Kako vam lahko sistematična desenzibilizacija pomaga premagati strah

Sistematična desenzibilizacija je terapevtski pristop, ki temelji na dokazih in združuje sprostitvene tehnike s postopno izpostavljenostjo, da vam pomaga počasi premagati fobijo.

Med sistematično desenzibilizacijo, imenovano tudi postopna terapija z izpostavljenostjo, se prebijete skozi ravni strahu, začenši z najmanj strašljivo izpostavljenostjo. Ta pristop vključuje tudi uporabo sprostitvenih tehnik.

Zaradi obeh lastnosti se razlikuje od drugih tehnik desenzibilizacije, kot je poplava.

Kako se to naredi?

Sistemska desenzibilizacija vključuje tri glavne korake. Najprej se boste naučili tehnik sproščanja mišic. Nato boste ustvarili seznam svojih strahov in jih razvrstili glede na intenzivnost. Končno se boste začeli izpostavljati temu, česar se bojite.

Klasična pogojenost, včasih tudi asociativna učna načela, je temeljna teorija tega procesa. Cilj je premagati fobijo, tako da občutke strahu in tesnobe nadomestimo s stanjem miru.

Ko se boste prebijali skozi svoj seznam strahov, se boste ob soočanju z vsako novo situacijo še naprej osredotočali na sprostitev, dokler ne bo več povzročala nelagodja.

Učenje sprostitvenih veščin

Pri sistematični desenzibilizaciji se boste morda naučili nekaj različnih sprostitvenih vaj. Te vaje bi lahko uporabili samostojno ali v kombinaciji med seboj.

Tehnike, ki se jih lahko naučite, vključujejo:

• Diafragmatično dihanje. S to tehniko se boste naučili uravnavati dihanje tako, da počasi in globoko dihate skozi nos, zadržujete dih eno do dve sekundi in nato izdihnete skozi usta.
• Vizualizacija. Osredotočili se boste na sproščujoč prizor, ki si ga boste predstavljali v mislih in se osredotočili na čutne podrobnosti, kot so znamenitosti ali vonji. To vključuje vodene posnetke, ki vključujejo nekoga, ki vam opisuje prizor.
• Progresivna sprostitev mišic. Naučili se boste napinjati in sproščati mišice po telesu. Ta tehnika lahko zmanjša mišično napetost in vam pomaga prepoznati razliko med napetimi in sproščenimi mišicami. Tako boste lahko bolje prepoznali, kdaj se mišice začnejo napenjati kot odziv na tesnobo ali strah.
• Tehnike meditacije in pozornosti. Učenje meditacije vam lahko pomaga, da se bolje zavedate svojih misli in občutkov, ko se soočite s strašljivo situacijo. Čuječnost vam pomaga opaziti, kaj doživljate v sedanjem trenutku, kar lahko zmanjša tesnobne misli.

Ustvarjanje hierarhije strahov

Po učenju tehnik sproščanja boste razvili hierarhijo strahu pred fobijo ali situacijo, ki se je bali. Ta hierarhija običajno vključuje 10 stopenj strahu.

Za to boste verjetno opravili naslednje korake:

1. Najprej boste prepoznali najbolj zastrašujočo stopnjo svojega strahu ali strah "stopnje 10".
2. Nato boste prepoznali najmanj zastrašujočo stopnjo svojega strahu ali strah »stopnje 1«.
3. Nato boste našteli stopnje vmes in jih razvrstili po velikosti strahu, ki ga sprožijo. Na primer, če vidite fotografijo tega, česar se bojite, je to lahko stopnja 3, dejansko pa se dotaknete stvari, ki se je bojite, stopnje 8 ali 9.
4. Nato boste razvili načine, kako se izpostaviti vsaki stopnji strahu. Običajno se to opravi s pomočjo terapevta.
5. Končno se boste začeli izpostavljati strahu, začenši z najmanj zastrašujočimi predmeti na vašem seznamu.

