Kakšna je razlika med izgubo teže in izgubo maščobe?

Izguba teže se nanaša na zmanjšanje celotne telesne teže zaradi izgube mišic, vode in maščob.

Izguba maščobe se nanaša na izgubo teže zaradi maščobe in je bolj specifičen in zdrav cilj kot izguba teže.

Vendar je težko vedeti, ali hujšate zaradi maščobe ali mišic.

V tem članku je razloženo, zakaj je izguba maščobe pomembnejša od izgube teže, kako lahko ugotovite razliko med njima, in nasveti za izgubo maščobe in ohranjanje mišic.

Načini povedo, ali izgubljate maščobo

Običajna praksa je, da s pomočjo tehtnice spremljate svoj napredek pri hujšanju.

Čeprav je to lahko koristno, večina tehtnic ne razlikuje med izgubo maščobe in izgubo mišic.

Iz tega razloga sledenje samo telesni teži ni zanesljiv način za ugotavljanje, ali izgubljate maščobo ali mišice in v kakšnih količinah.

Nasprotno pa lahko tehtnica telesne maščobe zagotovi natančnejšo sliko vaše telesne sestave z merjenjem odstotka maščobe in mišic, ki jih imate.

Za oceno odstotka telesne maščobe lahko uporabite tudi čeljusti za nabiranje kože, vendar je za točnost potrebna praksa.

Povzetek

Namesto da se zanašate le na tehtnico, lahko za boljše razumevanje telesne sestave in sledenje napredku uporabite tehtnico telesne maščobe ali merilnik kože.

Osredotočite se na izgubo maščobe, ne na izgubo teže

Številni programi za hujšanje trdijo, da vam pomagajo hitro in enostavno shujšati.

Vendar se je treba zavedati, da lahko znatna količina te teže vključuje izgubo vode in mišic.

Izguba mišic je lahko škodljiva, saj so mišice ključna sestavina vašega celotnega zdravja.

Vzdrževanje zdravega mišičnega deleža ima več prednosti, na primer uravnavanje zdrave ravni sladkorja v krvi, vzdrževanje zdrave ravni maščob - na primer trigliceridov in holesterola - v krvi in ​​nadzor vnetja.

Številne študije dejansko povezujejo večje razmerje med maščobo in mišicami s kroničnimi boleznimi, kot so presnovni sindrom, bolezni srca in diabetes.

Vzdrževanje mišične mase lahko zmanjša tudi tveganje starostne izgube mišic, kar ima za posledico oslabelost in potencialno invalidnost.

Poleg tega, več mišic kot imate, več kalorij porabite v mirovanju. To je glavni razlog, da moški na splošno potrebujejo več kalorij kot ženske.

Posledično lahko izguba teže v obliki mišic zmanjša število kalorij, ki jih porabite v mirovanju, in tako lažje povrnete vso težo, ki ste jo izgubili v obliki maščobe.

Povzetek

Poudarjanje izgube maščobe namesto izgube teže lahko zmanjša tveganje za številne kronične bolezni, pomaga zmanjšati tveganje starostne izgube mišic in zmanjša povrnitev maščobe.

Kako izgubiti maščobo in ohraniti ali pridobiti mišice

Obstaja nekaj preprostih načinov, kako zagotoviti, da boste shujšali v obliki maščobe in bodisi ohranili bodisi pridobili mišično maso.

Sem spadajo uživanje veliko beljakovin, redno gibanje in upoštevanje prehrane, bogate s hranljivimi snovmi, zaradi česar imate majhen kalorični primanjkljaj.

Jejte veliko beljakovin

Beljakovine so pomembno hranilo za različne telesne funkcije.

Med drugimi funkcijami je treba izdelati encime, ki pomagajo pri prebavi in ​​proizvodnji energije, uravnavajo ravnovesje tekočin in podpirajo imunsko zdravje.

Beljakovine so pomembne tudi za ohranjanje mišic, ki jih imate, in za podporo rasti novih mišic, zlasti pri hujšanju.

V eni 4-tedenski študiji so bili mladi moški randomizirani na uživanje nizkokalorične diete, ki je vsebovala 0,55 ali 1,1 grama beljakovin na kilogram (1,2 ali 2,4 grama na kg) telesne teže v kombinaciji z intenzivnim vadbenim programom.

