Ketogena dieta z zelo malo ogljikovih hidratov, z visoko vsebnostjo maščob in zmerno beljakovin je bila povezana z dolgim seznamom možnih koristi za zdravje, od izboljšanega nadzora krvnega sladkorja do zmanjšane ravni lakote.
Vendar pa njegov vpliv na atletske rezultate ostaja predmet polemike.
Medtem ko nekateri trdijo, da lahko keto poveča izgorevanje maščob in poveča vzdržljivost, drugi ugotavljajo, da bi lahko izpraznil raven energije in rast mišic naredil bolj zahtevno.
Ta članek opisuje nekatere načine, kako lahko ketogena prehrana vpliva na vašo vadbo.
Prednosti
Študije kažejo, da lahko ketogena prehrana izboljša več vidikov atletske uspešnosti.
Lahko izboljša vzdržljivost
Čeprav ketogena dieta morda ni primerna za visokointenzivne izbruhe aktivnosti, so nekatere študije pokazale, da lahko izboljša zmogljivost vzdržljivostnih športnikov.
Na primer, ena študija na 39 športnikih je ugotovila, da je v presnovnem stanju ketoze izboljšana fizična vzdržljivost zaradi sposobnosti telesa, da maščobo uporablja kot alternativni vir energije.
Vendar so to opazili v okviru zagotavljanja ketonskih dodatkov - ne z upoštevanjem ketogene diete.
Druga študija na 20 vzdržljivih športnikih je imela podobne ugotovitve in poročala, da je 12-tedenska ketogena dieta izboljšala delovanje, sestavo telesa in izgorevanje maščob med vadbo.
Še več, en pregled je poročal, da lahko povečana raven ketonskih teles iz dodatkov pospeši okrevanje mišic in zmanjša razgradnjo beljakovin po vzdržljivosti.
Po drugi strani pa so nekatere raziskave pokazale, da bi lahko negativno vplivalo na zmogljivost vzdržljivostnih športnikov, saj bi zmanjšalo izkoriščanje energije in pospešilo čas do izčrpanosti.
Zato je potrebnih več študij, da bi ugotovili, ali ketogena dieta prinaša dodatne prednosti v primerjavi z drugimi dietami za vzdržljive športnike.
Lahko poveča izgorevanje maščob
Nekatere raziskave kažejo, da lahko ketogena dieta pomaga povečati izgorevanje maščob med vadbo.
V resnici je ena majhna študija na tekmovalnih sprehajalcih pokazala, da je prehrana povečala sposobnost telesa, da med vadbo kuri maščobe, tudi med različnimi intenzivnostmi telesne aktivnosti.
Vendar je ketogena dieta pri teh športnikih nazadnje poslabšala vadbene sposobnosti.
Druga študija na 22 športnikih je pokazala, da je prehod na ketogeno prehrano v štirih tednih povečal izgorevanje maščob.
Seveda je pomembno vedeti, da ketogena prehrana vsebuje večinoma maščobe, kar lahko pojasni, zakaj se med vadbo kuri več maščob.
Poleg tega upoštevajte, da maščoba vsebuje znatno večje število kalorij na gram kot ogljikovi hidrati ali beljakovine.
Tako kot katera koli druga dieta je tudi pri kaloričnem primanjkljaju s prilagoditvijo vnosa, tako da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, še vedno nujno, če želite shujšati na ketogeni dieti.
Lahko pospeši okrevanje mišic
Številne študije so pokazale, da bi lahko ketogena dieta pospešila okrevanje mišic po treningu.
Na primer, ena majhna študija je poročala, da je ketogena prehrana pri petih športnikih privedla do izboljšav pri okrevanju in vnetju po vadbi.
Vendar je pomembno omeniti, da so se tudi pri drugih merilih uspešnosti znižali in ni bilo kontrolne skupine, ki bi lahko izkrivljala rezultate.
Druga študija terenskih kolesarjev je ugotovila, da je ketogena prehrana zmanjšala raven kreatin kinaze in laktat dehidrogenaze - dveh encimov, ki se uporabljata za merjenje mišične škode.