Počasi se izpostavljajte strahovom

Ko imate tehnike sproščanja in hierarhijo strahov, se lahko začnete postopoma izpostavljati svojim strahovom.

Tipičen prvi korak je razmišljanje o stvari, ki se je bojite. Ko se začnete počutiti prestrašeni ali tesnobni, uporabite tehnike sproščanja, da si povrnete občutek umirjenosti. Postopek ponavljajte, dokler ne boste več zaskrbljeni.

Ko boste lahko udobno naslovili določeno stopnjo strahu, pojdite na naslednjo stopnjo.

V terapiji lahko delate skozi svojo hierarhijo strahu, lahko pa tudi sami.

Kateri so primeri sistematične desenzibilizacije?

Postopek sistematične desenzibilizacije se pri vsaki osebi razlikuje.

Nekateri ljudje se hitro premaknejo skozi nizke ravni in težko premagajo višje ravni. Drugi lahko dolgo delajo na nižjih ravneh, vendar se jim je strah lažje soočiti, ko jim uspe na nižjih ravneh.

Tudi najbolj koristna tehnika sproščanja se lahko razlikuje. Morda se vam zdi, da vam vizualizacija na primer najbolj pomaga pri sprostitvi.

Ne glede na vaš strah ali čas, ki ga porabite za delo na vsaki ravni, načela ostajajo enaka.

Evo sistematične desenzibilizacije za različne pogoje.

Socialna anksioznost

Ste študent s socialno tesnobo. Ko razmišljate o napačnem odgovoru v razredu ali če bi morali prositi za uporabo stranišča, vam postane slabo in vam srce zaigra. Izogibate se govorjenju v razredu ali udeležbi na fakulteti, da se izognete neprijetnim situacijam.

Ko se odločite za sistematično desenzibilizacijo, ugotovite, da je pogovor z nekom, ki ga ne poznate, strah prve stopnje. Začnete si predstavljati, kako vokalno pozdravljate ljudi in vadite globoko dihanje, ko se počutite tesnobno, dokler ne ostanete mirni.

Nato nadaljujete s pozdravom neznancev v resničnem življenju. Po enem tednu, ko to počnete vsak dan, se začnete počutiti bolj sproščeno.

Nato začnete delati na naslednjem strahu - vzpostavljanju očesnega stika med pogovorom. Delate skozi hierarhijo, sčasoma se predstavite in prikimate v razredu. Še naprej uporabljate globoko dihanje in sprostitev mišic, da preživite obdobja nelagodja.

Končna stopnja vaše hierarhije strahu vključuje delitev v razredu. Potrebno je nekaj poskusov, vendar sčasoma lahko odgovorite na vprašanja v razredu, čeprav vaše srce še vedno začne utripati, ko dvignete roko. Globoko vdihnete, sprostite napetost v mišicah in začnete govoriti.

Pasja fobija

Ko v daljavi zagledate psa, ki se vam približuje, se vam znojijo dlani, srce poskoči in imate težave z dihanjem. Vaša fobija se nanaša predvsem na ugriz, toda ob psih se počutite tudi strah in tesnobo.

Če želite začeti s svojo hierarhijo strahov, si najprej predstavljate, da ste v bližini psa na povodcu v mimoidočem avtomobilu. Naslednji dan se večkrat peljete mimo pasjega parka. Zdi se, da na vas ne vpliva veliko, zato parkirate nekje, kjer imate popoln pogled na park.

Vsakič, ko pes začne lajati, se počutite napete. Za boj proti temu se osredotočite na sprostitev mišic in predstavljanje sebe na čudoviti plaži - brez psov. Odprite oči in ta postopek ponavljajte naslednjih 30 minut.

Nato preživite čas s prijateljico, ki med obiskom zadrži svojega psa v drugi sobi svojega doma. Vaje za sprostitev izvajate vsakič, ko pomislite na to, da pes izstopi.

Ko se pripravljate na premagovanje strahu 10. stopnje - sprehajate se po pasjem parku - se odločite, da boste nekaj časa preživeli na območju mladičkov vašega lokalnega zavetišča za živali.