Medtem ko sta obe skupini izgubili znatno težo, so moški, ki so uživali dieto z več beljakovinami, izgubili 1,3 kg več maščobne mase in pridobili 2,4 kg (1,1 kg) več mišic kot moški, ki so uživali dieto z manj beljakovinami.

Pomembno je, da je študija ugotovila, da je najbolj vplivala vadba z visoko intenzivnostjo odpornosti, ki ji je sledil prigrizek za obnovo beljakovin. Prav tako je omejeval vnos maščob za moške, da bi ustvaril kalorični primanjkljaj, in vzdrževal vnos ogljikovih hidratov za zadostno gorivo za vadbo.

In čeprav uživanje veliko beljakovin z dieto z manj kalorijami brez treninga z utežmi morda ne bo pomagalo pri pridobivanju mišic, vam bo pomagalo ohranjati mišice in hkrati povečati izgubo maščobe.

Pregled 20 študij, v katere so bili vključeni moški in ženske, stare 50 let in več, je ugotovil, da je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vsebuje vsaj 0,68 grama na funt (1 gram na kg), povzročila več zadrževanja mišične mase in izgubo maščobe kot dieta z manj beljakovinami.

Medtem ko se potrebe po beljakovinah razlikujejo glede na vašo starost, zdravje, spol in raven telesne aktivnosti, lahko uživanje beljakovin v območju od 0,45–0,73 grama na funt (1–1,6 grama na kg) telesne teže na dan podpira zadrževanje mišične mase in maščobe. izguba z dieto.

Za referenco priporočeni dodatek k prehrani za beljakovine znaša 0,36 grama na funt (0,8 grama na kg) telesne teže na dan.

Vadba

Vadba je najučinkovitejši način spodbujanja izgube maščobe in ne izgube mišic.

Pregled šestih študij je pokazal, da so starejši odrasli z debelostjo, ki so se vsaj trikrat na teden ukvarjali s kardio vadbo in treningi z utežmi, medtem ko so se držali kalorično omejene diete, zadržali 93% več mišic kot tisti, ki niso vadili.

Seveda je samo vadba učinkovita strategija za ohranjanje mišične mase z dieto, toda kombiniranje vadbe z večjim vnosom beljakovin lahko pomaga optimizirati vaše rezultate.

Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da odrasli dobijo vsaj 150–300 minut na teden kardio in mišično utrjevalnih dejavnosti, ki vključujejo vse glavne mišične skupine.

Upoštevajte dieto z manj kalorijami

Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj. Kalorični primanjkljaj lahko ustvarite tako, da pojeste manj kalorij ali telovadite, po možnosti oboje.

Če pa prekomerno znižate kalorije, lahko prej pride do večje izgube mišic kot maščobe.

Namesto tega si prizadevajte zmerno zmanjšati število zaužitih kalorij za 500–600 na dan, da zmanjšate izgubo mišic in hkrati olajšate izgubo maščobe.

Število zaužitih kalorij lahko zmanjšate tako, da zaužijete več sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric, puste beljakovinske hrane, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in manj izdelkov in pijač, sladkanih s sladkorjem, predelanega mesa in ocvrte hrane.

Povzetek

Izgubi maščobe lahko prednost določite in povečate zadrževanje mišic, tako da uživate veliko beljakovin in redno vadite ob dieti z manj kalorijami.

Spodnja črta

Izguba teže se nanaša na zmanjšanje vaše celotne telesne teže, medtem ko se izguba maščobe nanaša na izgubo teže, ki nastane posebej zaradi izgube maščobne mase.

Tehtnica telesne maščobe ali čeljust za kožne gubice je za spremljanje izgube maščobe bolj uporabna kot samo sledenje telesni teži.

Drugi preprosti načini dostopa do izgube maščobe vključujejo merjenje centimetrov ali centimetrov, izgubljenih iz pasu in bokov, ter opažanje sprememb v načinu oblačenja okoli pasu.

Izguba teže v obliki maščobe in ne mišic bi morala biti prednostna naloga glede na to, kako pomembno je razmerje med maščobo in mišicami za vaše splošno zdravje.

Izgubi maščobe lahko date prednost tako, da jeste veliko beljakovin, telovadite in zmerno omejujete kalorije.