgor.
4. Zaprite oči, globoko dihajte 3-5 minut ali dlje, če vam je prijetno.
5. Prepričajte se, da ste pozorno prišli iz položaja, tako da se zavrtite na desno stran in tam ustavite za nekaj vdihov, nato pa do sedečega sedeža ali na kakršen koli način, ki vam najbolj ustreza.

Bonusna dihalna tehnika (Kapalbhati Pranayama)

"Kapalbhati je vaja za hitro dihanje, ki lahko pomaga nekaterim značilnostim, povezanim s PCOS, kot so uravnavanje telesne teže, raven sladkorja v krvi in ​​raven stresa," pravi Bhanote.

Pri tej tehniki boste normalno vdihnili, vendar izdihnili s silo in pomočjo trebušnih mišic. To je najbolje, če se izvaja na tešče. Ta dihalna vaja med nosečnostjo ni priporočljiva.

1. Sedite na stol ali prekrižajte noge na tleh.
2. Zaprite oči in poskusite sprostiti celo telo.
3. Globoko vdihnite skozi nos, medtem ko širite prsni koš.
4. Izdihnite s silovitim krčenjem trebušne mišice, da se sprostite.
5. Med začetkom ponovite 10-krat (1 cikel) do 5 minut.

Katere druge prednosti ponuja joga?

Joga je praktično popolna, saj lahko hkrati koristi telesu in duhu.

Številne študije podpirajo prednosti joge pri različnih motnjah razpoloženja, zdravstvenih stanjih in splošnem počutju. Čeprav ni izčrpen seznam, tukaj je nekaj opaznejših prednosti joge:

• je dostopna najrazličnejšim starostnim skupinam
• pomaga spodbujati globoko dihanje in sprostitev, kar lahko pomaga zmanjšati stres
• je lahko učinkovita praksa za zmanjšanje tesnobe
• lahko zmanjša kronično bolečino in pomaga pri splošnem zdravljenju kroničnih zdravstvenih stanj
• lahko pomaga izboljšati ravnotežje in gibljivost pri starejših odraslih

Ali lahko druge oblike vadbe koristijo simptomom PCOS?

Joga ni edina oblika gibanja, ki lahko pomaga pri PCOS. Tudi druge oblike zmerne vadbe vam lahko pomagajo obvladovati simptome PCOS.

Po navedbah CDC lahko sodelovanje v telesnih dejavnostih, kot so hoja, tek, kolesarjenje in plavanje, pomaga uravnotežiti hormone, poveča vaše razpoloženje, zmanjša težo in uravnava raven sladkorja v krvi in ​​inzulina.

Zlasti zmerna vadba lahko poveča občutljivost vašega telesa na inzulin, kar zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes tipa 2 in še več, trdi Ameriško združenje za diabetes.

Odvoz

Življenje s PCOS je včasih lahko frustrirajuće. Iskanje načinov za obvladovanje simptomov in izboljšanje splošnega zdravja vam lahko pomaga, da se počutite bolje.

Redno vadenje joge lahko olajša simptome PCOS in zmanjša raven testosterona. Lahko tudi spodbuja sprostitev.

Ne pozabite, da je joga le del celotnega načrta zdravljenja PCOS. Dieta, kardiovaskularna vadba, trening moči, meditacija na podlagi pozornosti in zdravila so vse možnosti zdravljenja, ki vam jih lahko priporoči zdravnik.