Poleg tega je študija na miših pokazala, da je 8-tedenska ketogena dieta povečala okrevanje mišic po izčrpni vadbi.
povzetekOmejene raziskave kažejo, da bi keto dieta lahko koristila vzdržljivosti, izgorevanju maščob in okrevanju mišic, lahko pa poslabša druge vidike delovanja. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali je v tem pogledu lahko bolj koristna kot druge diete.
Potencialne pomanjkljivosti
Čeprav obstaja nekaj potencialnih koristi ketogene diete za izvajanje vadbe, je treba upoštevati tudi nekaj pomanjkljivosti.
Lahko zmanjša raven energije
Ketogena dieta vključuje močno omejevanje vnosa ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije vašega telesa.
Zato lahko prehod na ketogeno prehrano negativno vpliva na športno zmogljivost in raven energije, še posebej, ker se vaše telo začne prilagajati uporabi maščob za gorivo namesto ogljikovih hidratov.
Ena majhna študija pri petih ljudeh je ocenila učinke ketogene diete na športno uspešnost v 10 tednih. Na začetku študije so športniki imeli zmanjšano raven energije, ki se je sčasoma postopoma povečala na normalno.
Čeprav so imeli tudi izgubo teže in samozaznavne izboljšave pri okrevanju in vnetju, so imeli v času študije težave z izvajanjem visoko intenzivnih napadov.
Še več, druge raziskave kažejo, da bi povečana raven ketonov v krvi lahko povečala občutek utrujenosti in zmanjšala željo po gibanju.
Lahko poslabša rast mišic
Medtem ko je ketogena dieta morda v redu, če želite ohraniti mišično maso, je lahko povečanje mišične rasti nekoliko zahtevnejše.
To je delno tudi zato, ker rast mišic zahteva dobro količino beljakovin, ki so potrebne za pospeševanje sinteze mišic in obnovo tkiva.
Čeprav se natančna razmerja makrohranil lahko razlikujejo glede na ketogeno prehrano, lahko nekatere različice prehrane vključujejo omejevanje vnosa beljakovin.
Poleg tega so ketogene diete pogosto malo kalorične, kar lahko oteži uživanje dovolj beljakovin in izgradnjo mišične mase.
Za čim večjo rast mišic je potrebno zaužiti večje število kalorij, kot ga porabite čez dan.
PovzetekKetogena dieta je lahko nizkokalorična, kar lahko oteži povečanje mišične mase. Prav tako lahko zmanjša raven energije, zlasti ob prvem začetku.
Najboljše vaje na ketogeni dieti
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za visokointenzivne dejavnosti, kot so sprint, boks, plavalni krogi ali skakanje po vrvi.
Zato dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni primerna za te vrste dejavnosti.
Namesto tega poskusite v svojo vadbeno rutino vključiti različne nizkointenzivne aktivnosti v stanju dinamičnega ravnovesja, da boste kar najbolje zaslužili pri ketogeni dieti.
Tek, kolesarjenje, veslanje in joga so le nekateri primeri telesnih dejavnosti, ki so lahko še posebej koristne za keto.
Medtem ko lahko vključite tudi katere koli druge dejavnosti, ki jih uživate kot del svoje vadbene rutine, boste na ketogeni dieti morda nekoliko težje vadili.
PovzetekKetogena dieta je morda bolj primerna za nizkointenzivne oblike ravnotežja v stanju dinamičnega ravnovesja kot za vaje z visoko intenzivnostjo.
Spodnja črta
Nekatere raziskave kažejo, da bi ketogena dieta lahko pospešila okrevanje mišic, povečala izgorevanje maščob in povečala vzdržljivost.
Po drugi strani pa lahko poslabša rast mišic in zmanjša raven energije, zlasti med visoko intenzivnimi napadi telesne aktivnosti.
Med vadbo se držite nizkointenzivnih aktivnosti v stanju dinamičnega ravnovesja je preprosta strategija, ki lahko pomaga povečati številne potencialne koristi ketogene diete.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