Mladički so vas manj strašljivi, a ob misli, da so si tako blizu, se še vedno počutite tesnobni. Nekajkrat morate stopiti ven, da naredite nekaj vaj za globoko dihanje in vizualizacijo.

Končno se po mesecih dela vrnete v pasji park. Tokrat parkirate avto in se sprehodite skozi vrata. Sedite na klopi in vadite globoko dihanje, ko opazujete igranje psov.

Čeprav se še vedno počutite nekoliko prestrašeni, se osredotočite na to, da se soočate s svojim strahom.

Kako lahko poskusim sam?

Sistematično desenzibilizacijo lahko preizkusite tudi sami, vendar ne pozabite, da je počasna in postopna izpostavljenost ključna sestavina tega pristopa. Če se zaradi nizke izpostavljenosti počutite zaskrbljeni, nadaljujte z vadbo sprostitvenih tehnik in se ukvarjajte s tem strahom.

Ni pravega tempa za delo skozi svojo hierarhijo strahov. Za en sam boste morda porabili mesece, v naslednjih dveh pa boste v nekaj tednih pihali.

Vzemite si toliko časa, kolikor potrebujete. Če se prehitro premikate, se lahko znajdete v nepotrebnem nelagodju.

Če bi radi sami preizkusili ta pristop, vam lahko pomagajo naslednji nasveti:

• Spoznajte tehnike sproščanja. Če se že počutite napeti in zaskrbljeni, je razmišljanje o sprostitvi morda težje, zato je pomembno, da se teh tehnik najprej naučite.
• Naštejte vsaj dva elementa za vsako stopnjo strahu v svoji hierarhiji. To omogoča večjo izpostavljenost vaši fobiji.
• Vsak dan se izpostavljajte strahu. Tudi nekaj minut vsak dan lahko pomaga.
• Ne pozabite se ustaviti in uporabiti sprostitvene vaje, kadar se počutite tesnobno. Cilj je nadomestiti tesnobni občutek s sproščenim stanjem. Morda boste morali vsak korak poskusiti večkrat, in to je v redu.
• Poskusite nadaljevati z izpostavljenostjo, dokler ne začutite približno polovice strahu ali tesnobe, kot bi jo običajno. To je težko oceniti, vendar boste verjetno lahko lažje spremljali, ko se bolj seznanite z izpostavljenostjo.

Če niste prepričani, ali bi sami poskusili sistematično desenzibilizacijo, vam lahko terapevt odgovori na vsa vprašanja in ponudi podporo. Če vam pristop ne deluje dobro, lahko v terapiji raziščete druge pristope.

KAKO POJDI TERAPEVTA

Iskanje terapevta se lahko zdi zastrašujoče, vendar ni nujno. Začnite tako, da si zastavite nekaj osnovnih vprašanj:

• Katera vprašanja želite obravnavati? Ti so lahko specifični ali nejasni.
• Obstajajo kakšne posebne lastnosti, ki bi jih želeli pri terapevtu? Na primer, ali vam je bolj všeč nekdo, ki deli vaš spol?
• Koliko si lahko realno privoščite na posamezno sejo? Ali želite nekoga, ki ponuja drsne cene ali plačilne načrte?
• Kje bo terapija ustrezala vašemu urniku? Ali potrebujete terapevta, ki vas lahko obišče določen dan v tednu? Ali nekdo, ki ima nočne seje?

Nato začnite sestavljati seznam terapevtov na vašem območju. Če živite v Združenih državah Amerike, pojdite na lokacijo terapevtov Ameriškega psihološkega združenja.

Če so stroški težava, si oglejte naš vodnik po dostopni terapiji.

Spodnja črta

Pogosto se je težko soočiti s strahovi. Še težje je lahko, če imate duševno zdravje, kot so fobija, tesnoba ali panična motnja. S sistematično desenzibilizacijo vam lahko pomaga premagati strah s hitrostjo, ki ustreza vam.